Eine der wichtigsten Trainingsmethoden, die ich mit meinen Läufern anwende, sind Steep Hill Sprints. Diese kurzen, maximal intensiven Anstrengungen gegen die Schwerkraft bieten zwei entscheidende Vorteile:
– Erstens stärken sie alle Laufmuskeln und machen den Läufer weniger verletzungsanfällig.
– Zweitens erhöhen sie die Kraft und Effizienz des Schritts, so dass der Läufer unter Wettkampfbedingungen mehr Strecke mit weniger Energie zurücklegen kann.
Das sind bedeutende Vorteile einer Trainingsmethode, die sehr wenig Zeit in Anspruch nimmt und Spaß macht.
Meine Läufer heben keine Gewichte. Abgesehen von ein wenig Konditionstraining sind Steilhügelsprints das einzige Krafttraining, das sie machen, und sie machen sie das ganze Jahr über, weil man zu jeder Zeit im Trainingsprozess Kraft braucht.
Wenn Sie noch nie einen Steilhügelsprint gemacht haben, sollten Sie sich nicht gleich beim ersten Versuch auf einen Satz von 10 Steilhügelsprints stürzen. Diese Anstrengungen stellen eine enorme Belastung für die Muskeln und das Bindegewebe dar. Ein unvorsichtiger Anfänger läuft daher Gefahr, sich beim Steilsprint eine Muskel- oder Sehnenzerrung oder eine andere akute Verletzung zuzuziehen. Wenn sich die Beine erst einmal an die Belastung gewöhnt haben, schützen steile Bergsprints sogar vor Verletzungen. Aber Sie müssen mit Vorsicht vorgehen, bis Sie die ersten Anpassungen überwunden haben.
Erster Berglauf
Ihre allererste Trainingseinheit, die Sie nach einem leichten Lauf absolvieren, sollte nur aus einem oder zwei 8-Sekunden-Sprints mit einer Steigung von etwa sechs Prozent bestehen. Wenn Sie nicht wissen, wie eine sechsprozentige Steigung aussieht oder sich anfühlt, stellen Sie sich auf ein Laufband und stellen Sie die Steigung auf sechs Prozent ein. Suchen Sie dann einen Hügel, der dazu passt. Oder verwenden Sie eine GPS-Uhr und ein Kartierungsprogramm, das Höhe und Steigung anzeigt, um einen geeigneten Hügel zu finden.
Ihre erste Trainingseinheit wird physiologische Anpassungen stimulieren, die dazu dienen, Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe bei der nächsten Trainingseinheit besser vor Schäden zu schützen. Diese Anpassungen, die unter Sportwissenschaftlern als „Wiederholungseffekt“ bekannt sind, treten sehr schnell auf. Wenn Sie Ihre ersten steilen Bergsprints am Montag absolvieren, sind Sie am Donnerstag bereit für eine weitere Einheit – und Sie werden nach dieser zweiten Einheit mit ziemlicher Sicherheit weniger Muskelkater haben.
Power Up
Dank des Wiederholungseffekts können Sie Ihr Sprinttraining an steilen Hügeln relativ schnell steigern und dadurch schnell Kraft und Schrittleistung entwickeln.
Bleiben Sie bei zwei Einheiten an steilen Hügeln pro Woche und erhöhen Sie die Anzahl der Acht-Sekunden-Sprints, die Sie pro Sitzung durchführen, um zwei pro Woche. Sobald Sie acht bis zehn Sprints auf einer 6-prozentigen Steigung absolviert haben, wechseln Sie zu 10-Sekunden-Sprints und einer steileren, achtprozentigen Steigung. Nach ein paar weiteren Wochen können Sie zu 12-Sekunden-Sprints auf einer 10-prozentigen Steigung übergehen. Länger sollten Sie nicht gehen, sonst verändern Sie das Energiesystem, die Intensität und die Wirkung des Trainings.
Gewähren Sie sich immer die Möglichkeit, sich zwischen den einzelnen Sprints innerhalb einer Einheit vollständig zu erholen. Mit anderen Worten: Ruhen Sie sich so lange aus, dass Sie im nächsten Sprint genauso viel Strecke zurücklegen können wie im vorangegangenen. Es sollte genügen, den Hügel, den Sie gerade hochgelaufen sind, wieder hinunterzulaufen, aber wenn Sie mehr Zeit brauchen, nehmen Sie sie sich. Widerstehen Sie dem Drang, hinunter zu joggen und schnell die nächste Wiederholung zu absolvieren. Bergsprints sind ein reines Muskeltraining, und eine Verkürzung der Erholungszeit trägt nicht zum Training bei, sondern verringert die Intensität Ihrer Sprints und deren Effektivität.
Die meisten Läufer erreichen die größtmögliche Verbesserung von Kraft und Leistung, wenn sie zweimal pro Woche 10 bis 12 Bergsprints von je 12 Sekunden absolvieren. Wenn Sie dieses Niveau erreicht haben und nicht mehr an Kraft und Leistung zulegen, können Sie auf einen Satz von 10 bis 12 Bergsprints pro Woche zurückgehen. Dieses Niveau des Maximalkrafttrainings wird ausreichen, um Ihre Fortschritte für den Rest des Trainingszyklus aufrechtzuerhalten.
Sehr wenige Langstreckenläufer führen in ihrem Training einen echten Maximalkraftlauf durch. Das ist eine Schande, denn es ist sehr vorteilhaft und ziemlich erheiternd. Probieren Sie meine steilen Bergsprints aus und überzeugen Sie sich selbst!
Aus einem Artikel, der ursprünglich im Oktober 2018 veröffentlicht wurde.