Kostajat lähtevät sotaan tämän vuoden toukokuussa, ja siitä tulee heidän vaikein taistelunsa tähän mennessä.
Heidän on pysäytettävä Thanos ja kukistettava hänet, kun hän yrittää kerätä loputkin Infinity Stones -kivet ja toteuttaa suunnitelmansa tuhota koko maailmankaikkeus.
Onneksi heidän ei tarvitse pärjätä yksin.
He saavat rinnalleen Guardians of the Galaxyn, mikä tarkoittaa, että saamme nähdä Chris Prattin esittämän Tähtilordin uudelleen teattereissa hyvin pian.
Ja mikäpä olisikaan parempi tapa kunnioittaa maailmankaikkeutemme sankareita kuin sarja Avengers: Infinity Warin supersankareiden inspiroimia treeniohjelmia?
Ei tule mieleen yhtään.
Käynnistetään siis homma itse miehestä: Peter Quill alias Star Lord.
Toimittajan huomautus: Varmista, että teet kaikki oikeat asiat, joita sinun on tehtävä rakentaaksesi lihasmassaa. Niille, jotka etsivät syvällisempää resurssia, joka opettaa heille, miten rakentaa lihaksia, olemme luoneet ILMAISEN 5 päivän lihaksenrakennus-sähköpostikurssin.
Kurssilla opit, miten kehosi rakentaa lihaksia, miten hyödyntää verkkosivuillamme olevia harjoittelusuunnitelmia maksimoidaksesi lihaskasvun, miten syödä rakentaaksesi lihaksia, miten täydentää rakentaaksesi lihaksia ja miten seurata edistymistäsi.
Tilaa alla oleva kurssi jo tänään oppiaksesi ja varmistaaksesi, että saat kaiken irti tästä harjoitusohjelmasta.
Esittely Chris Prattin inspiroimaan treeniin
Chris Pratt on noussut räjähdysmäisesti kuuluisuuteen, ja hän on melkeinpä vakiinnuttanut paikkansa yhtenä Hollywoodin suosituimmista toimintatähdistä.
Mutta ei ole kovinkaan kauan siitä, kun Pratt oli hoikka (kaksi C:tä) ja rakastettava Andy Dwyer hitti-komediasarjassa Parks and Rec. Usko tai älä, Chris joutui laihduttamaan lähes 60 kiloa ennen kuin hän esitti Peter Quilliä Guardians of the Galaxy Vol. 1 -elokuvassa.
Kristin onneksi tämä ei ollut ensimmäinen suuri vartalomuutos, jonka hän teki näyttelijäroolia varten. Hänen oli parannettava urheilullisuuttaan ja fysiikkaansa näyttääkseen baseball-ammattilaiselta Scott Hattebergiltä Moneyball-elokuvassa.
Seuraavat elokuvaroolit pakottivat Chrisin painonnousun ja laihdutuksen vuoristorataan, kunnes lopulta hän sai puhelun Marvelilta. Siitä lähtien hän on pysynyt johdonmukaisesti silvottuna, mikä näkyy hänen rooleissaan Star Lordina ja Owenina, kovaotteisena velociraptorikouluttajana Jurassic World -sarjassa.
Miten hän teki sen?
Kaikkien niiden tietojen perusteella, jotka meillä on käytössämme Chris Prattista, voimme päätellä seuraavat periaatteet siitä, miten Chris treenaa.
Chris Pratt asettaa tavoitteita, joilla on tiukka määräaika
Mikään ei saa sinua noudattamaan tavoitetta yhtä hyvin kuin se, että sinun on oltava kunnossa tai muuten korvattava se.
Chrisin tavoitteena oli näyttää supersankarilta. Marvel ja Guardians of the Galaxy -projektin vastuuhenkilöt asettivat hänelle määräajan.
Jos Chris ei olisi saavuttanut tavoitettaan määräaikaan mennessä, hän olisi menettänyt työnsä. Se on voimakas kannustin.
Ja vaikka sinulla ei ehkä ole tuollaista tekijää, joka ajaa sinua kohti tavoitteitasi, voit silti soveltaa Chrisin tavoitteenasettelukykyä omaan kuntoilumatkaasi.
Chris Pratt priorisoi aktiivisena olemista useimpina päivinä
Olipa hän sitten tappamassa kuntosalilla perinteisellä kehonrakennusosuudella, tyrmäämässä WOD:ia suosikki-Crossfit-boxissaan, tekemässä P90x:ää tai Insanityä kotonaan tai yksinkertaisesti lähtemässä treenaamaan Iron Mania varten – Chris pysyy aktiivisena melkeinpä viikon jokaisena päivänä.
Se on jotain, mihin meidän kaikkien tulisi pyrkiä.
Nyt sinun täytyy ottaa omat kykysi huomioon varmistaaksesi, että palautut kunnolla kasvattaaksesi vähärasvaista lihaskudosta. Mutta se, että et voi lyödä painoja, ei tarkoita, ettetkö voisi lähteä ulos patikoimaan, kävelemään, hölkkäämään tai mihin ikinä kykenetkään.
