Tiedätkö miltä tuntuu, kun klikkaat maukkaan näköistä reseptiä, mutta huomaat, että tarvitset 28 eri ainesosaa, kaksi tuntia ja jonkin oudon keittiövälineen, josta et ole koskaan kuullut? Siltä voi tuntua, kun päätät päästä kuntoon.
Ajattelet vain pukea lenkkarit jalkaan ja aloittaa – mutta sitten lehdet, ilmoitustaulut, ystävät ja kouluttajat pommittavat sinua treenivinkeillä sykevyöhykkeistä, sydänlihaksista, painonnostosta ja jostain aggressiiviselta kuulostavasta jutusta, jota kutsutaan HIIT:ksi.
Kaiken informaation läpikäyminen ja faktojen ja fiktioiden eron erottaminen toisistaan voi olla ylivoimaista, mutta älä kuitenkaan lannistu. Sinun ei tarvitse olla fitness-asiantuntija saadaksesi tuloksia. Perustiedoilla varustautuneena voit nähdä edistystä nopeasti, mikä voi olla ratkaisevaa, kun haluat pysyä motivoituneena ja pitää kiinni ohjelmastasi.
Lue vastauksia yleisimpiin aloittelijoiden kysymyksiin kuntoilusta ja kunnon kohottamisesta. Nämä ovat todennettuja treenivinkkejä, joihin voit oikeasti luottaa.
Kuinka usein minun pitää treenata?
Mikä tahansa on parempi kuin ei mitään, mutta tähtää vähintään kolmeen kertaan viikossa ja pysy aktiivisena (kävelemällä, joogaten jne.) joka päivä. Useammin treenaaminen voi johtaa nopeampiin tuloksiin – kunhan toimit fiksusti.
Kun olet saavuttanut kuntotavoitteesi, on ihan ok vähentää hieman – mutta ei kokonaan. Jotta voisit ylläpitää edistystäsi, sinun on pidettävä aktiivisuustasosi korkeana.
Kuinka pitkiä treenieni tulisi olla?
Vastaus riippuu täysin siitä, kuinka kovaa olet valmis tekemään töitä. Tuoreen tutkimuksen mukaan 20 minuuttia korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) – jossa vuorottelevat lyhyet intensiivisen ponnistelun jaksot ja matalan intensiteetin lepojaksot – johti samanlaiseen kehon rasvan vähenemiseen kuin 40 minuuttia yhtäjaksoista, kohtalaista tai voimakasta liikuntaa.
Lyhyesti sanottuna, jos olet joku, joka osaa ”tuoda sitä”, voit puolittaa treeniaikasi.
Mikä on paras kellonaika treenata?
Tämä on helppoa: Paras kellonaika treenata on se, kun voit tehdä sitä johdonmukaisesti. Oletko perheellinen mies (tai nainen), jolla on stressaava työ? Hikoile aamuisin, ennen kuin muut ihmiset alkavat vaatia aikaasi.
Onko sinulla usein vapaa lounas? Aikatauluta treenit keskipäivälle. Lähdetkö yleensä töistä, kun sinulla on tarve päästää höyryjä ulos? Iltaharjoittelu antaa sinulle todennäköisesti tarvitsemasi purkautumisvaihtoehdon.
Lopputulos: Ei ole olemassa parasta aikaa kaikille, mutta on olemassa paras aika sinulle.
Mitä minun pitäisi syödä ennen treeniä?
Se riippuu. Jos kyseessä on kevyt treeni, sinun pitäisi pystyä jaksamaan se läpi ilman ylimääräistä polttoainetta. Mutta jos aiot lyödä kovaa ja jatkaa lyömistä jonkin aikaa, syö terveellinen välipala, joka sisältää sekoituksen hiilihydraatteja ja proteiinia (esim. omenaviipaleet maapähkinävoin kera) yhdestä kolmeen tuntia ennen treenin aloittamista.
Tarvitsenko elektrolyyttejä treenatessani?
Hikoillessasi menetät nesteen lisäksi korkeita natrium- ja kloridipitoisuuksia. Elektrolyyttijuomia käytetään korvaamaan se, mitä menetät.
