11 Taisteluköysien jäljittelemätöntä hyötyä

Marraskuu 30, 2020

Tahdotko antaa voimallesi & kuntoilulle vakavan sysäyksen? Sitten sinun täytyy aloittaa harjoittelu taisteluköysien kanssa. On syy, miksi taisteluköysistä on tullut nopeasti yksi suosituimmista harjoitteluvälineistä niin treenin harrastajien kuin urheilijoidenkin keskuudessa. Ne tarjoavat runsaasti etuja, jotka parantavat sekä kehonkoostumustasi että suorituskykyäsi urheilussa, kuntoilussa ja jokapäiväisessä elämässä.

Alhaalla opit kaiken, mitä haluat tietää taisteluköysistä, mukaan lukien 11 kiistatonta hyötyä ja parhaat taisteluköysiharjoitukset.

MITÄ OLEVAT TAISTELUNARUT?

Taisteluköydet, jotka tunnetaan myös nimellä taisteluköydet tai raskaat köydet, ovat kuntosaliharjoitteluväline, jota käytetään voiman ja kunnon parantamiseen. Kuten nimestä voi päätellä, kyseessä on köysi, mutta se ei ole mikä tahansa köysi. Köysi on paksu, raskas ja pitkä, mikä antaa sille merkittävän vastuksen ja liikuteltavuuden.

Vaikka nimi ”taisteluköydet” on monikossa, kyse on itse asiassa yhdestä pitkästä köydestä, joka kietoutuu jonkin esineen (esim. tangon) ympärille muodostaen kaksi tasaisen pitkää köyttä, joista voit tarttua kiinni kummallakin kädellä toisesta päästä (kädet työskentelevät toisistaan riippumatta tarttumalla köyden toiseen puoleen). Yleisesti ottaen taisteluköysiä voi ostaa kolmessa eri pituudessa – 30, 40 tai 50 jalkaa, ja niiden paksuus on 1,5″ ja 2″. Kun kyseessä on 30 jalan taisteluköysi, sinulla olisi noin 15 metriä köyttä kummassakin kädessä, koska se ankkuroitaisiin keskelle ja vedettäisiin tasaisesti kummallekin puolelle.

Vaikka taisteluköydet ovat erittäin suosittuja, niitä ei ole ollut käytössä läheskään yhtä kauan kuin muita kuntoiluvälineitä, kuten käsipainoja tai jopa kettlebellejä. Battle rope -konseptin keksi tunnettu kuntovalmentaja nimeltä John Brookfield vuonna 2006. Pian sen jälkeen, kun hän oli kehittänyt sen, hän koulutti erikoisjoukkoja, Cincinnati Bengalsia ja Yhdysvaltain olympiapainijoukkuetta äskettäin keksimällään battle rope -järjestelmällä. Vuosien kuluessa se oli valtavirtaa. Nykyään battle-köysiä näkee lähes jokaisella kaupallisella kuntosalilla ympäri maailmaa. Miksi? Koska se on erittäin tehokas ja vaikuttava harjoitteluväline kokovartaloharjoitteluun.

Ennen kuin menemme kaikkiin hyötyihin, vastataan yleisimpiin kysymyksiin, joita ihmisillä on battle ropeista, mikä antaa sinulle välittömän käsityksen myös battle ropeiden hyödyistä.

POLTUUTAVATKO BATTLE ROPES RASVAA?

Kuten mikä tahansa treeni, se, kuinka paljon rasvaa poltat (tai kaloreita kulutat), riippuu siitä, kuinka kovaa työskentelet. Tästä huolimatta taisteluköysiharjoittelua pidetään yhtenä tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa. Sinun pitäisi pystyä polttamaan noin 10-15 kaloria minuutissa taisteluköysillä.

