7 vaatimusta parhaiden proteiinien valintaan lihasmassan hankkimiseksi

Tässä artikkelissa tarkastelemme parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamiseen ja hypertrofian saavuttamiseen ergogeenisten apuvälineiden avulla.

Urheilun lisäravinteet eivät ole välttämättömiä lihaksen kasvattamiseksi ja terveyden parantamiseksi.

Jotkut niistä voivat kuitenkin auttaa sinua etenemään nopeammin, kunhan yhdistät ne hyvään ruokavalioon ja riittävään lepoon.

Katsomme nyt, mitkä ovat parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamiseen.

Miksi ottaa proteiineja?

Lihasmassan kasvattamiseksi on maksimoitava lihaksen proteiinisynteesi (anaboliaa), tai englanninkieliseltä nimeltään ”muscle protein synthesis” eli MPS. Lihasproteiinisynteesin (jatkossa puhumme lihasproteiinisynteesistä nimellä MPS) ja lihasproteiinien hajoamisen välistä eroa kutsutaan nettoproteiinitasapainoksi.

Miksi proteiinin nauttiminen on tärkeää?

Proteiinin nauttiminen ruokavaliossa tai lisäravinteena helpottaa MPS:ää, jolloin saadaan positiivinen nettoproteiinitasapaino, joka on välttämätön lihasmassan kasvattamiseksi ja lihaskadon estämiseksi.

Edellytys 1 parhaiden proteiinien valintaan lihasmassan kasvattamiseksi: Että ne auttavat lihasproteiinisynteesiä, välttävät lihasproteiinien hajoamista ja auttavat meitä saavuttamaan tällaisen positiivisen nettoproteiinitasapainon (1).

Mitä proteiinit ovat?

Ne ovat solurakenteiden pääkomponentti, muodostavat hormoneja ja entsyymejä ja mahdollistavat solujen kommunikoinnin keskenään (2).

Kaikki, mitä teemme, mitä olemme ja mitä meistä tulee, riippuu tuhansien erilaisten proteiinien toiminnasta (3).

Proteiinilohko koostuu 20 aminohaposta. Niistä 11 on ei-välttämättömiä ja 9 välttämättömiä.

Edellytys 2 parhaiden proteiinien valitsemiseksi lihasmassan kasvattamiseen: Niillä on erittäin hyvä aminohappoprofiili.

Onko välttämätöntä kuluttaa kaikki aminohapot kerralla?

Ei välttämättä ole välttämätöntä, koska vaikka ne nautittaisiinkin erikseen, elimistö vaatii välttämättömiä aminohappoja silloin, kun se niitä tarvitsee. On kuitenkin tärkeää saavuttaa tasapaino eri aterioilla päivän aikana.

Ei-välttämättömät aminohapot

Kehomme syntetisoi 11 niistä 20 aminohaposta, joista proteiini koostuu, ilman että niitä tarvitsee nauttia ravinnolla, minkä vuoksi niitä kutsutaan ei-välttämättömiksi aminohapoiksi.

Neillä on toissijainen rooli MPS:ssä ja lihasmassan lisääntymisessä.

Ei-välttämättömiä aminohappoja ovat: Arginiini, Alaniini, tyrosiini, aspartaatti, kysteiini, glutamaatti, glutamiini, glysiini, proliini, seriini, asparagiini.

Välttämättömät aminohapot

Toisella puolella ovat ne 9 aminohappoa, joita elimistömme ei syntetisoi itse, vaan ne on nautittava ravinnon mukana. Niitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi. Niillä on johtava rooli MPS:ssä ja lihasmassan lisääntymisessä.

Välttämättömät aminohapot ovat: Leusiini, isoleusiini, valiini, metioniini, lysiini, fenyylialaniini, tryptofaani, treoniini ja histidiini.

Kokonaisvaltainen proteiini sisältää kaikkia yhdeksää välttämättömiä aminohappoja riittävästi, kun taas epätäydellisestä proteiinista puuttuu vähintään yksi niistä.

Edellytys 3 parhaiden proteiinien valintaan lihasmassan kasvattamiseksi: Täydelliset proteiinit eli proteiinit, jotka sisältävät kaikkia yhdeksää välttämättömän olennaista aminohappoa riittävästi.

Haaraketjuiset aminohapot

Näistä 9:stä välttämättömästä aminohaposta 3 aminohappoa nousee vielä tärkeämmäksi lihasmassan kasvattamisen kannalta, sillä ne muodostavat yli kolmanneksen lihasproteiinista ja ovat välttämättömiä proteiiniaineenvaihdunnassa (4).

