Hier ist, was du wissen musst…
- Du musst stark genug sein, um 20 Klimmzüge zu machen, um den einarmigen Klimmzug zu meistern. Außerdem darfst du nicht zu dick sein.
- Übe nach deinem normalen Training einarmige Klimmzüge. Arbeiten Sie sich bis zum einarmigen Hängen mit jedem Arm für 30 Sekunden hoch.
- Schreiten Sie zu einarmigen Latzugübungen. Heben Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter an, indem Sie Ihr Schulterblatt nach unten drücken und es in Richtung Wirbelsäule zurückziehen.
- Verwenden Sie Bänder, um Klebepunkte oben und unten zu überwinden.
- Der letzte Schritt besteht darin, eine kleine Kipping-Bewegung zu machen, um die Trägheit zu überwinden. Von dort aus können Sie zur strengen Version übergehen.
Sie müssen es wollen
Der einarmige Klimmzug (OAPU) ist der heilige Gral der Körpergewichtsübungen. Es ist ein Kunststück, das nur sehr wenige in ihrem Leben vollbringen, aber das liegt meist daran, dass sie es nicht stark genug wollen.
Wie bei allen schwierigen Dingen muss man sich darauf konzentrieren. Es wird nicht einfach sein, und es könnte ein paar Monate dauern. Wie lange du zum Lernen brauchst, hängt von folgenden Faktoren ab:
- Kraft: Es kommt vor allem darauf an, wie stark dein Oberkörper derzeit ist. Wenn du keine 10 normalen Klimmzüge schaffst, wirst du dich umso mehr anstrengen müssen, um OAPUs zu machen.
- Körperfett: Einfache Physik. Je mehr Körperfett du hast, desto schwieriger wird es, deine Karkasse einarmig an die Stange zu bringen. Bleiben Sie mindestens unter 13 %.
- Körpertyp: Oberkörpergewichtsübungen sind in der Regel für Menschen mit leichteren Beinen einfacher.
Viele Leute sagen mir, dass dieser Faktor auf mich zutrifft, da ich unterschenkelamputiert bin, aber bevor Sie voreilige Schlüsse ziehen, bedenken Sie, dass meine Beinprothese genauso viel wiegt wie ein normales Bein!
Die Grundlagen: 20 Klimmzüge
Wenn es dein Ziel ist, einen einarmigen Klimmzug zu machen, solltest du zunächst in der Lage sein, 20 herkömmliche Klimmzüge mit perfekter Form zu machen.
Zwei grundlegende Punkte, die du bei Klimmzügen beachten solltest:
- Bring das Kinn über die Stange. Ein Klimmzug zählt nur, wenn du deine Brust an der Stange berührst.
- Lasse deinen Kopf nicht zwischen deine Schultern sinken, weder am Anfang noch am Ende der Wiederholung.
Manche Leute nehmen diesen letzten Ratschlag zu ernst. Es gibt keinen Grund, die Schulterblätter übermäßig zurückzuziehen und zu stark zu drücken. Vermeiden Sie es einfach, passiv an Ihren Bändern zu hängen.
Hier ist der richtige Weg und der falsche Weg:
Wenn Sie 20 konventionelle Klimmzüge schaffen, gehen Sie zu den folgenden Fortschritten über.
1 – Einarmige Klimmzüge
Viele Leute raten Ihnen, an diesem Punkt mit gewichteten Klimmzügen zu beginnen. Das ist falsch. Entscheiden Sie sich für Spezifität statt Intensität.
Wie lange können Sie einen einarmigen Klimmzug halten?
Es mag einfach klingen, aber die meisten Menschen sind überrascht, wenn sie herausfinden, wie sehr es ihnen an einarmigen Klimmzügen mangelt.
Einer der Gründe, warum einarmige Klimmzüge so wichtig sind, ist, dass Ihr Körper dazu neigt, sich während eines einarmigen Klimmzugs um Ihren Griff zu drehen. Du musst üben und Stabilität beim Hängen erlangen, um den Übergang zu OAPUs viel einfacher zu machen.
Tipp: Wenn du deinen freien Arm vom Körper wegstreckst und deine Körpermitte anspannst, kannst du diese unwillkürliche Drehbewegung kontrollieren, wenn du an einem Arm hängst.
Sätze und Dauer
Fange an, indem du 3 Sätze einarmiger Dead Hangs an das Ende deines Trainings anfügst.
Gewöhn dich in den ersten zwei Wochen an die Häufigkeit, sonst flirtest du mit Ellbogenschmerzen, bevor du es merkst. Idealerweise beginnen Sie damit, die Übungen zweimal pro Woche durchzuführen.
