Jaa
Tulehdus on kuin tohtori Jekyll ja herra Hyde: se on elimistön tapa parantaa soluvaurioita. Mutta ylikierroksilla se muuttuu vaaralliseksi ja voi johtaa sairauksiin, kuten niveltulehdukseen, sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja diabetekseen.
”Se, mitä syöt, voi vaikuttaa tulehdukseen”, kertoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Erin Coates, RDN, LD. Coates sanoo, että tulehdus käynnistyy usein keinona suojella terveyttäsi, kun immuunijärjestelmä huomaa kehossa jotain vierasta. Vaikka ajoittainen tulehdus voi olla suojaava, krooninen tulehdus on yhdistetty moniin vakaviin sairauksiin.
”Jos haluat taistella tulehdusta vastaan, aloita vilkaisemalla keittiöön. Ja kun teet ostoslistaa, lisää siihen vähemmän tulehdusta aiheuttavia ruokia ja enemmän tulehdusta ehkäiseviä ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, papuja, siemeniä ja rasvaista kalaa”, Coates lisää.
Auttaaksesi suunnistamaan ruokakaupassa Coates jakaa viisi tulehdusta aiheuttavaa ruoka-ainerikosta.
lisätty sokeri
Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa noin 17 teelusikallista lisättyä sokeria päivässä. Meidän pitäisi käyttää keskimäärin noin kuusi teelusikallista tai vähemmän päivässä.
Lisättyjen sokerien välttäminen on käynyt yhä vaikeammaksi, koska elintarvikevalmistajat lisäävät suuria annoksia parantaakseen monien pakattujen elintarvikkeiden makua. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että liika lisätyn sokerin nauttiminen johtaa krooniseen tulehdukseen.
”Kyse ei ole niinkään siitä, että sokeri on pahasta, vaan enemmänkin siitä, kuinka paljon sitä syömme”, Coates huomauttaa.
Esimerkkejä lisätyistä sokereista
Coates luettelee itsestäänselvyyksiä – keksejä, karkkeja ja joitain muroja. Mutta hän kehottaa myös tarkkailemaan salaisia syyllisiä, kuten:
- leivät.
- keksejä.
- Granolapatukoita.
- salaattikastikkeita.
Miksi lisätyt sokerit aiheuttavat tulehdusta
Kun sulatat jotakin ruokaa, sokeri kulkeutuu vereen. Insuliini siirtää sitten sokerin soluihisi antamaan niille energiaa. Mutta kun sokeria on kerralla liikaa, insuliini yrittää varastoida ylimääräisen sokerin rasvasoluihisi, jolloin ne kasvavat. Ajan mittaan tämä voi tutkimusten mukaan johtaa painonnousuun tai insuliiniresistenssiin, joka liittyy muihin aineenvaihduntasairauksiin.
”Kehoamme ei ole suunniteltu käsittelemään liiallisia määriä lisättyä sokeria päivän mittaan, meidän on oltava tietoisempia valitessamme tuotteita ja luettava etiketti”, Coates selittää.
Miten vähentää lisättyjä sokereita
Lisättyjen sokerien saannin vähentämiseksi Coates suosittelee kiinnittämään huomiota elintarvikkeiden pakkausmerkintöihin:
- Ainesosaluettelo:
- Ravintosisältö: Etsi elintarvikkeita, joissa on alle 4 grammaa lisättyä sokeria annosta kohti. Useimmissa pakkausmerkinnöissä on rivi lisätyille sokereille.
Ja muista, että lisättyjen sokereiden ja luonnollisten sokereiden välillä on ero, Coates sanoo.
”Luonnollisia sokereita on jo valmiiksi elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja tavallisissa maitotuotteissa, kun taas lisätyt sokerit ovat ylimääräisiä ja parantavat ruoan makua. Lisätyt sokerit voivat aiheuttaa niitä verensokerin piikkejä. Hedelmissä ja maitotuotteissa olevat luonnolliset sokerit eivät tyypillisesti piikitä verensokeria yhtä nopeasti, koska ne sisältävät myös kuitua ja vähärasvaista proteiinia, jotka auttavat hidastamaan ruoansulatusta. Hyviä esimerkkejä pakatuista elintarvikkeista, joissa on luonnollisia sokereita, ovat maustamaton jogurtti ja jotkin hedelmä- ja pähkinäpatukat, kun taas lisättyjä sokereita löytyy maustetuista jogurteista ja muroista.”