Nimeltään niitä kutsutaan haaraketjuisiksi aminohapoiksi (engl. branchched chain amino acids, BCAA:t), ja ne ovat: Valiini, isoleusiini ja leusiini

Edellytys 4 parhaiden proteiinien valinnassa lihasmassan kasvattamiseksi: Korkea pitoisuus kolmea välttämätöntä aminohappoa: valiinia, isoleusiinia ja leusiinia.

Leusiini. Johtava aminohappo

Leusiini on kolmesta haaraketjuisesta aminohaposta tärkein. Se on elintärkeä aminohappo MPS:lle (5) sekä ehkäisee lihaskatoa (6).

Edellytys 5 parhaiden proteiinien valintaan lihasmassan kasvattamiseksi: Proteiinin on sisällettävä suuri annos leusiinia.

Leusiinikynnys

Jotta leusiini voisi tehdä tehtävänsä, on ylitettävä kynnys, ikään kuin kytkin, joka aktivoi mTOR:n, jolla yhdessä muiden säätelijäproteiinien kanssa on tärkeä rooli MPS:ssä ja siten lihasmassan kasvussa (7,8).

Tämä kytkin, leusiinikynnys, kytkeytyy päälle noin 1,7 g – 3,5 g leusiinia ateriaa kohti, mikä maksimoi MSP:n (9-11).

Onko leusiinin lisäämisellä parempia vaikutuksia?

Ei. Kun tuo mTOR-kytkin on aktivoitunut, korkeampi määrä ei ole enää tarpeen (12,13).

Kyllä, iäkkäillä aikuisilla tarvitaan hieman suurempi määrä sekä leusiinia että kaikkia edellä mainittuja aminohappoja, koska he menettävät helposti lihasmassaa ja heillä on vaikeuksia saada sitä lisää (14).

Mitä jos nautin vain leusiinia?

Siitä ei ole hyötyä. Leusiinin tehokkuus riippuu muiden välttämättömien aminohappojen läsnäolosta (15).

Miten ja milloin proteiinia otetaan?

Katsomme nyt, miten ja milloin proteiinia kannattaa lisätä.

Miten proteiinia tarvitsen päivässä lihasmassan kasvattamiseksi?

Alhaisempi kuin 1,6 g proteiinia painokiloa kohti johtaa negatiiviseen typpitasapainoon eli proteiinikataboliaan, joka voi kroonisesti johtaa lihaskatoon (16).

Välillä 1,6-2,2 g/kg maksimoidaan lihasten kasvu (17-20). Vaikka näitä tasoja suurempia parannuksia ei ole havaittu, jos volyymi ja tiheys ovat suuria, 2,5 g painokiloa kohti voi saada aikaan suurempia lihasmassan lisäyksiä.

Miten paljon proteiinia tulisi kuluttaa ateriaa kohti?

Sen lisäksi, että tiedetään, mitkä ovat parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamiseen, on tärkeää tietää, paljonko proteiinia tulisi kuluttaa päivässä.

Jokaiseen ateriaan tulisi sisältyä 20 g – 40 g laadukasta proteiinia. Nämä arvot ovat välttämättömiä ja riittäviä MPS:n tuottamiseksi (21).

Esimerkkejä 30 g:n proteiinimäärän saavuttamiseksi ovat (painot ovat valmiiksi kypsennettyinä) (22): 126 g kanaa tai naudanlihaa, 126 g kalaa tai äyriäisiä, 5 isoa kananmunaa, 410 g papuja tai herneitä, 682 g kvinoa, 880 g maissia jne.

Jos tarkastelet tarkkaan edellä mainittuja määriä, huomaat, että 126 g lihaa tai kalaa riittää 30 g proteiiniin, mutta 682 g kvinoaa tai 880 g maissia tarvitaan. Voimme alkaa päätellä, mitkä ovat parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamiseen.

Suositukset 20-40 g laadukkaasta proteiinista johtuvat siitä, että ne sisältävät noin 9-10 g välttämättömiä aminohappoja ja ne 1,7-3,5 g leusiinia, joita tarvitaan kytkimen kääntämiseen ja MPS:n edistämiseen (9-11).

Miten monta ateriaa päivässä?

Kertauskysymyksiä, kuten Milloin ottaa proteiinia lihasmassan lisäämiseksi?Miksi ottaa proteiinia harjoittelun jälkeen?Mikä on paras aika syödä proteiinia?

Ei ole olemassa mitään yhtä aikaa tai ajankohtaa, joka olisi toista parempi proteiinin ottamiseen. Optimaalinen päivittäinen proteiinin tarve 1,6-2,2 g painokiloa kohti saavutetaan parhaiten nauttimalla 20-40 g proteiinia ateriaa kohti 4-6 aterialla päivän aikana 3-5 tunnin välein (21,23-25).

Ainut ero on se, että harjoittelun jälkeen on suositeltavaa siirtyä lähemmäs ylärajaa (40 g proteiinia kyseisellä aterialla).

