Als wir heute nach Hause kamen, lagen die Klamotten überall auf dem Boden. Der Kleiderständer, auf dem er seine Kleidung aufbewahrte, war zusammengebrochen und hatte sich gelöst. Wir überlegten nicht, was wir mit dem wackeligen Gestell machen sollten, sondern sagten: „Das ist Scheiße! Das funktioniert nicht, verdammt! Ich habe keinen Platz, um meine Kleidung zu verstauen.“ Die Kleidung wird über den Boden geschleudert und es entsteht ein noch größeres Durcheinander. Das Design des Ständers war nicht ideal für den Platz in seinem Zimmer, aber es konnte mit wenig Aufwand mit McGyver-ed zum Funktionieren gebracht werden.
Ich lebe mit 2 Katastrophenmachern zusammen. Dies ist ein kleines Beispiel. Wir sind von einer verstopften Toilette zu „Ich hasse dieses Haus … Dieses Haus ist Mist!“ in weniger als 3 Minuten gekommen. Und von „Wir haben kein Geld… Ich komme mit den Rechnungen nicht nach“ zu „Wir werden in unserem Wohnwagen leben, wenn wir so weitermachen wie bisher.“
Ein Katastrophisierer nimmt einen frustrierten negativen Gedanken oder eine Situation und macht daraus schnell etwas dramatisch Schlimmeres, eine Katastrophe:
Katastrophisieren kann im Allgemeinen zwei Formen annehmen.
Die erste davon ist, aus einer Situation eine Katastrophe zu machen. Wenn Sie zum Beispiel Verkäufer sind und seit einiger Zeit keinen Verkauf mehr getätigt haben, glauben Sie vielleicht, dass Sie ein totaler Versager sind und Ihren Job verlieren werden. In Wirklichkeit ist es vielleicht nur eine vorübergehende Situation, und es gibt Dinge, die Sie tun können, um diese Situation zu ändern. Ein anderes Beispiel ist der Glaube, dass man gefeuert wird, wenn man nur einen kleinen Fehler in seinem Job macht. Diese Art der
Katastrophisierung nimmt eine aktuelle Situation und gibt ihr eine wirklich negative „Wendung“.Die zweite Art der Katastrophisierung ist eng mit der ersten verbunden, aber sie ist mehr mental und zukunftsorientiert. Wir erschaffen dann eine Realität um diese Gedanken herum (z. B. „Für mich wird alles schief gehen…“). Weil wir glauben, dass etwas schief gehen wird, sorgen wir dafür, dass es auch schief geht.
Dem Katastrophisieren zum Opfer zu fallen, ist so, als ob man in Gedanken einen Schlag ausführt, bevor man überhaupt auf dem Schlagmal steht. (Quelle: PsychCentral)
Es ist nicht leicht, nicht mit den Augen zu rollen und den Kopf zu schütteln. Es wird so viel Energie darauf verwendet, aus Maulwurfshügeln dramatische, fast tödliche Szenarien für den Katastrophisierer und die Menschen um ihn herum zu schaffen, die versuchen, die Dinge voranzubringen.
Glücklicherweise geht unseren Katastrophisierern in der Regel der Dampf aus und die Situation verpufft. Wir können das Problem lösen, das Leck reparieren und das umgestürzte Regal wieder aufrichten.
Ich habe im Laufe der Jahre ein oder zwei Dinge gelernt, um die Situation zu entschärfen und zum Handeln überzugehen:
- Füttern Sie die Bestie nicht. Wenn die Temperatur des Katastrophisten steigt, müssen Sie die Kontrolle über Ihre eigene behalten. Vielleicht brauchen Sie eine Minute, um einen Schritt zurückzutreten und sich daran zu erinnern, dass auch dies vorübergehen wird.
- Setzen Sie sich weiter mit der Situation auseinander. Es kann sein, dass Sie allein arbeiten müssen, während der Katastrophenverursacher beginnt, außer Kontrolle zu geraten. Die Situation muss immer noch in Ordnung gebracht werden, und zumindest einer von euch muss es tun.
- Akzeptiert und macht weiter. Ich habe gelernt, das Verhalten nicht zu negieren oder zu verharmlosen. Ich lasse es seinen Lauf nehmen. Wenn sich die Lage beruhigt hat, spreche ich manchmal das Worst-Case-Szenario bis zum schlimmsten Ende durch, und wir können darüber reden, wie wahrscheinlich es ist, dass das passiert. Dadurch fühle ich mich besser, aber es verhindert nicht, dass es das nächste Mal passiert.
Die Experten verwenden diese Taktiken (ich habe sie in meinem Repertoire, nur für den Fall):
1. Übertreibe nicht. Bleiben Sie konkret.
Einer der häufigsten kognitiven Fehler, die dem katastrophalen Denken zugrunde liegen, besteht darin, die Auswirkungen von etwas Negativem zu übertreiben, z. B. zu glauben, dass, weil einige Menschen auf eine bestimmte Art und Weise empfinden, dies für alle gelten muss. Oder man stellt sich vor, dass, wenn ein Aspekt des eigenen Lebens schlecht läuft, das ganze Leben zusammenbricht. Alles-oder-nichts- und Schwarz-Weiß-Denken sind Verwandte dieser Denkweise. Wenn Sie sich auf diese Art des Denkens einlassen, wird es immer weniger möglich, Wege zu finden, um optimistisch zu sein, weil Ihre gesamte Perspektive mit einem negativen Pinsel übermalt wird. Um Ihre Denkweise zu ändern, fangen Sie klein an: Welche Aspekte Ihres Zuhauses, Ihres Tagesablaufs und Ihrer Lieben bringen Ihnen weiterhin Freude und Trost? Welche Teile Ihres Lebens fühlen sich für Sie noch gut an? Welche Teile Ihres Lebens fühlen sich sicher an, bringen Sie zum Lachen, bereiten Ihnen Freude und sorgen für Entspannung? Lassen Sie nicht zu, dass diese Dinge durch zu allgemeines Denken beeinträchtigt werden.
