Täällä on paljon harjoituksia, joilla voit rakentaa takapuolesi ja sävyttää jalkojasi – sinun täytyy vain osata tehdä ne oikeassa muodossa. Näiden liikkeiden suorittaminen molempien jalkojen ollessa maassa voi olla tehokasta voimaa, mutta et aina tunne sitä niissä lihasryhmissä, joita haluat treenata, James Shapiro, NASM-sertifioitu personal trainer NYC:ssä ja Primal Power Fitnessin omistaja, kertoi POPSUGARille. Tässä kohtaa yhden jalan harjoitukset (unilateraaliset vastakohtana bilateraalisille liikkeille) tulevat kuvaan.
Mitkä ovat yhden jalan harjoitusten hyödyt?
On useita syitä, joiden vuoksi sinun tulisi sisällyttää yhden jalan harjoituksia harjoittelurutiineihisi. Ensinnäkin, ja kuten mainitsimme, joskus voi olla vaikeaa tuntea tiettyjen lihasten työskentelyä kahdenvälisissä liikkeissä, koska kompensoit niitä kehon muissa osissa. ”Voit parantaa nelipäisen reisilihaksen tai kinkkulihaksen aktivoitumista, kun käytät yhden jalan harjoitusta verrattuna kahdenväliseen vastineeseen”, James sanoi. Se auttaa myös vakauteen ja tasapainoon, koska käytät yhtä jalkaa kahden sijasta. Tämä aktivoi ydintäsi, NASM-sertifioitu personal trainer Sydney Eaton, PK Coin Appin kuntoilu- ja ohjelmapäällikkö, sanoi.
Muu hyöty? Yhden jalan harjoitukset voivat auttaa lihasten epätasapainoon. Usein voimme ylikäyttää hallitsevia lihaksia, kuten tuntea yhden nelinkontin ja pakaralihaksen palavan enemmän kyykyssä. ”Kun teet tavallista kyykkyä, on niin helppoa luottaa hallitsevaan puoleesi, kun toinen jalka on kehittänyt heikkouden, mutta yhden jalan kyykky ei anna sinulle edes tätä vaihtoehtoa”, Sydney sanoi. Käytät vartalosi molempia puolia yhtä paljon.”
James suosittelee aloittamaan harjoitukset kehonpainolla tai harjoitusten avustetuilla variaatioilla, jotta opit oikean mekaniikan kummallakin puolella (esimerkiksi seisomapotkut ennen kaapelipotkujen tekemistä tai deadliftit ilman käsipainoja). Koska nämä liikkeet ovat hankalampia hallita, joudut luultavasti alentamaan vastusta tai toistoja, jotta ”voit kehittää terveen muodon, joka voi siirtyä kahden jalan harjoituksiin”, hän sanoi. Edessä on luettelo suosikkiharjoituksistamme yhdellä jalalla.
Joidenkin liikkeiden, kuten yhden jalan kyykkyjen ja yhden jalan romanialaisten kuolleiden nostojen, kohdalla lantion ja ytimen on todella pysyttävä vakaana, koska toinen jalka on nostettu irti maasta, James totesi. Jos sinulla on vaikeuksia, yksi tapa rakentaa vakautta on suorittaa ne ”b-asennossa”, hän selitti. Tällöin noin 20 prosenttia painostasi jakautuu ei-aktiiviselle jalallesi. Kuolleen jalan nostoissa ei-toimivan jalan varpaat asetetaan maahan kantapään ollessa ylhäällä. Katso esimerkkejä b-asennoista täältä. Muut edessä näkyvät yhden jalan harjoitukset, kuten bulgarialaiset jaetut kyykyt ja kaapelipotkut, korostavat edelleen yhtä työskentelevää jalkaa, mutta eivät vaadi yhtä paljon tasapainoa. Huomautus: tämä ei ole harjoitus. Lisää muutama harjoitus seuraavaan jalkapäivään, niin saat takapuolen palamaan.