Kuka ei haluaisi kestää 26 mailia hikeä, kramppeja, rakkuloita ja uupumusta? Koko maratonin suorittamisesta saatava hyöty on kuitenkin paljon suurempi kuin nuo krampit, rakkulat ja hiki. Se on saavutuksen tunne, jollaista ei ole koskaan ennen koettu. Mikään tavoite ei ole sen arvoisempi. Jos juokseminen on sinulle uutta tai koko maratonmatkan juokseminen on sinulle uutta, tarvitset alkuun oikean suunnitelman: aloittelevan maratonin harjoittelusuunnitelman. Suunnitelma, jossa hahmotellaan selkeästi ja suoraviivaisesti kaikki, mitä tarvitset menestyäksesi maratonin suorittamisessa, mukaan lukien viikoittaiset kilometrimäärät, noudatettavat säännöt, lepo ja ristiinharjoittelu sekä ajattelutapa. Tämän lisäksi tarvitset todistetun maratonharjoittelukalenterin, jotta voit pitää kiinni maratonharjoitteluohjelmastasi. Jos etsit uutta haastetta, pidä itseäsi ”lähtöviivalla”, tällä 16 viikon maratonharjoittelusuunnitelmalla aloittelijoille.
Disclosure: Alla on joitain affiliate-linkkejä – nämä ovat kaikki tuotteita, joita suosittelen. En anna tällä sivulla suosituksia, joita en ole testannut tai henkilökohtaisesti käyttänyt!
Sisällysluettelo
16 viikon maratonharjoittelusuunnitelma aloittelijoille
Olen suorittanut aktiivimatkakokemukseni aikana sekä puoli- että täysmaratoneja, ja minun on sanottava, että täyden maratonin juokseminen ja siinä kilpaileminen on minulle äärimmäinen todellisen sisukkuuden testi. Sen lisäksi, että kilpailupäivänä kilpaileminen vaatii todellista päättäväisyyttä, maratoniin johtava tuntikausien harjoittelu on monumentaalista.
Kuvittele herääväsi lauantaiaamuna ja juoksevasi 20 mailia vain treenataksesi? Jos se kuulostaa täydellisiltä viikonloppusuunnitelmilta, sinut on luotu maratonharjoitteluohjelmaa varten! Niille teistä, jotka kaipaavat ja kukoistavat tuosta erityisestä hullun saavutuksen tunteesta, olette oikeassa paikassa!
Sallikaa minun sanoa, että kehitin henkilökohtaisesti tämän aloittelevan maratonin harjoittelusuunnitelman, koska muistan, kun tarvitsin sellaista itse. Muistan olleeni parikymppinen, enkä ollut koskaan juossut mailia enempää. Silloin inhosin juoksemista. Ehdottomasti inhosin sitä. Minulla ei ollut minkäänlaista luottamusta siihen, että pystyisin juoksemaan mielettömän matkan, kuten 26 mailia.
Kehitin tämän 16 viikon maratonharjoittelusuunnitelman vuosien ja vuosien hikien, kyynelten, turhautumisten ja lopulta onnistumisten pohjalta. Siksi olen pitänyt niin arvokkaana sitä, että minulla on tarkka maratonharjoitteluohjelma, jota noudattaa.
Minulle ei ole suotu luontaista kykyä olla hyvä juoksemaan pitkiä matkoja. Vaikka rakastan harjoittelua ja osallistumista pitkien matkojen juoksuihin, kuulkaa minua, kun sanon, että juokseminen ei ole eikä ole koskaan ollut minulle helppoa. Minun täytyi kouluttaa itseni vankalla maratonharjoitteluohjelman suunnitelmalla. Opin, että jos sinulla ei ole maratonharjoitteluohjelmaa valmiina, hylkäät todennäköisemmin uudet ideat. Tämä 16 viikon maratonharjoittelusuunnitelma on visuaalinen, askel askeleelta etenevä ja hyvin tarkoituksellinen.
Vuosia myöhemmin yksityiskohtaiset harjoittelusuunnitelmani ovat valmistelleet ja vauhdittaneet minua 5000 askeleen matkalla Suurella muurilla, Grönlannin arktisella tundralla sijaitsevien jääpeitteiden yläpuolella, pitkin Kanadan jylhiä rannikoita ja monien, monien kovalla työllä ansaittujen ja palkitsevien kilometrien matkalla niiden välillä.
