Wie man sich immer gesund ernährt

Versuchen Sie diese einfachen Techniken, um ein „intuitiver“ Esser zu werden

Von Kathleen Zelman, MPH, LD, RD
WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column

Wir haben das alle schon erlebt: Satt vom Abendessen und trotzdem noch ein Dessert essen oder gedankenlos eine Tüte Chips vor dem Fernseher naschen. Dann, nach dem letzten Bissen, fühlen wir uns frustriert, schwach und außer Kontrolle.

Sich selbst zu schlagen, wird nicht verhindern, dass es wieder passiert. Um die Kontrolle über diese Art des übermäßigen Essens zu erlangen und Ihre Reise zur Gewichtsabnahme zu verbessern, müssen Sie lernen, intuitiv zu essen, um gesund zu bleiben.

Was ist intuitives Essen?

Um intuitiv zu essen, müssen Sie aufhören, sich mit dem Essen zu beschäftigen, und sich versprechen, nie wieder eine „Diät“ zu machen (Das liegt daran, dass Diäten eine Beschäftigung mit dem Essen erzeugen und es zum „Feind“ machen). Sie müssen auch daran arbeiten, Hunger, Sättigung und Ihre Gefühle gegenüber dem Essen und Ihrem Körper wirklich zu verstehen.

Die meisten von uns sind keine intuitiven Esser, sondern fallen in eine der drei anderen Kategorien, so Evelyn Tribole, MS, RD, Autorin von Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works:

• Aufmerksame Esser achten auf jeden Bissen, der in ihren Mund gelangt. Das Problem liegt in ihren starren Regeln. Sorgfältige oder gesunde Ernährung kann ein „Code“ für Diäten sein.
• Professionelle Diätetiker führen ständig Diäten durch. Selbst wenn sie eine Diät hinter sich haben, denken sie über die nächste Diät nach. Sie essen vielleicht das „letzte Abendmahl“, wenn sie Schokolade oder ein anderes verbotenes Nahrungsmittel zu sich nehmen. Sie glauben, dass sie dieses bestimmte Lebensmittel nie wieder essen werden – denn morgen machen sie eine Diät. Also essen sie besser alles jetzt!
• Unbewusste Esser betreiben beim Essen oft Multitasking. Sie sind von den Bedürfnissen ihres Körpers abgekoppelt und merken nicht, ob sie hungrig oder satt sind. Es gibt viele Untertypen unbewusster Esser, darunter den chaotischen unbewussten Esser, der ein überplantes, stressiges Leben führt, und den emotionalen unbewussten Esser, der Essen benutzt, um mit seinen Gefühlen fertig zu werden.

Egal, welcher Typ Sie sind, Sie können lernen, gesünder zu essen, indem Sie intuitiv essen, sagt Tribole. Sie bietet eine Reihe einfacher Richtlinien an, um die „Entkopplung“ zu überwinden, die die meisten Menschen mit Hunger, Sättigung und Essen haben:

• Verwerfen Sie die „Diätmentalität“, denn Diäten funktionieren nicht.
• Ehren Sie Ihren Hunger. Wenn du das nicht tust, wird er zu übermäßigem Essen führen.
• Schließe Frieden mit dem Essen. Gib dir die Erlaubnis, die Freuden des Essens zu genießen.
• Befreien Sie sich von der Mentalität der „Lebensmittelpolizei“, die bestimmte Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ einstuft. Ersetzen Sie sie durch ein positives Selbstgespräch, das anerkennt, dass wir alle gelegentlich etwas zu essen brauchen.
• Gehen Sie in Kontakt mit den Signalen Ihres Körpers, wenn Sie sich satt fühlen. Dies ist eine der schwierigsten Veränderungen, die man vornehmen kann. Wir alle essen manchmal über den Punkt der Sättigung hinaus, aus emotionalen Gründen oder einfach, weil das Essen so gut schmeckt.
• Entdecken Sie den Sättigungsfaktor. Wenn Sie jeden Bissen genießen, werden Sie sich satt fühlen. Manchmal sind die ersten beiden Bissen eines Essens am befriedigendsten.
• Lernen Sie, mit Ihren Gefühlen umzugehen, ohne Essen zu benutzen. Versuchen Sie stattdessen, etwas Körperliches zu tun.
• Akzeptieren Sie Ihren Körper, und stellen Sie sicher, dass Ihre Erwartungen an die Gewichtsabnahme realistisch sind.
• Finden Sie Freude an der Aktivität. Konzentrieren Sie sich darauf, wie gut es sich einfach anfühlt, sich zu bewegen und aktiv zu sein.
• Wählen Sie Lebensmittel, die gut für Ihre Gesundheit sind und die Sie genießen. Beim Essen geht es um Genuss, nicht um Verleugnung.

