4 viikon puolimaratonin treenisuunnitelma

Oletko kiireinen ja haluat tehdä seuraavan puolimaratonin, mutta sinulla ei ole 12 viikkoa aikaa treenata? Tutustu tähän 4 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelmaan edistyneille juoksijoille.

Valmistautuminen 4 viikon puolimaratonharjoitteluun

Tämä edistynyt 4 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelma suositellaan ennen kaikkea juoksijoille, jotka:

• Kykenevät juoksemaan 6+ mailia mukavasti (pystyt vielä keskustelemaan 6 mailin lopussa – et huohottaen ja puuskuttaen)
• Osaavat viikoittaisen juoksumäärän, joka on vähintään 20+ mailia viikossa
• Pitää juosta johdonmukaisesti vähintään 3 kuukauden ajan (20+ mailia viikossa)

Mikäli et ole tai et pysty suorittamaan mitään aiemmista vaatimuksista, sinun on käytettävä pidempi aika harjoitteluun puolimaratonia varten. Mahdollisesti 12 tai 15 viikon harjoitteluohjelma. Voit saada ilmaisen 12- tai 15-viikkoisen puolen maratonin harjoitteluaikataulun täältä:

Kenelle 4 viikon puolimaraton-harjoitusohjelma on suunniteltu?

4 viikon puolimaraton-harjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, jotka ovat loukkaantumattomia ja suhteellisen hyväkuntoisia fyysisesti. Tämä ei saisi olla heidän ensimmäinen puolimaratoninsa, ja heidän pitäisi jo juosta yhteensä 20+ viikoittaista mailia sekä pystyä juoksemaan vähintään 6+ mailia mukavasti yhden pitkän juoksulenkin aikana.

Miksi suunnittelin tämän 4 viikon puolimaratonharjoitteluaikataulun?

Käytän tällä hetkellä tätä 4 viikon puolimaratonharjoitteluaikataulua pystyäkseni kilpailemaan puolimaratonilla 4 viikon kuluttua. Kisan piti olla virtuaalinen puolimaratonkisa pandemian takia, ja viime hetkellä he päättivät tehdä sen suorana (5 viikkoa ennen kisaa).

Juoksin jo 20 mailia viikossa säännöllisillä viikoittaisilla pitkillä juoksuilla, jotka oli suunniteltu. Päätin suunnitella kaksi versiota 4 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelmasta. Ensimmäinen versio on aikapohjainen ja toinen versio on etäisyyspohjainen (myös km), jonka löydät yksityiskohtaisesti myöhemmin postauksessa. Päätin käyttää aikapohjaista suunnitelmaa sen sijaan, että määrittelisin, kuinka monta kilometriä minun pitäisi juosta jokaisella istunnolla

15. puolimaraton

Tämä on minun 15. puolimaraton, johon osallistun, eikä minulla ole tarvetta ilmeisesti asettaa PR: tä, joten päätin vain lopettaa kilpailun. Koska minulla on 4 viikon ikkuna ennen kilpailua, minun oli käytettävä filosofiaa ”Jotta pääsen maaliin, minun on päästävä lähtöviivalle”. Mitä olen huomannut ajan käyttämisestä etäisyyden sijasta, on se, että olen vähemmän huolissani siitä, millä vauhdilla juoksen ja enemmän siitä, että varmistan, että kirjaan aikani (aika, joka kuluu jaloilla juoksemiseen).

PR:ien jahtaaminen sattuu

En ole nopein puolimaratoonari, mutta tiedän kuitenkin kokemuksesta suoritettuani 14 puolimaratonia, että minun pitäisi päästä maaliin jonnekin 2 tunnin merkin ja 2:30:n merkin välille (todennäköisemmin 2:30:een). Kokeneempana ja kokeneempana joskus tajuaa, että on vain hauska lähteä lähtöviivalle ja saada hieno juoksukokemus. Se on todella paljon rikkaampi kokemus ja vähemmän stressiä mielelle ja keholle, kun ei jahtaa PR-arvoja. Älkää käsittäkö minua väärin, rakastan PR:ieni hakkaamista, mutta joskus on kiva juosta kilpaa juoksemisen vuoksi.”

Uudet aloittelevat juoksijat – ***Lue tämä***

Jos olet juossut alle 3 kuukautta, etkä ole koskaan juossut mukavasti yli 6 mailin matkaa ( esim. et ole koskaan juossut puolimaratonia ) tämä suunnitelma ei ole sinua varten.

Jos uudet juoksijat yrittävät tätä, he todennäköisesti epäonnistuvat, koska heillä ei ole korostunutta aerobista pohjaa ja koska glykogeenivarastosi eivät pysty säilyttämään tarpeeksi energiaa, jotta pääset maaliin ilman, että pyörät lähtevät irti ja kaatuvat. Kun harjoittelet hitaasti puolimaratonia varten 12 viikon ajan, jalkojesi kapillaareilla on mahdollisuus laajentua ja glykogeenivarastoilla on mahdollisuus säilyttää enemmän energiaa. Tästä ”harjoittelussa” on kyse.

