Really? Sinä kysyt. 6 viikon puolimaratonin harjoitusohjelma? Onko se edes mahdollista.
Se on täysin mahdollista!
Tämä ohjelma suunniteltiin sinua varten, aikarajoitteinen, kilpa-jätti, juoksua rakastava ystäväni. Sinähän olet juoksua rakastava, eikö?
FAKTA: Tiesitkö, että Running USA:n raportin mukaan vain 0,00589 % Yhdysvaltojen väestöstä juoksi puolimaratonin vuonna 2013? T
Se on alle 1 % Amerikan väestöstä, jolla on kaikki hauskuus! 🙂
Kuka on ihanteellinen juoksija tälle puolimaratonin harjoitusohjelmalle?
Koska tässä harjoitussuunnitelmassa on vain 6 viikkoa, on tiettyjä juoksijoita, jotka hyötyisivät enemmän tämän suunnitelman käytöstä kuin toiset.
Nämä juoksijat ovat hyviä ehdokkaita:
- Jotkut, jotka rakastavat puurtaa puolimaratoneja vain huvin vuoksi.
- Jotkut juoksijat, joilla ei vain ole valtavasti aikaa treenata, mutta jotka rakastavat matkaa ja kilpailua. (Täysin, nyökyttelen päätäni. Minulla on 2 vauvaa. jotka tarvitsevat minua. tarpeeksi sanottu.)
- Satunnainen juoksija, jolla on vankka kuntotaso.
- Kokenut kävelijä. (Oletetaan kokeneella, että pystyt mukavasti kävelemään noin 3-4 mailia ennen kuin aloitat puolimaratonharjoittelun.)
Tässä on 5 kysymystä, jotka auttavat sinua miettimään, sopiiko puolimaraton sinulle.
Kenelle tämä EI ole ihanteellinen?
Koska pääpaino on pitkällä juoksulla ja loppuunsaattamisella, en suosittele tätä suunnitelmaa henkilölle, joka haluaa asettaa PR:n seuraavalla puolimaratonillaan.
Sen voi tehdä, mutta suunnitelma on enemmän suunniteltu vain tuomaan sinut maaliin ja siksi siinä on vain helppoja juoksuja ja kestävyyttä rakentavia pitkiä juoksuja verrattuna erilaisiin kukkuloihin, tempoihin, intervalliharjoitteluun jne.
Tämä ei tarkoita sitä, ettetkö voisi tarkistaa aikataulua omiin tarpeisiisi sopivaksi! Tarjoan alla olevissa tiedoissa ehdotuksia siitä, miten se voidaan tehdä.
Okei, kuinka rankka tämä puolimaratonin harjoitusohjelma on?
Tämä on hyvin subjektiivinen kysymys.
Kestävyyden kasvattamista lukuun ottamatta harjoitusviikko näyttää todennäköisesti hyvin samankaltaiselta kuin tavallinen juoksuviikko, johon ryhdyt juuri nyt.
Ainut todellinen ero on se, että rakennamme tuota kestävyystasoa viikonlopun pitkän juoksun kautta.
Vaikeus on pitkän juoksun lisääntyvä eteneminen nopeassa tahdissa, koska aikaa on vain 6 viikkoa.
Tässä Karlie Klossin kokemuksia puolimaratonille treenaamisesta kuukaudessa! Tämä onnistuu täysin 6 viikossa! 🙂
Tämän puolimaratonin harjoitusohjelman anatomia
Keskustellaanpa hieman harjoitteluaikataulusta kokonaisuutena ja siitä, mitä 6 viikon aikana on luvassa.
Juoksutiheys:
Joka viikko juokset vähintään 4 päivänä.
Pitkät juoksut:
Yhtä näistä päivistä (joka lauantai) pidetään pitkänä juoksunasi, joka etenee 2 mailin lisäyksellä viikoittain (10 % lisäys) lopulliseen 11 mailin pituiseen juoksuun.
Lyhyet juoksut:
Muutamina kolmena muuna päivänä juokset lyhyempiä perusjuoksuja tai volyymia lisääviä juoksuja. Nämä auttavat sinua pitämään kestävyystasosi ja ylläpitämään juoksukuntotasoa.
Lepopäivät:
Ne annetaan kaksi kertaa viikossa. Ota nämä vakavasti ja lepää vain! Sinun kehosi tarvitsee sitä. Sen on kestettävä sitä, että olet niin uskomaton.
Cross training:
Tehdään torstaina ja se on merkitty treenisuunnitelmaan nimellä, ”XT”. Jos päätät tehdä aerobisia harjoituksia cross trainingiä varten, niin treenaa noin 30-40 minuuttia. Jos valitset voimaharjoittelun crosstrainingiksi, niin rajoita itsesi enintään 20-30 minuuttiin.
Tässä on luettelo loistavista crosstraining-harjoituksista juoksijoille ja tässä on YouTube-videoluettelo joistakin suosikkini crosstraining-videoista, joita voi tehdä juoksijana!
Tämän harjoittelusuunnitelman muokkaaminen:
Tämä harjoittelusuunnitelma ei ole suunnattu kilpailluimmille juoksijoille, jotka etsivät aikatavoitteita, joihin pyrkiä, koska se on vain 6 viikkoa pitkä. Jos sinusta kuitenkin tuntuu, että sinun on oltava tempo-, mäki- ja nopeusharjoituksia, sisällytä ne jokaisen viikon tiistaihin. (Katso näiltä sivuilta lisätietoa mäkiharjoittelusta tai nopeusharjoittelusta kilpajuoksijoille)
Jos sinun on joskus peruttava juoksu: peru vain yksi lyhyemmistä juoksuista joka viikko. Kehosi tarvitsee vähintään 3 juoksulenkkiä viikossa säilyttääkseen juoksukuntonsa.
Minun pitäisi vielä lisätä tuohon: ÄLÄ KOSKAAN peru sitä pitkää lenkkiä. Tämä suunnitelma on liian lyhyt korvatakseen yhden pitkän juoksun väliin jättämisen. Muistakaa, että pitkät juoksut ovat suurimmat ennustajat puolimaratonmenestyksenne kannalta!
Mihin lähetän ILMAISEN 6 viikon puolimaratonharjoitteluohjelmasi?
Vinkkejä onnistumiseen
- Koska tämä on niin lyhyt puolimaratonharjoittelun harjoitusohjelma, pyri löytämään joku, joka pitää sinua tilivelvollisena. Sinulla ei ole aikaa pelleillä ja jättää juoksulenkkejä väliin, koska jälkilenkkeihin ei ole varaa. Tämä on Go Time!
- Keskity laadukkaaseen lepoon pitkien juoksujen jälkeen. Se ei tarkoita, että sinun ei tarvitse tehdä yhtään mitään. On parasta, jos voit sisällyttää lepopäiviin aktiivista palautumista. Tämä voi olla kylpeminen, hieronta, C-vitamiinin lisääminen, vaahtorullaus tai päiväunet! Tässä on pitkän juoksun palautumisen aikatauluopas asioista, jotka kannattaa sisällyttää rutiineihisi pitkän juoksun jälkeen!
- Tässä vinkkejä kisapäivän valloittamiseen! Jos kaipaat motivaatiota tai ohjeita siihen, mitä kannattaa sisällyttää ennen kilpailua, sen aikana ja sen jälkeen, niin lue tämä sivu!
Nyt haasta itsesi ja lähde sinne. Vain 1008 tuntia on jäljellä, kunnes harjoittelusi on valmis!