Kilojen pudottaminen voi helpottaa polvikipua, kuten olet ehkä kuullut. Kesäkuussa 2018 Arthritis Care & Research -lehdessä julkaistussa tärkeässä tutkimuksessa todettiin, että ylipainoisilla tai lihavilla aikuisilla, joilla on polven nivelrikko (KOA), kipu ja tulehdus vähenevät ja polven toiminta paranee, kun he laihtuvat.
Tai ehkä yksinkertaisesti tiedät, että terveellinen ruokailu ja liikunta parantavat oloasi, tai olet vain kyllästynyt raahaamaan sitä vararengasta ympäriinsä.
Olivatpa syyt mitkä tahansa, jos sinulla on polven nivelrikko ja olet päättänyt karistaa nuo ei-toivotut kilot, saatat miettiä, miten tämä onnistuu parhaiten.
Seuraavaa: 21 vinkkiä painonpudotukseen, jotka todella toimivat
Onko ruokavalio vai liikunta paras tapa laihduttaa polven nivelrikon kanssa?
Kumpikin toimii hyvin, varsinkin yhdessä! Lähesty painonpudotusta ehdottomasti sekä ruokavalio- että kuntosuunnitelmalla. Oikean ruokavaliosuunnitelman yhdistäminen sopivaan liikuntaan sekä sellaisten työkalujen opettelu, jotka muuttavat juurtuneita käyttäytymismalleja, on National Institutes of Healthin (NIH) mukaan paras tapa laihtua merkittävästi.
Hitaasti laihduttaminen on NIH:n mukaan elimistön kannalta parasta. Kohtuullinen aika on kuusi kuukautta 10 prosentin pudottamiseen kehon painosta.
Painonpudotus auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi – ja auttaa niveliäsi
Mitä enemmän painoa pudotat, sitä enemmän hyötyä saat polven nivelrikosta, todettiin Arthritis Care & Research -tutkimuksessa. Vaikka kaikki tutkimukseen osallistuneet, jotka pudottivat kiloja, näkivät parannuksia, ihmiset, jotka pudottivat 20 prosenttia tai enemmän painostaan, saivat 25 prosentin lisävähennyksen joihinkin nivelrikon tautimerkkeihin verrattuna ihmisiin, jotka pudottivat painostaan 10-20 prosenttia.
Miten painonpudotus auttaa parantamaan polven nivelrikko-oireita?
Tarkkaa syytä siihen, miksi näin tapahtuu, ei ole tutkittu, mutta kun lisäät liikuntaa, työnnät niveliin enemmän nestettä, joka ravitsee ja suojaa niveliä, sanoo Genie Lieberman, Floridassa sijaitsevan Boca Ratonin alueellisen sairaalan Gloria Drummondin fyysisen kuntoutuslaitoksen johtaja. Lisäksi polven ympärillä olevien lihasten kasvattaminen vie jonkin verran painetta niveliltä, hän sanoo.
”Polven nivelrikkoa sairastavat voivat paremmin, kun he pudottavat ylipainoaan. Vaatii vähemmän vaivaa olla aktiivinen päivisin – kävellä, nostaa itsensä ylös tuolista ja muuta vastaavaa”, Lieberman sanoo.
Lisäksi painonpudotus johtaa myös verenpaineen alenemiseen, epäterveellisten verirasvojen vähenemiseen, hyvän kolesterolin lisääntymiseen ja verensokeritasojen parempaan tasapainoon, muiden yleisten ongelmien parannusten ohella.
Tässä on kuusi tapaa, jotka auttavat sinua onnistumaan, kun jatkat laihdutuspyrkimyksiäsi:
Hanki resepti fysioterapiaan, joka auttaa laihduttamaan polven nivelrikon kanssa.
Jos et ole harrastanut liikuntaa pitkään aikaan, jos sinulla on vakavia liitännäissairauksia, kuten sydänsairaus, tai jos nivelten liikuttaminen aiheuttaa voimakasta kipua – tai jopa pelkkä kivun pelko – pyydä lääkäriäsi lähettämään sinut fysioterapeutin luo. Nämä asiantuntijat voivat helpottaa sinua hitaasti sopivien liikkeiden harjoittelussa.