Lyhennyksiä ei ole olemassa pitkän matkan harjoitteluun

Kapillaarien määrä lihassyitä kohden kasvaa, mikä on polttoaineiden ja hapen kuljettamista soluihin ja jätteiden ja hiilidioksidin kuljettamista ulos solusta. Yli kuljetuksen tehokkuus kasvaa.

Mitokondriosi, jotka ovat aerobisten energiatehtaidesi taloja, kasvavat kooltaan ja lukumäärältään pitkän matkan juoksun ja harjoittelun aikana. Molemmat näistä lisäyksistä tulevat rakentamalla vähitellen pohja (viikoittainen juoksuvolyymi) viikkojen, ellei jopa kuukausien harjoittelun aikana. Kun sinulla on suurempia ja enemmän mitokondrioita, pystyt tuottamaan enemmän energiaa aerobiseen toimintaan ja siten juoksemaan nopeammin.

Mitä jos olen aloitteleva aloittelija (älä huoli, apua löytyy)?

Jos olet aloitteleva aloittelija (joku, joka on aivan uusi juoksun parissa tai harrastaa vain vähän liikuntaa), sinun ei pitäisi käyttää tätä suunnitelmaa. Ainoa kerta, kun suosittelisin aloittelevalle aloittelijalle tämän suunnitelman käyttöä, olisi jos aloitteleva juoksija kävelee suurimman osan puolimaratonista ja heillä on aikapula.

Jos olet kiinnostunut kävelemään suurimman osan puolimaratonista tai maratonista tutustu näihin yksityiskohtaisiin viesteihin, joissa on tahdistusstrategioita:

• Kykenetkö kävelemään puolimaratonin 4 tunnissa?
• Kuinka kauan maratonit pysyvät auki juoksijoille (myös puolimaratonit)?
• Kuinka kauan kestää kävellä maili?
• Mikä on 13 minuutin maili ja miksi sillä on merkitystä aivan uusille juoksijoille?

Jos todella haluat juosta suurimman osan puolen maratonin matkasta, mutta juokseminen tuntuu sinusta äärimmäisen vaikealta, kannattaa ottaa muutama minuutti aikaa ja käydä lukemassa eräs suosituista postauksistani: Miksi juokseminen on niin vaikeaa? – 35 vinkkiä, jotka helpottavat juoksemista

Puolimaratoniin valmistautuminen on tärkeää, jotta kaikki ponnistelut eivät mene hukkaan. Puolimaratonin juokseminen on asia, jonka kuka tahansa voi saavuttaa, mutta vain harvat meistä todella juoksevat puolimaratoneja. Neljän viikon puolimaratonharjoittelun aikana autat valmistamaan kehosi ja mielesi juoksemaan 13,1 mailin (21,1 km) matkan. Varmista, että noudatat näitä minimaalisia perusvaiheita, jotta harjoittelusi onnistuu:

Oikeat kengät

Varmista, että sinulla on kunnon juoksukengät. Tarvitset erityisesti suunnitellut juoksukengät, joissa on mukavampi treenata. Sinun on käytettävä juoksukenkiäsi harjoitusohjelman aikana ennen kuin käytät niitä puolimaratonilla. Mitä ikinä teetkin, varmista, että uudet kenkäsi on totutettu ennen puolimaratonjuoksua. Suosittelen, että kengissäsi on kulunut vähintään 60-80 kilometriä ennen kuin juokset niillä kilpaa. Ovatko kenkäsi kuluneet liikaa? Ota selvää, milloin on aika laittaa juoksukengät eläkkeelle?

Pysy nesteytettynä

Hyvin nesteytettynä oleminen harjoittelun aikana auttaa sinua pysymään terveenä ja loukkaantumattomana. Jos et saa tarvittavaa määrää vettä harjoittelun aikana, tunnet heikkoutta, kramppeja ja huimausta. Riippuen juoksemastasi matkasta, jonka aiot juosta, sinun tulisi nauttia riittävästi vettä, jotta pysyt nesteytettynä koko harjoittelujakson ajan.

Voit luultavasti selvitä ilman vettä alle 60 minuutin juoksujen aikana. Jos on kuitenkin kuuma, ota mukaan jotain juotavaa, jotta voit suorittaa juoksun riittävästi. Yksityiskohtaisen postauksen siitä, kuinka paljon vettä kannattaa juoda ja kannattaako sitä kantaa mukanaan puolimaratonille, löydät tästä postauksesta – Pitäisikö minun kantaa vettä puolimaratonille?

Mitä minun pitäisi syödä ennen pitkää juoksua?

