Jaa tämä:
Pyytää minua valitsemaan suosikki ”core” harjoitukseni on sama kuin kysyisi minulta mikä on suosikkielokuvani. Tarkoitan, että kun kyse on jälkimmäisestä, on niin monta muuttujaa, joista valita:
Laji – draama, toiminta/seikkailu, mysteeri, komedia, dokumentti, kultti-klassikko, ulkomainen, hyppäisinkö mieluummin hain suuhun/jotain, minkä tyttöystäväni valitsee, jne.
Ohjaaja – rehellisesti sanottuna katson leffan mieluummin, jos pidän ohjaajasta, kuin jos sen pääosassa on joku tietty näyttelijä/näyttelijätär. Ellei sitten puhuta Matt Damonista. Hän voisi tehdä elokuvan miehestä, joka istuu ja ei tee mitään muuta kuin katselee maalin kuivumista, ja katsoisin sen. Katsokaa sitä menoa!!!
Hahmon kehitys – Näytetäänkö siinä tissejä? Olen mukana.
Kuvaus – Räjähtelevätkö autot ja suuremmassa määrin ihmiset? I’m there.
Plot Line – Ovatko zombit mukana juonessa millään tavalla? Entä zombit taistelevat ninjoja vastaan? Täysin mukana. Kahdesti.**
Onko Julia Roberts millään tavalla osa elokuvaa? – Kiljuva pysähdys. Tosin, jos se lisää mahdollisuuksiani saada seksiä millään tavalla, imen sen ja otan yhden joukkueen puolesta.
Samoin suosikkirunkoharjoituksen valitseminen on aivan yhtä monimutkaista, ellei jopa monimutkaisempaa. Samoin on paljon erilaisia kategorioita (anti-rotaatio, anti-ekstensio, anteriorinen stabilisaatio, lateraalinen stabilisaatio, ja niin edelleen ja niin edelleen), puhumattakaan siitä, että valinta voi olla hyvin yksilöllistä tapauskohtaisesti riippuen henkilön tavoitteista ja tarpeista (loukkaantumishistoria, asentohistorialliset näkökohdat).
Oli miten oli, yksi tärkeimmistä harjoitteista, joita käytämme Cressey Performancessa lähes kattavasti – riippumatta siitä, kenen kanssa työskentelemme – on Pallof Press (ja kaikki sen variaatiot). Niille, jotka eivät tiedä, Pallof Press on osuvasti nimetty fysioterapeutti John Pallofin mukaan, joka näytti sen minulle ja Eric Cresseylle syksyllä 2006, kun muutimme molemmat Bostonin alueelle.
Jotkut teistä saattavat tunnistaa sen Men’s Health -lehdestä, jossa se on nimeltään Cable Core Press.
Tästä harjoituksesta tekee niin hyödyllisen se, että se treenaa ydintä siihen, mihin se on oikeastaan suunniteltu, mikä, kuten olen useaan otteeseen todennut, ei ole crunchien ja istumaannousujen tekemistä varten.
Jos itse asiassa katsot anatomiaa, huomaat, että ”ydin” on enemmänkin ristikkäisrajainen verkko (kuten Mike Robertson on todennut), ja sen päätehtävät (ainakin sen yhteydessä, mitä useimmat ihmiset katsovat sisältävän ytimen – RA, ulkoiset/sisäiset vatsalihakset jne.) ovat vartalon ojennuksen vastustaminen, lantion takaosan kallistus ja vannejännityksen välittäminen (pyörivän tai kiertymisen vastainen).
Tässä tapauksessa Pallof Press täyttää kaikki nämä kriteerit ja toimii melko monipuolisena harjoituksena, jota voi käyttää lähes kuka tahansa. Alla julkaisen videoita useista variaatioista, jotka toivon sinun lisäävän harjoitus ”soittolistallesi.”
Yksinkertaisuuden vuoksi, sen sijaan, että pilkkoisin jokaisen harjoituksen, totean seuraavaa:
1. Ota urheilullinen asento: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, rintakehä ulospäin, hartiat taaksepäin. KONTROLLOI liikettä – sinun ei pitäisi saada epileptistä kohtausta näitä tehdessäsi. Ojenna kädet täysin ja pidä 1-2 sekunnin tauko ja palaa sitten takaisin alkuasentoon (joka on yleensä rintalasta).
2. Mitä kapeampi asento, sitä vaikeampi harjoitus on. Jos sinun on vaikea pitää lantio/lantio liikkumatta, olet liian ahtaalla ja/tai käytät liikaa painoa.
3. Huomaan, että aivan liian monilla ihmisillä on taipumus työntää painopisteensä liian kauas eteenpäin (lantio on eteenpäin). Työnnä taas lantiota taaksepäin ja ota urheilullinen asento.
Jos harjoittelet kotoa käsin, huomaan, että voit tehdä Pallof Pressin nauhan kanssa. Tässä teen korkean polvistuvan version, mutta voit helposti tehdä nämä myös seisten.
Tässä on versio, jota käytämme melko paljon, jossa lisäämme isometrisen otteen jokaisen toiston yhteydessä. Tällä videolla suoritan sen puoliksi polvistuvasta asennosta (sisäjalka alaspäin), mutta voit myös tehdä tavallisen Pallof Pressin (seisten) ja lisätä siihen myös isometrisen otteen. Pyydän tyypillisesti ihmisiä suorittamaan 3 sarjaa 3 toistoa (pitämällä kutakin kymmenen sekuntia) PUOLITTAIN.
Tässä minä suoritan sen jaetulla asennolla. Laitan tyypillisesti jonkun tekemään 5-6 toistoa per jalka yhteen suuntaan päin, sitten vaihdan ja teen täsmälleen saman vastakkaiseen suuntaan. Sattumalta tämä on loistava harjoitus lonkan stabiliteetin parantamiseen.
Tässä on versio, jonka esittelin vähän aikaa sitten. Se on vaikeampi kuin miltä näyttää.
Viimeiseksi, mutta ei vähäisimpänä, Nick Tumminello keksi muutamia mahtavia variaatioita, joista pidän todella paljon – nimittäin Lateral Pallof Press:
Ja Vertical Pallof Press:
Näin se on – Pallof Press kaikessa loistossaan.
Kuten edellä mainitsin, mielestäni tämä harjoitus on melko monipuolinen ja sitä voi viritellä juuri ja juuri kenen tahansa tarpeisiin tai tavoitteisiin sopivaksi. Kokeile joitain niistä ja kerro mielipiteesi!