Jos haluat polttaa aivan hirvittävän määrän kaloreita yhdellä harjoittelulla – puhumme 500 kalorista tai useammasta – silloin pelin nimi on intensiteetti.
”Kalorien polttamiseksi on tärkeää keskittyä omaan koettuun rasitustasoon ja pyrkiä pitämään syke 75-90 prosentin välillä maksimisykkeestäsi”, sanoo Liz Lowe, C.S.C.S.S., Scorch Fitnessin, FL:n Sarasotassa sijaitsevan korkean intensiteetin intervalliharjoittelun kuntosalin, pääohjelmasuunnittelija.
On olemassa useita tapoja pitää syke näin korkealla – kokeile sydänlihasten viimeistelyharjoituksia, plyometrisiä harjoitteita, kestävyysliikkeitä ja kehonpainoharjoitteita, sanoo Los Angelesissa asuva kouluttaja ja Lift To Get Lean -kirjan kirjoittaja, C.S.C.S.-Kouluttaja Holly Perkins. ”Yksi ei ole toista parempi”, hän sanoo.
Lisäämällä sprinttejä, räjähtäviä kehonpainoharjoitteita ja/tai korkean palautuksen sydänliikkeitä voit nostaa sykettäsi myös treenin lopussa, kun lihakset ovat lähes lopussa. Treenin loppuverryttely työntää sydämesi maksimiin nopeammin, koska olet polttanut suurimman osan voimistasi ja energiastasi – ja se puolestaan tarkoittaa, että poltat kaloreita nopeammin, Lowe sanoo.
Kardio ei tietenkään ole ainoa tapa. ”Sisällyttämällä painoja HIIT-rutiiniin, et ainoastaan polta 500 kaloria harjoituksen aikana, vaan luot myös enemmän jälkipolttovaikutusta, jota kutsutaan EPOC:ksi ja joka voi lisätä kalorien palamista jopa 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen”, Lowe sanoo. ”Lisäämällä HIITiin vastusharjoittelua, saat myös laihan näköisiä lihaksia ja lisäät aineenvaihduntaasi, jotta kehosi voi polttaa enemmän kaloreita levossa.”
Voidaksesi päästä tuohon rasvaa polttavaan makeaan pisteeseen Lowe ja Perkins ovat koonneet seitsemän rasvaa polttavaa HIIT-treeniä, jotka auttavat laihduttamaan vartaloasi.
Kolme ensimmäistä ovat Perkinsin suopeudella. Voit lisätä nämä harjoitukset joka toinen päivä olemassa olevaan viikoittaiseen voimaharjoittelurutiiniin.
Viimeiset neljä ovat Lowen ansiota. Nämä harjoitukset on tarkoitus tehdä neljänä peräkkäisenä päivänä, ja syklin lopussa on yhdestä kahteen lepopäivää. Suorita näitä harjoituksia enintään neljän viikon ajan ja vaihda sitten asioita. ”Jos sinusta tuntuu, että palautuminen on puutteellista ja väsyt enemmän viikon loppuun mennessä, jaa harjoitukset: kaksi päivää, yksi vapaapäivä; kaksi päivää, yksi vapaapäivä”, Lowe sanoo. ”Tämä harjoitusohjelma on intensiivinen, eikä sitä ole tarkoitettu yhdistettäväksi muuhun liikuntaan kuin kevyeen joogaan tai pitkään, hitaaseen juoksuun aktiivisena palautumisena.”
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja muuta, tilaa YouTube!
Tilaa YouTubesta!