Taisteluköysillä on huomattava vastus, joten myös lihakset saavat työtä. Tämä vain lisää intensiteettiä ja siten rasvanpolttovaikutusta. Oikein tehtynä poltat tonneittain kaloreita vielä pitkään treenin päätyttyä. Tätä kutsutaan jälkipoltoksi, ja taisteluköydet ovat loistavia tämän saavuttamiseen.

Taisteluköydet ovat yksi HIIT:n parhaista välineistä. Voit polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia samaan aikaan, toisin kuin juoksussa, jossa huolenaiheena on, että menetät lihaksia samalla kun menetät rasvaa. Näin ollen taisteluköydet ovat yksi parhaista tavoista saada laihaa ja silputtua.

KASVATTAVATKO TAISTELUKÖYDET LIHASTA?

Taisteluköysillä on huomattava paino, joten ne voivat ehdottomasti rakentaa lihaksia. Ne tarjoavat vastusta, joka stimuloi lihasten kasvua.

Jos haluat jatkaa lihasten rakentamista taisteluköysien avulla ajan myötä, sinun on vähitellen ylikuormitettava lihaksia. Voit tehdä tämän vähentämällä lepoaikaa, lisäämällä työaikaa tai tekemällä taisteluköysiharjoitteista vaikeampia.

Kaiken kaikkiaan taisteluköydet rakentavat lihaksia, mutta eivät samalla tavalla kuin käsipaino tai suuri valikoima käsipainoja voi. Tämä johtuu siitä, että vastustustaso ja progressiiviset ylikuormitustekniikat ovat rajoitettuja. Tästä huolimatta taisteluköydet auttavat sinua rakentamaan laihoja, kiinteitä lihaksia. Jos siis haluat näyttää Mr. Olympialta, tarvitset muita välineitä, kuten käsipainoja/levyjä (mutta sinun pitäisi silti käyttää taisteluköysiä pitämään rasvaa pois). Jos kuitenkin haluat näyttää enemmän lihaksikkaalta urheilijalta, taisteluköydet ovat täydellisiä.

MITÄ LIHAKSIA TAISTELUKÖYDET TYÖSTÄVÄT?

Taisteluköysitreenit ovat kokovartaloharjoituksia, joten ylävartaloa, alavartaloa ja ydinlihaksia treenataan. Melkein kaikki kehosi lihakset stimuloituvat, kun teet battle rope -harjoituksia, ja runko, käsivarret, hartiat, selkä, pakaralihakset ja nelipäiset lihakset kantavat suurimman osan työstä.

Battle rope -harjoitteissa on myös hienoa se, että koska käsivartesi työskentelevät itsenäisesti toisistaan riippumatta, battle rope sopii hyvin epätasapainotilan korjaamiseen. Kehosi molempien puolien on pysyttävä kunnossa. Lisäksi tämä pakottaa ytimesi vakauttamaan kehoasi. Tämän vuoksi battle rope -harjoitukset ovat niin loistavia ytimelle. Ydin on jokaisen liikkeen keskipisteessä ja tekee kovasti töitä kontrolloidakseen kehoasi, jotta se ei menisi pois tasapainosta. Jalkasi ja pakaralihaksesi ovat myös (monet pitävät pakaralihaksia osana ydintä, mutta se on eri keskustelun aihe).

Kaiken kaikkiaan edellä mainittu on vakio riippumatta siitä, mitä battle rope -variaatiota teet.

Mikäli haluat kohdistaa tai korostaa tiettyjä kehon alueita, voit tehdä niinkin…

Jos esimerkiksi lisäät kyykkyjä ja lungeja battle rope -aaltoosi, mitä edistyneet harjoittelijat usein tekevät, tuplaat jalkojesi saaman ärsykkeen.

tai…

Jos teet sivulta toiselle -aaltoja (ympyröitä), kohdistat rintakehääsi enemmän.

Taisteluköysiharjoittelun variaatioita on niin paljon, että jos sinulla olisi vain taisteluköysi, pystyisit silti saavuttamaan monipuolisen kuntoilun, lihaskasvun ja lihasvoiman.