Jul 6, 2013 at 11:06pm PDT
Chris Pratt Keeps His Nutrition Dialed In
Yhden henkilökohtaisen suosikkini Chris Prattin Instagram-minisarjassa, ”What’s My Snack”, Chris esittelee aterioitaan, kun hän on kotona, kuvauspaikalla tai liikkeellä.
Alkaen merilevä-avokado-wrapeista porkkanakakkumuffinseihin, Chris on suunnitellut ateriansa huolellisesti niin, että ne sopivat kaikkiin hänen kalori-, makro- ja mikroravinteiden tarpeisiinsa.
Mies myös jätti alkoholin pois ruokavaliostaan kahdeksan kuukauden ajaksi treenatessaan Tähtilordin rooliaan varten. Se vaatii paljon tahdonvoimaa, ja kuten näet, se loi alijäämän, jonka hän tarvitsi rasvan menettämiseen.
Laskekaa, kuinka monta kaloria teidän täytyy syödä joka päivä saavuttaaksenne tavoitteenne ja pyrkikää noudattamaan ruokavaliotanne johdonmukaisesti. Tulet yllättymään siitä, kuinka paljon pystyt saavuttamaan.
Chris Pratt työskentelee valmentajan kanssa
Marvel laittoi Chrisin ottamaan yhteyttä julkkiskouluttajaan ja entiseen merivoimien merijalkaväen sotilaaseen Duffy Gaveriin auttaakseen häntä pääsemään kuntoon Guardians of the Galaxy -elokuvia varten.
Aiemmin Duffy on auttanut Chris Hemsworthia valmistautumaan Thor-elokuvaan, Liam Hemsworthia harjoittelemaan eri rooleja varten ja Scarlett Johanssonia valmistautumaan Mustan lesken rooliin.
Duffy on jämäkkä kaveri, joka tykkää pitäytyä kehonrakennuksen perusasioissa. Se tarkoittaa hypertrofisia toistovälejä, kalorikontrollia ja mikroravintoainepitoisten ravinnonlähteiden syömistä.
Työskentely valmentajan kanssa voi olla erittäin hyödyllistä, varsinkin jos olet uusi painonnostossa tai urheiluharjoittelussa. He eivät ole vain täynnä tietoa, vaan he ovat myös erinomaisia motivaattoreita.
Mielestäni Duffyn saavutukset puhuvat puolestaan.
Chris Prattin inspiroima treeniohjelma
Alhaalla on 12 viikon ohjelma, joka on saanut inspiraationsa Chris Prattin ruumiinrakenteesta ja jonka tarkoituksena on auttaa sinua rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, jotta voisit näyttää Guardians of the Galaxy -tähdeltä.
On tärkeää huomata, että tämä ei ole Chris Prattin varsinainen treeniohjelma.
Se on kuitenkin suunniteltu huolella yksityiskohtiin perustuen tietoihin, joita meillä on siitä, miten Chris treenaa ja miten hänen valmentajansa Duffy Gaver treenaa asiakkaitaan.
Ohjelma koostuu 4 päivän kehonrakennusjaosta, koko kehon tabata-harjoittelutyylisestä päivästä ja kahdesta aktiivisesta palautumispäivästä (jos muistat yllä olevista muistiinpanoista, Chris tykkää olla aktiivinen useimpina päivinä viikossa).
Neljä päivää kestävässä jaossa hyödynnetään hypertrofisia toistoalueita, jotta saadaan lihaksen rakentamiseen tarvittava aika jännityksen alla. Tämäntyylisen harjoittelun lepojaksot tulisi rajoittaa 30-60 sekuntiin.
Painon valinta vaihtelee henkilöittäin. On siis tärkeää, että valitset painon, jolla voit suorittaa määrätyn määrän toistoja. Jokaisen sarjan lopussa sinun tulisi tuntea, että sinulla on enää vain yksi toisto jäljellä tankissa.
Ole monipuolinen sydänvalinnoissasi ja aktiviteeteissa, jotka valitset aktiivisille palautumispäivillesi. Tämä auttaa pitämään viikkosi mielenkiintoisina ja motivaatiosi korkealla.