”Runcations” ovat nyt olennainen osa aktiivista matkailuelämäntyyliäni. Se on ollut hidas, tarkoituksellinen oppimisprosessi, mutta se on antanut minulle paljon oivalluksia hyväksi havaituista käytännöistä.
Oletko siis valmis ottamaan vastaan ensimmäisen maratonisi? Totta kai olet, mutta ensin tarvitset kattavan 16 viikon maratonharjoittelusuunnitelman aloittelijoille. Tällaisen hyväksi todetun suunnitelman toteuttaminen sisältää 12 kriittistä vaihetta.
Jokaisen aloittelevan maratonharjoittelusuunnitelman tavoite!
#1: Laadi harjoittelusuunnitelma
Yksi asia, jonka olen oppinut aloittelijoiden maratonharjoittelusuunnitelman toteuttamisesta, on se, että et voi vain siivittää harjoitteluasi. Sinun on tarkoituksella aikataulutettava harjoitusjuoksusi ja oltava johdonmukainen joka viikko. Johdonmukaisuus ja sitoutuminen ovat avainasemassa missä tahansa aloittelevan maratonin harjoittelusuunnitelmassa.
Vähemmistössä näkemissäni maratonharjoitteluohjelmissa juokset neljä kertaa viikossa – kolme lyhyttä juoksua ja yhden pitkän juoksun. Kun aloitin, noudatin tätä aikataulua, kunnes kehoni alkoi osoittaa merkkejä kulumisesta ja loppuun palamisesta.
Sinun on tunnettava ja kuunneltava kehoasi, ja tunnustettuani tämän totesin, että ihanteellinen maratonharjoitteluaikataulu itselleni on juokseminen 3 kertaa viikossa, 2 päivää crossiharjoittelua ja/tai voimaharjoittelua ja 2 lepopäivää. Tässä on aloittelijan maratonharjoittelusuunnitelma, jonka olen henkilökohtaisesti kehittänyt ja jota käytän.
#2: Aikatauluta harjoitusjuoksut tarkoituksella
Juoksu on täysin henkinen peli. Kuten aiemmin mainitsin, juokseminen EI ole minulle helppoa. Taistelin vuosia sisäistä puhetta vastaan, että löysäilin harjoittelua. Viihdytin ajatuksia lykätä juoksemista. Jos sanot itsellesi, että juokset ”kun minulla on vapaa-aikaa” tai ”kun saan tämän tehtyä”, mielesi yrittää joka kerta puhua sinut ympäri!
Sinun on tarkoituksella varattava aikaa, ja johdonmukaisuus on avainasemassa! Yksi asia, joka on toiminut minulle kuin taikaiskusta, on nimittää samat ”juoksupäivät” joka viikko. Muuten tiedän, että keksin miljoona syytä, miksi en pääse juoksemaan.
Minun nimetyt harjoitusjuoksupäiväni viikoittain ovat tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin, kuten edellä olevassa 16 viikon maratonharjoittelusuunnitelmassani aloittelijoille on esitetty. Toki asioita tulee eteen ja muutoksia on välillä tehtävä. Mutta jos sinulla on juoksupäivät merkitty kalenteriin ja olet asettanut ne etusijalle, huomaat, että muut esiin nousevat asiat on mahdollista hoitaa maratonharjoitteluaikataulusi ympärille.
Joo, minulla on kirjaimellisesti juoksupäivät merkitty kalenteriini, ja suosittelen lämpimästi, että sinäkin suunnittelet juoksupäiviäsi. Menen jopa niin pitkälle, että rastitan tai korostan jokaisen juoksun kalenterissani, kun se on suoritettu. Annan itselleni 16 viikkoa (4 kuukautta) aikaa harjoitella jokaista kilpailua varten, johon osallistun, joten kalenterissani on koko 4 kuukauden tiistai-, torstai- ja lauantaijuoksut suunniteltuna etukäteen.