Siten käännämme kytkintä, josta puhuimme, usein koko päivän ajan, ja olemme suurimman osan päivästä pikemminkin anabolisessa kuin katabolisessa tilassa.

Tämä tulisi tehdä ennen harjoittelua, harjoittelun jälkeen, aamiaisella, päivällisellä ja kaikilla aterioilla.

Mitä ovat proteiinipitoiset elintarvikkeet?

Proteiinivalmisteet eivät ole mitään muuta kuin se ravintoaine, joka on uutettu eri lähteistä, sekä eläin- että kasviperäisistä, ja käsitelty jälkikäteen.

Sentähden proteiinivalmisteiden käyttäminen on kakun kuorrutusta, mutta ei kakkujen itseisarvona (26). Vaikka saisimme parasta saatavilla olevaa proteiinia lihasmassan kasvattamiseen, emme saa tuloksia ilman asianmukaista harjoittelua ja ravitsemusta.

Kun puhutaan parhaasta proteiinista lihasmassan kasvattamiseen, on puhuttava sekä eläin- että kasviperäisistä proteiineista, joita molempia tulisi olla jokaisella päivän aterialla.

eläinperäiset elintarvikkeet

Parhaita eläinperäisiä proteiineja lihasmassan kasvattamiseen ovat: liha (sianliha, kana, naudanliha, kalkkuna), kala (lohi, ruijanpallas, tonnikala ja sardiineja), kananmunat, maitotuotteet.

kasvisperäiset elintarvikkeet

Vaikka ne eivät olekaan parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamiseen, ne ovat kuitenkin tarpeellisia. Erityisesti kasvissyöjillä ja vegaaneilla riittävä proteiinin tarve voidaan tyydyttää: palkokasveilla (kikherneet, soijapavut, jotkut pavut, herneet, linssit) ja viljoilla (tattari, riisi, kvinoa, maissi) pääasiassa.

Minkälainen proteiini on paras lihasmassan kasvattamiseen? Eläinperäiset vs. kasviperäiset

Eläinperäiset proteiinilähteet sisältävät enemmän aminohappoja, erityisesti välttämättömiä aminohappoja, erityisesti leusiinia (8-11 %), verrattuna kasviperäisiin proteiineihin (6-7 %) (27,28).

Eläinperäiset proteiinilähteet ovat täydellisiä proteiineja, koska niissä on kaikki yhdeksän välttämättömän proteiinin ainetta. Kasviproteiinit voivat olla täydellisiä tai epätäydellisiä. Esimerkiksi maississa on rajoitetusti lysiiniä ja tryptofaania, linsseissä on rajoitetusti metioniinia, ruskeassa riisissä on rajoitetusti lysiiniä ja treoniinia.

Matalilla eläinproteiiniannoksilla saavutamme tuon leusiinikynnyksen, tuon kytkimen. Kasviproteiineilla tarvitsemme suurempia määriä ruokaa.

Miten voimme parantaa kasviproteiinien laatua?

Vaikka mainitsimmekin artikkelin alussa, että kaikkia aminohappoja ei ole pakko olla jokaisessa ateriassa, on mielenkiintoista, että niitä on.

Kasviperäisiä epätäydellisiä proteiineja, joista puuttuu yksi tai useampi välttämättömän tärkeä aminohappo, on paljon. Mutta voimme rakentaa täydellisen proteiinin sekoittamalla useita elintarvikkeita.

Esimerkiksi: Palkokasvi + vilja: Linssit, joissa on vähän metioniinia, mutta runsaasti lysiiniä + ruskea riisi, jossa on vähän lysiiniä ja treoniinia ja runsaasti metioniinia = täydellinen proteiini.

Täydellinen proteiiniongelma ratkaistu, mutta… Tarvitsemme huomattavasti enemmän kasvisruokaa kuin eläinruokaa. Syömme siis enemmän ja se siitä, eikö niin? Kyllä, mutta ei.

Muut tekijät, jotka vaikuttavat proteiinien laatuun

Tämän leusiinikynnyksen saavuttamiseksi voimme ottaa käyttöön leusiinivalmisteita (29) tai syödä suurempia määriä kasviproteiinia (30), jolloin optimoimme lihasproteiinisynteesin.

Mutta tässä vaiheessa kuvaan astuu mukaan kaksi uutta tekijää, joista proteiinien laatu riippuu: sulavuus ja biologinen arvo.

Kasvisruoka on huonommin sulavaa kuin eläinperäinen ruoka, ja siksi se stimuloi MPS:ää vähäisemmässä määrin (31).

Valkuaisen sulavuus on syömiemme aminohappojen typen keskimääräistä saatavuutta, eli sitä osuutta proteiinista, jonka imeydymme emmekä eritä ulosteiden mukana (32).