Pitkä juoksu vaatii sinulta enemmän energiaa, minkä vuoksi sinun täytyy miettiä polttoainestrategiaasi puolen maratonin juoksua varten. Paras paikka testata strategiaa on pitkillä juoksuilla. Sääntö sanoo, että alle 60-90 minuuttia kestävillä juoksuilla sinun ei pitäisi tarvita ylimääräistä energiaa juoksun mukavaan loppuunsaattamiseen. Tämä riippuu kuitenkin juoksijasta.

Seikkaperäisen postauksen puolen maratonin tankkauksesta löydät osoitteesta: Should I Fuel For A Half Marathon?

Pitäydy harjoitteluaikataulussasi

Harjoittelun pitäminen aikataulussa on olennaista, jotta voit suoriutua puolimaratonista neljässä viikossa. Älä koskaan harhauta mieltäsi harjoittelusta ja pysy aina keskittyneenä. Pidä kiinni 4 viikon harjoittelusuunnitelmastasi. Jos huomaat jättäväsi säännöllisesti lenkkejä väliin, aikataulusi saattaa olla liian kiireinen tai puolimaratonin suorittaminen 4 viikossa saattaa olla liian raskas tehtävä. Ole kurinalainen ja pysy uskollisena harjoittelusuunnitelmallesi alusta loppuun ilman epäonnistumisia.

Loggaa edistymisesi

Älä unohda, että helpoin tapa hiljentää sisäinen kriitikkosi on pitää lokikirjaa, josta näet, kuinka pitkälle olet päässyt. Kun mietit lopettamista neljän viikon harjoitteluaikataulusi puolivälissä, vilkaise lokikirjaasi saadaksesi nopeasti inspiraatiota. Voit napata lokitaulukon resurssisivultani.

Älkää liioitelko

Yliharjoittelu johtaa loukkaantumiseen – olen nähnyt sen kerta toisensa jälkeen. Lähes jokainen juoksuvamma, jonka olen nähnyt omakohtaisesti, johtui ylitreenaamisesta jossain muodossa. Et voi juosta 8-10 mailia joka päivä ensimmäisellä viikolla. Sen sijaan sinun on aloitettava pienemmillä tavoitteilla ja rakennettava itseäsi ylöspäin. Aloita 4-6 maililla ensimmäisellä viikolla ja lisää matkaa vähitellen. Näin valmistaudut pitkän matkan juoksuun. Lisää pitkän matkan kilometrimäärääsi ja juoksumäärääsi joka viikko. Tämä auttaa edelleen rakentamaan aerobista perustaasi ja lisää myös kestävyyttäsi.

Ei kannata hikoilla epäonnistuneesta juoksusta

Kaikki juoksijat kaikilla tasoilla ovat aika ajoin mokanneet täysin juoksun, ellei jopa useita. Tämä on osa koko juoksun elinkaarta ja pelkkä epätäydellisyytemme on ihmisenä olemista – me teemme virheitä. Temppu on minimoida nämä virheet ja toivoa, että ne eivät ole isoja virheitä, kuten suuri vamma, jonka paraneminen kestää 6 kuukautta.

Katso nämä 3 viestiä, joista saat tietoa huonoista juoksuista ja juoksuvammojen ennaltaehkäisystä:

1. Miten vältät seuraavan juoksuvamman
2. 5 kysymystä, jotka kannattaa kysyä itseltäsi huonon juoksun jälkeen
3. Sinulla on kaksi vaihtoehtoa huonon juoksun jälkeen

Ristikkäistreeni

Jos tämä on ensimmäinen puolimaratonisi ja yrität vain yksinkertaisesti suorittaa loppuun sen sijaan, että kilpailisit puolen maratonin kilpailussa, niin silloin ristikkäistreeni ei ole tarpeen. Ristikkäisharjoittelu on hyvä harjoittaa muitakin lihasryhmiä kuin juoksun ydinlihaksia, mutta se ei ole ehdottoman välttämätöntä puolimaratonin maaliviivan ylittämiseksi.

Jos juokseminen joka päivä on mielestäsi tylsää tai väsyttävää, vaihda muihin harjoituksiin. Lisää harjoitteluun muita intervalliharjoituksia, kuten crosstrainingia, uintia, pyöräilyä, joogaa, kävelyä, vaellusta jne. Voit valita erilaisia harjoituksia makusi ja mukavuutesi mukaan. Voit vuorotella minkä tahansa harjoittelun kanssa, jonka tarkoituksena on pitää sinut kunnossa. Muista, että ristikkäisharjoittelu on tärkeysjärjestyksessä toisella sijalla puolimaratonin juoksemiseen nähden. Pitäytymällä 80 % ajasta kisakohtaisissa harjoituksissa varmistat, että pääset maaliin omilla ehdoillasi.