#3: Valitse kohde ”Runcation”
Tämä ei ole kova ja tiukka sääntö, mutta olen huomannut, että se tarjoaa minulle eniten sisäistä motivaatiota. Ja sen tietäminen, mikä toimii sinulle, on iso osa maratonharjoitteluohjelman kehittämistä. Minulle huomasin, että loppupelin tunteminen antoi minulle syyn treenata ja jotain, mitä odottaa.
Aktiivinen matkustaminen on paras syy matkustaa, ja olen jatkuvasti havainnut, että lenkille lähteminen uudessa paikassa on paras tapa tutustua läheisesti kyseiseen paikkaan! Olen nauttinut sekä tuttujen että tuntemattomien kohteiden harvinaisista välähdyksistä kulissien takaa, joihin en olisi koskaan tutustunut ilman juoksemista!
Motivaatiostrategioiden keksiminen, olivatpa ne sitten yksinkertaisia tai monimutkaisia, on tärkeä tekijä maratonharjoitteluohjelmassa pysymisessä. Kohdekilpailun valitseminen on yksinkertaisesti strategia, jolla voit pitää itsesi motivoituneena koko harjoittelun ajan, sillä harjoittelusta voi tulla ja usein tuleekin uuvuttavaa.
Lisäksi, jos olet jo valinnut kisan, maksanut sen ja varmistanut matkasuunnitelmasi, on paljon epätodennäköisempää, että perut tuon maratonin! Anna itsellesi mahdollisimman paljon motivaatiota, sillä jälleen kerran maratonille harjoittelu ja juokseminen on pitkälti henkistä peliä!
Rantanäkymät Vancouverin BMO Marathonin aikana
#4: Lepää tarkoituksellisesti
Niin tärkeää kuin harjoittelulenkkien aikatauluttaminen on, sinun on myös aikataulutettava viikoittainen lepo! Annan itselleni kaksi lepopäivää viikossa 16 viikon aloittelevan maratonin treenisuunnitelmassani, ja nämä päivät ovat sunnuntai ja keskiviikko.
Kun harjoittelet suurta kilpailua varten, näiden juoksulenkkien saaminen alkaa tuntua melkein uskonnoltasi, ja paikallaan istumisesta tulee vaikeaa. Mutta jälleen kerran, levätkää tarkoituksellisesti, koska liiallisesta käytöstä johtuvasta vammasta on hyvin, hyvin vaikea palata takaisin. Juoksujen laatu on parempi kuin juoksujen määrä!
Erityisen vapaapäivän tai pienemmän kilometrimäärän pitäminen silloin tällöin ei myöskään ole huono ajatus. Yritän yleensä ajoittaa yhden vähennetyn kilometrimäärän päivän tai vapaapäivän 3-4 treeniviikon välein. Näet ne sisäänrakennettuina edellä hahmoteltuun maratonharjoitteluaikatauluuni aloittelijoille.
#5: Aikatauluta voimaharjoittelu/ristikkoharjoittelu/venyttely
Kuten näet, tarkoituksellinen aikataulutus on kriittinen osa onnistunutta maratonharjoitteluohjelmaa. Jos teet vain juoksua, on vaarana, että palat loppuun sekä henkisesti että fyysisesti. Kehosi toimii parhaimmillaan vain silloin, kun kaikki lihasryhmät ovat sopusoinnussa keskenään. Tarvitset kaikkia näitä lihasryhmiä paitsi suoriutuaksesi parhaalla mahdollisella tavalla, myös välttyäksesi loukkaantumisilta.
Vaikka siis tuntisitkin, että toinen harjoitusjuoksu on hyödyllisempi kuin jooga, ole johdonmukainen antaessasi kehollesi vaihtoehtoisia ja täydentäviä kuntoutusmuotoja. Tämä voi tapahtua monella eri tavalla. Itse nautin siitä, että sekoitan joogaa, korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) kotiharjoittelua, pilatesta, melontaa, maantiepyöräilyä tai vain käyn pitkällä kävelylenkillä koiranpentujen kanssa.
Tahdotko luoda OMA henkilökohtaisen HIIT-kotiharjoittelun crosstrainingiin?
Nappaa ILMAINEN tulostettava HIIT PDF täältä!