Mutta niin kauan kuin pysyt nesteytettynä, syöt tasapainoista ruokavaliota ja harjoittelet alle 60 minuuttia päivässä, voit luultavasti jättää urheilujuoman väliin.
Järkevintä on, että useimmat ihmiset eivät juo päivän mittaan tarpeeksi vettä aloittaakseen harjoittelunsa hyvin nesteytettynä. Varmista siis, että juot riittävästi vettä tilanteesta riippumatta.
Miten pääsen eroon muffinssiraosta?
Et voi vähentää rasvaa pistemäisesti, mutta huomaat, että muffinssiraja kutistuu, kun menetät koko kehon rasvaa. Ruokavaliosi muuttamisen ja harjoittelutiheyden ja -intensiteetin lisäämisen lisäksi keskity muutamiin muihin keskeisiin elämäntapamuutoksiin, jotka voivat nopeuttaa rasvan menetystä, kuten riittävän unen kirjaamiseen, päivittäisen aktiivisuuden lisäämiseen harjoittelun ulkopuolella ja yleisen stressitason vähentämiseen.
Miten paljon painoa minun pitäisi nostaa? Entä jos en halua paisua?
Nosta aina painavin paino, jonka avulla pystyt suorittamaan paitsi tietyn harjoituksen kaikki sarjat, myös koko harjoituksen. Älä myöskään ole huolissasi paisumisesta – varsinkaan jos olet nainen. Useimmilla naisilla ei ole genetiikkaa rakentaa lihaksikkaita ”mieslihaksia”, joten sen ei pitäisi olla edes huolenaihe.
Ja useimpien miesten pitäisi viettää vuosia pumppaamalla rautaa rakentaakseen sellaisen ruumiinrakenteen, joka saisi heidät osallistumaan kehonrakentaja- tai voimamieskilpailuihin (jos heillä tosiaankin olisi geneettinen taipumus rakentaa sellaisia lihaksia ylipäätään).
Tässä on se, mitä voit odottaa treenaamalla johdonmukaisesti: vahvemman, hoikemman ja määrittyneemmän version siitä vartalosta, joka sinulla on juuri nyt.
Olen helvetin kipeä viime treenistä. Pitäisikö minun mennä kovaa, mennä kevyesti vai pitää lepopäivä?
Se riippuu kipeytesi tasosta. Hieman liikettä voi lisätä verenkiertoa ja lyhentää palautumisaikaa, joten vastusta halua vain istua sohvalla, jos arkuutesi on vähäistä tai kohtalaista. Valitse sen sijaan kevyt harjoitus ja muista venytellä ja/tai vaahtorullailla sen jälkeen.
Jos olet täysin rampa tai olet huolissasi siitä, että olet saattanut vetää lihaksen, jatka lepäämistä – kehosi tarvitsee silloin tällöin palautumispäivän (tai -päiviä).
Mutta tiedä myös tämä: Yhdenkään treenin ei pitäisi jättää sinua helvetin kipeäksi. Jos tunnet itsesi liian kipeäksi treenin jälkeen, olet ponnistanut liikaa. Vähennä intensiteettiä seuraavalla kerralla.
Älä myöskään ajattele, että enemmän kipeyttä tarkoittaa suurempia voittoja. Kipeys on huono indikaattori harjoittelun laadusta tai tehokkuudesta.
Kumpi on parempi laihdutuksen kannalta – sydän- vai voimaharjoittelu?
Voimaharjoittelu päihittää aina tasaista kardioharjoittelua (ajattele: hölkkääminen), kun kyse on kilojen karistamisesta. Mutta miksi valita jompikumpi, kun voit valita molemmat? Nykyään monissa treeniohjelmissa yhdistetään voimaa ja sydäntä HIIT:llä. Tehokkuudesta puheen ollen!
Mikä on se juttu sykevyöhykkeiden kanssa? Mihin niistä minun pitäisi pyrkiä?
Valio-urheilijat ja kestävyysjuoksijat tarkkailevat tarkasti sykkeitään harjoittelun aikana. Mutta jos et kuulu kumpaankaan näistä kategorioista, älä huolehdi siitä. Tee vain niin kovaa kuin pystyt, toivu ja toista.
Lähde: OpenFit