3 yleistä maratonin taperointivirhettä viimeisen kolmen viikon aikana

Veteraanien ja eliittimaratoonareiden keskuudessa yleinen sanonta on, että ”maratonin taperointiaikataulu on vaikeampi kuin itse harjoittelu.”.”

Kun olet saavuttanut sellaisen kuntotason, että et enää ole huolissasi kyvystäsi suorittaa pitkät juoksut, korkeat kilometrimäärät ja pelottavat treenit, ajatus siitä, ettet harjoittelisi ja menettäisit kuntoasi maratonin taperointisuunnitelmaa seuratessasi, on pelottavampi kuin mikä tahansa treeni, jonka valmentaja voi keksiä.

Mikä vielä tärkeämpää, maratonharjoittelusuunnitelman taper-osa on myös aikaa, jolloin juoksijat tekevät kalleimpia virheitä.

Olipa kyse sitten liian vähäisestä juoksusta, normaalista rutiineista irrottautumisesta tai liiallisesta kiihtymisestä, kuukausien harjoittelun voi helposti pilata sen aikana, kun harjoittelun pitäisi olla suhteellisen helppoa kolmen viikon ajan.

Tässä artikkelissa hahmotan kolme yleisintä tapering-virhettä, joihin törmään työskennellessäni maratonjuoksijoiden kanssa viimeisellä viikolla ennen maratonia. Vaikka tämä ei ole tyhjentävä lista, se edustaa joitakin vähemmän ilmeisiä virheitä, joista olet saattanut lukea aiemmin.

Nämä virheet voivat tulla myös juoksijoille, jotka seuraavat taperointia myös puolimaratonille.

3 viikon maratonin taperointisuunnitelma:

Suurin yksittäinen virhe, jonka näen maratontapereissa, on se, että ihmiset taperoivat liikaa viimeisten kolmen viikon aikana ennen kisaa.

Tämä johtaa siihen, että kisapäivänä olo on lattea ja vaisu, ja lisää mahdollisuutta, että sairastut johonkin sairauteen, kun aineenvaihduntasi ja immuunijärjestelmäsi romahtavat äkillisen aktiivisuuden muutoksen ja keholle asetettujen vaatimusten vuoksi.

Oletko koskaan huomannut, että tunnet olosi hitaaksi, väsyneeksi ja painavaksi sen jälkeen, kun olet levännyt muutaman päivän?

Ei hätää, se on normaalia:

Yksi syy, miksi olen havainnut urheilijoiden haluavan pudottaa kilometrimäärää ja/tai intensiteettiä liikaa, on se, että he eivät tunne oloaan heti hyväksi parin ylimääräisen helpon päivän tai lepopäivän jälkeen.

Useimmat juoksijat odottavat välitöntä tyydytystä ja tuntevansa yhtäkkiä vauhtia muutaman helpon päivän jälkeen.

Muista, että voi kestää jopa 10-12 päivää imeytyä täysin ja palautua kovasta treenistä. Jos viimeisin kova pitkä juoksu oli siis vasta viime viikonloppuna, älä odota, että olosi tuntuisi tuoreelta vielä ainakaan viikkoon.

Miten minun pitäisi vähentää juoksua kolme viikkoa ennen maratonia?

Useimmat juoksijat huomaavat, että kilometrimäärän vähentäminen 80-90 %:iin maksimikilometreistä antaa riittävän hengähdystauon harjoittelun kuormituksesta ilman, että tunnet olosi latistuneeksi tai veteläksi.

Jos huippukilometrimääräsi oli esimerkiksi 60 mailia, kilometrimäärääsi pudotettaisiin viikoksi 48-54 mailiin.

Varmista myös, että pidät yllä jonkinlaista intensiteettiä koko tämän harjoitteluviikon ajan.

Kaikkein kovimmat treenit ovat varmasti takanasi, on tärkeää, ettet astu kaasupolkimelta pois heti.

