”Vaikka tekisin mitä, en tunnu laihtuvan”, kirjoittaa tämän viikon kotikutsu, joka on myös Eat Fat, Get Thin -haasteeseen osallistuja. ”Luulen, että minut on kirottu hitaalla aineenvaihdunnalla.”
Kuulen tämän usein potilaiden keskuudessa, ja hyvä uutinen on, että ei, et ole kirottu ja kyllä, voit korjata aineenvaihduntasi.
On tärkeää muistaa, että olet ainutlaatuinen: Jokainen on syntynyt erilaisella biokemiallisella koostumuksella. Sinulla on triljoonia pieniä energiatehtaita nimeltä mitokondriot, jotka tuottavat polttoainetta kaiken toiminnan pyörittämiseen kehossasi. Jos muistat lukion biokemian tunnit, tiedät, että mitokondriot muuttavat hengittämäsi hapen ja syömäsi ruoan energiaksi, jota kehosi voi käyttää.
Ajattele mitokondrioita pieninä polttomoottoreina. Kun tutkijat puhuvat aineenvaihdunnasta, he viittaavat usein mitokondrioihin. Tehokkaat mitokondriot tarkoittavat, että kehosi polttaa tehokkaasti kaloreita ja että aineenvaihduntasi on nopea. Tehottomat mitokondriot eivät polta kaloreita ja hidastavat aineenvaihduntaasi.
Hitaan aineenvaihdunnan syyt
Tästä osa on geneettisesti määräytyvää. Tutkimukset osoittavat, että jos vanhemmallasi tai sisaruksellasi on tyypin 2 diabetes, mitokondriosi ovat todennäköisesti 50 prosenttia tehottomampia polttamaan kaloreita kuin keskivertoihmisellä, vaikka olisit hoikka.
Tämä alttius tarkoittaa, että lihot todennäköisemmin ja sairastut lopulta diabetekseen tai siihen, mitä kutsun kollektiivisesti diabesiteetiksi, mikä vaikuttaa mitokondrioosi edelleen haitallisesti.
Niin ikään ikääntyminen itsessään ja muut krooniset sairaudet, kuten sydänsairaudet ja dementia, aiheuttavat mitokondrioiden toimintahäiriöitä.
Mutta suurin isku tulee ruokavaliostasi. Enemmän kuin maut ja kalorit, ruoasta tulee tietoa, joka kertoo soluillesi ja mitokondrioille, mitä tehdä. Kun syöt paljon sokeria ja prosessoituja, tulehduksia aiheuttavia elintarvikkeita, mukaan lukien puhdistetut öljyt, tai yksinkertaisesti kulutat liikaa ruokaa ajanjaksolla, ylikuormitat energiatehtaasi ja vahingoitat tuotantoa.
Nälkäkuolema tarkoittaa, että kehosi takertuu rasvaan. Loppujen lopuksi kehosi ykkösprioriteetti on pitää sinut hengissä, ei välttämättä mahtua uimapukuun, kun kesä saapuu. Itse asiassa kehosi on erittäin hyvin sopeutunut pitämään kiinni rasvasta.
Jojo-ruokavalio, aliravitsemus, kaloreita rajoittava laihdutus tai muut äärimmäiset toimenpiteet pakottavat kehosi aineenvaihduntaa hidastamaan huomattavasti ja varastoimaan rasvaa sitä ”sadepäivää” varten, jota ei koskaan tule.
Mitokondrioiden optimoimiseksi haluat siis syödä oikeanlaisia elintarvikkeita ja syödä riittävästi näitä elintarvikkeita.
Elämäntapatekijöillä voi olla vaikutusta mitokondrioosi. Ympäristömyrkyt, kuten torjunta-aineet, elohopea ja säteily, sekä piilevät infektiot ja stressi voivat vahingoittaa energiajärjestelmääsi.
Suoliston mikrobiomisi voi olla jopa ongelma, jos epäterveellisiä, tulehdusta aiheuttavia ötököitä on enemmän kuin hyviä ötököitä. Nämä pahat ötökät vapauttavat myrkkyjä, joita kutsutaan lipopolysakkarideiksi. Imeydyt näihin toksiineihin, mikä aiheuttaa tulehdusta ja vahingoittaa mitokondrioitasi. Kaikki, mikä aiheuttaa tulehdusta ja hapetusstressiä, vahingoittaa mitokondrioitasi.