#6: Investoi vankkaan ravintoon
Tuotoksesi on vain niin hyvä kuin panoksesi. Tässä hyödyllinen varoitus niille maratonin harjoittelijoille siellä. Kehosi, jos se on yhtään samanlainen kuin omani, alkaa huutaa hiilihydraatteja, kun olet syventynyt täysin maratonharjoitteluohjelmaan. Teillä alkaa olla pakkomielle leivästä ja pizzasta. Ja hyvästä syystä, sillä kehosi tarvitsee oikeutetusti polttoainetta. Sen tunnustaminen, että näin todennäköisesti tapahtuu, voi auttaa sinua valmistautumaan ja siten olemaan tarkoituksellinen sen suhteen, minkälaisella polttoaineella juokset.
Saatat kuulla termin ”hiilihydraattilataus”, kun puhut juoksijoiden kanssa ruoasta. Ja juoksijat tykkäävät puhua ruoasta! On totta, että hiilihydraatit ovat olennainen osa onnistunutta kilpailupäivää, mutta kun harjoittelet kuukausia ennen suurta kilpailua, haluat olla tunnollinen, johdonmukainen ja tarkka ravitsemuksestasi.
Rakastan hiilihydraatteja, mutta on olemassa tapoja saada niitä terveellisempinä versioina. Kun ajattelet terveellisiä hiilihydraatteja, ajattele ruokia, kuten manteleita, kananmunia, bataattia, bataattia, täysjyväviljaa, kuten leipää, muroja ja pastaa, kanaa, kalaa, papuja, jogurttia, hedelmiä ja vihanneksia yms.
Onko tämä kaikki mitä syön 16 viikon ajan kun treenaan? Ei missään nimessä! Syön pizzaa ja leipää ja juustoa. Mutta yritän kovasti olla syömättä VAIN pizzaa, leipää ja juustoa! Yritän varmistaa, että syön myös muita terveellisiä suosikkihiilihydraatteja, kuten bataattia, pastaa, jogurttia ja manteleita.
Voit myös harkita alkoholin vähentämistä tai lopettamista kuukausina tai viikkoina ennen suurta kilpailua. Saatat huomata, että tämä vaikuttaa paitsi kisapäivää edeltävään harjoitteluun myös itse kisapäivään. Se vaikuttaa ehdottomasti suoritukseeni, mutta toiset eivät huomaa mitään. Tämä riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä, mutta saatat huomata nopeampia aikoja tai nopeampaa palautumista, kun et käytä alkoholia.
Juo paljon vettä, jatkuvasti. Veden humalahakuinen juominen 10 minuuttia ennen harjoitusjuoksua ei auta. Juo vettä johdonmukaisesti koko jokaisen päivän ajan. Kyllä, juo enemmän ennen isoa lenkkiä ja täydennä enemmän sen jälkeen. Mutta varmista, että se ei ole ainoa kerta päivässä, kun juot vettä!
Kylmälläkin säällä kehosi hikoilee juostessasi, joten älä jätä tätä vaihetta huomiotta talvella! Erityisen kuumilla ja pidemmillä harjoitusjuoksuilla varmista, että seuraat ja korvaat natriumpitoisuuttasi sekä vesimäärääsi.
#7: Lisää kilometrejä tarkoituksella
Alat varmaan jo nähdä kuvion tässä: suosikkitermini aloittelijoiden maratonharjoittelussa on TAVOITTEELLINEN! Kaikki on tehtävä tarkoituksellisesti!
Kun pääset rullaamaan läpi aloittelevan maratonharjoittelusuunnitelmasi, sinulla tulee olemaan niitä päiviä, jolloin kaikki naksahtaa, itseluottamuksesi kohoaa ja tiedät, että voisit tehdä 18 mailia, vaikka sinulle on varattu vain 7 mailin harjoitusjuoksu! On vaikeaa hillitä hevosia näissä ”voittamattomuuden vallassa” olevissa tilanteissa, mutta siitä on sinulle enemmän hyötyä pitkällä tähtäimellä.
Avain menestyksekkääseen aloittelevan maratonin harjoittelusuunnitelmaan on lisätä kilometrimäärääsi asteittain, viikoittain. Jos lähdet täysillä liikkeelle ennen kuin kehosi on täysin valmis, olet alttiimpi loukkaantumisille, liikakäytölle ja/tai loppuunpalamiselle. Minulle on käynyt niin, ja se on kostautunut minulle. Suunnittele viikoittaiset askeleet ja pidä niistä tietoisesti kiinni! 16 viikon maratonharjoittelusuunnitelmani aloittelijoille näyttää, miltä nämä viikoittaiset visuaaliset askeleet näyttävät.
