TRICEPS TRAINING
Kokonaisharjoittelun määrä on avainasemassa, ja useimmat suositukset suosittelevat 12-16 kokonaissarjaa viikossa keskitason nostajille. Jo 6-8 sarjaa viikossa voi myös riittää joillekin nostajille, jotka suorittavat paljon puristusta, koska triceps vastaa myös tästä liikkeestä.
Tricepsin harjoitteluun käytettävät kuormitukset voidaan tehdä kevyillä (20-30) , kohtalaisilla (10-20) ja raskailla toistoväleillä (5-10), mutta ehdotetaan kuitenkin, että harjoitusohjelman aikana käytetään näiden kolmen sarjan yhdistelmää aloittamalla raskaammilla nostoilla ensin, jos useampia toistovälejä käytetään yhden päivän aikana.
Keskeistä on kuitenkin keskittyä maksimoimaan liikelaajuus, kun treenataan tricepsiä.
Yksilöt uhraavat usein syvän lihasvoiman ja suuret lihasjännitysmäärät nopeatempoisten, osittaisen liikelaajuuden toistojen vuoksi. Tämä voi johtua siitä, että käytetään liikaa painoa tai yksinkertaisesti ei ymmärretä movmnt-tekniikkaa.
Kokonaisvaltainen liikelaajuus on kuitenkin avainasemassa, kyynärpään täydellinen ojennus ja voimakas isometrinen supistuminen liikkeen yläosassa on erittäin tehokasta tricepsin kasvun lisäämisessä. Jos et tunne paikallista väsymystä lihaksessa, menet todennäköisesti liian nopeasti, liian raskaasti tai et käytä täyttä liikelaajuutta.
Seuraava artikkeli: Lihasmuisti kehonrakennusta varten: Mitä se on? How Does It Work?
BICEPS TRAINING
Suosituksissa ehdotetaan 12-20 kokonaissarjaa viikossa keskitason nostajille. Jo 6-8 sarjan suorittaminen viikossa voi myös riittää joillekin nostajille, jotka suorittavat paljon vetoa, koska hauislihakset vastaavat myös tästä liikkeestä.
Hauislihaksen harjoittelussa käytettävät kuormitukset voivat vaihdella, lukuun ottamatta raskaita painoja (alle 8 toistoa), koska tämä voi lisätä vammoja. On suositeltavaa, että koko harjoitusohjelman ajan käytetään sekoitusta kohtuullisista (8-15) ja korkeammista toistoista (20-30).
Hauislihaksen harjoittelussa avainasemassa lihaskasvun maksimoimiseksi on tricepsin tapaan liikealueen ja lihakseen kohdistuvan jännityksen maksimointi. Usein yksilöt uhraavat syvän lihasvoiman ja lihakseen kohdistuvan suuren jännityksen nopeatempoisten, osittaisen liikealueen toistojen vuoksi. On keskeistä, että lihasten väsyminen tapahtuu hauiksessa. Jos et tunne paikallista väsymystä lihaksessa, menet todennäköisesti liian nopeasti, liian raskaasti tai et käytä täyttä liikelaajuutta.
Seuraava artikkeli:
5 tärkeää näkökohtaa käsivarsien harjoittelussa
Alhaalla on viisi tärkeää tekijää, jotka kannattaa ottaa huomioon, kun haluat optimoida käsivarsiharjoittelurutiinisi.
VIIKOLLINEN HARJOITUSMÄÄRÄ
Kuten edellä käsiteltiin, harjoittelun määrällisten ohjearvojen noudattaminen on avainasemassa, kun määrittelet harjoittelusi tehokkuutta. Liian vähäinen harjoittelu johtaa vähäiseen kasvuun, aivan kuten liian tiheä harjoittelu (koska käsivarret eivät pääse rakentumaan ja palautumaan). Todennäköisesti, jos luet tätä, et ole tyytyväinen käsivartesi kasvuun, joten aloita määrittelemällä kokonaisharjoittelun volyymi viikossa (työsarjat viikossa) ja säädä suunnitelmaasi tarpeen mukaan.
REPERÄYTYMINEN
Reperääntyminen on olennaista lihasten kasvulle.