Onko taisteluköysi siis ostamisen arvoinen? Vastaus on selvä kyllä niille, jotka haluavat päästä tappajakuntoon. Jos et ole vielä varma, on aika esitellä sinulle kaikki battle rope -harjoittelun uskomattomat hyödyt…

11 BENEFITS OF BATTLE ROPES

Battle rope tarjoaa monenlaisia hyötyjä kaikentasoisille ihmisille. Käymme läpi muutamia suosikkihyötyjämme battle ropeista.

1. Räjähtävä kokovartaloharjoittelu

Suunnittelun luonteen vuoksi battle ropeilla tehtävät harjoitukset työstävät koko kehoa dynaamisella, räjähtävällä tavalla. Tätä eivät kaikki kuntoiluvälineet voi sanoa.

Battle-köysiä arvostetaan niiden voima- ja kuntoilukyvyn vuoksi. Se on koko kehon voimaa, hypertrofiaa, kestävyyttä, voimaa ja sydän- ja verisuoniterveyttä edistävä harjoittelu yhdessä pitkässä, paksussa köydessä.

2. Nopeat, tehokkaat harjoitukset

Battle rope -harjoitukset kohdistuvat useisiin lihasryhmiin kerralla. Näin ollen poltat paljon kaloreita ja treenaat monia lihaksia lyhyessä ajassa. Sen sijaan, että käyttäisit paljon aikaa keskittyen eristysharjoituksiin tai yksittäisiin lihasryhmiin, voit tehdä intensiivisiä kokovartaloharjoituksia taisteluköysillä ja saada tehokkaamman kokonaisvaltaisen harjoituksen murto-osassa ajasta. Näin pääset upeaan kuntoon.

Jos haluat kasvattaa tiettyjä lihaksia, tee tietysti mitä pitää tehdä käsipainoilla ja vastaavilla, siinä ei ole mitään väärää. Jos kuitenkin haluat nopean ja tehokkaan treenin, niin taisteluköydet ovat yksi parhaista treenivälineistä, joita siihen on olemassa. 20-30 minuutin battle rope -harjoittelun jälkeen olet paahtunut.

3. Get Shredded

Vaikka battle ropeilla voi rakentaa lihaksia, on olemassa parempia harjoitteluvälineitä lihaksen rakentamiseen, mutta parempaa välinettä rasvanpolttoon ja shreddediksi tulemiseen ei ehkä ole olemassa. Taisteluköysiharjoittelun tai viimeistelijän avulla treenin lopussa voit polttaa tonneittain kaloreita lyhyessä ajassa. Ja harjoittelun intensiteetin ansiosta saavutat ilmiön, joka tunnetaan nimellä EPOC (Excessive Post Oxygen Consumption) eli ”jälkipoltto”, mikä tarkoittaa, että kehosi polttaa enemmän kaloreita vielä pitkään sen jälkeen, kun harjoittelusi on päättynyt.

4. Sopii erinomaisesti HIIT-harjoituksiin

HIIT-harjoituksiin tarvitset oikeastaan vain kehonpainosi. Tästä huolimatta, jos meidän pitäisi valita yksi kuntoiluväline HIIT-treeneihin, se olisi taisteluköydet. Tämä johtuu siitä, että liikkeet voivat olla erittäin räjähtäviä ja ne yksinkertaisesti yhdistyvät niin hyvin HIITiin. Voit tehdä HIIT-harjoituksen pelkillä taisteluköysillä, ja se on kuin HIIT steroideilla, sillä taisteluköydet yhdistävät vastuksen ja räjähtävät liikkeet. Näin poltat rasvaa ja rakennat lihaksia samaan aikaan. Lisäksi näin pidät aineenvaihduntasi katossa.