#8: Kuuntele kehoasi
Tämä askel on minulle henkilökohtaisesti vaikea. Olen kehittänyt vuosien varrella paljon luottamusta kykyihini, ja minun on vaikea tunnustaa, kun kehoni käskee minun pitää taukoa. Psyykkinen ajattelutapasi on kiusaus voittaa kehosi sisäinen ääni ja kertoa sinulle, että se pieni kipu, jota tunnet, ei ole iso juttu ja että pystyt selviytymään siitä. Mutta näissä tapauksissa on parasta nöyrästi kuunnella kehoasi.
Tosiasia on, että voit aina toipua epäonnistuneesta maratonharjoittelulenkistä, joka ei mennyt niin kuin olit suunnitellut (on paljon harjoittelulenkkejä, jotka eivät mene niin kuin olit suunnitellut), mutta et voi aina toipua loukkaantumisesta. Etenkin pienestä vammasta, joka muuttuu suureksi vammaksi, koska yritit ponnistaa sen läpi.
Tiedä, että sinulla tulee olemaan huonoja harjoitusjuoksuja maratonharjoittelusuunnitelmasi aikana, ja usein et edes tiedä miksi. Tähdet eivät vain joinain päivinä osu kohdalleen, mutta se ei ole maailmanloppu. Ota askel taaksepäin, hengitä syvään ja pidä kokonaiskuva mielessäsi näinä turhauttavina päivinä.”
#9: Juokse ulkona ja/tai monipuolista reittejäsi
Tämä on toinen askel, joka perustuu henkilökohtaiseen mieltymykseen, mutta uskon, että ulkona juoksemisen avulla voit todella nauttia juoksemisesta täysillä, varsinkin jos löydät tapoja vaihdella reittejäsi. En yksinkertaisesti pysty juoksemaan johdonmukaisesti juoksumatolla, kyllästyn ja turhaudun liikaa. Sisällä juoksumatolla juokseminen on nopein tapa, jonka olen löytänyt tappaa motivaationi.
Jos juokset mieluummin juoksumatolla, niin lisää voimia sinulle, eikä siinä ole mitään väärää! On myös täysin hyväksyttävää juosta juoksumatolla, jos ulkona ukkostaa ja salamoi, ja haluat silti tehdä harjoitusjuoksun.
Kannattaa muistaa säilyttää terve tasapaino tuossa tilanteessa. Mielestäni on paras käytäntö treenata enemmälti yhdellä pinnalla, koska asfaltilla juokseminen ulkona tuntuu kyllä erilaiselta kuin juoksumatolla juokseminen. Olen aiemmin aiheuttanut itselleni ongelmia, kun olen vaihtanut liian usein edestakaisin näiden kahden välillä. Sillä oli taipumus sotkea ”lihasmuistini” ja tapa, jolla kehoni reagoi alustaan, jolla juoksin. Yritä treenata samalla pinnalla ja vaihda pintaa vain silloin tällöin, kun se on tarpeen.
Jos siis porskutat 16 viikon maratonharjoittelusuunnitelmassasi ja alat tuntea olosi hieman alimotivoituneeksi, kokeile valita uusi paikallinen puisto, jossa juosta, uusi asuinalue, kulkea eri suuntaan tavallisilla juoksulenkilläsi tai lisätä tavalliseen juoksulenkkipolkuusi kukkuloita ja vaihtelevaa maastoa. Tee siitä tarvittaessa luova tarkistuslista, kuten ottamalla henkilökohtaiseksi tavoitteeksesi suorittaa harjoitusjuoksu jokaisessa oman kaupunkisi puistossa.