Amutta se, että emme eritä proteiinia ulosteiden välityksellä, ei tarkoita, että aminohapot on käytetty. Ne voivat hapettua muualla, eikä niitä käytetä lihaskasvuun.

Tehokkuutta, jolla proteiini käytetään, kutsutaan biologiseksi arvoksi (32). Sitä mitataan virtsaan erittyvän typen määrällä.

Näin ollen eläinproteiini, joka on paremmin sulavaa (enemmän aminohappoja säilyy nauttimastamme proteiinista) ja jolla on korkeampi biologinen arvo (säilyneet aminohapot hyödynnetään paremmin), on voittava lähde valittaessa parasta proteiinia lihasmassan kasvattamiseen ruoan muodossa.

Edellytys 6 parhaiden proteiinien valitsemiseksi lihasmassan kasvattamiseen: Eläinproteiineilla saavutetaan lihasproteiinisynteesi pienemmillä määrillä sekä ruokaa että siitä saatavaa proteiinia.

Mitä ovat parhaat proteiinit lihasmassan kasvattamiseen?

On tullut aika sekoittaa kaikki edellä mainitut parhaat proteiinit lihasmassan hankkimiseen ja vastata useisiin kysymyksiin:

Mitä proteiinia suosittelet lihasmassan hankkimiseen? Mitä pirtelöitä kannattaa ottaa lihasmassan hankkimiseen?

Lehmänmaidon heraproteiini

Lehmänmaito tarjoaa proteiinia aminohappojen lähteenä, ja sen nauttiminen on ihanteellinen strategia lihasten anabolian stimuloimiseksi (33).

Sen vuoksi lehmänmaidosta saadaan kaksi yleisimmin käytettyä proteiinilisätyyppiä: hera ja kaseiini.

20 % maitoproteiinista uutetaan herana ja loput 80 % kaseiinina.

Herasta käytetään nimitystä heraproteiini tai heraproteiini. Se on eniten markkinoitu ja tutkittu proteiinilisä, koska se on tehokkain verrattuna muihin proteiinilisiin (36).

Edellytys 7 parhaan proteiinin valitsemiseksi lihasmassan kasvattamiseen: Heraproteiini, koska sillä on täydellinen ei-essentiaalinen aminohappoprofiili ja runsaasti essentiaalisia aminohappoja (37). Se sisältää runsaasti aminohappoja leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, erityisesti leusiinia (1).

Olemme löytäneet parhaan proteiinin lihasmassan kasvattamiseen: heraproteiinin. Selitämme, miksi, ja kuvaamme samalla joitakin muita yleisimmin käytettyjä lisäravinteita.

Alhaalla on korkealaatuinen heraproteiini Efficient Science by EMFit Nutrition. Voit ostaa sen 10% alennuksella kupongilla ”ME10”.

Kaseiini VS heraproteiini

Jatkettuamme tässä artikkelissa tutkimuksia parhaiden proteiinien löytämiseksi lihasmassan kasvattamiseen, on todettu, että kaseiini muodostaa loput 80% maidon proteiinista (34,35).

Sen sisältämät aminohapot ovat hyvin samankaltaisia kuin heran, sillä ne ovat peräisin samasta lähteestä, maidosta.

On kuitenkin yksi yksityiskohta, joka tekee niistä hyvin erilaisia. Toinen tekijä, joka määrittää parhaiden proteiinien valinnan lihasmassan kasvattamiseen, on niiden ruoansulatuskinetiikka.

Nopea ruoansulatuskinetiikka tarkoittaa, että nauttimisen jälkeen aminohappojen määrä kasvaa nopeasti MPS:n osalta (tätä kutsutaan aminoasidemiaksi) (38).

Tämä näiden aminohappojen saatavuuden nopeus ja konsentraatio vaikuttavat MPS-vasteeseen, mikä tekee heraproteiinista paremman kuin kaseiinista (36).

Vaikka kaseiinia pidetään hitaasti ja pitkäaikaisesti sulavana proteiinina, heraproteiini on nopeasti sulavaa (39).

Alhaalla on laadukasta kaseiinia, joka on peräisin EMFit Nutritionin Efficient Science -valmistuksesta. Voit ostaa sen 10% alennuksella kupongilla ”ME10”.

Nautanlihaproteiini VS heraproteiini

Vehnäproteiinilisät ovat herättäneet eniten huomiota, mutta naudanlihaproteiini on viime vuosina kasvattanut suosiotaan sen väitetyn anabolisen vaikutuksen vuoksi (40).

Kun tässä artikkelissa etsittiin jatkuvasti parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamiseen, olemme havainneet, että useat tutkimukset (41) ja tuore meta-analyysi (35) ovat osoittaneet, että naudanlihaproteiinilisä stimuloi lihasproteiinisynteesiä ja saa aikaan lihasmassan kasvua.

