Syö, nuku, käyrä, toista. Vaikka kannatamme usein koko kehon yhdistelmäliikkeitä, kuten deadliftiä, kun kyse on toiminnallisesta lihasten rakentamisesta, joskus et vain voi voittaa vanhaa kunnon pumppusessiota. Mutta veikkaamme, että taivutetut rivit, kallonmurskaimet ja loputtomat curlingit alkavat olla hieman vanhanaikaisia?
(Aiheeseen liittyen: Vielä kolme hauislihaksen curl-variaatiota)
Ajatellaan niin. On aika vaihtaa harjoittelua. Meillä on kvintetti liikkeitä, joita et ole koskaan ennen käyttänyt, jotka auttavat aktivoimaan uusia stabiloivia lihaksia ja shokeeraamaan kehoasi isommaksi. Vaihda muutama vakiintunut liikkeesi muutamaan näistä, ja lupaamme, että hihasi eivät ole koskaan tuntuneet näin täyteläisiltä.
(Liittyy aiheeseen: Näin saat enemmän irti käsipainokiharrasta)
Pronssi käsipainohämähäkkikiharraus
Miten se tehdään:
1. Makaa kaltevalla penkillä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja anna niiden roikkua hartioiden alapuolella.
2. Käytä hauiksia käyristääksesi käsipainoja kohti hartioitasi. Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista.
Miksi:
Hämähäkkicurl on hallinnan harjoitus. Kun katsot kohti lattiaa, jokainen lihassäie haluaa sinun pääsevän irti pudottamalla painot Älä. Taistele kehosi kiusausta vastaan heilua ja tee yhtä kovasti töitä alaspäin kuin ylöspäin. Todellinen hallinnan testi, joka on äärimmäinen aika jännityksen alaisena -liike.
(Liittyy aiheeseen: Selän ja hauiksen drop-set-harjoitus)
Painotetut leuanvedot
Miten se tehdään:
1. Kun sinulla on painovyö tai käsipaino jalkojesi välissä, tartu vetotankoon kämmenet itseesi päin ja ote hartioiden leveyttä kapeammalla otteella.
2. Vedä itsesi ylös, kunnes pääsi on tangon yläpuolella. Laskeudu hitaasti takaisin alkuasentoon.
Miksi:
Hyvin varustetulla kuntosalilla vaihtoehdot tuntuvat lähes loputtomilta, niin että unohdamme perusasiat.
(Liittyy aiheeseen: Näin hallitset vedonvedon)
Oman kehonpainon nostaminen – ja vielä enemmän tällä painotetulla variaatiolla – on paras yläkropan yhdistelmälisäysnosto, jonka voit tehdä. Vaikka leuanvetoja pidetään yli käden vedon helpompana serkkuna, ali käden ote keskittyy enemmän hauikseen ja vähemmän selkään. Tämän edistyneen voimaharjoitteluliikkeen avulla voit siirtää enemmän painoa kuin hauiksen koukistajakyykyssä, jolloin saat suurempia ja parempia voimanlisäyksiä.
Käänteinen soutu
Miten se tehdään:
1. Aseta tanko telineeseen vyötärön korkeudelle. Pidä siitä kiinni hartioiden leveyttä leveämmällä otteella ja roiku sen alapuolella. Asetu niin, että kantapäät ovat edessäsi ja kädet ovat täysin ojennettuina.
2. Vartalosi tulee olla suorassa hartioista nilkkoihin. Taivuta kyynärpäistä vetääksesi rintakehäsi ylös tankoon. Laske itsesi takaisin alkuasentoon hallitusti.
(Liittyy aiheeseen: Iso helppo opas massiiviseen hauislihakseen)
Miksi:
Käänteinen soutu on calisthenics-vaihtoehto kumarrettuun soutuun, ja se vaatii suoraa selkää ja huomattavaa keskivartalon hallintaa, jotta vartalo pysyy oikeassa muodossa. Sen lisäksi, että ansaitset itsellesi vankan sixpackin, voit taivutetun rivin ja pull-upin tapaan vaihtaa otetta muuttaaksesi harjoittelun painopistettä: ylikädellä voit lyödä selkääsi ja deltsejäsi, alakädellä voit keskittyä maksimoimaan hauiksesi. Aliarvostettu käsivarsien ja ytimen polttaja.
(Liittyy aiheeseen: Kohota rintakehääsi nostamatta painoja)
Meadows row
How to do it:
1. Laita tangon toiseen päähän raskas paino vakauttamaan sitä ja nosta toista päätä yhdellä kädellä. Pidä käsivarsi ojennettuna ja polvet hieman koukussa.
2. Taivuta kyynärpäätä ja vedä olkapäälihaksella tanko ylös sivulle, laske se sitten takaisin alas ja toista.
(Liittyy aiheeseen: Pitäisikö sinun käyttää trappitankoa deadliftissä?)
Miksi:
Kuka sanoo, että ’tangon’ täytyy tarkoittaa kahta kättä? Tämän kovan soutuvariaation avulla voit kasata enemmän painoa ja tarttua tuntemattomaan liikkeeseen. Kun teet tämän T-tankotyylisen soudun toiselle puolelle, toisin kuin jalkojen välissä, koko kehosi joutuu tekemään ylitöitä, kun yrität pitää itsesi tasapainossa. Tämä liike on yksi nopeimmista lipuista suurempiin käsivarsiin. Älä vain kerro kaikille, tai he kaikki tekevät sitä.
Zottman curl
Miten se tehdään:
1. Seiso pitäen kahta käsipainoa kädet täysin ojennettuina, kämmenet eteenpäin. Kierrä painot hartioiden korkeudelle huolehtien siitä, että vain kyynärvarret liikkuvat.
2. Yläasennossa, samalla kun puristat hauislihaksia, käännä ranteita, kunnes kämmenet ovat vartalosta poispäin. Laskeudu takaisin alkuasentoon ja liikkeen lopussa käännä jälleen ranteitasi niin, että kämmenet osoittavat ulospäin.
Miksi:
Kuka tiesi, että curleja voi käyttää muuhunkin kuin hauislihakseen? Vaikka nostat edelleen vatsalihaksilla, kääntäminen pronatoidulla otteella työstää alikehittyneitä kyynärvarsiasi, jotka ovat elintärkeitä jokaisessa nostossa, johon liittyy otteen voimaa. Ne ovat siis kaikki.