Varoitus! Seuraavat kettlebell käsivarsiharjoitteet on suunniteltu kiinteyttämään ja vahvistamaan käsivarsia! Kettlebellit ovat loistavia käsivarsille, koska ne ovat haastavia, auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja polttavat rasvaa. Se on myös loistava vaihtoehto käsipainojen käytölle, erityisesti kuntosalin korkean kysynnän aikoina, jolloin niitä kaikkia käytetään.
Meillä on jaettavana 5 harjoitusta, jotka ovat loistavia voiman, liikkuvuuden ja tasapainon kehittämiseen. Nämä harjoitukset voivat olla loistava lisä mihin tahansa kokovartaloharjoitteluun.
Kokeile näitä 5 kettlebellin käsivarsiharjoitusta:
- Kettlebell Clean & Press
- Kettlebell Bicep Curl
- Kettlebell Overhead Tricep Extension
- Overhead Press
- Kettlebell Lateral Raise
Persoonalliset valmentajamme suosittelevat kokeilemaan jokaiselle harjoitteelle kolmea sarjaa 10-12 toistoa, Tämä riippuu kuitenkin kuntotasostasi ja kokemuksestasi. Jos siis olet epävarma, neuvottele PT:mme kanssa, jotka voivat opastaa sinua oikeaan suuntaan.
#1 – Kettlebell Clean & Press
Kettlebell clean and press on fantastinen koko kehon harjoitus. Se treenaa monia lihasryhmiä. Se sopii erinomaisesti kuntoiluharjoituksiin ja lisää liikettä, vakautta ja voimaa vartalolla.
Lihasryhmät, joihin kohdistetaan:
- Hartiat, ylärinta ja triceps
- Koukistajat ja pakaralihakset
- Quadriceps
- Yläselkä, trapit ja latsit
- Eteläketju
Tässä kerrotaan, miten tehdään kettlebell clean & press:
- Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan ja pidä kettlebell lattialla edessäsi.
- Taivuta polvista ja työnnä lantiota hieman taaksepäin ja kurota alas ja tartu toisella kädellä (aluksi jommallakummalla kädellä) kettlebelliin.
- Suorittaaksesi liikkeen heilauta kettlebell takaisin jalkojesi väliin ja luo heilahdusliike eteenpäin ylöspäin. Vie lantioasi eteenpäin pitäen samalla selkäsi suorana.
- Heti kun kettlebell on heilahtanut juuri napasi yläpuolelle, vedä se takaisin ja siirrä kätesi kettlebellin alle niin, että se lepää ranteesi takaosaa vasten.
- Työnnä nyt kettlebell suoraan ylös ja pään yli, kunnes käsivarsi on suorassa. Pidä kyynärpäät lukittuna.
- Käännä liike taaksepäin palataksesi alkuasentoon.
#2 – Kettlebell Bicep Curl
Tässä variaatiossa näytämme sinulle seisovan kettlebell bicep curlin. Se on loistava harjoitus lihasvoiman lisäämiseen. Tämä eristää vain pelkät hauikset. Tätä harjoitusta tehtäessä on tärkeää, että kahvat ovat kämmenten keski-yläosassa. Näin käsipainot eivät luiskahda ja ovat lukittuneina.
Näin teet kettlebell bicep curl:
- Nappaa pari kettlebelliä, pidä yksi kummallakin puolella. Pidä olkavarret paikallaan.
- Taivuta kyynärpäitäsi ja taivuta käsipainot ylös kohti olkapäitäsi.
- Palauta ne hitaasti alas sivuillesi.
#3 – Kettlebell Overhead Tricep Extension
Overhead Tricep Extensions sopivat mainiosti bodybuildereille ja kenelle tahansa, joka haluaa kasvattaa lihasta. Kettlebellin kanssa se keskittyy tricepsiin, lattareihin ja mediaaliseen pään osaan. Tämä harjoitus auttaa sinua parantamaan vakautta ja suurempaa lihasaktivaatiota.
Tehdäksesi kettlebell overhead tricep stretch -harjoittelun teet näin:
- Pidä kettlebelliä pään takana käsien välissä. Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Ojenna kädet pään yläpuolelle ja laske sitten kettlebell hitaasti alas.
#4 – Overhead Press
Vakiokattlebellin overhead press on sopiva harjoitus voimankestävyyden lisäämiseen. Samanlainen kuin clean and press (harjoitus numero 1), mutta ilman kyykkyliikettä. Varmista, että jalkasi ovat lukossa ja että kettlebellin paino tuetaan alavartalolla. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi vakaaksi harjoitusta suorittaessasi.
Näin teet kettlebell overhead press:
- Pidä kummassakin kädessäsi kettlebell, pidä ne käsien takana ranteiden takaosaa vasten.
- Varmista, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta kädet ylös ja paina kettlebellit yhteen pääsi yläpuolella. Lukitse kyynärpäät ylhäällä.
- Suorita liike takaperin hitaasti.
#5 – Kettlebell Lateral Raise
Kettlebell Lateral Raise on sopiva harjoitus treenaamaan trappeja ja deltoideja. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti alueen vahvistamiseen ja on myös tarpeeksi helppo kokeilla aloittelijoille. Kyseessä on sama tekniikka käsipainoilla, mutta käytämme sen sijaan kahvakuulapainoja.
How to perform the kettlebell lateral raise properly:
- Pidä kummassakin kädessä kiinni yhdestä kahvakuulapainosta ja aseta ne vartalosi sivuille.
- Pidä vartalo suorana ja nosta käsipainot sivulle muun vartalon pysyessä paikallaan. Taivuta kyynärpäitä hieman, kun nostat ylös.
- Laske kettlebellit hitaasti takaisin alas. Hengitä ulos nostaaksesi, hengitä sisään laskeaksesi.
Jos haluat lisää kettlebell-harjoitusideoita, kysy yhdeltä Crunch-henkilökohtaisista valmentajistamme
Haluatko oppia lisää kettlebell-harjoituksia? Henkilökohtaiset valmentajamme ovat koulutettuja opettamaan sinua ja tekemään kuntosalilla treenaamisesta mukavampaa ja hauskempaa! Jos sinulla on kysyttävää tai haluat oppia jotain uutta, he odottavat sinua innokkaasti!
Ota yhteyttä ystävälliseen Crunch-henkilökuntaamme, joka voi sopia sinulle ajan jo tänään, jotta pääset alkuun.