”Ihmisille voi olla apua, jos heillä on alussa jäsennelty ohjelma, jotta he voivat luottaa siihen, etteivät he liioittele liikaa”, Lieberman sanoo.
Ilman fysioterapeuttia et ehkä esimerkiksi tajua, että jalkojen harjoittelu painoilla, kuten kuntosalilta löytyvillä laitteilla, ei ole hyväksi polven nivelrikolle. ”On hienoa tehdä tuolissa suoria jalkojen nostoja, jotka vahvistavat polvien yläpuolella olevia nelipäitä. Mutta jalan työntäminen vastusta vasten voi vahingoittaa niveltä”, hän sanoo.”
Related: 10 olennaista faktaa aineenvaihdunnasta ja painonpudotuksesta
Aloita harjoittelu vedessä, jotta voit laihtua polven nivelrikon kanssa.
Työskentelitpä sitten terapeutin kanssa tai omatoimisesti, paras tapa aloittaa harjoitusohjelma, jossa pysyt mukana, on liikkua ilman kipua. Polven nivelrikkoa sairastaville ”se tarkoittaa uintia, uintia, uintia”, Lieberman sanoo.
Vedessä liikkuminen – johon kuuluu allas-aerobic tai uintikierrokset – antaa nivelen taipua ilman painovoimaa tai painoa sitä vasten.
Kun olet hankkinut itseluottamusta ja hieman lihaskuntoa, voit siirtyä muihin harjoituksiin, kuten nopeaan kävelyyn ulkona tai juoksumatolla tai elliptisen radan käyttämiseen kohtuullisella nopeudella.
”Kuuntele kehoasi minkä tahansa harjoituksen jälkeen”, Lieberman sanoo. Jos sinulla on kipua, joka kestää yli pari tuntia sen jälkeen, lopeta ja puhu lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.
Seuraava: Tennis Great Chris Evert’s 5 Tips for Embracing Exercise at Any Age
Pakkaa jokaiseen aamiaiseen proteiinia, joka auttaa laihtumaan polven nivelrikon kanssa.
Amerikkalaiset ovat hyviä syömään riittävästi proteiinia ja kuitua lounaalla ja päivällisellä: salaatti grillatun kanan kanssa, kalkkunavoileipä salaatilla, lihamureke kasviksilla.
Mutta aamiaisella monet jäävät vajaiksi, sanoo Lauren Harris-Pincus, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti Green Brookissa, New Jerseyssä. Bageleissa, croissanteissa – jopa terveellisemmissä kaurapuuroissa – ei ole läheskään niitä 20-35 grammaa proteiinia per ateria, joita suositellaan ja jotka pitävät meidät kylläisinä, hän sanoo.
Harris-Pincus, The Protein-Packed Breakfast Club -kirjan kirjoittaja, sanoo, että proteiinien ja kuitujen yhdistäminen toisiinsa tekee parhaista aterioista parhaita etenkin silloin, kun yrität laihduttaa.
Hänen suosikkinsa: yön yli -kaura, jonka hän valmistaa täyttämällä purkin kauralla, tavallisella kreikkalaisella jogurtilla (tai pähkinä- tai lehmänmaidolla), ruokalusikallisella maustettua proteiinijauhetta, chia-siemenillä ja hedelmillä ja antamalla sen sitten liota yön yli jääkaapissa. Vaihtelemalla hedelmiä ja jauheen makua (yhtenä päivänä päärynä-kookos, toisena banaani-vanilja) hän saa vaihtelua päivittäiseen kaurapuuroon.
Munat ovat toinen hyvä proteiini-kuituinen aamiaisvaihtoehto. Tee kasvismunakas tai parita munakokkelia runsaskuituisten marjojen, kuten vadelman tai karhunvatukan, kanssa.
Kohdata ylensyönnin taustalla olevat tunteet auttaaksesi laihduttamaan polven nivelrikon kanssa.