Vahvuusharjoittelu ehkäisee loukkaantumisia

Varmista, että vahvistat ydinlihaksia vähintään kerran viikossa (mieluummin kaksi kertaa viikossa). Voit tehdä voimaharjoitteluharjoituksia kuntosalilla vapailla painoilla, painokoneilla, kehonpainolla tai näiden yhdistelmällä. Teen mieluiten kehonpainoharjoitteita (tutustu suositussivullani siistiin kehonpainokorttipakkaan – sekoita, valitse 15 satunnaista korttia, aloita harjoittelu) yhdistettynä kettlebellin kanssa. Tämä vapauttaa minut kuntosalista ja voin periaatteessa suorittaa voimaharjoitteluni melkein missä tahansa.

Tarvitsetko voimaharjoitteluohjelmaa juoksijoille? Tutustu tähän yksityiskohtaiseen postaukseen juoksijoiden olennaisesta voimaharjoittelusta.

Venyttely

Dynaaminen venyttely on ihanteellista ennen juoksua. Polvivaellukset, peppupotkut, kylkigallupit jne. ovat kaikki loistavaa dynaamista venyttelyä, eli venyttelyä liikkeessä. Valitettavasti edelleen käydään paljon keskustelua siitä, pitäisikö meidän tehdä staattista venyttelyä treenin jälkeen. Jotkut eliittijuoksijat venyttelevät vähän lainkaan, kun taas toiset suorittavat dynaamista venyttelyä lämmittelyn jälkeen ja ennen juoksua ja minimaalista staattista venyttelyä juoksun jälkeen.

Lihasten kimmoisuus vetäytyy ja supistuu staattisen venytyksen aikana 30 sekunnin pitäminen ja vapauttaminen. Perusteluna staattisen venytyksen välttämiselle on se, että lihaksesi ei ole tarkoitettu menemään normaalia liikelaajuutta pidemmälle, mikä voisi aiheuttaa epätasapainoisen venytyksen jälkeisen lihaksen ojentumisen ja asennon.

Kaiken kaikkiaan haluat tehdä sitä, mikä auttaa sinua ja kehoasi välttämään vammoja. Jos sinulla on erityisiä kysymyksiä, sinun kannattaa kysyä ohjeita juoksuvalmentajalta. voit valita ne, jotka sopivat parhaiten ikäsi ja kuntotasosi mukaan.

Lepo

Miksi uudet juoksijat tarvitsevat enemmän lepoa kuin edistyneet juoksijat? Yksinkertaisesti siksi, että lihakset, nivelet ja hermo-lihaskudokset eivät ole tottuneet juoksun keholle aiheuttamaan rasitukseen. Ainoa aika jolloin lihakset, nivelet ja neuromuskulaariset kudokset korjaavat ja palautuvat on silloin kun nukut. Kokeneet juoksijat ovat jo muodostaneet nämä lihas- ja hermoradat kehossasi, toisin sanoen ne on ehdollistettu juoksun fyysisellä rasituksella.

Koska juoksemisesi on tiivistetty versio 10-12 viikon puolen maratonin harjoittelujaksosta, sinun on pidettävä vähintään yksi päivä taukoa juoksemisesta. Lepo antaa kehosi palautua. Oikea harjoittelusuunnitelma on elintärkeä tavoitteesi saavuttamiseksi, josta lepo on välttämätöntä, jotta kehosi voi palautua ja rakentaa lihakset uudelleen. Et rakenna lihaksia juostessasi – se tapahtuu vain, kun lepäät. Yhden lepopäivän tulisi vastata vähintään 24 tuntia juoksematta.

• 1 lepopäivä = 24 tuntia juoksematta

Rate of Perceived Exertion (RPE)

Vähemmistö aloittelevista puolimaratonjuoksijoista juoksee melkein kaikki juoksunsa keskustelutahdissa (helppo ponnistus). Jos olet aloitteleva juoksija, joka on mahdollisesti kiinnostunut nopeuttamaan vauhtiaan, voit katsoa alla olevia RPE-taulukoita. Jos haluat yksinkertaisesti suorittaa kilpailun sijaan, niin jätä tämä osio toistaiseksi väliin.

Mittarointi siitä, kuinka kovaa ja kuinka nopeasti juokset, vaihtelee juoksijakohtaisesti. Yksikään juoksija ei ole samanlainen. Jotta aloittelevat, keskitason ja edistyneet juoksijat voivat ponnistaa seuraavalle suoritustasolleen, he tarvitsevat asteikon, johon he voivat samaistua ja jonka he voivat jakaa valmentajan, juoksukaverin tai juoksuryhmän/-kerhon kanssa. Jos et ole koskaan luonut omaa RPE-taulukkoa, tee se nyt. Yksinkertaisilla ajoitetuilla arvioinneilla sinun pitäisi pystyä määrittämään kynnysarvosi ja vauhdinsietokykysi jokaisella RPE-alueella. Katso alla oleva esimerkki:

80/20 juoksuponnistus

80/20-sääntö sanoo, että puolimaratonin tai maratonin harjoittelujakson aikana 80 % juoksuponnistuksistasi tulisi olla lieviä tai helppoja (RPE 4 – 6), kun taas 20 %:n tulisi olla keskivaikeita tai vaikeita (RPE 7-8). Siksi on tärkeää, että päivität ja seuraat koettua rasitusta. Kun harjoittelet tietyllä tasolla ponnistaaksesi itseäsi, sinusta tulee luonnollisesti nopeampi, fittimämpi ja siedät paremmin korkeamman kynnyksen juoksuponnistuksia, joten sinun on päivitettävä havaittu juoksutaulukkosi kerran jokaisessa harjoittelujaksossa tai vähintään kaksi kertaa vuodessa.