Tulokset eivät kuitenkaan ole parempia kuin heralla saadut tulokset, joten se on proteiinityyppi, jota on vielä tutkittava.

Soijaproteiini VS heraproteiini

Vaikka olemme jo päätyneet heraproteiiniin voittajana valittaessa parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamiseen (36), on olemassa muitakin kasvisruokailijoille ja vegaaneille suositeltuja vaihtoehtoja, jotka voivat päästä lähellekään heran hyötyjä.

Kun tässä artikkelissa on etsitty jatkuvasti parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamiseen, on todettu, että soijaproteiini on laajimmalle levinnyt kasviperäisenä lisäravinteena.

Se on heraproteiinin tavoin nopeasti assimiloituva proteiinityyppi, vaikkakaan se ei ole yhtä tehokas kuin heraproteiini (42).

On huomattava, että soijaproteiinia on nautittava enemmän kuin heraproteiinia, jotta välttämättömien aminohappojen ja leusiinin määrä olisi yhtä suuri kuin heraproteiinin (9,15).

Vaikka se on nopeasti assimiloituva proteiini, se sulaa hitaammin kuin heraproteiini.

Siten sen aminohapot säilyvät vähäisemmässä määrin kuin heraproteiinin aminohapot (muistakaa sulavuus) ja hyödynnetään vähäisemmässä määrin kuin heraproteiinin aminohapot (muistakaa biologinen arvo) (43).

Riisiproteiini VS heraproteiini

Toinen lisäravinteena käytetty kasviproteiini on riisiproteiini.

Etsittyämme tässä artikkelissa parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamiseen, olemme havainneet, että suuret annokset riisiproteiini-isolaattia (48 g), joka sisältää 8 % leusiinia (3,8 g leusiinia), voivat olla sopiva proteiinimuoto tukemaan lihasten hypertrofiaa, vaikkakin pienemmissä suhteissa kuin hera (15).

Mikä on paras proteiini lihasmassan kasvattamiseen? Paras heraproteiini lihasmassan kasvattamiseen

Valittaessa parasta proteiinia lihasmassan kasvattamiseen meidän on valittava heraproteiini.

Tämästä proteiinilisästä (kuten myös muista käsitellyistä lisäravinteista) löytyy kolmea eri tyyppiä: heratiivistettä, hera-isolaattia ja herahydrolysaattia (1).

Heratiiviste

Heraproteiini käy läpi mikrosuodatusprosessin heratiivisteen saamiseksi.

Useimmat kaupallisesti saatavilla olevat heraproteiinikonsentraatit sisältävät 70-80 % proteiinia, mutta tätä prosenttiosuutta on tarkasteltava, sillä niitä löytyy hyvin laajalta alueelta (29-89 % proteiinia) (1).

Heraproteiinikonsentraattien aminohappoprofiili on erittäin hyvä, vaikkakaan se ei ole yhtä hyvä kuin kahdessa muussa heraproteiinin muodossa. Ja toinen heratiivisteen haittapuoli on se, että näiden aminohappojen imeytyminen on alhaisin kolmesta heraproteiinityypistä.

Kun tässä artikkelissa on etsitty jatkuvasti parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamiseen, olemme huomanneet, että tämäntyyppistä heraproteiinikonsentraattia käytetään harvoin tutkimuksissa.

Tämä on tärkeää huomata, koska vertailuissa, joissa hera on voittaja eri tutkimuksissa, käytetään kahta muuta alla kuvattua.

Kenen kannalta?

Jos haluamme käyttää vähän rahaa tai jos harjoittelemme, mutta emme ole kovin tiukkoja ravitsemuksen suhteen, heratiiviste voi auttaa meitä saavuttamaan suositellut päivittäiset proteiinimäärät, vaikka se onkin huonolaatuisin kolmesta heraproteiinityypistä.

Laktoosi-intolerantikoille on tärkeää, että heratiiviste ei ole heille sopiva laktoosipitoisuuden vuoksi, mutta kahta muuta heraproteiinityyppiä voi käyttää, koska niissä on hyvin vähän tai ei käytännössä lainkaan laktoosia.

Alhaalla on EMFit Nutritionin Efficient Sciencen korkealaatuinen proteiinitiiviste. Voit ostaa sen 10% alennuksella kupongilla ”ME10”.

Vehnäisolaatti

Vehnäkonsentraatti (joka on jo läpäissyt mikrosuodattimen) suodatetaan uudelleen heraisolaatiksi, joka sisältää enemmän proteiinia (keskimäärin 90%).

Tämä ylimääräinen suodatus edistää aminohappoprofiilia ja imeytymistä. Hera-isolaatin hinta on kuitenkin korkeampi kuin heratiivisteen.

Kenelle?