2. Schlafen. Ja, schlafen.
Wir alle wissen, dass wir uns schlechter fühlen, wenn wir zu wenig Schlaf haben: Oft sind wir dann reizbarer und können nicht klar denken. Wir sind uns vielleicht bewusst, wie sich dies auf unsere Interaktionen mit anderen auswirkt, aber wir sind uns oft weniger bewusst, wie sehr dies unsere Sicht auf die Welt verzerren kann. Es gibt Hinweise darauf, dass Schlafentzug uns überempfindlicher gegenüber Bedrohungen macht, was dazu führt, dass wir die Dinge negativer interpretieren; das Ergebnis ist, dass wir uns auf Maulwurfshügel konzentrieren, die wir dann zu Bergen machen. Die Evolution hat uns dies wahrscheinlich eingeimpft: Ein Organismus, der unter Schlafentzug leidet, ist anfälliger für Raubtiere, so dass unser Gehirn eine Überkompensation vornimmt und in höchste Alarmbereitschaft versetzt wird. In der heutigen Zeit kann dies jedoch mehr schaden als nützen.
3. Verstehen Sie, dass Gedanken Sie nicht definieren.
Oft sind es nicht nur unsere negativen Gedanken („Die ganze Welt ist aus den Fugen geraten!“), die eine Abwärtsspirale in Gang setzen, sondern auch die Tatsache, dass wir uns darüber aufregen, dass wir diese Gedanken überhaupt haben („Warum denke ich immer so? Was ist los mit mir?“). Das ist sozusagen ein doppelter Hammer. Viele von uns sind darauf trainiert zu glauben, dass wir durch unsere Gedanken definiert werden, so dass wir glauben, dass sie entweder wahr sein müssen oder dass sie etwas grundlegend Wichtiges über uns aussagen. Eine Prämisse der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ist, dass wir alle Gedanken haben, die uns manchmal beunruhigen, und wenn wir sie einfach als Gedanken anerkennen und sie vorbeiziehen lassen, ist es weniger wahrscheinlich, dass wir uns in ihnen verfangen. Der Unterschied zwischen einem Gedanken, der sich festsetzt und zu einer Obsession wird, und einem Gedanken, der einfach nur vorbeizieht, hat weitgehend damit zu tun, was wir aus ihm machen wollen. Versuchen Sie, Ihre Gedanken als unvoreingenommener Dritter zu beobachten: „Ich habe den Gedanken, dass die Welt hoffnungslos ist. OK, manchmal denke ich so, meist aufgrund meiner Stimmung. Aber wie jeder andere Gedanke auch, wird er irgendwann verschwinden. Er muss nicht wahr sein oder meine Persönlichkeit widerspiegeln. Ich werde mich damit abfinden und zusehen, wie er vorbeigeht.“
4. Verknüpfen Sie nicht die Gegenwart (oder die Vergangenheit) mit der Zukunft.
Hoffnungslosigkeit kann ein entscheidendes Merkmal von Depressionen sein und ist oft das, was diejenigen, die das Gefühl haben, dass das Leben grundsätzlich lebenswert ist, von denjenigen trennt, die darum kämpfen, diesen Glauben aufrechtzuerhalten. Viele hoffnungslose Gefühle lassen sich auf den ursprünglichen kognitiven Fehler zurückführen, alles, was in der Gegenwart geschieht, auf die Zukunft zu übertragen, sowohl kurzfristig als auch langfristig. Es ist oft leicht, anzunehmen, dass die Dinge, weil sie jetzt so sind, auch immer so sein werden. Es fällt uns viel schwerer, uns vorzustellen, wie es sich anfühlen wird, wenn sich die Dinge ändern, ähnlich wie jemand, der schon so lange krank ist, dass er nicht glaubt, dass er jemals wieder gesund wird. Dies zeigt sich auch in der erlernten Hilflosigkeit, wenn eine Person zu der Überzeugung gelangt, dass sie, wenn sie in der Vergangenheit keine Kontrolle über etwas hatte, auch nie wieder Kontrolle darüber haben wird – und sich nicht einmal die Mühe machen sollte, es zu versuchen.
5. Werden Sie körperlich.
Frische Luft. Gemüse schnippeln. Ein Lauf. Das Gefühl von Gartenerde an deinen Fingern. Ein tiefer Atemzug. Eine besonders gute Runde Stretching. Ein heißes Bad. Einen Nagel einhämmern. Die beruhigende Wiederholung des Strickens oder Stickens. Es ist erwiesen, dass all diese körperlichen Bewegungen den Menschen helfen, ihre Ängste in diesem Moment zu reduzieren. Das liegt zum Teil daran, dass sie Sie in die Gegenwart bringen, indem sie Ihnen helfen, im Hier und Jetzt mit Ihrer Umgebung zu interagieren, wodurch es schwieriger wird, in der Vergangenheit oder der Zukunft zu verweilen. Wenn Sie spazieren gehen und die sich individuell verändernden Blätter des spektakulären Ahorns sehen, fühlen Sie sich klarer in Ihrer Welt verankert. Das ist Achtsamkeit in Reinkultur, und je mehr Sie sich bewegen können, desto mehr profitieren Sie auch von den Endorphinschüben, die durch die Bewegung ausgelöst werden. (Quelle: Psychologie heute)