Nach drei Wochen können Sie zu dreimal pro Woche übergehen. Ihr Ziel ist es, mit jedem Arm mindestens 30 Sekunden lang Klimmzüge zu machen.
Keine Sorge, Sie werden sich schnell verbessern. Machen Sie während des Rests der Woche weiter mit Ihren normalen Klimmzügen. Machen Sie drei Sätze, dreimal pro Woche.
2 – Einarmige Lat-Ups
Heben Sie sich aus dem einarmigen, entspannten, passiven Hängen heraus, während Sie Ihren Ellbogen fixiert halten, indem Sie Ihr Schulterblatt nach unten drücken und es zur Wirbelsäule zurückziehen. Ihr Körper sollte sich ein paar Zentimeter anheben, während sich die Schulterblätter und die Lats zusammenziehen.
„Stecken Sie Ihr Schulterblatt in die Gesäßtasche“ ist das Stichwort, das Sie sich merken sollten. Ihr Ziel ist es, drei Sätze mit je 5 Wiederholungen pro Arm zu schaffen.
3 – Assistierte einarmige Klimmzüge
Wenn Sie sich der Ausführung eines OAPU nähern, werden Sie mit zwei großen Herausforderungen konfrontiert:
- Im unteren Bereich stecken bleiben – vom toten Arm in die Ellbogenbeugung wechseln.
- Oben stecken bleiben – sich ganz nach oben ziehen, nachdem der Ellenbogen 90 Grad Beugung überschritten hat.
Beheben Sie diese Probleme, indem Sie ein elastisches Band verwenden, das einen Widerstand von etwa 30-40 % Ihres Körpergewichts ausübt. Ich zum Beispiel wiege 163 Pfund und verwende ein 55-Pfund-Widerstandsband.
Legen Sie das Band um Ihre Klimmzugstange und greifen Sie es mit der freien Hand so nah wie möglich an der Stange. Sobald du 3 Sätze von 8 Wiederholungen schaffst, greifst du das Band 4 oder 5 Zentimeter tiefer.
Fahre damit fort, bis du 3 Sätze von 8 Wiederholungen schaffst und das Band von der obersten Position aus etwa 20 Zentimeter tiefer greifst – das entspricht etwa dem Abstand zwischen deinem Ellbogen und der Spitze deines Zeigefingers.
Wirf dich durch
Die Nutzung des Schwungs, um deinen ersten OAPU zu schaffen, ist am Anfang sehr wichtig.
Ich bin kein Fan von Kipping-Klimmzügen, aber als Anfänger und bei bestimmten neuen Bodyweight-Übungen wie dem OAPU ist es in Ordnung, zu kippen.
Eine kleine Kipping-Bewegung in der unteren Position kann die erste Wiederholung erleichtern.
Cheating nutzt auch den elastischen Rückstoß- und Streckreflex. Sie brauchen eine optimale Muskelkoordination, um Ihre gesamte neuromuskuläre Leistung zu nutzen, besonders bei einer komplexen Bewegung wie dem einarmigen Klimmzug.
Die meisten Muskeln arbeiten effizienter, wenn sie vor der Kontraktion in eine moderate Dehnung vorgespannt werden. Das funktioniert sehr gut bei OAPUs.
Wie man richtig schummelt
- Wechseln Sie von einem durch Lats und Scapula aktivierten Hängen zu einem passiven Hängen, indem Sie Ihre Lats und Scapula Retraktoren loslassen.
- Ziehen Sie sich explosiv wieder hoch und nutzen Sie diesen Schwung, um den unteren Haltepunkt zu überwinden.
Wenn Sie gelernt haben, dies effizient zu tun, werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, einen halben einarmigen Klimmzug zu machen und den ersten Haltepunkt zu überwinden.
Das Überwinden des zweiten Haltepunkts braucht Zeit und ist eine Frage der Übung. Beginnen Sie Ihr Training in den nächsten Monaten mit drei Sätzen von OAPU-Versuchen und gehen Sie zu drei Sätzen von OAPUs mit Bandunterstützung über, um Ihre Kraft aufzubauen.
Geduld müssen Sie haben…
Der OAPU ist ein langfristiges Ziel. Finden Sie einen Weg, sie in Ihr Programm einzubauen, anstatt sich ausschließlich auf sie zu konzentrieren und den Rest Ihrer Übungen zu vernachlässigen.
Denken Sie daran, dass die OAPU die Gelenke stark beanspruchen kann, vor allem den Ellbogen, also werden Sie nicht ungeduldig. Respektiere deinen Körper, indem du dich immer richtig aufwärmst und ihm genügend Zeit zur Erholung gibst.