5. Sydän- ja verisuoniterveys

Battle-köysitreenit ovat cardio kertaa vastusharjoittelua. Se on kuin tekisi juoksu- ja painonnostotreenin samaan aikaan. Niin kauan kuin pidät lepoaikasi niin kuin pitääkin (käsittelemme battle rope -harjoittelun jäsentämistä jäljempänä), sykkeesi pysyy koholla koko battle rope -harjoittelun ajan. Tämä parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja kestävyyttäsi, mikä johtaa parempaan suorituskykyyn sekä painonnostossa että urheilussa.

Huomautus: Ihmiset, joilla on polvi-, lonkka- ja alaselkävaivoja, rakastavat battle-köysiä sydänliikuntaan, sillä juoksu rasittaa heidän niveliään, kun taas battle-köydet ovat matala-vaikuttavia, ja niistä saat silti samat sydän- ja verisuonitreenin edut.

6. Tasapaino, koordinaatio & Vakaus

Koska kädet työskentelevät toisistaan riippumatta, ydin, pakaralihakset, jalat ja selkä joutuvat työskentelemään liikkeiden vakauttamiseksi. Jos näin ei tapahdu, köydet ohjaavat sinua, ei päinvastoin. Tämän myötä tasapainosi ja koordinaatiosi paranevat huomattavasti, varsinkin jos sinulla on lihasepätasapainoa, sillä liikkeiden yksipuolinen luonne korjaa niitä.

Jos siis haluat saada vankan asennon ja parantaa tasapainoasi ja koordinaatiotasi, taisteluköydet ovat loistava väline siihen. Parasta on, että voit aina jatkaa parantamista näillä alueilla erilaisilla battle rope -harjoitusten dynaamisilla variaatioilla ja räjähtävämmillä liikkeillä. Lisähyötynä tästä kaikesta on kivikova, pesunkestävä ydin ja kiinteät pakarat.

7. Paranna lihasten epätasapainoa ja heikkoja alueita

Taisteluköydet tekevät lihasten epätasapainon ja heikot lihakset näkyviksi todella nopeasti. Mikä vielä parempaa, ne parantavat niitä myös nopeasti, eikä sinun todellakaan tarvitse miettiä sitä liikaa. Mene vain harjoittelemaan ja heikompi puolesi ottaa kiinni ja ne pienemmät, usein unohdetut lihakset, kuten ote, kyynärvarret ja lonkankoukistajalihakset, tulevat kohdistetuiksi riippumatta siitä, mitä teet. Varmista vain, että pidät hyvän muodon ja teet kovasti töitä.

8. Kestävyys lisääntyneen liikkuvuuden kautta & Vakaus

Kestävyys, joka on loukkaantumiskestävyytesi, tulee voimasta, liikkuvuudesta ja vakaudesta. Taisteluköysillä parannat kaikkia kolmea osa-aluetta ja siten myös kestävyyttäsi.

Liikkuvuutesi paranee, sillä taisteluköysiharjoitteissa liikutaan täydellä liikelaajuudella, joten kaikki rajoitetut alueet, kuten lonkat tai hartiat, avautuvat vähitellen.

Vakavuuden osalta keskustelimme jo siitä. Ytimesi yhdessä koko kineettisen ketjusi kanssa tekee kovasti töitä vakauttaakseen kehoasi battle rope -harjoitusten aikana. Tällaiset dynaamiset liikkeet tarjoavat niin paljon enemmän etuja kuin yksinkertaiset eristysharjoitukset. Vakaus ja liikkuvuus ovat ratkaisevan tärkeitä.

9. Treenaa lihaksia uusilla tavoilla & Break plateaus

Battle-köydet tarjoavat uuden tavan treenata lihaksia. Se on jatkuvaa, dynaamista ja räjähtävää liikettä, joka taistelee sekä painovoimaa että köysien liikuttamisesta syntyvää voimaa vastaan. Tämä järkyttää lihaksia, joista monia et edes ajattele normaalissa rutiinissasi, ja tämä on juuri sitä, mitä keho tarvitsee kehittyäkseen edelleen. Lisäksi näin siirryt eteenpäin yksitoikkoisista rutiineista ja murrat tasankoja. Taisteluköydet parantavat työkykyäsi, kestävyyttäsi ja nopeuttasi, minkä ansiosta voit suoriutua paremmin muilla kuntosi osa-alueilla ja urheilussa.