Transrasvat
Ruokavalmistajat luovat transrasvoja hydratoimalla. ”Vedyn lisääminen rasvaan muuttaa sen koostumusta, koostumusta ja säilyvyyttä”, Coates sanoo. Tutkijat ovat kuitenkin havainneet, ettei transrasvojen kulutukselle ole olemassa turvallista määrää. Niinpä on suositeltavaa pyrkiä alle yhteen grammaan transrasvaa päivässä.
Esimerkkejä transrasvoista
Vahviste on klassinen esimerkki transrasvasta. Coatesin mukaan niitä voi kuitenkin löytää ravintolaruoista ja leivonnaisista, kuten kekseistä, leivonnaisista ja kekseistä.
Miksi transrasvat aiheuttavat tulehdusta
”Transrasvat nostavat huonon kolesterolin (LDL) pitoisuuksia ja alentavat hyvän kolesterolin (HDL) pitoisuuksia. Molemmat toimet voivat lisätä riskiä sairastua sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja tyypin 2 diabetekseen”, Coates selittää.
Miten transrasvoja voi rajoittaa
Ruokavalmistajat tietävät, että transrasvat ovat viimeisimpiä pahiksia korttelissa, joten he ovat ryhtyneet luoviksi pakkausmerkintöjen suhteen. Vaikka monissa elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä lukee selvästi ”ei transrasvaa” tai ”transrasvaton”, tuote saa silti piilottaa tuotteisiinsa puoli grammaa tai vähemmän annosta kohti. Tässä kohtaa tilanne muuttuu hankalaksi, sillä jos syöt useamman kuin yhden annoksen, olet helposti ylittänyt yhden gramman tai vähemmän transrasvaa päivässä koskevan rajan.”
”Yksi tapa selvittää, onko tuote todella transrasvaton, on katsoa ainesosia. Jos ainesosaluettelossa on hydrattuja öljyjä tai osittain hydrattuja öljyjä, elintarvike sisältää transrasvaa.”
Coates suosittelee myös rajoittamaan annokset etikettiin merkittyyn annoskokoon. Se auttaa sinua pysymään yhden gramman rajan alapuolella.
Punainen ja prosessoitu liha
Prosessoitua lihaa on suolattu, kovetettu, fermentoitu tai savustettu maku- tai säilöntätarkoituksiin. Tutkimusten mukaan sekä prosessoidut että punaiset lihat sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka aiheuttavat tulehduksia.
Esimerkkejä punaisesta ja prosessoidusta lihasta
Punainen liha on mitä tahansa lihaa, joka on peräisin lehmistä, sioista, lampaista ja vuohista. Esimerkkejä prosessoidusta lihasta ovat:
- Pekoni.
- Hot dogit.
- Lihajerkit.
- Pippuroni.
- Salami.
- Makkara.
- Jotkut deliaattilihat.
Miksi punainen ja prosessoitu liha aiheuttavat tulehdusta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden lihojen suurempi saanti johtaa syöpään, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen, jotka kaikki kulkevat käsi kädessä tulehduksen kanssa.
Miten vähentää punaisen tai prosessoidun lihan käyttöä
Coates antaa seuraavat ehdotukset:
- Käy lihattomana kerran tai kaksi kertaa viikossa.
- Rajoita ateriat, joissa on lihaa, yhteen kertaan päivässä.
- Käsittele lihaa pikemminkin lisukkeena kuin pääruokana – tee sen sijaan vihanneksista, hedelmistä ja kuitupitoisista hiilihydraateista päätapahtumia.
- Valitse lihaa, jossa on alle neljä grammaa tyydyttyneitä rasvoja annosta kohti. (Reality check: Useimmissa lihajalosteissa niitä on viisi grammaa tai enemmän annosta kohti.)
Omega-6-rasvahapot
Omega-6-rasvahapot ovat rasvoja, joita elimistösi käyttää energiaksi. Koska kehosi ei pysty valmistamaan niitä, saat niitä syömästäsi ruoasta.
Esimerkkejä omega-6-rasvahapoista
Rikkaita omega-6-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa:
- Rypsiöljy.
- Maissiöljy.
- Majoneesi.
- Lehtikukkaöljy.
- Auringonkukkaöljy.
- Pähkinäöljy.
Miksi omega-6-rasvahapot aiheuttavat tulehdusta
”Tarvitsemme näitä rasvahappoja normaaliin kasvuun ja kehitykseen. Ne edistävät myös sellaista hyvää tulehdusta kehossa, joka auttaa parantumaan”, Coates sanoo.