Yleensä suosittelen suorittamaan vain yhden harjoituksen tällä viikolla (lähinnä siksi, että haluan ajoittaa viimeisen kovan pitkän juoksun edelliseen viikonloppuun ja haluan varmistaa palautumisen).

Tässä on harjoitus, jota voisit kokeilla:

2-3 mailin lämmittely

8 mailin tempo – ensimmäiset 4 mailia maratonvauhdilla, toiset 4 mailia niin kovaa kuin pystyt (tavallisesti puolittaisen maratonin tahtiin).

2-3 mailin jäähdyttely

Tämä harjoitus tarjoaa hieman harjoitusta juoksemiseen maratonin tavoitetahdissa (jonka pitäisi tuntua melko helpolta tässä vaiheessa harjoittelua) ja mahdollisuuden ”puhaltaa putket pihalle” ja saada vielä yksi itseluottamusta lisäävä harjoitus.

Kun harjoitteluun on jäljellä enimmäkseen maratonvauhdilla suoritettavia harjoituksia, se voi olla hyväksi itseluottamukselle juosta lujaa ja viimeistellä nopeasti, vahvasti ja lujaa.

2 viikkoa maratonin karenssiaikataulua: Run Marathon Pace Workouts

Periaatteessa haitallisin maraton tapering virhe, jonka juoksijat tekevät, on se, etteivät he pidä maratonille spesifisiä harjoituksia harjoittelujakson kahdella viimeisellä viikolla.

Näen esimerkiksi usein juoksijoiden yrittävän tehdä lyhyitä, nopeuteen tähtääviä harjoituksia rakentaakseen itseluottamusta, saadakseen olonsa tuntumaan nopeammalta tai siksi, että ajatus pitkistä harjoituksista silloin, kun heidän pitäisi taperoida, pelottaa heitä.

Älä tee tätä virhettä:

Juoksijat tykkäävät juosta Yasso 800:n juoksuita viimeisenä kisatahdin ennakoivana tekijänä, mutta vaarannat suorituskykysi kisapäivänä tekemällä näin.

Tässä on syy:

Ongelma tässä lähestymistavassa on kaksijakoinen.

Toteuttamalla harjoitustyypin ja käyttämällä energiajärjestelmää, jota et ole hyödyntänyt viimeisten neljän-kuuden viikon aikana, väsytät lihaksia itse asiassa enemmän, koska kehosi ei ole kuntoutunut siihen.

Se olisi sama tunne kuin suorittaisit sarjan raskaita kyykkyjä, kun et ole nostanut 4-6 viikkoon.

Toiseksi, yksi kriittisimmistä osatekijöistä kisapäivän onnistumiselle on se, että pystyt toteuttamaan kisasuunnitelmasi ja juoksemaan oikeaa vauhtia, erityisesti kisan alussa.

Kahdella viimeisellä viikolla sinun tulisi hyödyntää mahdollisuus harjoitella maratonvauhtia (jos kilpailet Bostonin maratonilla, olemme luoneet Bostonin maratonin vauhtilaskurin).

Ei tämä ainoastaan varmista, että työskentelet juuri niillä energiajärjestelmillä, joita tarvitset kilpailupäivänä, vaan se antaa sitä ratkaisevaa, viime hetken tahdistuspalautetta, jota tarvitset täydellisen kilpailusuunnitelman toteuttamiseen.

Miten minun pitäisi karistaa kaksi viikkoa ennen maratonia?

Suosittelen tekemään kaksi treeniä tällä viikolla.

Ensimmäinen on pidempi, suora maratonvauhtinen juoksu, yleensä 6-8 mailin tempo, riippuen normaalista viikoittaisesta harjoitteluvolyymista.

Milloin?

Tämä harjoittelu tapahtuu tavallisesti 10 päivää ennen kisapäivää maksimaalisen palautumisen takaamiseksi, vaikka maratonvauhdin pitäisikin tuntua melko maltilliselta tässä vaiheessa.