Nopeusharjoittelupäivä

Koska tämä on 4 viikon aloittelijan harjoitteluaikataulu, sinun ei tarvitse sotkea nopeusharjoittelun kanssa. Jos haluat lisätä nopeusharjoittelua, korvaa mikä tahansa juoksupäivä (ei pitkä juoksu) nopeusharjoittelupäivällä. Jos päätät, että haluat sisällyttää nopeusharjoittelun, laskisin 4 päivän juoksuaikatauluun ja ottaisin yhden lepopäivän nopeusharjoittelupäivän jälkeen. Varmista, ettet pinoa nopeusharjoituspäivääsi päivää ennen tai jälkeen pitkän juoksupäivän.

SUUNNITELMA

Seuraavaksi tärkeäksi askeleeksi kannattaa pitää mielessä aikataulu. Sinulla tulisi olla kunnollinen harjoittelusuunnitelma aikataulutettuna 4 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelmaasi varten. Aikatauluta juoksut ja treenit kunnolla kaikille 4 viikolle. Voit pitää juoksua neljänä päivänä ja ristikkäisharjoittelua yhtenä tai kahtena päivänä. Ristiinharjoitteluun voi kuulua muun muassa uinti, pyöräily, voimaharjoittelu, jooga, aerobic tai mikä tahansa sinua kiinnostava aktiviteetti. Varaa yksi päivä lepopäiväksi, mikä on tärkeää vammojen ehkäisemiseksi. Jos tunnet olosi ylirasittuneeksi, voit ottaa toisen lepopäivän riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu.

Jos tarvitset yhden lepopäivän lisää, ÄLÄ KORVAA PITKÄÄ PITKÄÄN JUOKSUA. Lepää sen sijaan ylimääräinen päivä pitkän juoksusi jälkeen tai ristikkäisharjoittelupäivänä.

Lämmittely ja jäähdyttely

Aloita aina 1/2 mailin tai 1 mailin pituisella lämmittelyllä tai 5-10 minuutin lämmittelyllä kevyellä keskustelutahdilla. Varmista myös, että kun harjoitus on suoritettu, jäähdyttelet riittävästi jäähdyttelemällä itsesi takaisin helppoon vauhtiin ja/tai kävelyvauhtiin ennen kuin pysähdyt.

Pinaa minut Pinterestissä!

4 viikon puolimaratonharjoitteluaikataulu (aikaperusteinen)

GRP = tavoitejuoksutahti (RPE 7-8) Näille juoksulenkkipolkujen kohdalla sinun tulisi lämmitellä vähintään 5 minuuttia. Juokse määrätyn ajan tasaista tavoitekilpailuvauhtia. Jäähdytä 5 minuuttia juoksun jälkeen.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Lyhyet lauseet hieman enemmän kuin kevyellä ponnistuksella

Long = pitkät juoksut (RPE 4-6) – juokse nämä erittäin kevyellä vauhdilla. Nämä tulisi juosta 30 sekunnista 2 minuuttiin hitaammin kuin GRP:si. Haluat yksinkertaisesti tehdä nämä juoksut loppuun etkä yritä liioitella.

CT/ST = cross-training / voimaharjoittelu

Puolimaratonviikko 1

• Maanantai: (RPE 4-6)
• Tiistai: Juokse 20 minuuttia helppoon tahtiin (RPE 4-6)
• Tiistai: Juokse 20 minuuttia helppoon tahtiin:
• Keskiviikko: Juokse 30 minuuttia tavoitteen mukaisessa vauhdissa (RPE 7-8)
• Keskiviikko: Juokse 30 minuuttia tavoitteen mukaisessa vauhdissa: (RPE 4-6) tai lepää
• Torstai:
• Perjantai: Juokse 30 minuuttia helppoon tahtiin (RPE 4-6)
• Perjantai:
• Lauantai: Juokse 20 minuuttia kevyttä palautusjuoksua tai Lepää
• Lauantai:
• Sunnuntai: Pitkä juoksu 1,5 tuntia (90 minuuttia) @ RPE 4-6)
• Sunnuntai: Cross-treeniä tai voimaharjoittelua 30 minuuttia

