Kun Dorian puhuu, sinä kuuntelet
Kuusi kertaa Mr. Olympia -mestari Dorian Yates sanoi kerran: ”Olkapäiden leveys on ehdoton edellytys V-kartion näyttämiselle, joka tekee tai rikkoo fysiikkasi.” Joten kun Dorian puhuu, sinä kuuntelet. Alat työntää enemmän painoa etsiessäsi leveämpiä hartioita ja vahvempaa prässiä.
Mutta siinä on ongelma. Vietät koko päivän kyyristyneenä tietokoneen ääressä kuin neandertalilainen, ja liikuntakykysi on haarukan luokkaa. Vielä pahempaa on se, että sinulla on epätasapainoisen harjoittelun takia runnellut hartiat ja vanha vamma tai kaksi. Hartiasi kaipaavat kipeästi työtä, mutta joka kerta, kun teet käsipainon ylävartalopunnerruksia, tuntuu (ja kuulostaa) siltä kuin joku olisi kaatanut soraa nivelnesteeseesi.
On aika oppia, miten voit ehkäistä heikentäviä hartiakipuja ja samalla rakentaa vahvoja ja terveitä hartioita.
Työntöpainon ongelmat
Parhaat työkalut tai harjoitukset maksimoivat suorituskyvyn ja minimoivat samalla loukkaantumisriskin. Se ei aina ole tanko.
Tanko rajoittaa yläpainon liikemallia, mikä johtaa usein liialliseen rasitukseen olkapäissäsi, koska niiden liikkuvuus puuttuu. Tämä johtaa kompensoiviin liikemalleihin alaspäin kineettisessä ketjussa. Lopputulos? Moninkertainen ouchies.
Katso, jos et pysty painamaan puntarilla yläpuolelta ihanteellisessa muodossa, sinun on löydettävä vaihtoehto. Muuten päädyt todennäköisesti sekä akuutteihin vammoihin että kroonisiin olkapääkipuihin.
Siltikään tämä ei tarkoita, että sinun on vältettävä kaikkia yläpuolisia liikkeitä. Sen sijaan, että heität lihaksikkaan vauvan pesuveden mukana ulos, työskentele taaksepäin. Tämä tarkoittaa kahdenvälisen työn korvaamista yksipuolisilla (yhden raajan) harjoituksilla. Tuloksena on vahvat, lihaksikkaat ja vammoja kestävät hartiat.
Miksi unilateraalinen harjoittelu toimii
1 – Se korjaa lihasten epätasapainoa
Vaikka jotkut kovan luokan nostajat pyörittelevät silmiään ajatukselle unilateraalisesta harjoittelusta, yhden raajan harjoittelu on yksi parhaista vanhan koulukunnan menetelmistä. Mutta jos sinulla on epätasapainoa, avaat oven loukkaantumiselle. Yhden käden painamisen lisääminen tuo esiin jokaisen yksittäisen käden heikot kohdat, jotta voit rakentaa lihaksia ja samalla ehkäistä epätasapainoa ja loukkaantumisia jatkossa.
2 – Se vasaroi ydintäsi
Lisäämällä yhden raajan harjoittelua hyökkäät sivuttaisen taivutuksen vastaisesti ja siten sisäisen/ulkoisen obliquen ja quadratus lumborumin kimppuun. Verrattuna siihen, että tylsistyt lankkujen kanssa, yksipuolinen harjoittelu rakentaa toiminnallista ydinvoimaa ja lisäksi isoja lihaksia.
3 – Se parantaa motoristen yksiköiden rekrytointia
Yksipuolisten nostojen lisääminen tasapainoiseen suunnitelmaan rekrytoi hyödyntämättömiä motorisia yksiköitä suurempaa voimaa, tehoa ja lihaskehitystä varten. Parantamalla motoristen yksiköiden rekrytointia sinulla on suurempi määrä lihassäikeitä käytettävissäsi isoja nostoja varten.
Nyt tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää kahdenvälisiä nostoja kokonaan. Mutta unilateraalinen työ yhdessä optimaalisesti toteutetun bilateraalisen työn kanssa on voittava resepti vahvaan, tunkkaiseen ja terveeseen vartaloon.
Viisi vaihtoehtoa kivuttomaan punnerrukseen
1 – Yhden käden käsipainon ylävartalopunnerrus
Tämä harjoitus kasvattaa brutaalia voimaa ja keskivartalon vakautta. Kun käytät käsipainoja käsipainon sijaan, ytimesi työskentelee vakauttamaan epätasapainoista kuormaa. Tämä tarjoaa ilkeän anti-lateraalifleksiokomponentin, joka iskee vatsalihaksiisi kovemmin kuin lääkepallo vatsaan.
Okei, tuo on venytystä, mutta yhden käden käsipainopunnerruksia, jotka tehdään painavalla painolla, voidaan käyttää puhtaana voimaliikuntana rakentamaan isompia olkapäitä ja antamaan sinulle kimmoisan keskivartalon.
Pitäkää jalat olkapäiden leveydellä tai hiukan leveämpänä ja jännittäkää vatsalihaksia. Ojenna ei-työskentelevä käsivarsi sivulle, pidä sitä lantiollasi tai ripusta se vartalosi poikki vatsalihaksillesi.
Aivan kuten kahdenvälisessä ylävartalopunnerruksessa, luo hylly pitämällä kyynärpäät ylhäällä, jotta lihakset aktivoituvat. Tämä asettaa käsivarren turvallisempaan asentoon yläviistoon painamista varten. Lukitse sitten ulos jokaisen toiston huipulla. Suorita loppuun nivelpinoasennossa.