#10: Päätä, juoksetko yksin vai ryhmässä
Jälleen yksi henkilökohtainen valinta, riippuen siitä, mikä motivoi sinua omalla maratonharjoittelun aloittelijoiden matkallasi. Haluatko juosta yksin vai ryhmässä? Suosittelen kokeilemaan molempia, ja katsomaan nautitko mielenrauhasta ja yksinäisyydestä yksinjuoksussa, vai juoksuryhmän yhteistoiminnallisesta moraalista! Useimmissa suurissa kaupungeissa on juoksukerhoja, tai löydät runsaasti vaihtoehtoja sosiaalisesta mediasta, kuten Facebookin juoksuryhmistä. Tai värvää ystävä, työkaveri, puoliso tai muu perheenjäsen juoksemaan kanssasi.
Monet paikalliset juoksuliikkeet järjestävät myös omia sosiaalisia ryhmäjuoksujaan, samoin kuin paikalliset naapurustoryhmät. Paikallisten juoksukerhojen tai -ryhmien löytämiseen on niin monia vaihtoehtoja, ettei sen tarvitse olla pelottavaa! Juoksijat ovat erittäin tervetulleita ja kannustavia ihmisiä!
Vaihtoehtoisesti, jos päätät juosta yksin, toteuta tarvittavat varotoimenpiteet turvallisuutesi varmistamiseksi. Kerro jollekulle etukäteen, minne ja milloin olet menossa juoksemaan, ja mikä on ennakoitu reittisi. Kerro tälle henkilölle, milloin aiot olla valmis. Käytä kirkkaita ja heijastavia vaatteita ja ole aina tietoinen ympäristöstäsi.
Kanna puhelinta aina mukanasi hätätilanteita varten. Käytä tervettä järkeä, jos juokset käyttämällä kuulokkeita. On tiettyjä tilanteita, kuten juokseminen vilkkaasti liikennöidyn, vilkkaasti liikennöidyn tien välittömässä läheisyydessä, jotka saattavat edellyttää korvakuulokkeettoman juoksun käyttämistä, jotta voit kiinnittää täyden huomion ympäristöösi.
#11: Investoi oikeisiin juoksuvarusteisiin
On olemassa useita keskeisiä juoksuvarusteita, jotka ovat erittäin hyödyllisiä menestyksekkäässä maratonharjoittelussa aloittelijoille ja tehokkaassa 16 viikon maratonharjoitteluohjelmassa.
Poikkeusilmoitukset: Jäljempänä on joitain linkkejä yhteistyökumppaneiden kanssa-tämä kaikki ovat tuotteita, joita suosittelen. En anna tällä sivulla suosituksia, joita en ole testannut tai henkilökohtaisesti käyttänyt!
Juoksukengät: Tärkein asia, jota tarvitset, on tietenkin pari juoksukenkiä. Jos olet uusi juoksukenkien valinnassa, hyvä ensimmäinen askel on käydä sovittamassa kengät missä tahansa paikallisessa juoksuliikkeessä. Siellä on asiantuntevaa henkilökuntaa, joka voi tarkkailla kävelyäsi ja antaa suosituksia. Voit myös aloittaa tutustumalla joihinkin markkinoiden arvostetuimpiin tuotemerkkeihin. Tiedän, että on yksi erityisesti, jonka nimeen minä vannon, ja olen suorittanut yli 10 kilpailua niillä!
Hakeudu kenkiin, jotka siivittivät minut 5000 askeleen läpi Great Wall Marathonilla!
On myös tärkeää ottaa huomioon, minkälaisessa maastossa harjoittelet ja juokset maratonisi. Suurin osa kisoistani on järjestetty jalkakäytävällä, mistä syystä käytän edellä mainitun kaltaista hyvää maantiejuoksukenkää.
Ympäri maailmaa on kuitenkin monia erinomaisia maratonkilpailuja ja -reittejä, jotka järjestetään luonnonpinnoilla, kuten kivillä, soralla, lialla ja puun juurilla! Tällaisiin kisoihin suosittelen hyvää polkujuoksukenkää, jossa on päivitetty pito pitämään kiinni tällaisista erilaisista pinnoista, kuten minun Brooks Calderas Trail Runnersini. Sama luotettava nimi, sama todistettu maine juoksukengissä ja sama luotettavuus.
Sports Bra: Erityisesti naisille toiseksi tärkein maratonharjoittelu- ja juoksuvaruste on mielestäni hyvät, kosteutta imevät, kuivattavat, tukevat ja hiertymiä estävät urheilurintaliivit. Haluat rintaliivit, jotka eivät hankaa missään väärissä paikoissa, tai juoksuistasi tulee piinaavat!