Kokonaisjuoksuaika viikolla 1: 230 minuuttia

Puolimaratonviikko 2

• Maanantai: (RPE 4-6)
• Tiistai: Juokse 30 minuuttia helppoon tahtiin (RPE 4-6)
• Tiistai: Juokse 30 minuuttia helppoon tahtiin:
• Keskiviikko: Juokse 40 minuuttia tavoitekilpailuvauhdilla (RPE 7-8)
• : (RPE 4-6) tai lepää
• Torstai:
• Perjantai: Juokse 40 minuuttia helppoon tahtiin (RPE 4-6)
• Perjantai:
• Lauantai: Juokse 20 minuuttia kevyttä palautusjuoksua tai Lepää
• Lauantai:
• Sunnuntai: Pitkä juoksu 2,0 tuntia (120 minuuttia) @ RPE 4-6)
• Sunnuntai: Cross-treeniä tai voimaharjoittelua 30 minuuttia

Kokonaisjuoksuaika viikolla 2: 300 minuuttia

Puolimaratonviikko 3

• Maanantai: (RPE 4-6)
• Tiistai: Juokse 40 minuuttia helppoon tahtiin (RPE 4-6)
• Tiistai: Juokse 40 minuuttia helppoon tahtiin: RPE 7-8)
• Keskiviikko: Juokse 50 minuuttia tavoitteellisessa kilpailuvauhdissa (RPE 7-8)
• Keskiviikko: Juokse 50 minuuttia: (RPE 4-6) tai lepää
• Torstai:
• Perjantai: Juokse 50 minuuttia helppoon tahtiin (RPE 4-6)
• Perjantai:
• Lauantai: Juokse 20 minuuttia kevyttä palautusjuoksua tai Lepää
• Lauantai:
• Sunnuntai: Pitkä juoksu 2,5 tuntia (150 minuuttia) @ RPE 4-6)
• Sunnuntai: Cross-treeniä tai voimaharjoittelua 30 minuuttia

Kokonaisjuoksuaika viikolla 3: 370 minuuttia

Puolimaratonviikko 4

• Maanantai: (RPE 4-6)
• Tiistai: Juokse 40 minuuttia helppoon tahtiin (RPE 4-6)
• Tiistai: Juokse 40 minuuttia helppoon tahtiin: RPE 7-8)
• Keskiviikko: Juokse 50 minuuttia tavoitteellisessa kilpailuvauhdissa (RPE 7-8)
• Keskiviikko: Juokse 50 minuuttia: (RPE 4-6) tai lepää
• Torstai:
• Perjantai: Juokse 30 minuuttia helppoon tahtiin (RPE 4-6)
• Perjantai:
• Lauantai: Juokse 20 minuuttia kevyttä palautusjuoksua tai Lepää
• Lauantai:
• Sunnuntai: Lepo

Kokonaisjuoksuaika viikolla 4: 200 minuuttia + kilpailuaika

Pinaa minut Pinterestissä!

4-viikkoinen puolimaratonin harjoitteluaikataulu (etäisyyteen perustuva)

GRP = tavoitejuoksutahti (RPE 7-8) Näille juoksulenkkipätkillä sinun tulisi lämmitellä vähintään 5 minuuttia. Juokse määrätyn ajan tasaista tavoitekilpailuvauhtia. Jäähdytä 5 minuuttia juoksun jälkeen.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Lyhyet lauseet hieman enemmän kuin kevyellä ponnistuksella

Long = pitkät juoksut (RPE 4-6) – juokse nämä erittäin kevyellä vauhdilla. Nämä tulisi juosta 30 sekunnista 2 minuuttiin hitaammin kuin GRP:si. Haluat yksinkertaisesti tehdä nämä juoksut loppuun etkä yritä liioitella.

CT/ST = cross-training / voimaharjoittelu

Puolimaratonviikko 1

• Maanantai: Juokse 3 – 4 mailia (4.8 – 6.4 km) @ tavoitekilpailuvauhti (RPE 7-8)
• Keskiviikko: Juokse 4 – 5 mailia (6,4 – 8 km) helppoon tahtiin (RPE 4-6) tai lepää
• Torstai: Juokse 3 – 4 mailia (4,8 – 6,4 km) helppoon tahtiin (RPE 4-6)
• Perjantai:
• Lauantai: Juokse 20 minuuttia kevyttä palautusjuoksua tai Lepää
• Lauantai: (RPE 4-6)
• Sunnuntai:

Kokonaisjuoksuaika viikolla 1: mailia

Puolimaratonviikko 2

• Maanantai: RPE 4-6)
• Tiistai: Juokse 3 – 4 mailia (4.8 – 6.4 km) helppoon tahtiin (RPE 4-6)
• Tiistai: Juokse 4 – 5 mailia (6.4 – 8 km) @ tavoitekilpailuvauhti (RPE 7-8)
• Keskiviikko: Juokse 5 – 6 mailia (8 – 9,6 km) helppoon tahtiin (RPE 4-6) tai lepää
• Torstai: Juokse 4 – 5 mailia (6,4 – 8 km) helppoon tahtiin (RPE 4-6)
• Perjantai: Juokse 20 minuuttia kevyttä palautusjuoksua tai Lepää
• Lauantai: (RPE 4-6)
• Sunnuntai:

Kokonaisjuoksuaika viikolla 2: mailia

Puolimaratonviikko 3

• Maanantai:
• Tiistai: Juokse 4 – 5 mailia (6.4 – 8 km) helppoon tahtiin (RPE 4-6)
• Tiistai: Juokse 5 – 6 mailia (8 – 9.6 km) @ tavoitekilpailuvauhti (RPE 7-8)
• Keskiviikko: Juokse 6 – 7 mailia (9,6 – 11,2 km) helppoon tahtiin (RPE 4-6) tai lepää
• Torstai: (RPE 4-6)
• Perjantai: Juokse 5 – 6 mailia (8 – 9,6 km) helppoon tahtiin (RPE 4-6)
• Perjantai: Juokse 20 minuuttia kevyttä palautusjuoksua tai Lepää
• Lauantai: (RPE 4-6)
• Sunnuntai:

Kokonaisjuoksuaika viikolla 3: mailia

Puolimaratonviikko 4

• Maanantai: (RPE 4-6)
• Tiistai: Juokse 4 – 5 mailia (6.4 – 8 km) helppoon tahtiin (RPE 4-6)
• Tiistai: Juokse 5 – 6 mailia (8 – 9.6 km) @ tavoitekilpailuvauhti (RPE 7-8)
• Keskiviikko: Juokse 6 – 7 mailia (9,6 – 11,2 km) helppoon tahtiin (RPE 4-6) tai lepää
• Torstai: Juokse 3 – 4 mailia (4,8 – 6,4 km) helppoon tahtiin (RPE 4-6)
• Perjantai:
• Lauantai: Juokse 20 minuuttia kevyttä palautusjuoksua tai Lepää
• Lauantai: Kilpailupäivä
• Sunnuntai: Lepää – juhli – juo olut – tsemppiä!

Kokonaisjuoksuaika viikolla 4: 200 mailia + 13.1 mailia (21 km)

Lepopäivinäsi älä unohda rullailla ja rentouttaa kipeytyneitä lihaksia ja toipua, jääkylpy on hyödyksi, vaikkakaan jääkylpy ei ehkä ole kaikkien toipumisapu. Vaahtorullat ja triggerpistehierontapallot ovat suosikkejani.

Negative Split Pacing Strategy

Suunnittele kilpailevasi negatiivisen splitin kisassa (aloita ensimmäinen puolikas hitaammin ja lopeta nopeammin kuin toinen puolikas). Jos tarvitset apua sen selvittämisessä, millaisia negatiivisten splittien pitäisi olla puolen maratonin tavoitekilpailuvauhtisi perusteella, tutustu tähän yksityiskohtaiseen postaukseen, jossa on negatiivisten splittien laskureita – Can Negative Splits Help Me Run A Faster Half Marathon?

Salli itsellesi liikkumavaraa aikataulussasi

Älä unohda sallia liikkumavaraa juoksuaikoihisi tai annettuun päivittäiseen juoksumatkaasi. Jos juokset ajan perusteella, anna itsellesi +/- 5 minuuttia. Jos juokset matkan perusteella, anna itsellesi +/- 1 maili (1,6 km). Kun annat itsellesi hieman liikkumavaraa, voit juosta ylimääräisen mailin tai kilometrin, jos olosi on hyvä ja haluat tehdä sen. Jos et myöskään tunne oloasi hyväksi, juokse 5 minuuttia vähemmän tai lyhennä mailin tai kilometrin verran.

Kun huomaat jatkuvasti vetäväsi 1 mailin verran takaisin jokaisella juoksulenkillä tai lyhentäväsi juoksua, sinun on ehkä muutettava aikatauluasi. Intensiteetin, keston tai matkan muuttaminen saattaa olla etujesi mukaista, jos et jatkuvasti saavuta aika- tai matkatavoitteitasi.

juoksetko virtuaalisen puolimaratonin?

Mikä on virtuaalinen puolimaraton? Virtuaalinen puolimaraton on juuri sitä, miltä se kuulostaa kisa, joka käydään mistä tahansa, vaikka juoksumatolta. Periaatteessa saat nimilipun netistä, se joko lähetetään sinulle tai lataat sen. Seuraavaksi harjoittelet kilpailua varten, ja sitten lataat tuloksesi virtuaalisen puolimaratonin sponsoroivalle taholle. Jos virtuaalinen puolimaraton kuulostaa lähes tylsältä, tutustu – 17 tapaa lisätä motivaatiota virtuaalista puolimaratonia varten.

