Nimestä huolimatta kukaan ei oikeasti rakasta rakkauskahvojaan. Onneksi, kun tiedät, mitä virheitä teet, voit vihdoin ja viimein menettää vatsarasvaa ja kutistaa lanteitasi lopullisesti!
Rakkauskahvat muistuttavat paljon sitä Debbie Downer -ystävää, josta olet yrittänyt erottautua jo vuosia: Huolimatta ponnisteluistasi pudottaa kuollutta painoa, se takertuu sinuun henkesi edestä. Se on enemmän kuin turhauttavaa.
”Miehillä rakkauskahvoja on vaikea menettää, koska suurin osa heidän rasvasoluistaan sijaitsee tällä alueella”, kertoo personal trainer ja ravitsemusterapeutti Jim White, RD. Myös naisten keho haluaa kerrostaa rasvaa lantion ja reisien alueelle, mikä luo illuusion rakkauskahvoista, sanoo Leah Kaufman, MS, RD, CDN. ”Kun naiset alkavat laihtua, se tapahtuu ensin muissa kehon osissa. Kuulen usein potilaideni sanovan, että heidän kasvonsa saattavat näyttää ohuemmilta, mutta heillä on edelleen vaikeuksia laihtua keskivartalossaan ja lantiollaan.”
Vaikka nämä tosiasiat saattavat kuulostaa synkiltä (et voi loppujen lopuksi tehdä paljoa muuttaaksesi genetiikkaasi), on olemassa muitakin asioita, joita voit kontrolloida ja jotka auttavat sinua kutistamaan lantiotasi ja sulattamaan pois nuo ärsyttävät rakkauden kädensijat lopullisesti. Lue lisää selvittääksesi, mikä saattaa pidätellä sinua, ja tutustu sitten näihin 20 tapaa laihtua lantiollesi helppoihin tapoihin napata rasvaa ja rakentaa vartalo, jonka olet aina halunnut.
”Rakkauskahvat alkavat ja päättyvät keittiössä”, sanoo keittiömestari ja Body Space Fitness -henkilökohtainen kouluttaja Dean Sheremet. ”Olen leikitellyt jaksottaisella paastolla viimeisen vuoden ajan, ja tulokset ovat olleet uskomattomia. Olen lyhentänyt ruokailuikkunaani 8 tuntiin päivässä. Kello 13-21 välisenä aikana nautin vettä, kahvia ja aminohappoja juomana. Ennen söin viisi kertaa päivässä, joten henkisen puolen voittaminen oli paljon haastavampaa kuin fyysisen. Muutin sen meditatiiviseksi toiminnaksi, ja lopulta sain suurta tyydytystä siitä, että pystyin hallitsemaan itseäni paremmin.”
Obesity Societyn vuosikokouksessa hiljattain esitelty tutkimus tukee Sheremetin ehdotusta. Tutkimusta varten tutkijat seurasivat 11 ylipainoista miestä ja naista kahden neljän päivän ajan. Yhden jakson aikana tutkimukseen osallistujat söivät kaikki ateriansa kuuden tunnin aikana. Toisen jakson aikana he nauttivat ateriansa kello 8-20. Huolimatta siitä, että molemmat ruokavaliot sisälsivät saman määrän kaloreita, osallistujat ilmoittivat olevansa vähemmän nälkäisiä, kun he noudattivat ajallisesti rajoitettua ruokailuaikataulua. Rajoitettu ruokailu voi ”vaikuttaa myönteisesti kehon koostumukseen sekä lisäämällä rasvan hapettumista että vähentämällä energiansaantia”, todetaan tutkimuksessa. Jos haluat vielä lisää tapoja sulattaa rasvaa keskivartalosi ympäriltä, älä jätä väliin näitä 26 ruokaa, jotka sulattavat rakkauskahvat.
Älkää käsittäkö meitä väärin, sydänlihakset voivat auttaa sinua polttamaan kaloreita ja laihtumaan, mutta jos haluat hoikentaa lantiotasi, sinun on myös nostettava rautaa. ”Kardioaktiviteetti voi toimia kalorien polttamiseksi, mutta se ei välttämättä kohdistu tiettyyn alueeseen, josta haluaisit laihtua. Vaikka et voi paikalla vähentää, tiettyjen alueiden kohdentaminen painoharjoittelulla voi auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, jolloin kokonaisrasva vähenee, Kaufman selittää. Etkö ole varma, mistä aloittaa? Kokeile tätä nopeaa kokovartaloharjoitusta.