Jos olet laktoosi-intolerantikko, tämäntyyppisessä heraproteiinissa on minimaalinen määrä laktoosia. Jos olet vakava kalorien tarkkailija ja kouluttaja. Jos aiot käyttää lisäravinteita vähähiilihydraattiseen ruokavalioon tai rasvamassan vähentämiseen.

Whey-hydrolysaatti

Hydrolysoitu tarkoittaa osittain valmiiksi sulatettua, jolloin syntyy pienempiä peptidejä, jotka voivat nopeuttaa aminohappojen imeytymistä ja hyödyntämistä (44).

Jatkuvasti etsittyämme tässä artikkelissa parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamiseen tieteellisen todistusaineiston perusteella annoimme herahydrolysaatille arvonimen parhaat proteiinit lihasmassan kasvattamiseen (1).

Ympäri artikkelin olemme antaneet vihjeitä siitä, miksi herahydrolysaatti ansaitsee arvonimen parhaat proteiinit lihasmassan kasvattamiseen. Johtopäätöksissä kehitellään loppuyhteenvedon muodossa, miksi.

Ketä varten?

Se sisältää joitakin haittapuolia, kuten sen korkeimman hinnan, ja sitä markkinoidaan vain muutamalla makuvaihtoehdolla, joten se ei sovi niille, jotka haluavat kuluttaa vähemmän rahaa tai jotka haluavat laajan makuvalikoiman.

Se sisältää vielä vähemmän laktoosia kuin hera-isolaatti (jonka määrä on jo valmiiksi hyvin vähäinen), joten se on täydellinen valinta laktoosi-intolerantikoille.

Kilpailuaikoina tai hyvin vähäisellä rasvamassalla, jolloin proteiini on elintärkeää lihasmassan säilyttämisen kannalta.

Alhaalla on laadukasta hydrolysoitua proteiinivalmistetta, joka on peräisin EMFit Nutritionin Efficient Science -yhtiöstä. Voit ostaa sen 10% alennuksella kupongilla ”ME10”.

Johtopäätökset parhaista proteiineista lihasmassan kasvattamiseen

Tässä artikkelissa olemme tarkastelleet parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamiseen. Tätä varten, kuten olemme nähneet, meidän on käytettävä proteiineja, jotka tukevat lihasproteiinisynteesiä (MPS) ja saavuttavat positiivisen nettoproteiinitasapainon.

Parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamiseen ovat heraproteiinivalmisteet, erityisesti herahydrolysaattina (heraeristetty hera on myös hyvä vaihtoehto).

Parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamiseen ovat edellä luetellut proteiinit, koska ne täyttävät artikkelissa kuvatut vaatimukset:

• Ne lisäävät MPS:ää (anaboliaa) ja estävät lihasproteiinien hajoamista (kataboliaa) runsaan aminohappomääränsä ansiosta.
• Ne ovat täydellisiä proteiineja, sillä ne sisältävät 9 välttämätöntä aminohappoa, joista kolme tärkeintä (valiini, isoleusiini ja leusiini) on runsaasti, ja niiden leusiinipitoisuus (protagonisti) on erittäin korkea.
• Sen imeytymiskinetiikka on nopeaa, joten suuri osa nautitusta imeytyy (sulavuus), merkittävä osa imeytyneestä käytetään (biologinen arvo).
• Se on peräisin heraproteiinin prosessoinnista, lisäravinteesta, jolla on saavutettu suurimmat tulokset MPS:n ja lihasmassan lisääntymisen suhteen.

Mutta jotta heraproteiini lisäisi MPS:ää, meidän on syötävä jokaisella aterialla eläinperäisiä elintarvikkeita (lihaa, kalaa, kananmunia ja maitoa) ja täydennettävä ruokavaliota kasviperäisillä elintarvikkeilla (palkokasvit: kikherneet, soija, jotkin pavut, herneet, linssit ja viljat: tattari, riisi, kvinoa, maissi).

Kuten näet, vaihtoehtoja on monia, tässä artikkelissa olemme analysoineet perusteellisesti, mitkä ovat parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamiseen, perustuen, kuten aina, tieteelliseen näyttöön.