Päivää ennen kisaa

Valmista itsesi henkisesti ja ota vähän aikaa. Lue joitain kirjoja rentouttaaksesi mieltäsi. Vähennä ahdistusta ja pidä itsesi rauhallisena. Lauantain juoksusi ei saisi olla intensiivinen. Keskity omaan juoksumuotoosi. Valmistele kehoasi nukkumalla hyvin ja syömällä oikein. Älä tee mitään rajuja muutoksia uni- ja ruokailutottumuksiisi. Huolehdi nesteytyksestä juomalla paljon vettä ja lisää energiatasoasi nauttimalla sopiva määrä hiilihydraatteja.

Kilpailupäivä

Se on päivä, jolloin voit loistaa kaikesta harjoittelustasi. Muista juosta kilpailu niin kuin olet harjoitellut sitä varten. Lähde hitaasti liikkeelle, tavoittele negatiivisia spagaatteja, jos mahdollista, ja hoe mantraasi juostessasi. Visualisoi itsesi ylittämässä maaliviiva. Nauti kunniasta!

Toipuminen

Jos tämä on ensimmäinen puolimaratonisi, kehosi saattaa olla hieman kipeä kisapäivänä ja kisaa seuraavina päivinä. Varmista, että jatkat kävelyä maaliviivan jälkeen vähintään 30 minuuttia. Jos jalkasi ovat erittäin kipeät, asetu maahan makuulle (30 minuutin kävelyn jälkeen) ja pönkitä jalkojasi niin, että ne ovat koholla pääsi ohi. Tämä pakottaa kehosi kierrättämään verta ja antaa sinulle tauon pois jaloistasi. Seuraa tätä yksityiskohtaista ohjetta siitä, miten toipua puolimaratonjuoksusta.

Pystynkö harjoittelemaan puolimaratonjuoksua varten kolmessa viikossa?

Minusta 3 viikkoa ei riitä varmistamaan, että pääset maaliin ilman, että siihen liittyy vakavia kipuja. Kyllä se onnistuu, aivan kuten jotkut ihmiset ilmestyvät maratonille ilman harjoittelua ja suorittavat sen loppuun. Vaikka se on mahdollista tehdä, kehosi saattaa maksaa kovan hinnan harjoittelun puutteesta vakavan kestovamman tai pahemman muodossa.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos puolimaratonini on alle 3 viikon päässä?

Sinulla on kolme vaihtoehtoa, ja ne perustuvat fyysiseen kuntotasoosi:

1. Laske kisa väliin ja anna itsellesi vähintään 8 viikkoa aikaa treenata puolimaratonia varten (uusille juoksijoille suosittelen 12 viikkoa) (linkki)
2. Suunnittele käveleväsi suurimman osan kisasta tai käytä kävely/juoksu -intervallia päästäksesi maaliin. Vietä seuraavat 3 viikkoa harjoittelemalla joitakin kävely/juoksu intervallijaksoja juoksun aikana. Muista, että haluat päästä maaliin puolimaratonin normaalisti 4 tunnin raja-ajan sisällä (linkki).
3. Juokse kisa (Ei suositella) ja kärsi mahdollisista erimielisyyksistä, loukkaantumisista ja vaivoista, jotka voivat johtua siitä, että yrität juosta kisan vähällä harjoittelulla.

Onko 1 kuukausi riittävä aika harjoitteluun puolimaratonia varten?

4 viikon puolimaratonharjoitteluaikataulu on vähimmäisaika, jonka antaisin puolimaratonin harjoitteluun. Sinun on oltava fyysisesti kunnossa juostessasi vähintään 10+ viikoittaista mailia ja juostessasi mukavasti vähintään 6 mailia. Uusien juoksijoiden ei tulisi yrittää tätä harjoitteluohjelmaa.

Katso nämä lisävinkit puolimaratonjuoksuun: 102 puolimaratonvinkkiä aloittelijoille.

Muut puolimaratonin harjoittelusuunnitelmat

8 viikon puolimaratonin harjoittelusuunnitelma aloitteleville juoksijoille

8 viikon puolimaratonin harjoittelusuunnitelma keskitason juoksijoille

12 viikon puolimaratonin harjoittelusuunnitelma aloitteleville juoksijoille

Miten laihtua harjoittelemalla puolen maratonin juoksua varten

Koutsi Scott on julkaissut kirjailija, RRCA-sertifioitu juoksuvalmentaja (taso 2) ja NASM CPT (Certified Personal Trainer). Hän on julkaissut yli 20 kirjaa, muun muassa Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), josta on tullut Amazonin kansainvälinen #1 bestseller. Scott on erikoistunut auttamaan uusia juoksijoita tulemaan vammattomiksi maaliin. Hän suoritti hiljattain 14. puolimaratonkilpailunsa.

Jos haluat rekisteröityä ILMAISEKSI puolimaratonin harjoitteluaikataulun, lokilomakkeen ja vauhtiennusteen, klikkaa TÄSTÄ.

Suositellut varusteet juoksijoille

Pidä minuun yhteyttä:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon-kirjailijasivu

.