Totta kai stressi saa odottavan kortisolitason nousemaan piikkiin, mutta viinaan turvautuminen rentoutumiseen ei ole ratkaisu. ”Alkoholi sisältää paljon kaloreita, ja amerikkalaiset yksinkertaisesti liioittelevat tekemällä alkoholinkäytöstä jokapäiväisen tapahtuman”, White sanoo. Jo kaksi lasillista viiniä päivässä voi lisätä viikoittaista kalorimäärääsi lähes 1 500 kaloria. Se voi lisätä painoa puoli kiloa viikossa ja kaksi kiloa kuukaudessa.” Ja valitettavasti, jos sinulla on taipumus lihoa rakkauskahvoistasi, ne ylimääräiset kilot päätyvät juuri sinne. Niitä harvoja kertoja varten, jolloin päätät kuitenkin herkutella, tee se viisaasti näiden 20 vinkin avulla terveellisten alkoholijuomien valintaan.
Juoksentelu työpalavereista lapsen jalkapallopeliin ja takaisin toimistolle riittää jättämään kenelle tahansa stressaantuneen olon. Mikä puolestaan voi johtaa ylimääräisiin kiloihin lantion ympärillä. ”Stressaava työ- tai yksityiselämä voi johtaa korkeampiin stressihormoni kortisolin tasoihin, mikä laukaisee vatsarasvan varastoitumisen ja voi johtaa vähemmän suotaviin ruokavalintoihin”, sanoo Jess Horton, The Fit Petite -blogin takana oleva personal trainer, ja lisää: ”Kun sinulla on kiire tai tiukkaa, terveellisten ruokavaliovalintojen tekeminen on vaikeampaa, ja ne voivat pudota pois prioriteettilistaltasi.”
Et ehkä voi päästä eroon stressin määrästä elämässäsi, mutta voit kehittää paremman suunnitelman, joka auttaa sinua käsittelemään sitä. ”Kokeile aloittaa päiväsi rauhassa. Herää 15 minuuttia aikaisemmin ja istu kupin detox-teen kanssa pimeässä. Anna itsesi herätä hitaasti ja käytä tämä aika päivän sävyn määrittämiseen”, Horton neuvoo. ”Rukoile, meditoi ja nauti noista arvokkaista aamuhetkistä. Vastusta kiusausta tarkistaa sähköpostisi tai hypätä sosiaaliseen mediaan. Tunnet olevasi paremmin hallinnassa ja pystyt paremmin tekemään terveellisempiä päätöksiä päivän aikana. Ajan myötä tämä voi auttaa sinua saavuttamaan vartalosi tavoitteet.”
Voi tuntua itsestäänselvyydeltä, mutta jos sinulla on liikaa rasvaa kehossasi, sinun on aika vaikea kohdistaa lantiosi peittävää rasvaa. ”Jos naisen kehon rasvaprosentti on yli 25 prosenttia tai miehen kehon rasvaprosentti on yli 15 prosenttia, heidän vartalonsa muoto ei välttämättä ole ihanteellinen”, kertoo Piya Tony Vacharasanee, NASM, ACSM, Body Space Fitnessistä. Jos haluat alentaa kehon kokonaisrasvaprosenttiasi, käy kuntosalilla viitenä päivänä viikossa sisällyttämällä siihen sekä sydän- että voimaharjoittelua ja lisää päivittäiseen ruokavalioosi joitakin näistä 20:stä parhaasta rasvaa vastaan taistelevasta ainesosasta.
Vaikka monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kaurahiutaleet, bataatit ja pavut, eivät todellakaan ole painonpudotuksen vihamiehiä, niiden syöminen koko ajan saattaa hidastaa edistymistäsi, sanoo Sheremet. Taistellaksesi lihomista vastaan kokeile hiilihydraattipyöritystä, mikä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että syöt hiilihydraattipainotteisempia aterioita treenipäivinä muutama tunti ennen kuntosalille menoa ja rajoitat hiilihydraatteja päivinä, jolloin et treenaa. ”Tämä strategia on auttanut minua kasvattamaan lihaksia ja karistamaan rasvaa tavalla, jota en olisi ikinä uskonut mahdolliseksi”, Sheremet lisää.
Tietää, että lihaksia on haastettava painoharjoittelulla, jotta kehon kokonaiskoostumus paranee, mutta jos tähtäät pieniin lihaksiin, kuten tricepsiin ja hauislihaksiin, et saa niin paljon vastinetta rahoillesi. ”Suuremmat liikkeet, joissa on mukana koko keho, auttavat kasvattamaan lihasmassaa, jolloin glukoosia voidaan käyttää lihaksissa rasvana varastoitumisen sijaan”, Vacharasanee selittää. ”Harjoitteet, kuten käsipainokyykky, taivutettu soutuliike ja käänteinen loikka yläviistoon, sisältävät useita eri lihaksia, mikä tekee niistä erittäin tehokkaita. Tee kahdeksan toistoa kutakin harjoitusta järjestyksessä, ja sinun pitäisi tuntea hyödyt parissa viikossa.”
