Chaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh) on tärkeä osa Ashtanga-, Vinyasa- ja Power-joogaa. Tähän asentoon viitataan harvoin sen englanninkielisellä nimellä Four-Limbed Staff Pose, mutta yleisimmin tätä asentoa kutsutaan ”Chaturangaksi”. Koko nimi tulee neljästä sanskritin kielen sanasta:
- ”Chatur” – tarkoittaen ”neljä”
- ”Anga” – tarkoittaen ”raaja”
- ”Danda” – tarkoittaen ”sauva”
- ”Asana” – tarkoittaen ”asento”
Position ”sauva” viittaa selkärankaan – kehon tärkeimpään tukijalkaan. Oikein suoritettuna keho muistuttaa sauvaa tai sauvaa, jossa selkäranka on yhtenä suorana linjana. Chaturanga on olennainen osa aurinkotervehdyksiä, ja se on voimakas voimaa lisäävä ja käsiä tasapainottava asento.
Chaturangan hyödyt
Chaturanga vahvistaa ja kiinteyttää ranteita, käsiä, vatsalihaksia ja alaselkää. Se valmistaa kehoa haastavampiin käsivarsitasapainoihin. Perinteisen punnerruksen tapaan se vahvistaa myös selkärankaa ympäröiviä lihaksia, mikä auttaa parantamaan ryhtiä.
Se on osa aurinkotervehdyssekvenssiä, ja Chaturangaa harjoitellaan usein useita kertoja Ashtanga-, Vinyasa- ja Power-joogatunneilla. Vaatii kärsivällisyyttä ja kurinalaisuutta oppia harjoittelemaan asentoa oikein ja välttämään vammoja. Kun tämä on saavutettu, asento on tehokas koko kehon kiinteyttäjä.
Jooga ei ole hallitsemisen harjoittelua; se on prosessi, jossa opitaan virtaamaan pranan, energian tanssin mukana. Kutsun sinua avautumaan uudelle käsitykselle voimasta asanassa. Ajattele voimaa ei vain lihaskuntona, vaan myös itsessäsi olevana voimavarana, sydämesi sisäisenä voimavarana. Kun ulkokehosi lihakset toimivat optimaalisessa tasapainossa keskenään, sinulla on hämmästyttävä pääsy tähän sisäiseen voimaan… On mahdollista kokea tasapainoinen, dynaaminen ja iloinen mielen ja kehon tila Chaturanga Dandasanassa.
Varoitukset
Älä harjoittele Chaturangaa, jos sinulla on karpaalitunnelin oireyhtymä tai olkapään, kyynärpään tai ranteen vamma. Raskaana olevien naisten ei tulisi harjoitella asennon täyttä versiota – sen sijaan laskeudu vain muutama sentti alemmas tai harjoittele vain lankkuasentoa.
Chaturanga vaatii paljon voimaa, jotta se voidaan suorittaa oikein, ja on hyvin helppoa loukata itsensä, jos siirryt siihen liian aikaisin. Jos sinulla ei vielä ole voimaa tehdä asentoa oikeassa asennossa, harjoittele Half Chaturangaa tai Plank Pose -asentoa, kunnes pystyt tukemaan koko vartalosi painon oikein.
Työskentele aina omien rajojesi ja kykyjesi puitteissa. Jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, keskustele lääkärisi kanssa ennen joogan harjoittelua.
Ohjeita
- Aloita Plank-asennosta. Pidä kyynärpäät suoraan ranteiden yläpuolella ja laske hitaasti vartaloasi leijumaan muutaman sentin korkeudelle lattiasta. Pidä selkä litteänä.
- Nosta rintakehän kautta pitäen hartiat kyynärpäiden kanssa samassa linjassa. Älä anna rintakehän laskeutua tai notkahtaa kohti lattiaa.
- Käynnistä vatsa- ja jalkalihakset täysin.
- Jos täysi asento on juuri nyt liian haastava, tule ensin polvillesi. Laske sitten vartaloasi leijumaan sentin verran lattian yläpuolelle. Tämä on Half Chaturanga.
- Älä anna kyynärpäiden levitä sivuille. Pidä ne halattuna rintakehääsi pitkin, kohti kantapäitä osoittaen.
- Paina rystyset tyvestä lattiaan. Ylä- ja alakätesi tulee olla kohtisuorassa, kyynärpäistä 90 astetta taivutettuina. Älä anna hartioiden laskeutua kyynärpäiden korkeutta alemmaksi.
- Pidä 10-30 sekuntia ja laske sitten vartalo kokonaan matolle ja lepää. Kokeneemmat oppilaat voivat painautua takaisin lankkuasentoon. Aurinkotervehdyksiä harjoittelevat voivat painautua eteenpäin ylöspäin kääntyvään koiraan.
Muutokset & Variaatiot
Chaturanga on oikein harjoitettuna erinomainen ytimen ja käsivarsien vahvistaja. Kestää kuitenkin aikaa saada tarpeeksi voimaa pitääkseen asennon pidempään kuin yhden tai kaksi hengenvetoa. Tee se hitaasti ja varo rasittamasta käsiäsi, ranteitasi, kyynärpäitäsi tai hartioitasi. Koska kyseessä on niin haastava asento, kokeneetkin oppilaat tuskin tarvitsevat edistyneempää versiota. Kokeile näitä yksinkertaisia muutoksia löytääksesi itsellesi sopivan variaation:
- Harjoittele Half Chaturangaa niin kauan, kunnes olet kerännyt tarpeeksi voimaa tukeaksesi vartaloasi täysin käsilläsi. Jos Half Chaturanga on vaikea, harjoittele Ashtanga Namaskaraa (Polvet-rinta-nenä-nenä-asento), kunnes olet kerännyt tarpeeksi voimaa Half Chaturangaa varten.
