Bryan Haycockin suosima hypertrofian spesifinen harjoittelu (HST) on harjoittelurutiini, joka perustuu mekaanisen kuorman, kroonisten ärsykkeiden, progressiivisen kuorman ja strategisen dekuntoutuksen periaatteisiin.
Tätä harjoittelutapaa hyödyntävät parhaiten kehonrakentajat, vaikka voimanostajat ja muut urheilijat voivat käyttää sitä lihaskasvun ja työkyvyn kipinöimiseen sesongin ulkopuolella.
Oheinen taulukko ei ole Bryan Haycockin kehittämä virallinen hypertrofiaspesifisen harjoittelun taulukko. Löydät ne täältä.
Sen sijaan tämä on tämän kaverin tekemä mukautus, joka on huomattavasti yksinkertaisempi, säilyttää harjoitusperiaatteet ja on Google Sheets -ystävällinen, joten se toimii puhelimessasi. Valinta on sinun!
Alhaalla liitteenä oleva hypertrofian harjoitusohjelma rakentuu seuraavasti:
- 8 viikon ohjelma
- 3 treeniä viikossa
- Kaikki 3 yhdistelmäliikettä per treeni
- 8 liitännäisliikettä per treeni
- Vain 1-2 sarjaa per liike
- Painon lisäykset joka treeni
Harjoitusliikkeitä tässä harjoittelussa ovat mm. kyykky, penkkipunnerrus, deadlift, T-bar-soutu, käsipainopunnerrus, yhden käden soutu, dips, leuanvedot, käsipainopunnerrus, curls ja tricep pull downs.
Hypertrofian harjoitusohjelma (HST) Google-taulukkolaskentaohjelma
Aloittelijan, keskitason, edistyneen HST-taulukkolaskentaohjelma
.