Määritelmä
Alkuperä
Kuvaus
Toiminto
Hyödyt
Varotoimet
Riskit
Tutkimus ja yleinen hyväksyntä
Resurssit
Määritelmä
Elämän ruumis on 12-viikon ruokavalio ja tiukka harjoitusohjelma, jonka on suunnitellut entinen kilpaileva kehonrakentaja Bill Phillips. Ohjelma lupaa sitä uskollisesti noudattaville, että 12 viikon jälkeen he eivät ole ainoastaan laihtuneet noin 10 kiloa, jos he
Body for Life -ruokavalio
| 5-6 ateriaa päivässä | Hyväksyttyjä ruoka-aineita |
|---|---|
| Lean protein-Runsaasti proteiinia sisältävä ruoka Laihduttajan kämmenen kokoinen annos | Lean siipikarja, useimmat kalat ja äyriäiset, munanvalkuaiset, vähärasvainen raejuusto sekä vähärasvainen naudanliha ja kinkku Kasvissyöjille hyväksyttyjä proteiineja ovat muun muassa tempeh, soija, teksturoitu kasviproteiini ja seitan |
| Puhdistamattomat tai täysjyväviljaiset hiilihydraatit Laihduttajan nyrkkiin mahtuva annos | Uuniperuna, bataatti, ruskea ja valkoinen riisi, pasta, täysjyväleipä, täysjyvätortillat, kuivatut pavut, kaurahiutaleet ja täysjyväviljat, kuten kvinoa. Hyväksyttyjä hiilihydraatteja ovat omenat, meloni, mansikat, appelsiinit ja com |
| Kasvisruoka-annos (syödään vähintään kahdella aterialla)Ruokavaliota noudattavan nyrkin kokoinen annos | Salaattia, tomaattia, porkkanaa, parsakaalia, kukkakaalia, parsaa, pinaattia, sieniä, kesäkurpitsaa, herneitä, paprikaa, selleriä ja sipulia. Tarjoillaan sellaisenaan, ilman kastiketta |
| Vettä | 10 tai enemmän lasillista päivässä |
Täydennä ruokavaliota 1 rkl. päivittäin runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävää öljyä (voi sisältää tyydyttymättömiä öljyjä, kuten rypsi-, oliivi-, saflori- tai pellavansiemeniä); lohta kolme kertaa viikossa; tai avokadoja, luonnollista maapähkinävoita tai kourallinen pähkinöitä tai siemeniä päivittäin
(Kuvitus: GGS Information Services/Thomson Gale.)
ylipaino, mutta heillä on uusi muoto ja lihaksikkaampi keho.
Alkuperä
Bill Phillips, Body for Life -ohjelman alullepanija, on entinen kehonrakentaja ja oli ravintolisävalmistajan EAS:n perustaja. Body for Life -ohjelmassa hän on ottanut joitakin kehonrakennuksen periaatteita ja sisällyttänyt ne motivoivaan ohjelmaan, joka on helposti ymmärrettävissä suurelle yleisölle. Vuonna 1996, kun Phillips vielä omisti EAS:n (sittemmin hän on myynyt yrityksen), hän aloitti ”EAS Grand Spokesperson Challenge” -kilpailun. Seuraavana vuonna hän muutti sen nimen Body for Life Challenge -haasteeksi. Kyseessä on Body for Life -ohjelmaan perustuva itsensä kehittämiskilpailu.
Body for Life -ohjelma tuli laajalti tunnetuksi, kun vuonna 1999 julkaistiin teos Body for Life: 12 Weeks to Mental and Physical Strength. Muita kirjoja, videoita ja verkkosivusto ovat seuranneet. Phillips väittää, että vuosikymmenen aikana yli 2 miljoonaa ihmistä on onnistuneesti muuttanut kehoaan ja elämäänsä Body for Life -ohjelman avulla.
Kuvaus
Body for Life on sekä ruokavalio että tiukka harjoitusohjelma, joka tarjoillaan isolla annoksella motivaatiopsykologiaa. Suunnitelman ruokavalio-osa on suhteellisen yksinkertainen ja tarjoaa joitakin etuja muihin suunnitelmiin verrattuna siinä, että se ei vaadi kalorien laskemista tai ruoan huolellista mittaamista.
