Cable Hammer Curl Exercise Guide

The cable hammer curl is a variation of the hammer curl exercise, that is utilized to build the anterior muscles of the arm. Se on hyvin samankaltainen kuin hauislihascurl, ainoana erona on neutraali (vasara)käden asento. Kaapeleiden käytön suuri etu on kuitenkin se, että ne pitävät lihakset jatkuvassa jännityksessä kaikissa kulmissa ja koko liikealueen ajan.

Hammer curlit sisältyvät tyypillisesti hauislihasten harjoitteluun, mutta on kuitenkin olemassa muutamia eri tapoja sisällyttää tämä ehdottoman tärkeä harjoitus harjoitteluusi. Ja käsittelemme ehdottomasti tämän näkökohdan sen jälkeen, kun olemme käyneet läpi tärkeämmät ensin.

Tässä on opas kaapelivasaraan…

Tässä harjoituksessa:

• Kohde lihasryhmä: Brachioradialis, Brachialis
• Tyyppi:
• Varusteet: 1:
• Vaikeusaste: 1: Vaikeustaso: Aloittelijalle

Työstetyt lihakset

Tässä harjoituksessa on kohdelihakset.

Brachioradialis

Brachioradialis on kyynärvarren lihas, joka sijaitsee peukalon ja rystysten puolella ja ylittää myös kyynärnivelen. Se on ensisijaisesti kyynärpään taivuttaja riippumatta kyynärvarren asennosta (pronaatio, supinaatio tai neutraali). Se myös vakauttaa kyynärvartta kyynärpään fleksion aikana ja helpottaa vastakkaista toimintaa riippumatta kyynärvarren asennosta (esim. supinoi kyynärvartta, kun kyynärvarsi on pronaatiossa ja päinvastoin).

Brachialis

Brachialis on toinen kohdelihasryhmä vasarakiharoitaessa. Se sijaitsee syvällä hauislihakseen nähden olkavarren ulko-osassa ja on puhdas kyynärpään taivuttaja.

Hauislihas

Hauislihas on kaksipäinen lihas, joka sijaitsee kyynärvarren ja olkapään välissä, joskin pitkä (ulompi pää) ylittää olkanivelen. Sen ensisijainen tehtävä on kyynärvarren supinaatio, ja se taivuttaa myös kyynärpäätä, mutta vähemmässä määrin.

How To Do The Cable Hammer Curl

Vaijerivasarakiharjoitus on hyvin yksinkertainen harjoitus. Monet harjoittelijat eivät kuitenkaan maksimoi sen tehokkuutta huonon muodon ja liian suuren painon käytön vuoksi, mitä voidaan sanoa myös mistä tahansa curl-variaatiosta.

Tässä on vaiheittaiset ohjeet tämän harjoituksen oikeaan suorittamiseen.

1. Kiinnitä kaksoisköyden tai yksittäisen köyden kahva kaapelikoneen matalaan kohtaan.
2. Seiso jalat noin lonkan leveydellä toisistaan ja tartu köyden päihin neutraalilla/hammer-otteella (käsien tulisi olla oletusarvoisesti neutraalit).
3. Seiso suorassa ja varmista, että vastusta on niin paljon, että valitsemasi painopinon osa ei kosketa muuta painopinoa.
4. Pitäkää hartiat neutraaleina, kyynärpäät lähellä kylkiä, käyristäkää sitten paino ylöspäin ja puristakaa. Kyynärpäät voivat liikkua sentin tai kaksi eteenpäin, mutta eivät enempää.
5. Laske paino hitaasti takaisin alas juuri ennen kuin kyynärpäät ovat täysin ojentuneet ja toista.