Toinen harjoitus on rikkinäinen maratonvauhtijuoksu, yleensä 2 x 3 mailia maratonvauhdilla 3 minuutin lepoajalla.

Tämäkin harjoitus auttaa sinua vakiinnuttamaan kisavauhdin, mutta 3 minuutin lepoajalla varmistetaan, että se ei ole kova ponnistus.

Viikko maratonin karsintasuunnitelmasta: Älä huolehdi painonnoususta!

Maratonharjoittelun viimeinen viikko on ehdottomasti henkisesti vaikein.

Ei ole väliä, kuinka kovaa olet treenannut tai kuinka monta kilometriä olet juossut, tulet pelkäämään, ettet pysty juoksemaan 26,2 mailia, puhumattakaan 26.2 mailia tavoitteenasi olevalla maratonvauhdilla.

Luota minuun, jopa eliitit, jotka ovat juosseet keskimäärin 150 mailia viikossa ja tehneet hulluja treenejä, tuntevat tätä pelkoa!

Mutta vähemmän ilmeinen pelko, jonka melkein kaikki juoksijat kohtaavat, on painon nouseminen kapenemisvaiheen viimeisellä viikolla.

Kaikille juoksijoille on kerrottu, että heidän täytyy lisätä hiilihydraatteja ja kartuttaa glykogeenivarastojaan kisapäivän lähestyessä.

Mutta koska olet myös vähentämässä merkittävästi harjoitteluvolyymiäsi ja -intensiteettiäsi, tämä lisääntynyt kalorimäärän saanti on väistämättä omiaan lihottamaan muutaman ylimääräisen kilon tai kaksi.

Se on pulma, varsinkin jos olet yrittänyt laihduttaa koko harjoittelujakson ajan ja koska juuri nyt haluat tuntea olosi kevyeksi ja ketteräksi.

Tuloksena on kamppailu saadaksesi tarvitsemasi glykogeenin tuntematta itseäsi vaahtokarkkimieheksi.

Tyypillisesti halu välttää painonnousua voittaa taistelun ja glykogeenivarastot eivät pääse maksimiinsa.

Älä riskeeraa kilpailuasi!

Miten minun pitäisi taperoida maratonia edeltävällä viikolla?

Aluksi muista, että pieni painonnousu on ok.

Ei sinun pitäisi varastoida ylimääräisiä nesteitä, jotka kallistavat vaakaa, mutta täysi tankki on paljon tärkeämpi kuin muutama kilo kisapäivänä.

Toiseksi suosittelen muuttamaan ruokailutottumuksiasi niin, että saat tarvitsemaasi energiaa ja kaloreita ilman, että tunnet olosi täytetyksi.

Ruokaile terveellisiä välipaloja, kuten juureksia ja laadukkaita hiilihydraatteja (esimerkiksi kaurahiutaleita ja täysjyväviljaa) pitkin päivää.

Pitäkää myös aterianne alle 600-700 kalorissa, erityisesti kahtena viimeisenä päivänä ennen kilpailua.

Ruokailu ja pääaterioiden pitäminen pieninä auttavat varmistamaan, että kalorit varastoituvat glykogeeniksi, eivät rasvaksi.

Tässä on kaksi ilmaista maratontapereiden ravitsemusartikkelia:

6 ravitsemusvinkkiä täydelliseen maratontapereihin

Ravitsemus maratontapereiden aikana

Suuren kisapäivän lähestyessäsi ota huomioon nämä kolme taperointivirhettä, jotka on poimittu vuosien ajan valmentaneista maratoonari-juoksijoista, ja pidä huoli siitä, ettet joudu samojen sudenkuoppien uhriksi harjoittelusuunnitelmasi kolmella viimeisellä viikkoisella viikolla.

Lue kaikki Gels for marathon training.

Versio tästä viestistä ilmestyi alun perin osoitteessa competitor.com

.