Ravitsemusasiantuntijat keskittyivät ennen antamaan asiakkailleen informaatiota, kuten neuvomaan, mitkä ruokailusuunnitelmat ovat parhaita. Nyt monet käyttävät yhtä paljon aikaa auttaakseen asiakkaita ymmärtämään tunteita, joita he tuovat ruokaan, mikä on ratkaisevaa painonpudotuksen onnistumisen kannalta.
”Ihmiset syövät, koska he ovat onnellisia, stressaantuneita, kyllästyneitä, vihaisia tai tuskissaan, eivät aina siksi, että heillä on nälkä”, Harris-Pincus sanoo. ”Pyrimme ymmärtämään, mikä motivoi heitä syömään, mikä on hyvin yksilöllistä.”
Tietysti myös sopiva ruokailusuunnitelma on tärkeä. ”Mikä tahansa ruokavalio, jota ei voi toteuttaa pitkällä aikavälillä, ei ole sen arvoinen”, hän sanoo.
Joitakin parhaita ruokavalioita painonpudotukseen ovat Välimeren ruokavalio ja Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), jotka ovat täynnä terveellisiä elintarvikkeita, kuten vihanneksia ja hedelmiä, vähärasvaisia proteiineja, täysjyväviljaa ja terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä.
Harris-Pincus varoittaa kuitenkin, että jos yrität laihtua, sinun on hillittävä näissä suunnitelmissa runsaasti rasvaa sisältävien elintarvikkeiden, kuten öljyjen ja avokadojen, annoksia. ”Ne ovat terveellisiä elintarvikkeita, mutta niissä on paljon kaloreita”, hän sanoo.
Löydä RDN läheltäsi laittamalla postinumerosi ”Find a Registered Dietitian Nutritionist” -toimintoon Academy of Nutrition and Dieteticsin verkkosivustolla.
Related: Why Exercise Boosts Moods and Energy
Pitäkää silmällä palkintoa, jotta voitte laihtua polven nivelrikon kanssa.
Laihtuminen on maraton. Ja kuten mikä tahansa maraton, sinun on pysyttävä motivoituneena, kun et vielä näe maaliviivaa. Kuten missä tahansa projektissa, joka vie aikaa, tulee olemaan ylä- ja alamäkiä.
Hyvä tapa selvitä alamäistä on muistuttaa itseäsi siitä, mitä toivot saavuttavasi, mukaan lukien vähemmän polvikipuja, Lieberman sanoo.
Seuraava:
Lieberman vertaa painonpudotusta kodin uudelleen sisustamiseen. ”Kun sisustat uudelleen, sinulla on peitettyjä huonekaluja, joille et voi istua, seinien maalaamisen aiheuttama sotku ja muita epämukavuuksia ja hankaluuksia”, hän sanoo. Mutta teet sen läpi, koska lopulta sinulla on kaunis koti. Ja jos pysyt ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmissasi, saat haluamasi ruumiinpainon.
Suhteessa: 7 harjoitusta, jotka auttavat lievittämään nivelkipuja
6. Etsi kaveri, joka auttaa laihduttamaan polven nivelrikon kanssa.
Jopa silloin, kun KOA:ta sairastavat tietävät, että terveelliset elämäntavat auttavat heitä, voi olla vaikeaa pysyä kärryillä. The Journal of Rheumatology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että voimien yhdistäminen samankaltaisia haasteita jakavien ihmisten kanssa on hyvä tapa motivoida itseään muuttamaan huonoja tapoja.
Löydä ystävä, jolla on polven nivelrikko ja jonka kanssa voit harrastaa liikuntaa, tai jos et tunne ketään, kysele paikallisen Arthritis Foundation -järjestön sponsoroimissa tilaisuuksissa, josko joku haluaisi ryhtyä pariksi kanssasi, Lieberman suosittelee.
Mikäli liikunnasta teet sen sosiaalista ja hauskanpitoa vaativaa, sitä halutaan harrastaa myös useammin, Lieberman arvioi.