Ein abgerundetes Krafttrainingsprogramm sollte viele Übungen für einen durchtrainierten Rücken enthalten. Dies wird Ihnen helfen, einen breiten, gut definierten Rücken zu formen, und es wird auch helfen, Verletzungen zu vermeiden. Men’s Fitness weist darauf hin, dass die Stärkung der Rückenmuskulatur Ihre Haltung verbessert und dazu beiträgt, eine unproportionale Muskelkraft zu vermeiden, die entstehen kann, wenn Sie sich ausschließlich auf Brust und Arme konzentrieren und andere Bereiche vernachlässigen. „Ständiges Pressen (z. B. Flach- und Schrägbank) ohne Rückentraining führt zu einem Ungleichgewicht der Kraft; Sie müssen Ihr Pressen ausbalancieren, damit die Muskeln nicht über- oder unterentwickelt sind“, so C.J. Murphy, M.F.S., gegenüber Men’s Fitness.
Sind Sie bereit, an Größe zuzulegen und Ihre Rückenstärke zu verbessern? Bauen Sie diese fünf Übungen in Ihr Gewichtheberprogramm ein. Sie werden im Handumdrehen einen gestählten Rücken haben.
1. Deadlifts
Deadlifts sind ein Muss für einen starken Rücken. | iStock.comWenn Sie nach einer Übung suchen, die alle wichtigen Rückenmuskeln stärkt, sollten Sie Kreuzheben in Ihr Training einbauen. BodyBuilding.com stellt fest, dass das Kreuzheben den gesamten Rücken sowie die umliegenden Muskeln stärkt und die Stabilität der Körpermitte verbessert.
Die einzige Ausrüstung, die Sie für diese Übung benötigen, ist eine Stange. Men’s Fitness erklärt, dass Sie zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach hinten gebeugten Hüften stehen sollten. Achten Sie darauf, dass sich der Griff der Stange knapp außerhalb der Knie befindet. Halten Sie den Rücken flach, strecken Sie die Hüften, um sich aufzurichten, und ziehen Sie die Stange nach oben, wobei Sie die Hüften durchdrücken und die Schultern zurückhalten. Halten Sie den Blick während des gesamten Zugs einige Meter vor sich auf den Boden gerichtet, senken Sie die Hantel wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
2. Bent-over rows
Nehmen Sie diese Übung in Ihr Programm auf. | iStock.comBent-over Rows verbreitern Ihren Rücken und sorgen dafür, dass jeder Muskel getroffen wird, von der inneren Muskulatur bis zum Rand der Lats. Muscle & Performance weist darauf hin, dass diese Übung auf den mittleren Rücken abzielt, der aus den Rhomboids, den Lats, den Teres Major und Minor, dem Infraspinatus sowie dem mittleren und unteren Trapezius besteht. Um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen, ist es äußerst wichtig, bei dieser Übung die richtige Form zu verwenden. Muscle & Performance warnt davor, dass Ihre Wirbelsäule anfällig wird, wenn Sie die Hüfte beugen und die Hantel vor sich anheben. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie Ihre Körpermitte angespannt und gebeugt halten und Ihren unteren Rücken nicht runden.
Livestrong.com erklärt, wie man gebogene Reihen ausführt: Halten Sie Ihren Rücken flach, fast waagerecht zum Boden und Ihre Bauchmuskeln angespannt, und rudern Sie das Gewicht gerade nach oben in Richtung Bauchnabel, wobei Sie die Ellbogen nach hinten führen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie ein anspruchsvolles Gewicht verwenden und fünf bis 10 Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen anstreben.
Reverse fly
Diese Übung werden Sie spüren, egal wie viel Gewicht Sie verwenden. | iStock.comLaut Verywell werden mit der Reverse Fly Ihre Haltungsmuskeln, darunter die Rhomboids, die Trapezmuskeln und die hinteren Schultern, gezielt angesprochen. Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, sollten Sie beachten, dass Sie aufgrund der Beugung wahrscheinlich leichtere Gewichte benötigen als bei typischen Rückenübungen.
Fangen Sie bei dieser Übung mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an und beugen Sie sich dann aus der Hüfte nach vorne. Stützen Sie sich zunächst nur mit Ihrem Körpergewicht ab, und heben Sie Ihre Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, senken Sie die Arme wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
Klimmzüge
Die Wirksamkeit von Klimmzügen ist nicht zu übersehen. | iStock.comFür alle, die einen stärkeren Rücken anstreben, sind Klimmzüge ein Muss. Muscle & Fitness erklärt, dass diese Bewegung für die Entwicklung des Rückens und den Aufbau eines verjüngten V-Aussehens entscheidend ist. Klimmzüge werden als Übung mit geschlossener kinetischer Kette (CKC) eingestuft, d. h., anstatt ein Objekt durch deine Anstrengung zu bewegen, bewegt deine Anstrengung dich. CKC-Übungen sind eine großartige Ergänzung für jedes Trainingsprogramm, da sie den Körper trainieren, sein eigenes Gewicht zu bewegen. Darüber hinaus erklärt Muscle & Fitness, dass diese Übungen oft sicherer sind, weil sie einen natürlicheren Bewegungsumfang ermöglichen und die Gelenke weniger belasten.
Zu Beginn sollten Sie laut Muscle & Performance eine Klimmzugstange mit beiden Händen in einem Überhandgriff greifen, der etwas weiter als schulterbreit auseinander steht. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten, beugen Sie die Beine, kreuzen Sie die Füße, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Ziehen Sie sich dann nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange ist, und senken Sie Ihren Körper langsam nach unten, bis Ihre Arme und Schultern vollständig gestreckt sind; wiederholen Sie den Vorgang.
5. Rudern
Rudern ist ein hartes Workout. | iStock.comBauen Sie Ihre Rückenmuskulatur auf, indem Sie Rudern zu Ihrem Trainingsrepertoire hinzufügen. WebMD erklärt, dass es in Fitnessstudios oft Maschinen gibt, die die Ruderbewegung nachahmen. Setzen Sie sich einfach wie in einem Ruderboot hin und ziehen Sie die Stange, an der oft Gewichte befestigt sind, zu sich hin.
Wenn Sie keine Maschine haben, nehmen Sie ein Widerstandsband und folgen Sie den Anweisungen von Livestrong.com: Befestigen Sie die Mitte des Widerstandsbands an einem stabilen Gerät oder Möbelstück; Sie können das Band auch verankern, indem Sie es um die Mitte Ihrer Füße wickeln. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus, wobei Sie die Knie leicht gebeugt halten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung des unteren Rückens und schieben Sie Ihre Schulterblätter nach unten und weg von den Ohren.
Halten Sie mit einem Obergriff ein Ende des Bandes in jeder Hand, drehen Sie Ihre Handflächen zueinander und strecken Sie Ihre Arme gerade aus, um die Ausgangsposition einzunehmen. Ziehen Sie die Griffe zu sich heran und halten Sie die Arme seitlich am Körper, während Sie gleichzeitig den Oberkörper gerade halten. Wenn Ihre Hände Ihren Körper erreichen, hören Sie auf zu ziehen und halten Sie sie eine Zählzeit lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren; wiederholen Sie die Übung.