Dieetti
Body for Life -ruokavalio toimii näin. Ihmiset syövät 12 viikon ajan viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä. Ateriat koostuvat annoksesta vähärasvaista, proteiinipitoista ruokaa ja annoksesta puhdistamattomia tai täysjyväviljaisia hiilihydraatteja Lisäksi vähintään kahdella aterialla päivässä on oltava kasvisannos, ja ruokavaliota on täydennettävä yhdellä ruokalusikallisella päivittäin öljyä, joka sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja Annokseksi määritellään se, joka vastaa laihduttajan kämmenen kokoa ja paksuutta (proteiini ) tai nyrkkiä (hiilihydraatit ja kasvikset). Laihduttajat arvioivat annoskoon mittaamisen sijaan.
Hyväksyttyjä proteiineja ovat vähärasvainen siipikarja, useimmat kalat ja äyriäiset, kananmunan valkuaiset, vähärasvainen raejuusto ja monista ruokavalioista poiketen vähärasvainen naudanliha ja kinkku. Kasvissyöjille hyväksyttyjä proteiineja ovat tempeh, soija, teksturoitu kasviproteiini ja seitan. Kasvissyöjien on vaikea täyttää tämän ruokavalion proteiinivaatimukset. Vegaanit eivät todennäköisesti pysty siihen.
Hyväksyttyjä hiilihydraatteja ovat muun muassa uuniperuna, bataatti, sekä ruskea että valkoinen riisi, pasta, täysjyväleipä, täysjyvätortillat, kuivatut pavut, kaurahiutaleet ja täysjyvävilja, kuten kvinoa. Hyväksyttyjen hiilihydraattien luetteloon kuuluvat myös omenat, meloni, mansikat, appelsiinit ja maissi. Tämä on paljon vähemmän rajoittava hiilihydraattiluettelo kuin mitä monissa ruokavalioissa esiintyy.
Hyväksyttyjä vihanneksia ovat salaatti, tomaatti, porkkanat, parsakaali, kukkakaali, parsa, parsa, pinaatti, sienet, kesäkurpitsa, herneet, paprika, selleri ja sipuli. Kaikki tarjoillaan tavallisina vihanneksina ilman kastiketta. Päivittäinen öljymäärä voi tulla salaatinkastikkeesta.
Tämän ruokavalion rasvavaatimus voidaan täyttää tyydyttymättömillä öljyillä, kuten rypsi-, oliivi-, saflori- tai pellavansiemenillä, mutta myös syömällä lohta kolme kertaa viikossa tai avokadoilla, luonnollisella maapähkinävoilla tai kourallisella pähkinöitä tai siemeniä päivittäin.
Sallittujen ruoka-aineiden lisäksi dieetillä ruokavaliota noudattavan on juotava 10 tai enemmän lasillista vettä päivittäin. Dieettiä on noudatettava tiukasti kuuden päivän ajan. Seitsemäntenä päivänä laihduttaja voi syödä mitä haluaa. Kaiken kaikkiaan tällä ruokavaliolla sallitaan enemmän erilaisia elintarvikkeita kuin monilla muilla ruokavalioilla, mutta se on proteiinipitoinen ja vähärasvainen ruokavalio, jossa noin puolet kulutetuista kaloreista on peräisin proteiineista ja hyvin vähän rasvoista. Yleensä ravitsemusterapeutit suosittelevat ruokavaliota, jossa on noin 55 % hiilihydraatteja, painottaen täysjyvähiilihydraatteja, 15-20 % proteiinia ja
KEY TERMS
Dieettilisä- tuote, kuten vitamiini, kivennäisaine, yrtti, aminohappo tai entsyymi, joka on tarkoitettu nautittavaksi yksilön ruokavalion lisäksi siinä toivossa, että se parantaa terveyttä
Glykogeeni – Yhdiste, jota muodostuu, kun veren glukoosipitoisuus (sokeri) on liian korkea. Glykogeeni varastoidaan maksaan ja lihaksiin vapautettavaksi, kun veren glukoosipitoisuus on liian alhainen.
Hormoni- kemiallinen viestinvälittäjäaine, jota tuotetaan tietyntyyppisessä solussa ja joka kulkee verenkierrossa muuttaakseen erityyppisen solun aineenvaihduntaa
Insuliini- haiman tuottama hormoni, joka kontrolloi veren glukoosi- (sokeri-) pitoisuutta kuljettamalla liiallista glukoosia lihaksiin, maksaan ja toisiin soluihin varastoitavaksi.
Haima- maksan ja mahalaukun lähellä oleva rauhanen, joka erittää ruoansulatusnestettä suolistoon ja hormoneja insuliinia ja glukagonia verenkiertoon
Quinoa- Etelä-Amerikasta kotoisin oleva runsasproteiininen vilja (lausutaan keen-wah)
ei yli 30 % rasvaa. Myönteistä on, että ruokavaliossa suositellaan tyydyttymättömiä rasvoja ja rajoitetaan makeisia, roskaruokaa ja tyhjiä kaloreita, jotka lisäävät vain vähän ravintoaineita. Yksi huolestuttava asia ruokavaliossa on se, että Phillips suosittelee toistuvasti entisen yrityksensä valmistamia ravintolisiä.