Voin todistaa käyneeni läpi kirjaimellisesti VUODET ilman hyviä juoksurintsikoita, jotka kestäisivät harjoitusjuoksuni. Pisimmillä treenijuoksuillani vuoti verta lopussa. Polttaminen oli usein sietämätöntä, varsinkin kun se yhdistettiin kirvelevään hikeen, mutta kestin sitä pidempään kuin haluan myöntää, pitkälti siksi, että jouduin kokeilemaan ja epäonnistumaan niin monien eri rintaliivien kanssa, ennen kuin löysin yhden, joka todella toimi ja on edelleen toiminut!
Tämän vuoksi suosittelen henkilökohtaisesti Brooksin Fiona -urheilurintaliivejä, koska minulla ei ole koskaan ollut mitään ongelmia hankautumisen tai liikkumisen kanssa, ja se tekee työnsä keskipitkän tai voimakkaan vaikutuksen juoksussa vaihtelevilla etäisyyksillä.”
Lisävarusteita: Muutama tärkeämpi juoksuvaatekappale on loistava voimavara, johon kannattaa investoida ennen maratonharjoittelun aloittamista aloittelijoille. Kun harjoittelet niin paljon kuin maratonia varten, haluat viime kädessä tuntea olosi mukavaksi juoksulenkilläsi:
- pehmustettujen juoksusukkien huippunimi, joka hemmottelee kovaa työtä tekeviä jalkojasi!
- pääsuojus tai pipo tuulisille ja kylmille juoksulenkkipätkille
- mukavat, kevyet, hengittävät ja kosteutta siirtävät vaatteet, kuten suosikkini, villasta tehty juoksutankki!
- shortsit, kuten nämä hengittävät, villashortsit
- hengittävät housut, kuten tämä villainen pohjakerros
- sään salliessa, takki, kuten tämä hengittävä, kevyt kuoritakki, joka auttoi minut läpi jäisen juoksukisan Grönlannissa!
- Valitse kirkkaat tai heijastavat vaatteet, jos olet yöjuoksija.
- Käyttäkää kätevää juoksuvyötä tarpeellisten tavaroiden kuljettamiseen, kuten tätä kätevää ja helppokäyttöistä mallia.
- Jos kuuntelet mielelläsi musiikkia, etsikää systeemi, jolla voitte kuljettaa puhelintanne tai muuta musiikkilaitetta.
#12: Tee yhteistyötä muiden kanssa
Saatat huomata miettiväsi, miten lisätä juoksuvauhtiasi, miten valloittaa ylämäkiä, miten hoitaa loukkaantumista tai miten onnistua cross trainingissä. Yksi parhaista tavoista lisätä tietämystäsi ja siten parantaa juoksusuoritustasi on nojata muihin juoksijoihin, sekä henkilökohtaisesti että virtuaalisesti. Sosiaalisen median ja järjestettyjen tapahtumien aikakaudella ei ole mitään syytä, miksi et voisi kerätä kokemuksia muilta, ja juoksijat RAKASTAVAT yhteistyötä!
On olemassa Facebook-ryhmiä ja muita sosiaalisen median kanavia, jotka on omistettu kaikelle juoksemiseen liittyvälle: maantiejuoksuille, polkujuoksuille, pitkän matkan juoksuille, hupijuoksuille, kohdekilpailuille jne. Älä pelkää liittyä johonkin, olla aktiivinen jäsen ja kasvaa muiden kautta! Juoksuryhmät ovat tuomiovapaata aluetta ja uskomattoman kannustavia kanssajuoksijoita kohtaan, olitpa missä vaiheessa tahansa, koska me kaikki olemme olleet siellä jossain vaiheessa omaa juoksumatkaamme.
Aloita jo tänään maratonharjoitteluohjelmasi!
Lue lisää: Nyt kun olet valmis toteuttamaan 16 viikon maratonharjoittelusuunnitelmaa aloittelijoille, missä se on? Jos etsit vinkkejä siihen, miten suunnitella seuraava ”juoksuloma”, tutustu oppaaseeni ”juoksuloman” kohdekilpailun suunnittelun 3 vaiheeseen.