Sinulla on onneksi mahdollisuus lisätä mitokondrioiden määrää ja toimintaa. Et voi kääntää kelloa taaksepäin, mutta voit ottaa nämä seitsemän askelta pitämään mitokondriosi terveinä ja optimoimaan aineenvaihduntasi.
- Syö runsaasti terveellisiä rasvoja. Terveelliset rasvat, kuten avokadot, pähkinät ja siemenet, sekä luonnonvarainen, rasvainen kala ovat mitokondriosi suosima polttoaine. Suosikkini mitokondrioiden ”bensiiniksi” on keskipitkäketjuiset triglyseridit eli MCT-öljy, jota on kookosöljyssä. Tarjoan kattavan suunnitelman näiden ja muiden terveellisten rasvojen hyödyntämiseen uudessa kirjassani Eat Fat, Get Thin.
- Hakeudu väriin. Vaikka ravitsemusasiantuntijat ovat usein eri mieltä, yksi asia, josta lähes kaikki ovat yhtä mieltä, on se, että meidän on syötävä runsaasti tuoreita vihanneksia ja muita kasvisruokia. Värikkäät, antioksidanttirikkaat kasvisruoat tulevat välttämättömiksi terveille mitokondrioille ja hapetusstressin vähentämiselle.
- Vältä sokeria ja jauhoja. Korkeasti glykeemiset, runsashiilihydraattiset elintarvikkeet rasittavat mitokondrioita valtavasti. Itse asiassa nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat suurin ajuri, joka vahingoittaa koko järjestelmääsi. 10 päivän detox-ruokavalio-ohjelmani sisältää vähäsokerisia, herkullisia ruokia, jotka käynnistävät painonpudotuksen ja yleisen terveyden.
- Lopeta pakkomielle numeroista. Laatu määrästä tulee avain mitokondrioiden optimointiin. Tästä huolimatta, jos haluat tietää, kuinka paljon sinun pitäisi syödä, laske lepoaineenvaihduntasi (RMR) eli kokonaiskalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee selviytyäkseen täydessä levossa. Jos syöt vähemmän kaloreita kuin RMR:si, kehosi luulee, että se näkee nälkää. RMR:n laskeminen on helppoa. Jos olet keskikokoinen, ota painosi kiloina ja kerro se 10:llä. Jos olet hyvin lihaksikas ja laiha, kerro painosi luvulla 13. Jos olet hyvin ylipainoinen, kerro se luvulla 8. Jos syöt vähemmän kuin RMR:si, elimistösi siirtyy nälkäkuolemaan.
- Liiku enemmän ja nopeammin. Tutkimusten mukaan korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (jossa mennään täysillä 30-60 sekunnin ajan, hidastetaan pari minuuttia ja toistetaan) yhdistettynä voimaharjoitteluun on erinomainen tapa tehdä uusia, parempia mitokondrioita. Voimaharjoittelu rakentaa lihaksia ja luo lisää mitokondrioita, kun taas intervalliharjoittelu parantaa mitokondrioiden toimintaa ja sitä, kuinka nopeasti ne polttavat happea ja kaloreita. Voit oppia lisää tehokkaasta harjoitussuunnitelmasta täältä.
- Kertaa energiaa lisääviä ravintoaineita. Näitä ovat esimerkiksi koentsyymi Q10 (CoQ10), alfalipoiinihappo, N-asetyylikysteiini, karnitiini, B-kompleksivitamiinit ja omega-3-rasvat. Löydät näitä ja muita lisäravinteita, jotka auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja vähentämään tulehdusta, kaupastani.
- Nuku hyvin. Tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni pahentaa tulehdusta, lisää sydäntautiriskiä ja haittaa immuunijärjestelmämme, aivojemme ja solujemme suorituskykyä. Korjataksesi tämän, nuku kahdeksan tuntia kiinteää, johdonmukaista unta joka yö. Voit parantaa unta näillä kahdeksalla yksinkertaisella keinolla, joilla saat paremmat yöunet.
Lyhyesti sanottuna, sinulla on valtava valta aineenvaihduntaasi ja terveyttäsi kohtaan. Huolehdi mitokondrioistasi, ja lisäät aineenvaihduntaasi tullaksesi hyväkuntoiseksi ja terveeksi. Vaikka sinulla olisikin alttius tietyille geeneille, voit hallita niitä terveellisillä syömis- ja elämäntapavalinnoilla. Et ole koskaan jumissa.