Mutta tutkimukset osoittavat, että elimistössä tarvitaan terve tasapaino omega-6-rasvahappoja. Omega-3-rasvojen (joita saat esimerkiksi lohen, saksanpähkinöiden ja pellavansiementen kaltaisista elintarvikkeista) nauttiminen auttaa sinua saavuttamaan tuon tasapainon. Jos omega-3-rasvahappoja ei ole tarpeeksi ja omega-6-rasvahappoja on liikaa, syntyy tulehdusta edistävä reaktio ja jatkuva tulehdus.
Miten omega-6-rasvahappoja voi rajoittaa
Rasvahappotasapainon palauttamiseksi Coates suosittelee:
- Syö enemmän ruokia, joissa on runsaasti omega-3:a.
- Syö vähemmän elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-6-rasvahappoja.
- Käytä oliiviöljyä matalammalla lämmöllä ruuanlaitossa (siinä on vähemmän omega-6-rasvahappoja)
- Käytä ruoanlaittosuihketta paistinpannujen rasvaamiseen ruoanlaittoa tehdessäsi.
Rafinoidut hiilihydraatit
Coatesin mukaan raffinoiduista hiilihydraateista puuttuu ravintoaineita, ja ne ovat kuitupuudellisia. ”Näistä prosessoiduista hiilihydraateista on tulossa monien ihmisten ruokavalion tukipilari.”
Esimerkkejä puhdistetuista hiilihydraateista
Puhdistettuja hiilihydraatteja ovat pääasiassa valkoiset jauhotuotteet, kuten:
- leivät ja sämpylät.
- Keksejä.
- Ranskalaisia perunoita.
- Muroja.
- Valkoista riisiä.
Miksi puhdistetut hiilihydraatit aiheuttavat tulehdusta
Tutkimukset osoittavat, että puhdistetut hiilihydraatit voivat aiheuttaa tulehdusta elimistössäsi. ”Se on samanlaista kuin lisätyt sokerit, koska mikään ei hidasta niiden hajoamista. Ne pääsevät verenkiertoon nopeasti ja nostavat verensokeria. Ja kohonnut verensokeri aiheuttaa tulehdusreaktion”, Coates sanoo. ”Kehosi yrittää poistaa sokeria verestäsi, joten se stimuloi tuota tulehdusta.”
Miten rajoittaa puhdistettuja hiilihydraatteja
Hiilihydraattien täydellisen välttämisen sijaan korvaa puhdistetut hiilihydraatit 100-prosenttisilla täysjyvävaihtoehdoilla, kuten kvinoa, kaurahiutaleilla ja ruskealla riisillä. ”Näiden sulaminen kestää kauemmin, joten ne eivät kiihdytä verensokeria yhtä nopeasti”, Coates sanoo. ”Ne auttavat sinua luomaan kehoosi tasaisen tasapainon syömisen jälkeen, mikä tarkoittaa vähemmän tulehduksia.”
Ja täytä lautasesi runsaskuituisilla elintarvikkeilla, kuten vihanneksilla ja hedelmillä. ”Niissä on paljon ravinteita, vitamiineja ja kivennäisaineita.”
Loppusana ravinnosta ja tulehduksesta
Sen sijaan, että katsot kaikkia niitä ruokia, joita et voi syödä, valitse erilainen lähestymistapa ajattelemalla kaikkia niitä ruokia, joita voit syödä! Coates sanoo. ”Keskity lisäämään lautasellesi paljon runsasta väriä erilaisten hedelmien ja vihannesten muodossa, runsaasti terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, pähkinöitä ja rasvaista kalaa, sekä vähärasvaisempia proteiinilähteitä, kuten papuja, kvinoaa, kananmunia ja kanaa.”
”Unohdamme, kuinka paljon vihanneksia meidän pitäisi syödä. Näistä ruoka-aineista saat paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi parhaaksi. Yritä täyttää puolet lautasestasi vihanneksilla ja käytä sitten niitä perusohjeita, joiden mukaan tyydyttyneitä rasvoja ja lisättyjä sokereita on alle 4 grammaa annosta kohti. Näillä yksinkertaisilla muutoksilla voi olla suuri vaikutus ajan mittaan ilman, että ne kuormittavat sinua, jos pysyt johdonmukaisena.”
Jaa
- lisätty sokeri niveltulehdus diabetes sydänsairaus tulehdus tulehdustauti tulehdusta aiheuttavat elintarvikkeet luonnolliset sokerit aivohalvaus sokeri sokerit