Katsot mieluummin videon?
Tilaa Youtube-kanavani
Tässä nopeassa artikkelissa käymme läpi nopean 20 minuutin HIIT-juoksumattoharjoittelun aloittelijoille.
Tämä edellyttää, että sinulla on juoksumatto, jolla voit treenata kuntosalillasi tai kotonasi, minulla on sellainen kotona autotallissani. Jotkut juoksumatot ovat kuitenkin erilaisia, joten tässä artikkelissa oletetaan, että juoksumattosi voi nousta vähintään nopeuteen 11. Haluan vain tehdä tämän selväksi ennen kuin siirrymme eteenpäin.
11-13 juoksumattosprintit
Harjoitus on siis melko yksinkertainen, teet 11-13 spurttia (ja siinä on vaihteluväli, koska tämä on aloittelijan harjoitus) korkean intensiteetin intervallien tapaan juoksumatolla.
Nämä 11-13 spurttia tulee tehdä lähes täydellä intensiteetillä.
Mielessä jos olet koskaan nähnyt Rocky 2:n kun he sprinttaavat rannalla, hän ja Apollo, tämä on minun go-to esimerkkini jokaisessa videossa/artikkelissa, jos katsot heidän kasvojaan kun he sprinttaavat, he eivät pelleile, he menevät melkein melkein täysillä ja he ovat he varaavat sen!
Kun tarkoitan melkein kaikkea intensiteettiä, tuota (yllä) tarkoitan.
Tämä voi olla sinulle missä tahansa nopeudesta 9-11, koska olet aloittelija, joten säädä sen mukaan sen mukaan oletko luontainen juoksija vai oletko hyvä juoksemaan ja osaatko juosta hyvällä juoksumuodolla. Jos et ole koskaan ennen tehnyt HIIT:iä, etkä varsinkaan sprinttejä, suosittelen lämpimästi tekemään pienempää nopeutta.
30 sekuntia täysillä sprinttejä juoksumatolla
Suoritat siis 30 sekunnin sprintin.
Nyt tiedän, että aiemmissa videoissani/artikkeleissani olen sanonut, että sinun pitäisi korkeaintensiteettisten intervallijaksojesi, sprinttijaksojesi, pitäisi olla missä tahansa 15 sekunnin ja 25 sekunnin välillä.
Mutta koska olet aloittelija ja todennäköisemmin et ole harrastanut korkeaintensiteettistä intervalliharjoittelua kovinkaan paljon, suosittelen, että menet vain hiukan pidempään vain totutellaksesi sprintteihin.
Myös ota aikaa selvittääksesi miten juosta hyvässä kunnossa. Sinun ei pitäisi kaatua tai näyttää hullulta juostessasi. Sen pitäisi olla tasainen ja luonnollisen näköinen liike. Sinun pitäisi olla hyvässä kunnossa, en halua sinun loukkaantuvan, joten varmista, että katsot videon siitä, miten juosta oikeassa kunnossa juoksumatolla.
Pääsemme nyt tämän korkean intensiteetin intervalliharjoittelun juoksumattoharjoittelun lepoaikaan.
1 ”Minuutin verran” lepoaikaa juoksumattosprinttien jälkeen
Tahdon, että teet yhden minuutin levon tai enemmänkin tarvittaessa, joten kuten huomaatte, tämä on tuplasti pidempi aika tai sprintti.
Silloin 30 sekuntia x 2 on yksi minuutti.
Koska olet aloittelija, haluan sinun noudattavan 1-2 suhdetta.
Mikä tarkoittaa, että jos sprinttaisin tai juoksisin yhden minuutin, se tarkoittaa, että lepäisin kaksi minuuttia,
Jos juoksisin kaksi minuuttia, se tarkoittaa, että lepäisin neljä minuuttia jne.
En sano, että sinun pitäisi sprintata kaksi minuuttia, tämä on vain esimerkki.
Nyt koska olet aloittelija, tämä ei ehkä ole tarpeeksi lepoaikaa, jotta voisit palautua täysin, joten säädä tämä sen mukaan.
Sen takia sanoin aiemmin, että tämä harjoitus voisi olla missä tahansa 11-13 sprinttiä.
Periaatteessa, jos noudatat tätä tarkkaa muotoa, niin jos jos saat 13 sprinttiä sisään, se tarkoittaa, että teet 30-sekunnin sprinttejä’, joita seuraa minuutin lepoaika pilkulleen.
Jälleen kerran lepää enemmän tai vähemmän tarvittaessa ja säädä vastaavasti, koska olet aloittelija.
Suosittelen tekemään tämän kolme kertaa viikossa maksimissaan, jos yrität laihtua tai vain yrittää pitää yllä sydän- ja verisuoniterveyttäsi.
Kaikki meistä tarvitsevat hieman enemmän apua sydän- ja verisuoniterveyteemme, joten tämä on todella hyvä harjoitus.
Jos sinulla on aikaa, kokeile tätä juoksumattosprinttiharjoittelun jälkeen
Jos sinulla on yli 20 minuuttia aikaa treenata juoksumatolla, suosittelen lämpimästi tekemään ainakin joinakin päivinäsi, jolloin teet sydänliikuntaa, 15-20 minuuttia tasaista sydänliikuntaa heti sprinttiesi jälkeen, koska tämä kuva on tässä:
Tämä kuvitus on peräisin Rusty Mooren Visual Impact Cardio -kurssilta.
Annahan kun selitän tämän kuvan sinulle todella nopeasti.
Intensiivinen liikunta (tässä tapauksessa sprintit), pääsee nopeasti eroon glykogeenista kehossasi. Glykogeeni tulee hiilihydraattien syömisestä. Glykogeeni on se, mikä ruokkii kehoa. Se on tärkein energialähteemme.
Kiinni tähän asti?
Kun elimistösi glykogeeni on tyhjä (yleensä tämä tapahtuu kovan treenin jälkeen, mutta HIIT pääsee siitä eroon nopeimmin), se alkaa vetää joko lihaksista tai rasvasta.
Nyt jos sinulla on paljon rasvaa menetettävänä, sitä todennäköisemmin se tulee rasvasta.
Sentähän varten Rusty Moore suosittelee, kun olet lopettanut sprintit, tekemään strategista sydänliikuntaa, tässä tapauksessa tasaista sydänliikuntaa heti sen jälkeen, jotta voit hyödyntää niitä rasvahappoja ja polttaa niitä.
Visual Impact Cardio – Loistava ohjelma HIIT-harjoitteluun juoksumatolla
Ja tämä kaikki tulee tästä Visual Impact Cardio -kurssista, jonka suosittelen lämpimästi tsekkaamaan.
Jälleen kerran teet korkean intensiteetin intervalliharjoittelua polttaaksesi glykogeenin läpi mahdollisimman paljon ja mahdollisimman nopeasti. Sitten käytät strategista sydänliikuntaa, joka tässä tapauksessa olisi 15 minuuttia kaltevaa kävelyä tai jotain, jonkinlaista tasaista sydänliikuntaa napauttamaan ja polttamaan niitä rasvahappoja.
Tämä kaikki on taas peräisin Visual Impact Cardio -kirjasta.
Jos te tykkäätte tehdä sydänliikuntaa tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelua sydänkoneilla, suosittelen lämpimästi tätä kurssia.