”Rakkauskahvat muodostuvat tyypillisesti silloin, kun henkilöllä on ylimääräistä vatsarasvaa. Monilla meistä tämä on yleensä seurausta siitä, että syömme liikaa prosessoitua tärkkelystä ja viljaa”, sanoo funktionaalisen lääketieteen ravitsemusterapeutti Miriam Jacobson, MS, RD, CDN. ”Nämä elintarvikkeet nostavat verensokeritasoja ja tekevät rasvanpolton biologisesti mahdottomaksi. Tarkastele ruokavalion osa-alueita, joilla olet riippuvainen hiilihydraateista, ja aloita valkoisen leivän ja pastan kaltaisten asioiden korvaaminen terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Voit esimerkiksi korvata paahtoleivän, jota yleensä nautit munien kanssa, avokadolla ja lehtikaalilla.” Jos haluat lisää tapoja vähentää tärkkelyspitoisten aineiden saantia, älä missaa raporttiamme 22 Carb-Cutting Hacks Diet Experts Love.
Monet ihmiset olettavat, että heidän on juostava ja juostava ja juostava lisää, jos he haluavat pudottaa kiloja. Jos kuitenkin liioittelet tasaisen cardion kanssa, voit tehdä kehollesi enemmän haittaa kuin hyötyä, varoittaa Victoria Hartcorn, Excelerate Wellness, LLC:n perustaja. ”Kuukausien viettäminen liiallisella tasaisella kardiolla, kuten pitkän matkan juoksulla, voi johtaa sopeutumiseen, alentuneisiin testosteronitasoihin ja jatkuvaan kortisolin vapautumiseen. Vaikka kehomme ei voi sopeutua anaerobisiin ponnisteluihin (kuten hyppäämiseen ja sprinttaamiseen), ne voivat sopeutua pitkäaikaiseen aerobiseen toimintaan. Tämä tarkoittaa, että ajan mittaan kehon ei tarvitse käyttää niin paljon kaloreita saadakseen voimaa kilometrien läpi. Tämä tarkoittaa myös sitä, että sinun on jatkettava juoksemista yhtä paljon pelkästään painon ylläpitämiseksi. Lisäksi liiallisen juoksemisen on osoitettu vähentävän testosteronitasoja, joka on keskeinen hormoni lihasten säilyttämisessä ja kasvussa.” Jos haluat vielä lisää vinkkejä, jotka voivat auttaa keskivartalosi karsimisessa, tutustu näihin The 40 Things You Must Do For a Flat Belly.
Jos vinoharjoitukset ja rutistukset olisivat kaikki, mitä tarvitsisi tehdä rakkauskahvojen karkottamiseksi, olisimme kansa täynnä uimapukumalleja. Jos se vain olisi niin yksinkertaista! ”Näen niin monen naisen tulevan kuntosalille ja tekevän kokonaisen harjoituksen, joka koostuu rutistuksista, istumaannousuista ja sivutaivutuksista, yrittäessään polttaa itsepäistä rasvaa vatsastaan”, sanoo Miriam Fried, Dan Roberts Groupin New Yorkissa toimiva personal trainer. ”Todellisuudessa, vaikka perusharjoitukset auttavat kiinteyttämään vatsalihaksia, pääpainon tulisi olla kokovartaloharjoittelussa ja terveellisessä ruokavaliossa, jotta saadaan aikaan yleinen kalorivaje, joka on ainoa tapa menettää rasvaa miltä tahansa kehon alueelta.”
”Lonkka- ja vatsarasva on usein seurausta stressihormonin, kortisolin, korkeista pitoisuuksista”, kertoo Jacobson. ”Stressi on tulehdusta aiheuttava ja voi johtaa verensokerin piikkeihin, mitä tapahtuu, kun syöt leivonnaisia!” Jotta vyötäröä laajentava stressi pysyisi loitolla, Jacobson kehottaa arvioimaan uudelleen, miten reagoit stressitilanteisiin. ”Harrasta ihmisiä ja aktiviteetteja, jotka tuovat sinulle iloa. Tämä ei ainoastaan auta kohottamaan mieltä, vaan tekee sinusta myös hoikemman ja itsevarmemman.” Hartcorn on samaa mieltä siitä, että stressi voi johtaa rakkauskahvoihin, ja lisää: ”Monet ihmiset pitävät stressinhallintaa ylellisyytenä, toisena asiana tehtävälistalla, jota ei koskaan saada tehtyä. Jotkut pitävät sitä jopa tylsänä. On kuitenkin niin monia tapoja lievittää stressiä ainutlaatuisesti, joten sinun on vain ajateltava laatikon ulkopuolella ja räätälöitävä stressinhallintatyökaluja niin, että ne toimivat sinulle. Toiset voivat esimerkiksi pystyä suorittamaan passiivisen tai aktiivisen meditaation jaksoja, mutta jotkut eivät ole lainkaan kiinnostuneita näistä harjoituksista, ja he pärjäävät paljon paremmin esimerkiksi värittämällä tai kävelemällä rauhassa. Vaihtoehtoja on loputtomasti.” Etsitkö lisää stressinhallintavinkkejä? Älä missaa raporttiamme 10 tapaa rentoutua niin, että terveellinen syöminen toimii.