Chris Prattin treenipäivä 1: Selkä, hauislihas, & vatsalihakset
Lämmittely: SMR, dynaamiset venyttelyt, 10 min hölkkä juoksumatolla
| Harjoitus | Sarjat | Vatsalihakset |
|---|---|---|
| 1. Vedä ylös | 5 | 15, 12, 10, 10, 8 |
| 2. Vedä alas | 5 | 15, 12, 12, 10, 8 |
| 3. Vasaravoimasoutu | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 4. Raskas käsipainosoutu | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 5. Barbell Curl | 4 | 10, 8, 8, 8, 6 |
| 6a. Hammer Curl | 3 | 12 |
| 6b. Reverse Curl | 3 | 12 |
| 7. Plank | 3 | 20 sekuntia |
| 8. Hanging Leg Raise | 3 | 15 |
| 9. Sit Up | 3 | 20 |
Chris Pratt Workout Day 2: Chest & Triceps
Warm Up:
| Harjoitus | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| 1. Penkkipunnerrus | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| 2. Kalteva penkkipunnerrus | 3 | 12 |
| 3. Hammer Strength Bench Press | 3 | 15 |
| 4. Cable Flys | 3 | 12 |
| 5. Dips | 3 | Epäonnistuminen |
| 6. Tricep Rope Pressdown | 3 | 12 |
Chris Prattin treenipäivä 3: Jalat & Core
Lämmittely:
| Harjoitus | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| 1. Barbell Back Squat | 6 | 15, 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Deadlift | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| 3. Leg Press | 1 | 10* |
| 4. Bodyweight Walking Lunge | 3 | 15 Each |
| 5. Leg Curls | 3 | 20, 15, 12 |
| 6. Standing Calf Raise | 3 | 20 |
| 7. Plank | 3 | 20 Secs |
| 8. Bodyweight Glute Bridge | 3 | 20 |
| 9. Oblique Crunch | 3 | 15 Each |
*Pudota sarjoja epäonnistumiseen asti, kunnes jäljellä on vain kelkka.
Chris Prattin treenipäivä 4: Aktiivinen palautumispäivä
Tänä päivänä tee jotain kevyttä, joka auttaa sinua pysymään aktiivisena. Tämä on täydellinen tilaisuus suorittaa jonkinlaista sydänliikuntaa. Suositukseni olisi tehdä jotain aktiivista ulkona, kuten kävely, hölkkä tai pyöräily.
Chris Prattin treenipäivä 5: Hartiat & Triceps
Lämmittely: SMR, dynaaminen venyttely, 10 min hölkkä juoksumatolla
| Harjoitus | Sarjat | Repsliikkeet | |
|---|---|---|---|
| 1. Military Press | 5 | 12, 12, 10, 8, 6 | |
| 2. Lateral Raise | 4 | 12, 10, 8, 8 | |
| 3. Lateral Raise | 3. Rear Delt Fly | 3 | 15 |
| 4. Rear Delt Fly | 3 | 15, 12, 10 | |
| 5. Etunojennushyökkäysliike | |||
| . Barbell Shrugs | 3 | 15, 12, 10 | |
| 6. Overhead Extension | 3 | 12 | |
| 7. Overhead Extension | 7. Skull Crusher | 3 | 12 |
Chris Prattin treenipäivä 6: Kokovartalotabata
4min yhteensä jokaiseen harjoitukseen. Suorita ne 20 sekuntia nonstop ja lepää sitten 10 sekuntia koko 4 min ajan.
| Harjoitus | Minuutit | On/Off |
|---|---|---|
| 1. Push Up | 4 | 20/10 sekuntia |
| 2. Pull Up | 4 | 20/10 sekuntia |
| 3. Ilmakyykky | 4 | 20/10 sekuntia |
| 4. Kehonpainoinen loikka | 4 | 20/10 sekuntia |
| 5. Hyperextensio | 4 | 20/10 sekuntia |
| 6. Crunch | 4 | 20/10 sekuntia |
| 7. Lankku | 4 | 20/10 sekuntia |
Chris Prattin treenipäivä 7: Aktiivinen palautumispäivä
Tänä päivänä tee jotain kevyttä, joka auttaa sinua pysymään aktiivisena. Tämä on täydellinen tilaisuus suorittaa jonkinlaista sydänliikuntaa. Suositukseni olisi tehdä jotain aktiivista ulkona, kuten kävely, hölkkä tai pyöräily.
Loppuhuomautukset Chris Prattin inspiroimasta treeniohjelmasta
Yllä mainittu 12 viikon treeniohjelma on saanut inspiraationsa Chris Prattin liikuntatottumuksista.
Jos tavoitteenasi on näyttää Star Lordilta Guardians of the Galaxy -elokuvasta tai Owenilta Jurassic World -elokuvasta, se on vankka treeni, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Treenaaminen on kuitenkin vain pieni pala kuntoilupalapelissä. Varmista, että syöt tavoitteidesi mukaisesti ja nautit ravinnerikkaita täysravintolähteitä, kuten: vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja kauraa, vähärasvaista lihaa, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Kehittääksesi lihaksia Chris Prattin tapaan, sinun on myös varmistettava, että saat riittävästi unta joka yö. 7-9 tuntia laadukasta unta joka yö pitäisi riittää. Tämä yhdistettynä aktiivisiin palautumispäiviin auttaa lihaksia korjautumaan ja kasvamaan.
Katso Chris Pratt (ja muu Marvel-miehistö) elokuvassa Avengers: Infinity Warissa 4. toukokuuta 2018 ja Jurassic Worldissa: Fallen Kingdomissa 22. kesäkuuta 2018.