Liikunta
Body for Life -ohjelman liikuntaosuus on monimutkaisempi kuin ruokaosuus. Se koostuu kahden viikon harjoitusblokista. Neljäkymmentäviisi minuuttia kestävät voimaharjoitukset joko ylä- tai alavartalolle vuorottelevat vähintään 20 minuutin aerobisten harjoitusten kanssa siten, että joka seitsemäs päivä on lepopäivä.
Harjoitukset on suoritettava tietyllä rasitustasolla American College of Sports Medicine -järjestön kehittämän 10-pisteisen arviointiasteikon mukaisesti. Tämän asteikon avulla vaikeustaso voidaan mukauttaa yksilöllisesti. Useimmat harjoitukset koostuvat useista toistoista, jotka alkavat noin tasolta 5 (vaikea, mutta niissä on runsaasti varaa jatkaa). Niissä siirrytään täysin tasaiseen ponnistukseen tasolla 10, jolloin yksilö tekee maksimaalisen mahdollisen ponnistuksen. Nämä harjoitukset ovat vaikeita, ja niiden on tarkoitus olla sellaisia. Phillips uskoo, että lyhyet maksimaalisen harjoituksen jaksot polttavat enemmän kaloreita kuin pidemmät harjoitusjaksot alhaisemmalla intensiteetillä. Toinen haittapuoli on se, että nämä harjoitukset on niiden intensiteetin vuoksi parasta tehdä kuntosalilla, jossa on laitteet ja valvottu ympäristö.
Motivaatio
Bill Phillips käyttää vahvoja motivaatiotekniikoita auttaakseen ihmisiä menestymään Body for Life -ohjelmassa. Ohjelma pyytää laihduttajaa määrittelemään syynsä siihen, miksi hän haluaa muuttua, ja asettamaan sitten tavoitteen tälle muutokselle. Sen jälkeen Phillips soveltaa kilpailun psykologiaa kannustamalla ihmisiä osallistumaan Body for Life -haasteeseen. Kyseessä on kilpailu siitä, kuka laihduttaja pystyy parantamaan kehoaan eniten ohjelman avulla. Vuonna 2007 palkinnot olivat huomattavat. Pääpalkinto oli 50 000 dollaria, kotikuntosali ja 5 000 dollarin lahjakortti EAS-lisäravinteiden ostamiseen. Kahdeksan kategorian mestaria sai 20 000 dollaria, kotikuntosalin ja 2 500 dollarin lahjakortin EAS-tuotteisiin. Virallisella Body for Life -verkkosivustolla on inspiroivia tarinoita ja kuvia entisistä mestareista sekä runsaasti vinkkejä ja tietoa siitä, miten menestyä.
Toiminta
Body for Life -ruokavalion teoria on, että useiden pienten, runsaasti proteiinia sisältävien aterioiden syöminen päivän aikana auttaa pitämään insuliinitasot tasaisina ja kiihdyttää aineenvaihduntaa niin, että elimistö polttaa kaloreita suuremmalla nopeudella. Insuliini on hormoni, joka säätelee veren glukoosi- (sokeri-) tasoja elimistössä. Kun verensokeri on liian korkea, solut varastoivat ylimääräisen glukoosin glykogeeniksi tai rasvaksi. Lisäksi Phillips sanoo, että proteiini vaimentaa energiaa ja on välttämätöntä lihasmassan rakentamisessa. Body for Life -suunnitelman tavoitteena ei ole vain laihtua, vaan kehittää veistoksellinen vartalo.
Hyötyjä
Lisääntyneen liikunnan, vähärasvaisen ja proteiinipitoisen ruokavalion sekä pienempien annoskokojen avulla Body for Life auttaa ihmisiä laihtumaan nopeasti. Ihmiset saavat lihaksia ja voimaa liikunnan avulla. Suurin haitta näiden hyötyjen saavuttamisessa on ohjelman tiukkuus ja vaikeudet, joita ihmisillä on pysyä siinä. Viisi tai kuusi kertaa päivässä syöminen ja päivittäisen liikunnan harrastaminen edellyttää suurta elämäntapamuutosta. Sitoutuneet näkevät hyötyjä, mutta tämä ohjelma ei todellakaan sovi kaikille.
KYSYMYKSIÄ LÄÄKÄRILLE
- Onko Body for Life -ohjelman vaatimasta liikunnan määrästä minulle terveydellisiä riskejä?
