Online-Dating, Gemüse essen, Hocksprünge – man nennt sie nicht umsonst „notwendige Übel“. Wenn Sie einer Kniebeuge etwas Luft hinzufügen, wird eine ansonsten erträgliche Bewegung zu einer anstrengenden Angelegenheit – aber es hilft auch, Ihr Herz in Schwung zu bringen und Ihren Hintern zu trainieren, alles auf einmal. Der New Yorker Trainer Chris Ryan, C.S.C.S., Gründungsausbilder des MIRROR, liebt diese Kniebeugen-Variante aus genau diesem Grund: „Squat Jump bringt Beine, Gesäß und Lunge auf einen Schlag in Schwung!“ Es tut weh – aber es funktioniert auch.
How To Do A Squat Jump
How to: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern, die Brust herausstrecken, die Knie über die Zehen führen und eine neutrale Wirbelsäule haben. Wenn Sie den Boden der Hocke erreicht haben, drücken Sie Ihren Hintern fest an und stoßen sich mit den Beinen und Fersen ab, während Sie gerade nach oben gehen, das Becken nach vorne schieben und sich im letzten Moment des Bodenkontakts von den Zehen abstoßen. Landen Sie sanft und nutzen Sie den Schwung der Landung, um direkt in die nächste Kniebeuge zu gehen. Das ist eine Wiederholung.
Wiederholungen/Sätze: Wenn Sie für Schnelligkeit und Kraft trainieren, halten Sie die Wiederholungen und Sätze niedrig (drei bis vier Sätze mit fünf oder weniger Wiederholungen, mit dem Ziel, bei jedem Sprung die maximale Höhe zu erreichen). Für die allgemeine Konditionierung als Teil eines größeren Workouts sollten Sie auf die Zeit achten (15, 30 oder sogar 45 Sekunden Hocksprünge), gepaart mit anderen Körpergewichts-, Kardio- oder kraftbasierten Bewegungen.
Ein Faktor bei der Anzahl der Wiederholungen, die Sie anstreben sollten: Dein letzter Kniebeugensprung sollte genauso fest sein wie dein erster. Ryan sagt, wenn Ihre Form ins Wanken gerät, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass Sie Ihr Maximum erreicht haben und es Zeit ist, zu einer anderen Übung überzugehen.
Ändern Sie die Herausforderung: Der Schlüsselfaktor, um Hocksprünge leichter oder schwieriger zu machen, ist die Änderung der Tiefe Ihrer Kniebeuge. „Tiefere Kniebeugen rekrutieren mehr Muskeln, aber eine flache oder viertelhohe Kniebeuge ermöglicht eine athletischere Explosivität und effizientere Sprünge“, sagt Ryan. Für niedrige Wiederholungen solltest du tief gehen, aber wenn du einen AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) in 30 Sekunden anstrebst, solltest du dich an flachere Kniebeugen halten, um mehr abheben zu können.
Die Vorteile von Hocksprüngen
Der Hocksprung hat zwei Hauptvorteile: „Schon nach ein paar Wiederholungen brennen Gesäß, Beine und Lunge“, sagt Ryan. Außerdem wird bei dieser Übung „reine Beinkraft mit dem eigenen Körpergewicht in eine Trainingsübung integriert.“
Machen Sie Hocksprünge zu einem Teil Ihres Trainings
Da es sich um eine plyometrische Bewegung handelt, die Ihr System belastet, sollten Sie nur ein- oder zweimal pro Woche Hocksprünge machen, sagt Ryan.
Die Bewegung lässt sich problemlos in jede HIIT-Routine einbauen, um sowohl Kraft als auch Kondition zu trainieren – probieren Sie sie zusammen mit anderen Körpergewichtsübungen wie Hill Sprints, Split Jumps und Liegestützen für ein einfaches Workout zu Hause aus, schlägt Ryan vor. Oder versuchen Sie, ein paar Squat Jumps zwischen Sätzen mit schweren Unterkörpergewichten wie Sumo Squats zu machen.