10. Korkea intensiteetti, vähäinen vaikutus

Kaikkakin taisteluköysiharjoittelu on korkean intensiteetin harjoittelua, se on vähäinen vaikutus. Harjoittelun avulla voit rakentaa lihaksia ja voimaa ilman niveliin kohdistuvaa painetta, kuten useimmat vapaat painot aiheuttavat. Tämä tarkoittaa, että voit saada loistavia tuloksia ilman loukkaantumisriskiä. Kuntosalilla suuri palkkio ja pieni riski on täydellinen resepti positiivisten tulosten pitkäikäisyyteen.

11. Henkinen kestävyys

Korkean intensiteetin treenit ovat epäilemättä hyviä kehollesi, mutta ne ovat myös hyviä mielellesi. Se rakentaa henkistä sitkeyttä, joka siirtyy kaikille kunto- ja elämänalueille. Vakavan taisteluköysiharjoittelun jälkeen et enää koskaan katso keski-intensiteettistä painonnostosessiota samalla tavalla. Siitä tulee hauskaa ja leikkiä verrattuna vaikka vain 10 minuutin battle rope finisheriin. Tällainen henkinen kestävyys rakentaa voittajia kaikilla rintamilla. Se mahdollistaa sen, että voit viihtyä epämukavan kanssa. Huomaat pian ponnistelevasi kovemmin kaikilla harjoittelun osa-alueilla.

TAISTELUKÖYDEN HYÖDYT JA HAITAT

Vaikka taisteluköydet tuovat paljon hyötyjä, on olemassa myös joitain haittoja, joita on syytä käsitellä. Käydään nopeasti läpi taisteluköysien hyvät ja huonot puolet, jotta voit päättää, onko se juuri sinulle sopiva hankinta.

Pros:

Kannettava: Taisteluköydet eivät ole helpoimpia raahata mukanaan, mutta ne ovat kannettavia. Voit heittää sen auton takakonttiin tai kuorma-auton sänkyyn ja käydä puistoharjoittelussa minimaalisella vaivalla. Kokovartaloharjoitteluun se on paljon helpompaa kuin ottaa mukaan erilaisia käsipainoja tai kahvakuulapainoja, joita tarvittaisiin samanlaiseen tehokkaaseen harjoitteluun. Kaikki tämä sanoi, ne eivät ole kannettavia siinä mielessä, että voit matkustaa niiden kanssa minne tahansa, kuten voit vastuskuminauhat, ne ovat vain kuljetettavampia kuin tavanomaiset kuntolaitteet, joita saatat ostaa kotiisi.
Edullinen: Taisteluköydet maksavat 50-150 dollaria. Siihen nähden, mitä kaikkea voit tehdä taisteluköysillä, ne ovat kiistatta edullisia.
Sopii kaikille tasoille: Siksi NFL- ja UFC-tähtien näkee niin usein käyttävän niitä. Ne ovat kuitenkin yhtä tehokkaita ja hyödyllisiä myös aloittelijoille. Jos olet uusi kuntoilun tai erityisesti taisteluköysien parissa, tutustu niihin hitaasti ja etene sitä mukaa, kun etenet. Lisäksi, jos haluat tehdä siitä helpompaa ja vähemmän intensiivistä, voit säätää vastuksen tasoa antamalla köydelle enemmän löysää, kunhan vain tuot itsesi lähemmäs ankkuripistettä.
Niin monia variaatioita, ettei koskaan tule tylsää: Vaikka aallot, slamit ja vedot ovat kolme pääliikettä, on niin monia variaatioita, joita voit tehdä pitämään taisteluköysiharjoittelusi tuoreena. Lisää kyykkyjä, loikkia, hyppyjä, sivuttaisharjoitteita, burpees, muuta otetta, aaltoliikettä ja niin edelleen. Vaihtoehdot tuntuvat loputtomilta. Taisteluköysien ei pitäisi olla väline, joka tylsistyy, sen pitäisi vain muuttua haastavammaksi.