Cable Hammer Curl -vinkkejä

• Valitse paino, jolla voit suorittaa harjoituksen täydellä liikelaajuudella.
• Yläkätesi tulisi olla sivuillesi kurottuna.
• Voit käyttää peukalotonta otetta, kuten yllä olevalla videolla näytetään, jotta kyynärvarren lihakset korostuvat paremmin.
• Kyynärpäät voivat liikkua hieman eteenpäin, mutta vältä siirtämästä niitä liian pitkälle eteenpäin, sillä tällöin eturistilihakset alkavat ottaa vallan.
• Voit tehdä tämän harjoituksen käyttämällä yhtä köysikiinnitystä, jonka avulla voit treenata kumpaakin kättä erikseen.
• Jos tunnet kipua, lopeta välittömästi.

3 Hammer Curl -variaatiota

Vaikka vaijerihammer curl on erinomainen variaatio, joka on yhtä hyvä kuin mikä tahansa muukin, vaihtelu ei koskaan tee pahaa. Tässä muutamia variaatioita, joita voit tehdä.

Dumbbell hammer curl

Dumbbell hammer curl on epäilemättä tämän harjoituksen suosituin variaatio. Siitä ei näytä olevan juurikaan etua kaapelivariaatioon verrattuna. Käsipainot saattavat kuitenkin mahdollistaa hieman vapaamman liikealueen, ja ne ovat epäilemättä kätevämpi harjoitteluväline, joka ei vaadi mitään asetuksia.

Cross-body hammer curl

Cross-body hammer curl voidaan tehdä kaapeleilla tai käsipainoilla. Tämän muunnelman etuna voi olla se, että siinä voidaan käyttää enemmän painoa. Tämä voi olla erittäin tehokas harjoittelumenetelmä, jolla voi todella ylikuormittaa kohdelihaksia ja puristaa mahdollisimman monta toistoa.

Preacher tai incline hammer curl

Kumpikin näistä harjoitteista on loistava hammer curl -variaatio, ja ne ovat ikään kuin kontrastina toisilleen.

Käsipaino hammer preacher korostaa alempaa hauista, kun taas kalteva käsipaino hammer curl (istutaan korkeaa kaltevaa penkkiä vasten niin, että kädet ovat vartalon takana) korostaa olkapään lähellä olevaa hauista. Molemmat ovat erittäin suosittuja harjoituksia, joiden nimeen monet vannovat, joten saat todennäköisesti hyötyä molemmista sisällyttämällä ne harjoitteluusi.

How To Incorporate The Cable Hammer Curl Intro into Your Training Routine

Tapoja tähän on useita, ja vasarakiharrin kauneus on siinä, että se on myös hyvin monipuolinen.

Hammer curl treenataan tyypillisesti hauiksilla ja tämä on yksi tehokas tapa tehdä se. Voit tehdä vasarakiharoita ennen hauislihaskiharoita ilman, että joudut huolehtimaan siitä, että hauislihakset todella väsyvät ennen kuin pääset niihin. Vasarakiharojen aikana brachioradialis ja brachialis ottavat pääosan työstä.

Tämä voisi olla jopa käyttökelpoinen pre-exhaust-menetelmä, joka pakottaisi hauislihakset työskentelemään kovemmin tavallisten curlien aikana, koska kyynärvarret on uuvutettu etukäteen.

Voisit myös käyttää vasarakiharoita pre-exhaust menetelmänä, koska brachioradialis, brachialis ja hauislihakset ovat vahvasti mukana selkäharjoittelussa/vetoharjoituksissa. Puhumattakaan siitä, että hammer curls on myös loistava harjoitus päättää päivän raskas vetoharjoitus. Ja kun niitä harjoitellaan suoraan, ne siirtyvät raskaisiin vetoihin, mikä parantaa yleistä suorituskykyäsi.

Päättely

Vaijerihammercurl on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä käsivarren lihasten rakentamiseksi. Vaikka se ei ole pakollinen, pidämme siitä todella paljon, koska se tarjoaa jatkuvaa jännitystä lihaksille kulmasta ja liikelaajuudesta riippumatta. Siksi sillä näyttää olevan etuja, joiden vuoksi se kannattaa sisällyttää harjoitteluohjelmaasi.

Tilaa päivitykset Tilaukset pois päivityksistä Tilaukset pois