Jossain vaiheessa ihmiset sanoivat itselleen: ”LISÄÄ ON PAREMPI”.
Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta, kun kyse on lihasten kasvusta ja palautumisesta. Varmista, että maksimoit palautumisesi ja pysyt optimaalisessa viikoittaisessa harjoitusmäärässä (työsarjat viikossa). Jos määrittelet harjoitusmäärän oikein etkä näe kasvua, jatka lukemista.
Fitbod-sovellus suosittelee tarkkoja harjoituskuormia, sarjoja ja toistoja, jotka perustuvat kirjautuneeseen harjoitushistoriaan. Fitbodin algoritmi tunnistaa myös, kuinka kovaa lihasryhmää on treenattu, ja ohjelmoi oikeat harjoitukset optimaalisen palautumistasosi perusteella.
FULL RANGE OF MOTION
Katso missä tahansa kuntosalilla ja näet ihmisten tekevän curleja ja triceps pushdownsia.
Käsiharjoittelun laajasta suosiosta huolimatta monet kuntosalilla kävijät eivät vieläkään täytä paitansa hihoja tai heillä ei ole laihoja, veistoksellisia käsivarsia. Yksi syy tähän on täyden liikelaajuuden harjoittelun puute.
Toteuttamalla liikkeet, kuten curls ja triceps pushdown (sekä kaikki muutkin harjoitukset) täydellä liikelaajuudella luodaan lihakseen syvä lihasvenytys, joka stimuloi suurta rasitusta.
Juuri tämä stressi on vastuussa lihasten kasvusta.
Liikkeiden suorittamatta jättäminen täydellä liikelaajuudella voi usein minimoida kykysi maksimoida kasvu.
Ja muista, että pienemmän painon käyttäminen täydellisemmän liikelaajuuden mahdollistamiseksi on avainasemassa, ei raskaiden nostaminen!
Seuraava artikkeli:
JÄNNITYS ON AVAIN
Jännitys on avain lihaskasvuun.
Liikkeiden suorittaminen epätasaisilla nopeuksilla, hallinnan puute ja minimaaliset kyvyt tuntea hauiksen ja kolmipäisen lihaksen supistuminen ja venyminen kuormituksen alla voivat kaikki rajoittaa lihasten kokonaisjännitystä.
Liikkeitä suorittaessasi päätä suorittaa ne hitaasti ja kontrolloidusti keskittyen tuntemaan lihaksen venymisen ja supistumisen kuormituksen alla koko liikealueen ajan.
VARIOI LIIKKEITÄ KASVUN MAKSIMOIMISEKSI
Kuten edellä käsiteltiin, kolmipäisen hauislihaksen, hauislihaksen ja kyynärvarsien anatomian ymmärtäminen on avainasemassa harjoitusten valinnassa. Samojen liikkeiden ja samojen kulmien suorittaminen voi johtaa ylikuormitusvammoihin ja kasvun rajoittumiseen. Muista tutustua yllä oleviin osioihin ja linkkeihin saadaksesi lisätietoa siitä, miten eri harjoitukset kohdistuvat lihaksen eri osa-alueisiin.
Esimerkkejä käsivarsiharjoituksista
HARJOITUS #1: ALOITTELIJAN KÄSIVARSIEN HARJOITUSJÄRJESTYKSEN RUTIIKKA
Kolmen harjoituksen kierto – 3 kierrosta
-
Käsivarren käsipainoharjoitus: 3 sarjaa 11 toistoa
-
Painopainopotkut: 3 sarjaa 11 toistoa
-
Painopotkut: 3 sarjaa 11 toistoa: 3 sarjaa 5 toistoa
-
Hammer Curls: 3 sarjaa 13 toistoa
3 harjoituskierrosta – 3 kierrosta
-
Seated Tricep Press: 3 sarjaa 12 toistoa
-
Keskityskierukka: 3 sarjaa 9 toistoa
-
Single Arm Dumbbell Tricep Extension: 3 sarjaa 11 toistoa
3 Exercise Circuit – 3 Rounds
-
Biceps Curl To Shoulder Press: 3 sarjaa 7 toistoa
-
Zottman Curl: 3 sarjaa 9 toistoa
-
Hindu Push Up: 3 sarjaa 8 toistoa