Miinukset:

Tilaa: Sinun on varmistettava, että sinulla on tarpeeksi tilaa taisteluköysiäsi varten. Vähintään tarvitset noin 10-15 jalkaa. Vaikka lyhyemmät ovat hyviä kotikuntosaleille, jos voit, hanki pidemmät, koska ne ovat tehokkaampia. Kaiken kaikkiaan taisteluköydet vaativat ehdottomasti enemmän tilaa kuin useimmat laitteet, vaikka varsinainen kehosi työskentelee vain pienellä pinta-alalla, köysi työskentelee 10-25 jalan matkalla. Lisäksi et luultavasti halua lyödä sitä kotisi maahan, ellei sinulla ole sopivaa lattiapintaa. Se ei ole erityisen vahingollista, se on vain äänekästä kaikille muille talossasi oleville. Tämä on hyvä laite autotalliin/ajotielle tai takapihalle.
Olkapääongelmat: Jos sinulla on ennestään olkapääongelmia, sinun kannattaa välttää taisteluköysiä, sillä liikkeiden ballistinen luonne voi olla rankkaa huonoille olkapäille. Jos olet huolissasi olkanivelistäsi, etene varovaisesti. Tietenkin taisteluköysiharjoitukset voidaan tehdä tavalla, joka ei ole kova olkanivelille, ja se voi itse asiassa vahvistaa stabiloivia lihaksia, mutta jos haluat mennä täysillä, ole varovainen olkapääsi suhteen. Se sanoi, että jos sinulla on olkapääongelmia, et luultavasti mene kaikki ulos räjähtävällä tavalla minkään harjoituksen kanssa. Ei ballistiikkaa niille, joilla on olkapäävaivoja.

Tämä on yksi parhaista käyttämistämme taisteluköysistä:

***Tämä on affiliate-mainos, jossa saamme pienen provision kaikista tekemistäsi ostoksista.***

MITEN KÄYTÄT TAISTELUKÖYDET?

Taisteluköysien liikkeitä on monia erilaisia, mutta kaksi tärkeintä, jotka sinun on hallittava ensin, ovat aalto ja slam.

Aalto on aaltoileva liike, joka lähettää aaltoja alas köyden pituutta pitkin.

Slam edellyttää, että nostat köyden korkealle ja paiskaat ne maahan.

Kummatkin näistä liikkeistä voit tehdä käsilläsi työskentelemällä ylös- ja alaspäin vastakkain (vuorotteleva) tai samanaikaisella liikkeellä (kaksinkertainen). Mitä korkeammalle nostat köydet molempia varten, sitä erilaisempi vaikutus syntyy. Pienemmät, lyhyet aallot edistävät kestävyyttä, kun taas kun alat tehdä suurempia aaltoja (tai ”tsunamia” voisi sanoa), teet työtä tehon, voiman ja kestävyyden eteen. Sama pätee myös slamien kohdalla. Mitä kovempi ja korkeampi slam on, sitä enemmän voimaa ja tehoa tarvitaan. Mutta yleisesti ottaen aallot ovat loistavia kestävyysharjoitteita, kun taas slamit ovat voima- ja voimaharjoitteita.

Tästä eteenpäin on monia muita taisteluköysiharjoitteita, kuten crossovereita, ympyröitä, piiskoja, vetoja ja niin edelleen, sekä variaatioita, jotka sisältävät kehonpainoliikkeitä (esim. kyykkyhyppyjä, syöksyhyppyaaltoja, sivulta toiselle suuntautuvia aaltohyppyjä jne.).