Bibliografiset viitteet

1. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Proteiinien/välttämättömien aminohappojen ja kestävyysharjoittelun vaikutus luurankolihaksen hypertrofiaan: heraproteiini. Ravitsemus ja aineenvaihdunta.
2. Schuler, L., Aragon, A. (2014). Laihojen lihasten ruokavalio: Räätälöity ravitsemus- ja harjoitussuunnitelma. Rodale Books
3. Tiidus, P., Tupling, A., Houston, M. (1995). Liikuntatieteen biokemian peruskurssi. Human Kinetics
4. Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Volek, J. S., Häkkinen, K., Rubin, M. R., French, D. N., Dioguardi, F. S. (2006). Aminohappolisän vaikutukset hormonaalisiin vasteisiin kestävyysharjoittelun ylilyönnin yhteydessä. Metabolism: Clinical and Experimental, 55(3), 282-291.
5. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). Suuri osuus leusiinia tarvitaan, jotta lihasten proteiinisynteesiä voidaan stimuloida optimaalisesti välttämättömien aminohappojen avulla iäkkäillä ihmisillä. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 291(2).
6. Nair, K. S., Schwartz, R. G., & Welle, S. (1992). Leusiini koko kehon ja luurankolihaksen proteiiniaineenvaihdunnan säätelijänä ihmisillä. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 263(5 26-5).
7. Atherton, P. J., Smith, K., Etheridge, T., Rankin, D., & Rennie, M. J. (2010). Erilaiset anaboliset signalointivasteet aminohapoille C2C12-luustolihassoluissa. Amino Acids, 38(5), 1533-1539.
8. Kimball, S. R. (2007). Ravinnon rooli lihasproteiinin kertymisen stimuloinnissa molekyylitasolla. In Biochemical Society Transactions (Vol. 35, s. 1298-1301). Biochem Soc Trans.
9. Norton, L., Wilson, G. (2009). Optimaalinen proteiinin saanti lihasproteiinisynteesin maksimoimiseksi Urheilijoiden optimaalisen ateriaproteiinin saannin ja tiheyden tutkiminen. Agro Food Industry Hi Tech
10. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., & Wolfe, R. R. (1999). Harjoittelun jälkeinen nettoproteiinisynteesi ihmisen lihaksessa suun kautta annetuista aminohapoista. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 276(4 39-4).
11. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X. J., Volpi, E., Wolf, S. E., Aarsland, A., … Wolfe, R. R. (2004). Aminohappojen nauttiminen parantaa lihasproteiinisynteesiä nuorilla ja vanhuksilla. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 286(3 49-3).
12. Koopman, R., Wagenmakers, A. J. M., Manders, R. J. F., Zorenc, A. H. G., Senden, J. M. G., Gorselink, M., … Van Loon, L. J. C. (2005). Proteiinin ja vapaan leusiinin yhdistetty nauttiminen hiilihydraatin kanssa lisää harjoituksen jälkeistä lihasproteiinisynteesiä in vivo mieshenkilöillä. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 288(4 51-4), 645-653.
13. Koopman, R., Verdijk, L. B., Beelen, M., Gorselink, M., Kruseman, A. N., Wagenmakers, A. J. M., … van loon, L. J. C. (2008). Leusiinin ja proteiinin samanaikainen nauttiminen ei lisää liikunnan jälkeistä lihasproteiinisynteesiä iäkkäillä miehillä. British Journal of Nutrition, 99(3), 571-580.
14. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2005). Ikääntyminen liittyy lihasproteiinien vähentyneeseen kertymiseen pienen välttämättömien aminohappojen boluksen nauttimisen jälkeen. American Journal of Clinical Nutrition, 82(5), 1065-1073.
15. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … Jäger, R. (2013). Kahdeksan viikon hera- tai riisiproteiinilisän vaikutukset kehon koostumukseen ja liikuntasuoritukseen. Nutrition Journal, 12(1), 86.
16. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018, August 1). ISSN:n liikunnan & urheiluravitsemuskatsauksen päivitys: Tutkimus & suositukset. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
17. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). Systemaattinen katsaus, meta-analyysi ja metaregressio proteiinilisän vaikutuksesta kestävyysharjoittelun aiheuttamaan lihasmassan ja -voiman kasvuun terveillä aikuisilla. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
18. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017, June 20). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Proteiini ja liikunta. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
19. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Ravitsemussuositukset kehonrakentajille sesongin ulkopuolella: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
20. Aragon, A., Schoenfeld, B. (2020) Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and conditioning journal.
21. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018, February 27). Kuinka paljon proteiinia keho voi käyttää yhdellä aterialla lihasten rakentamiseen? Vaikutukset päivittäiseen proteiinijakaumaan. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
22. van Vliet, S., Beals, J. W., Martinez, I. G., Skinner, S. K., & Burd, N. A. (2018, February 16). Optimaalisen harjoituksen jälkeisen lihasproteiinin uudelleenmuodostuksen saavuttaminen fyysisesti aktiivisilla aikuisilla täysravinnon kulutuksen avulla. Nutrients.