Ylimääräinen laihduttaminen voi tehdä tuhoa hormoneillesi. Tämä ei ole vain huono uutinen aineenvaihdunnalle, vaan se voi myös sotkea unenlaatua, energiatasoa, mielialaa ja voimaa, varoittaa Hartcorn. ”Jos hormonisi eivät ole tasapainossa, fysiikkatavoitteiden saavuttaminen on paljon haastavampaa”, hän selittää ja lisää: ”Syö riittävästi terveellistä ruokaa, harrasta kestävyysharjoittelua intensiteetillä, äläkä harrasta liikaa tai väärinkäytä kardioliikuntaa”. Jos ruokavalion ja liikuntarutiinien muuttaminen ei auta sinua tuntemaan ja näyttämään paremmalta, verikokeiden tekeminen hormonitasojen tarkistamiseksi olisi seuraava paras askel.”
Kun on kyse painonpudotuksesta, hidas ja tasainen voittaa kisan. Se tarkoittaa, että on erittäin tärkeää löytää ruokavalio ja kuntorutiini, joka on kestävä, Fried sanoo. ”Jos todella haluat polttaa rasvaa niiltä itsepäisiltä, hankalilta alueilta, se vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Jos et pysty pitämään kiinni kuntorutiineistasi pitkällä aikavälillä, on todennäköistä, että menetät kärsivällisyytesi nopeasti ja luovutat todennäköisemmin ennen kuin saavutat tavoitteesi. Syö siis terveellisesti, mutta salli itsellesi keksi tai hampurilainen silloin tällöin. Treenaa kovaa, mutta anna kehollesi riittävästi lepoa tarvittaessa. Löydä treenit ja ruokavalinnat, jotka sopivat tavoitteisiisi ja elämääsi.” Parempi vielä, löydä keinoja tehdä terveellisestä elämästä hauskaa näiden 35 hauskan tavan avulla laihduttaa.
Tutkimukset osoittavat, että kun tavoitteet ovat pikemminkin esteettisiä kuin terveyteen tai voimaan liittyviä, niistä on vaikeampi pitää kiinni pitkällä aikavälillä. ”Ei ole mitään väärää siinä, että haluaa hoikistua, polttaa rakkauskahvat tai kasvattaa hieman lihaksia ja määritelmää. Mutta olen huomannut, että kun keskität energiasi muihin kuin ulkonäköön perustuviin tavoitteisiin, nautit harjoittelusta enemmän ja tunnet olosi paremmaksi kehossasi”, Fried sanoo. ”Haluatko tehdä pull-upin? Juosta 5 km? Hienoa! Aseta mielesi näihin urheiluun perustuviin tavoitteisiin, ja estetiikka seuraa perässä.”
RELATED: Paras 5K jokaisessa Amerikan osavaltiossa
Vaikka se voi tuntua itsestäänselvyydeltä, mutta jos haluat menettää rakkauskahvat, sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita. Ja yksi helpoimmista tavoista tehdä se on yksinkertaisesti pienentää annoskokoja. ”500 kalorin alijäämän luominen päivässä voi auttaa jotakuta laihtumaan kilon viikossa. Tämä voi auttaa vähentämään rasvaa rakkauskahvojen ympärillä ja ympäri kehoa”, White toteaa. Yksi helpoimmista tavoista vähentää kalorimäärää? ”Vaihda parsakaali, pinaatti tai muut tärkkelystä sisältämättömät vihannekset kaloripitoisten ruokien tilalle”, neuvoo Marisa Moore, RDN, LD. Jos haluat vielä enemmän yksinkertaisia tapoja vähentää kaloreita ruokavaliostasi, älä missaa raporttiamme 25 tapaa leikata 250 kaloria.
Sen lisäksi, että leikkaat 500 kaloria viikossa ruokavalion avulla, White suosittelee, että yrität polttaa 500 kaloria päivässä sisällyttämällä painoharjoittelun ja sydän- ja verenkiertoharjoittelun rutiineihisi. ”Tämä vastaa noin 60 minuuttia liikuntaa viitenä päivänä viikossa”, hän sanoo.”
Muutama aika riittää Zero Belly Smoothien sekoittamiseen – ainutlaatuisen sekoituksen superravintoaineita, jotka litistävät suolistoasi, kiihdyttävät aineenvaihduntaasi, parantavat ruoansulatusjärjestelmääsi ja kytkevät rasvageenisi lopullisesti pois päältä. Osta Zero Belly Smoothie jo tänään!