Yleistä oikeaa muotoa taisteluköyteen:

Mene perusurheilijamaiseen asentoon (hartioiden leveys, polvet hieman koukussa ja nojaa hieman eteenpäin hyvällä selkäasennolla, pää suorana eteenpäin). Jos köydet alkavat vetää sinua eteenpäin sen sijaan, että nojaisit taaksepäin, istu hieman alempana). Siinä on urheilullisen asennon kauneus.
Kaksi peruskahvaa: vasarakahva (rystyset eteenpäin) ja etukäden kahva (rystyset alaspäin).
Aallon osalta liikealue voi olla reidestä otsaan tai missä tahansa siltä väliltä.
Slamissa kädet kulkevat ylös pään yli ja alas polviin asti.

Katso Luka Hocevarin 45 eeppistä taisteluköysiharjoitusta, jotta näet parhaiten, miten taisteluköysiä voi käyttää.

PARHAISIMMAT TAISTELUKÖYSIHARJOITUKSET

Kuten huomaatte, taisteluköysien kanssa voi olla superkovin luova. Voit kohdistaa liikkeet erityisesti jokaiseen lihakseen kehossasi tai voit tehdä liikkeitä, jotka ovat kokovartaloliikkeitä.

Esimerkki tietyn lihasryhmän kohdentamisesta olisi polvipunnerrukset olkapäillä, aivan kuten käsipainolla (tämä ei ole normaali tapa käyttää taisteluköysiä, mutta se toimii, koska nuo köydet ovat painavia!).

Kokonaisvartalon liikkeistä yllä olevalla videolla on paljon esimerkkejä, joita voit seurata.

BATTLE ROPE WORKOUT

1:1-suhteen treeni

Tavoite: Voima & Kestävyys

Aloittelijoille 1:1-suhteen treeni tulee olemaan paras. Tämä tarkoittaa, että lepäät saman verran kuin työskentelet. Tällaisen harjoittelun voit jäsentää miten haluat, kunhan pidät vain 1:1-suhteen.

Voit tehdä 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa; 15 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa; 45 sekuntia työtä, 45 sekuntia lepoa; ja niin edelleen…

Kokonaisharjoitteluaika voi vaihdella 5-20 minuutin välillä 1:1-suhteen harjoittelulla.

Yleisimmin tämä harjoitus on 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois 10 minuutin ajan…tai kolme 5 minuutin kierrosta (5 sarjaa), joiden välissä on 1-2 minuutin lepo (yhteensä 15 minuuttia).

10 minuutin harjoitus

30 sekuntia päällä/30 sekuntia pois yhteensä 10 sarjaa.

Tee mitä tahansa taisteluköysiharjoitusta, jonka haluat. Voit tehdä 10 sarjaa aaltoja, 5 sarjaa aaltoja ja 5 sarjaa slampeja tai jopa 10 erilaista battle rope -harjoitusta (siis uusi harjoitus jokaisessa sarjassa).

Tämä 1:1-suhteen harjoitus on erittäin monipuolinen, mikä tarkoittaa, että voit pitää asiat tuoreina. Ainoa asia, mitä sinun tarvitsee tehdä, on pitää 1:1-suhde.

2:1-suhde-harjoitus

Tavoite: HIIT – Rasvanpoltto, lihaskuntoharjoittelu, kuntoilu

2:1-työskentely-tauko-suhde sopii erinomaisesti HIITiin. Se voi olla 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois tai 30 sekuntia päällä, 15 sekuntia pois. Tällainen taisteluköysiharjoittelu polttaa rasvaa.

9 minuutin harjoittelu (30 sekuntia työtä – 15 sekuntia lepoa)

Tässä harjoittelussa teet 4 harjoitusta 30 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa x 3 kierrosta.