Handhabung des Hungers

Um Ihnen zu helfen, diese Techniken zu beherrschen, versuchen Sie, Ihren Hunger auf einer Skala von 1 bis 10 zu bewerten (wobei 1 fast voll ist und 10 Heißhunger bedeutet), jedes Mal, wenn Sie nach etwas zu essen greifen. Fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind, oder ob Sie ein Gefühl befriedigen, sich langweilen oder einfach aus Gewohnheit essen. Je besser Sie den echten, körperlichen Hunger erkennen, desto mehr Kontrolle gewinnen Sie über Ihr Essverhalten.

Es ist aber auch wichtig, dass Sie sich nicht zu hungrig fühlen. Wenn das passiert, ist es wahrscheinlicher, dass man schlechte Entscheidungen beim Essen trifft, sagen Experten.

„Versuchen Sie, nicht mehr als vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten verstreichen zu lassen“, sagt Tribole. „Sonst kann der Heißhunger zu einem Fressanfall führen, und der ist in der Regel nicht gesund.“

Planen Sie also im Voraus, halten Sie immer gesunde Snacks bereit, und planen Sie Snackpausen ein, um sich zu stärken und die Finger von der Keksdose zu lassen.

Meistern Sie die Achtsamkeit

Verabschieden Sie sich auch davon, Mahlzeiten hinunterzuschlingen und im Stehen oder im Auto zu essen. Intuitiv zu essen erfordert Achtsamkeit. Wenn Sie zugreifen oder alles hinunterschlingen, können Sie das Essen nicht wirklich schmecken oder genießen. Das macht es fast unmöglich, Sättigung zu erkennen.

Verwöhnen Sie sich, setzen Sie sich an den Tisch, benutzen Sie schöne Teller, legen Sie entspannende Musik auf, schalten Sie Ablenkungen aus und genießen Sie das Essen. Ich weiß, dass das vielleicht nicht bei jeder Mahlzeit und an jedem Tag funktioniert, aber essen Sie so, wann immer Sie können.

Achtsamkeit hilft Ihnen auch dabei, nicht in eine „Ess-Amnesie“ zu verfallen, bei der das Essen von der Hand in den Mund zum Automatismus wird, und ehe Sie sich versehen, haben Sie eine Schüssel Nüsse verschlungen.

Hier sind einige weitere Tipps, die Ihnen helfen, achtsamer zu werden und die Kontrolle zu behalten:

• Planen Sie Mahlzeiten und körperliche Aktivitäten im Voraus.
• Füllen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit leckeren, nahrhaften Lebensmitteln. Wenn Sie sich etwas Besonderes gönnen wollen, gehen Sie aus und genießen Sie eine kleine Portion, aber nehmen Sie sie nicht mit nach Hause, um sich zu verführen.
• Verbringen Sie jeden Tag einige Zeit in stiller Meditation – Nachdenken, Atmen und Entspannen.
• Servieren Sie Mahlzeiten auf hübschen Tellern in Essensgröße, die die Portionen größer erscheinen lassen.
• Verpacken Sie Snacks in kleinen Tüten oder Behältern, um die Portionen zu kontrollieren.

Schonen Sie sich selbst

Studien haben gezeigt, dass die Unterstützung durch andere eine wesentliche Voraussetzung für Verhaltensänderungen ist. Alte Gewohnheiten lassen sich nur schwer ablegen, und neue Gewohnheiten erfordern Beharrlichkeit und Bestärkung. Die Liebe und Unterstützung von Familie, Freunden, Mitgliedern und Mitarbeitern der Weight Loss Clinic kann den Weg viel leichter machen.

Erinnern Sie sich: Wenn Sie versuchen, perfekt zu sein oder alles auf einmal zu ändern, werden Sie wahrscheinlich scheitern. Machen Sie stattdessen kleine Schritte, um kleine Veränderungen vorzunehmen, mit denen Sie für immer leben können. Machen Sie eine gesündere Lebensweise – nicht eine niedrigere Zahl auf der Waage – zu Ihrem Endziel.