Älä kuitenkaan tee tätä:
Kokeile 4-5 sarjaa 5-8 toistoa ensisijaisena voimaa lisäävänä olkapääliikkeenäsi.
2 – Split-Stance One-Arm Dumbbell Press
Tässä lisätään pidennetty asento asentoon haastaaksesi entisestään ytimestäsi, nimittäin sivusuunnassa olevasta osajärjestelmästä. Tämä on lihasryhmä, joka koostuu pakaralihaksista, adduktoreista, quadratus lumborumista (QL) ja tensor fasciae lataesta (TFL). Niiden tehtävänä on auttaa voimansiirrossa ja vakauttaa lantion lannerangan lonkkakompleksia.
Jos olet kiinnostunut suorittamaan painonnostoliikkeitä, kuten split jerk, tämä on mahtava regressio kehittääksesi pään ja varpaiden välistä vakautta ja tasapainoa sekä vahvoja, lihaksikkaita olkapäitä.
Tarvitset leveää asentoa näissä. Jännitä vatsalihaksia voimakkaasti ja hallitse liikettä. Sinun täytyy mennä kevyesti. Kokeile 3-4 sarjaa 8-12 toistoa keskittyen hitaaseen tempoon ja hallintaan pikemminkin kuin voiman PR-arvojen asettamiseen.
3 – Yhden käden työntöpunnerrus korostetusti eksentrisesti
Työntöpunnerrus ottaa yhden käden työntöpunnerruksen ja lisää siihen räjähtävää voimaa. Käytät räjähtävää sukellusta ja ajat ylöspäin tuottaaksesi voimaa ylävartalosi kautta. Tämä rakentaa uskomatonta vakautta ranteestasi nilkkoihisi.
Voit pitää tämän painon painavana ja räjähtävänä puhtaasti voimaan perustuvana harjoituksena, tai voit viedä voimasi ja kokosi seuraavalle tasolle korostetun eksentrisen – hitaan negatiivisen – harjoituksen avulla. Tässä variaatiossa suoritat räjähtävän konsentrisen painalluksen ja lasket sitten painon alas ja käytät 4-5 sekuntia sen palauttamiseen alkuperäiseen asentoon.
Koska työntöpainallus mahdollistaa raskaamman painon, ylikuormitat harjoituksen räjähtävän painallusosan. Laskemalla painon hallitusti alas, hyödynnät eksentristä voimaa ja ylikuormitat hartioita, mikä luo tonneittain lihaksia rakentavaa jännitystä ja aineenvaihdunnallista rasitusta. Tässä on etukuva:
- Puhtaaseen voimaan: 3-4 sarjaa 4-5 toistoa.
- Voimaa ja kokoa varten: 3-4 sarjaa 4-5 toistoa 5-1-1-1-tempolla.
4 – Bottoms-up Pressing
Bottoms-up Pressing vaatii, että otat tyypillisen kettlebellin ja käännät sen. Kettlebellin raskas osa istuu nyt ylhäällä. Koko ylävartalosi on työskenneltävä tuplasti säilyttääkseen ihanteellisen asennon, mikä parantaa voimaa, vakautta ja lihassyiden rekrytointia kerralla.
Lisäksi sen vaatima ruuvipenkkioteippi yhdistettynä luonnostaan epävakaaseen kettlebelliin pakottaa kiertäjäkalvosimesi työskentelemään kovasti. Poistat tarpeesi loputtomiin sarjoihin vyö-ulkokiertoja.
Älä aliarvioi näitä puristuksia. Aktivoit lähes kaikki kehosi lihakset stabiloidaksesi ja painaaksesi painon yläpuolelle. Muiden hyötyjen lisäksi alhaalta ylöspäin painaminen vaatii uskomatonta keskittymistä ja linjausta oikeaa suoritusta varten. Mikä tahansa keskittymisen menetys tai tekniikan horjuminen saa sinut menettämään hallinnan.
Aloita kevyesti bottom-up-punnerruksilla. Aloita nostoa edeltävänä alkuverryttelynä tai loppuverryttelynä kahdella 8-10 toiston sarjalla per puoli.
5 – Puoliksi polvillaan oleva maamiinapunnerrus
Puoliksi polvillaan oleva maamiinapunnerrus on alkuverryttelyvaihtoehto erityisesti nostajille, joiden on parannettava rintarangan liikkuvuutta, ennen kuin pystyvät turvallisesti prässäämään ylhäältä. Koska kuorma on luonteeltaan epäsymmetrinen, saat tarvitsemaasi rintarangan liikkuvuusharjoittelua, minkä lisäksi parannat lapaluun stabiliteettia.
Lisäbonuksena puoliksi polvillaan oleva asento ja tangon asento vaativat rotaation vastaista ärsykettä. Tämä moukaroi sisäistä ja ulkoista vatsalihasta sekä lateraalista osajärjestelmääsi.
Pidä puoliksi polviasento ja purista alhaalla olevan jalan pakaralihasta. Jännitä ydintäsi estämään ojentuminen ja kiertyminen. Paina suoraksi pitäen leuka kireällä. Pidä tauko liikkeen yläpäässä ja laske hallitusti alas.
Organisoi puolittainen polvipunnerrus ensisijaiseksi voimaharjoitteluksi ja käytä 3 sarjaa 8:aa.