Voit valita mitä tahansa 4 taisteluköysiharjoittelua. Aloittelijoille suosittelemme:

Double Waves (Forearm Grip)
Power Slams (Forearm Grip)
Alternating Waves (Hammer Grip)
Power Slams (Hammer Grip)

Muut hyvät harjoitukset aloittelijoille ovat crossoverit ja sidewinderit.

4 minuutin harjoitus (20 sekuntia työtä – 10 sekuntia lepoa = Tabata-tyyliin)

Alt Waves
Double Waves
Arm Circles
Snake Rotations
– Toista kaikki 4 harjoitusta vielä 1 kerran (yhteensä 8 sarjaa)

Kuinka kannattaa tehdä taisteluköysiharjoitus?

Voit tehdä battle rope -harjoittelun viimeistelyharjoituksena tavallisen harjoittelun jälkeen. Tämä on erityisen edullista niille, joilta puuttuu voimaa, kestävyyttä ja yleistä korkean intensiteetin harjoittelua nykyisestä ohjelmastaan.

Voit myös tehdä itsenäisen battle rope -harjoittelun muutaman kerran viikossa, jos et halua tehdä viimeistelyharjoituksia. Nämä voisivat olla sydän-/kestävyys-/räjähdysharjoittelupäiviäsi (yleinen kuntoilu).

Miten usein minun pitäisi tehdä taisteluköysiharjoittelua?

Ei ole olemassa sääntöjä siitä, kuinka usein sinun pitäisi tehdä taisteluköysiharjoittelua. Se riippuu kuntotavoitteestasi. Jos haluat silpoutua ja parantaa urheilullisia kykyjäsi, tee muutama intensiivinen battle rope -harjoitus viikossa. Voit jopa tehdä 10 minuutin battle rope -harjoituksen joka päivä. Muista vain, ettet ylikuntoile.

Minkä pituinen taisteluköysiharjoittelun tulisi olla?

Taisteluköysiharjoittelu on intensiivistä, joten se on tehokkainta 5-20 minuutin välillä. Jos teet battle rope -harjoittelun tavallisen harjoittelun jälkeen, käytä 5-10 minuuttia. Jos teet sen päivän erillisenä treeninä, tähtää 15-20 minuuttiin. Molemmissa tapauksissa anna kaikkesi. Tämä on korkean intensiteetin harjoittelua!

MITÄ KOKOA BATTLE ROPES OSTETAAN?

Tämä riippuu siitä, kuinka paljon tilaa sinulla on työskennellä ja kuntotavoitteistasi. Jos aiot treenata takapihallasi, sinun pitäisi pystyä ostamaan minkä kokoisia haluat, joten valitse sellainen, joka sopii kuntotavoitteeseesi. Jos rajoitut esimerkiksi autotalliisi, sinun on mietittävä tilaa ja siten myös taisteluköyden pituutta.

Kuntotavoitteiden ja kuntotasojen osalta mitä pidempi köysi, sitä parempi riippumatta siitä, mikä tavoitteesi on. Köyden paksuuden pitäisi olla enemmän huolenaihe ostettaessa (vaikeusasteen kannalta), koska sinun pitäisi ostaa mahdollisimman pitkä taisteluköysi tilaan nähden. Pidemmät köydet tekevät liikkeestä sujuvampaa.

1.5″ köysi sopii hyvin aloittelijoille ja se on kaiken kaikkiaan paras sydänliikuntaan.
2″ köysi niille, jotka haluavat haastetta (vakiokoko – täydellinen sekä tehoon että kestävyyteen)
2.5″ köysi edistyneemmille urheilijoille ja isommille kavereille (loistava voima- ja voimantuottoon)

Mitä paksumpi köysi, sitä kovempi se on otteellesi ja sitä enemmän vastusta/painoa.

Kaupallisilla kuntosaleilla 50 jalan taisteluköydet ovat parhaita ja yleisimpiä.