Calum von Mogerin treenirutiini on viisipäiväinen kehonosien jako, jossa keskitytään rintakehään, selkään, hartioihin, jalkoihin ja käsiin. Siinä hyödynnetään erityisiä kehonrakennustekniikoita, kuten pudotussarjoja, jotka auttavat aiheuttamaan lihashypertrofiaa.
Alta löydät Calumin kehonrakennusrutiinin taulukkolaskentataulukon sekä päiväkohtaisen erittelyn.
Laskentataulukko: Calum von Moger Workout Routine
Täytä jokaisen harjoituksen osalta toistojen kokonaismäärä ja sarjoissa käytetty keskipaino vihreisiin soluihin.
Volyymi kyseiselle liikkeelle lasketaan automaattisesti ja sitä seurataan volyymiseuranta-välilehdillä.
Video: Rintakehän harjoitus
| Harjoitusliike | Sarjat | Reps | |
|---|---|---|---|
| Litteät käsipainot FLy | 2 | 12-15 | |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 | |
| Dips | 3 | 3 | 10-20 |
| Penkkipunnerrukset (korkea volyymi, pieni paino) | 1 | 12-15 | |
| Penkkipunnerrus (med volyymi, med paino) | 1 | 8-10 | |
| Penkkipunnerrus (pieni volyymi, korkea paino) | 1 | 3-5 | |
| Cable Press | 2 | 20 |
Tiistai: Selkäharjoittelu
| Harjoitusliike | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| Wide Grip Lat Pulldown (SS1) | 3 | 10-15 |
| Matalavaijeripyöräveto (SS1) | 3 | 10-15 |
| Konevoimistelu | 3 | 10-15 |
| Seated Cable Row | 3 | 10-15 |
| Rack Pulls | 3 | 10 |
”SS1” tarkoittaa supersarjaa #1. Nämä harjoitukset tulee suorittaa selkä kerrallaan ilman lepoa välissä.
Torstai: Hartioiden harjoittelu
| Hartioiden liikkeet | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| Seated Behind the Neck Press | 6 | 6-12 |
| Seated Dumbbell Press (DS AMRAP) | 4 | 8-12 |
| Pystysoutu | 3 | 8-12 |
| Painopainopainojen sivuttaissoutu (3DS AMRAP) | 3 | 10-12 |
| Rear Delt Fly | 4 | 10-12 |
”DS AMRAP” ”3DS AMRAP” viittaavat pudotussarjaan ja kolminkertaiseen pudotussarjaan, vastaavasti. Nämä suoritetaan määrättyjen sarjojen jälkeen.
Seated dumbbell pressissä drop-setti suoritetaan siis neljäntenä sarjana. Käsipainon kylkipunnerruksessa kolminkertaiset pudotussarjat suoritetaan 4., 5. ja 6. sarjana.
Perjantai: Jalkojen harjoitus
| Harjoitusliikkeet | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| Kyykky | 5 | 8-14 |
| Leg Press | 4 | 10-12 |
| Leg Extension | 4 | 10-12 |
| Stiff Leg Deadlifts | 4 | 10-12 |
| Lying Leg Curls | 4 | 12-15 |
| Seisomalla Smith-koneella tehtävät vasikoiden nostot | 5 | 25 |
Lauantai: Käsien treeni
| Harjoitusliikkeet | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| Haarukkapainoharjoitukset | 4 | 8…12 |
| Preacher Curls | 4 | 8-12 |
| Concentration Curls | 4 | 8-12 |
| French Press | 5 | 6-12 |
| Cable Extensions | 4 | 8-12 |
| Makaavat käsipainojatkokset | 6 | 12-15 |