- Onko olemassa toista ruokavalio- ja liikuntaohjelmaa, joka vastaisi tarpeitani paremmin?
- Valvooko tämän tiukan ruokavalion noudattaminen 12 viikon ajan auttaa minua saavuttamaan pitkäaikaisen painonpudotuksen?
- Minkä verran minun on harrastettava liikuntaa säilyttääkseni lihasmassani ja -voimani ruokavalion päätyttyä?
- Tarvitsenko todella ravintolisiä? Ovatko EAS-lisäravinteet parhaita tarpeisiini?
- Suosittelisitko jollekin perheenjäsenellesi tätä dieettiä?
Varotoimet
Tämän ohjelman sisältämän suuren liikuntamäärän vuoksi laihduttajien on keskusteltava lääkärinsä kanssa siitä, salliiko heidän fyysinen kuntonsa osallistumisen. Tämä ei todennäköisesti ole hyvä ohjelma henkilöille, joilla on sydän- tai hengitysvaikeuksia. Myöskään lapset ja teini-ikäiset, jotka ovat vielä kasvussa, sekä raskaana olevat naiset eivät todennäköisesti sovellu tähän ohjelmaan. Munuaissairauksista kärsivien tulisi keskustella lääkärin kanssa ohjelman ruokavalioon liittyvistä näkökohdista, sillä heidän munuaisensa eivät välttämättä kestä proteiinipitoista ruokavaliota. Anekdoottisesti ohjelma näyttää onnistuvan parhaiten huonokuntoisilla urheilijoilla, jotka haluavat laihtua ja päästä takaisin kuntoon.
Riskit
Henkilöillä, jotka eivät ole tottuneet Body for Life -ohjelman vaatimaan liikunnan määrään, on suuri riski saada vammoja ohjelman liikuntaosuuden seurauksena. Lisäksi monet lihavuusasiantuntijat ovat sitä mieltä, että nopea painonpudotus eli yli 1-1,5 lb:n (0,5-7 kg) laihtuminen viikossa lisää mahdollisuutta painon pyörimiseen tai painon nousemiseen takaisin, kun laihduttaja aloittaa säännöllisen ruokavalion. Painon pyörimisellä uskotaan olevan joitakin haitallisia sydän- ja verisuonivaikutuksia.
Tutkimus ja yleinen hyväksyntä
Body for Lifesta ei ole tehty tieteellistä tutkimusta. Kehonrakentajat ovat kuitenkin käyttäneet ohjelman taustalla olevia ruokavalio- ja harjoitusperiaatteita jo vuosia. Ravitsemusasiantuntijat pitävät ajatuksesta syödä monta pientä ateriaa päivän aikana ja käyttää vain tyydyttymättömiä rasvoja. He eivät yleensä pidä ruokavalion korkeasta proteiinipitoisuudesta. Se, mitä ravitsemusasiantuntijat kuitenkin arvostelevat voimakkaimmin, on ravintolisien tarve tässä ohjelmassa. Body for Life painostaa häpeilemättä laihduttajia käyttämään EAS-lisäravinteita. Monet ravitsemusasiantuntijat ovat sitä mieltä, että hyvä, terveellinen ruokavalio ei saisi vaatia proteiinipirtelöitä ja muita lisäravinteita lukuun ottamatta ehkä monivitamiinia tietyille laihduttajille.
Lähteet
KIRJAT
Peeke, Pamela. Body-for-Life for Women: A Woman’s Plan for Physical and Mental Transformation Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Phillips, Bill. Body for Life: 12 viikkoa henkiseen ja fyysiseen vahvuuteen New York: HarperCollins, 1999.
Phillips, Bill. Eating for Life: Your Guide to Great Health, Fat Loss and Increased Energy!Golden, CO: High Point Media, 2003.
Phillips, Bill. Transformation; How to Change Everything Carlsbad, CA: Hay House, Inc., 2007.
ORGANIZATIONS
American Dietetic Association. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, Illinois 60606-6995. Telephone: (800) 877-1600. Verkkosivusto: <http://www.eatright.org>
Body-for-LIFE Official Web Page. <http://www.bodyforlife.com>
Body for Lifers.com yhteisön tukifoorumit. <http://www.bodyforlifers.com>
MUU
”Body for Life -dieetti”. Dietsfaq.com, päiväämätön, viitattu 17. huhtikuuta 2007. <http://www.dietsfaq.com/bodyforlife.html>
”Body for Life: Mitä se on.” WebMD, 1. helmikuuta 2004. <http://www.webmd.com/content/pages/15/96036.htm>