- Haasteena vahvemmille oppilaille, aseta lankkuasennossa vartalosi alle lattialle bolsteri tai taiteltu huopa. Laske vartaloasi niin, että se leijuu vain hieman tuennan yläpuolella Chaturangassa ollessasi.
- Edistyneemmät oppilaat voivat tulla asentoon aloittamalla Kolmijalkaisesta alaspäin kääntyvästä koirasta (toinen jalka nostettuna ilmaan), siirtymällä Kolmijalkaiseen lankkuasentoon ja lopuksi Kolmijalkaiseen Chaturangaan. Pidä sama jalka nostettuna koko ajan, kun siirryt eteenpäin Kolmijalkaiseen ylöspäin kääntyvään koiraan ja takaisin Kolmijalkaiseen alaspäin kääntyvään koiraan.
Vinkkejä
Ensi silmäyksellä Chaturanga näyttää samankaltaiselta kuin kuntoiluun perustuva punnerrus. Näiden kahden välillä on kuitenkin tärkeitä eroja. On ratkaisevan tärkeää varmistaa, että suoritat asennon oikealla linjauksella; muuten olkapäät, kyynärpäät ja ranteet loukkaantuvat helposti. Pidä seuraavat tiedot mielessäsi, kun harjoittelet Chaturangaa, niin olet matkalla kohti kivutonta voimaa ja kestävyyttä:
- Älä yritä opetella Chaturangaa yksin. On parasta opetella asento pätevältä ja asiantuntevalta opettajalta, joka voi opastaa sinua linjauksessa, ennen kuin harjoittelet sitä yksin.
- Jos kädet ja hartiat alkavat tuntua väsyneiltä, menetät asennon eheyden. Peräänny hetkeksi ja harjoittele Half Chaturangaa tai Ashtanga Namaskaraa (polvi-rinta-nyrkkipositio) lopputunnin ajan.
- Älä anna hartioiden laskea kyynärpäiden korkeuden alapuolelle. On parempi, että hartiat ovat liian korkealla asennossa kuin liian alhaalla.
- Pitäkää kyynärpäät pinossa suoraan ranteiden yläpuolella. Se saattaa vaatia, että tulet hieman enemmän eteenpäin jalkapallojen varassa, jolloin vartalosi siirtyy kohti maton yläreunaa.
- Yläkätesi ja kyynärvarpaidesi tulisi muodostaa täydellinen 90 asteen kulma.
- Jotta saisit tuntumaa oikeaan käsivarsien asentoon, harjoittelehan sitä seistessäsi ja seinää vasten. Taivuta kyynärpäitäsi niin, että kyynärvarret ovat lattian suuntaiset. Taivuta ranteitasi osoittamalla sormenpäät kohti kattoa. Kallistele häntäluusi pidentääksesi alaselkääsi.
- Voit harjoitella käsivarsien asentoa myös seisten ja seinään päin. Taivuta kyynärpäitä ja paina kämmenet seinää vasten. Voit käyttää peiliä tarkistaaksesi linjauksesi.
- Puolikkaassa Chaturangassa pidä käsivarret ja vartalo samassa linjauksessa kuin täydessä asennossa – tuo vain polvet lattiaan.
- Älä yritä käyttää raakaa voimaa lihasvoimaa päästäksesi asentoon – tämä rasittaa liikaa vartalosi etummaisia lihaksia (rintakehä, vatsalihakset, hauislihakset, hartianpäitä). Ajattele sen sijaan kehoasi yhtenä kompaktina voimana. Käytä vartalosi takimmaisia lihaksia (takavartalo, olkavarret, triceps, hamstringit ja vasikat) yhtä paljon kuin etupuolen lihaksia.
- Pitäkää kyynärpäät vartaloa pitkin koukussa ja kurottautukaa kohti kantapäitä – älkää antako niiden levitä sivuille.
- Muista, että Chaturanga ei ole punnerrusta ja vaatii sisäistä voimaa yhtä paljon kuin puhdasta lihasvoimaa.
Kohdistu todelliseen voimaan
Chaturangan oikeaoppinen harjoittelu edellyttää joogan todellisen sydämen ymmärtämistä. Vaikka asento vaatii voimaa, et voi yksinkertaisesti valloittaa sitä pelkällä voimalla ja lihasvoimalla. Sen sijaan tarvitaan kärsivällisyyttä ja halukkuutta hyväksyä senhetkiset olosuhteet, jotta voidaan kehittää voimaa, jota tarvitaan asennon täydelliseen ilmaisuun. Päästä irti lopputuloksen tavoittelusta ja keskity sen sijaan nykyhetkeen. Chaturangan ydin ilmenee kyvyssäsi virrata kaikkien elämän haasteiden kanssa sekä matolla että sen ulkopuolella. Kun pystyt virtaamaan, löydät asennosta todellisen voiman.