23. Gillen, J. B., Trommelen, J., Wardenaar, F. C., Brinkmans, N. Y. J., Versteegen, J. J., Jonvik, K. L., … Van Loon, L. J. C. (2017). Ravintoproteiinin saanti ja jakautumismallit hyvin treenanneilla hollantilaisilla urheilijoilla. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(2), 105-114.
24. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada ja American College of Sports Medicine -järjestön kanta: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
25. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Proteiinin nauttimisen ajoitus ja jakautuminen pitkäaikaisen palautumisen aikana kestävyysharjoittelusta muuttaa myofibrillaarista proteiinisynteesiä. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
26. Mata, F., Sanchez-Oliver, A., Dominguez, R., Villegas, J. (2018). Suplementación en el deporte: directrices desde la responsabilidad profesional. Educación física y deporte. 51. 4-12
27. Rasmussen, B. B., & Phillips, S. M. (2003). Ihmisen lihaskasvun supistumis- ja ravitsemussäätely. Exercise and Sport Sciences Reviews. Lippincott Williams and Wilkins.
28. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Nestemäisen rasvattoman maidon kulutus edistää suurempaa lihasproteiinin kertymistä kestävyysharjoittelun jälkeen kuin isonitrogeenisen ja isoenergisen soijaproteiinijuoman kulutus. American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
29. Norton, Layne E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Ruokavalion proteiinien leusiinipitoisuus määrittää postprandiaalisen luurankolihaksen proteiinisynteesin aikuisilla rotilla. Nutrition and Metabolism, 9(1), 67.
30. Norton, Layne Eiseman, Wilson, G. J., Rupassara, I., Garlick, P. J., & Layman, D. K. (2009). Isonitrogeenisten proteiinilähteiden leusiinipitoisuudet ennustavat post prandial luurankolihaksen proteiinisynteesiä rotilla, joille on syötetty täydellinen ateria. Federation of American Societies for Experimental Biology.
31. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). Luustolihaksen anabolinen vaste kasvi- vs. eläinperäisen proteiinin kulutukseen. Journal of Nutrition. American Society for Nutrition.
32. Maailman terveysjärjestö. (2007). Proteiini- ja aminohappotarpeet ihmisen ravitsemuksessa : WHO:n, FAO:n ja YK:n yhteisen asiantuntijakuulemisen raportti. Geneve
33. ELLIOT, T. A., CREE, M. G., SANFORD, A. P., WOLFE, R. R., & TIPTON, K. D. (2006). Maidon nauttiminen stimuloi nettolihasproteiinisynteesiä kestävyysharjoittelun jälkeen. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), 667-674.
34. Naclerio, F., Larumbe-Zabala, E., Cooper, K., & Seijo, M. (2020). Moniravinteisen juoman vaikutukset supistumisominaisuuksien palautumiseen, suorituskykyyn ja lihasten kipeytymiseen kovien kestävyysharjoitteluistuntojen jälkeen. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(7), 1884-1893.
35. Valenzuela, P. L., Mata, F., Morales, J. S., Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Parantaako naudanlihan proteiinilisäys kehon koostumusta ja liikuntasuorituskykyä? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 11(6), 1429.
36. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Herahydrolysaatin, kaseiinin tai soijaproteiini-isolaatin nauttiminen: Vaikutukset sekalihasproteiinisynteesiin levossa ja vastusharjoittelun jälkeen nuorilla miehillä. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
37. Ha, E., & Zemel, M. B. (2003, May 1). Heran, herakomponenttien ja välttämättömien aminohappojen toiminnalliset ominaisuudet: Mekanismit aktiivisten ihmisten terveyshyötyjen taustalla (Katsaus). Journal of Nutritional Biochemistry.
38. Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., … van Loon, L. J. (2009). Proteiinihydrolysaatin nauttimiseen liittyy nopeutettu in vivo ruoansulatus- ja imeytymisnopeus verrattuna ehjään proteiiniin. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106-115.
39. Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., … Holm, L. (2011). L-leusiinilla merkitty hera ja kaseiini ja lihasproteiinisynteesi: Vastusharjoittelun ja proteiinin nauttimisen vaikutus. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 300(1).
40. Gorissen, S. H. M., Rémond, D., & van Loon, L. J. C. (2015, November 1). Lihasproteiinin synteettinen vaste ruoan nauttimiseen. Meat Science. Elsevier Ltd.
41. Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009). Kohtalainen annos korkealaatuista proteiinia stimuloi maksimaalisesti luurankolihaksen proteiinisynteesiä nuorilla ja iäkkäillä koehenkilöillä. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), 1582-1586.
42. Yang, Y., Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Breen, L., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2012). Myofibrillaarinen proteiinisynteesi soijaproteiini-isolaatin nauttimisen jälkeen levossa ja vastusharjoittelun jälkeen iäkkäillä miehillä. Nutrition and Metabolism, 9(1), 57.
43. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Lisäproteiini lihasmassan ja terveyden tukena: Advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15.
44. Manninen, A. H. (2009). Proteiinihydrolysaatit urheiluravitsemuksessa. Nutrition & Metabolism, 6(1), 38.