Man muss nicht der stolze Besitzer eines Goblet sein, um diese effektive Übung für den Unterkörper auszuführen, aber man braucht eine Kettlebell (oder eine Kurzhantel).
Die Bewegung wurde von dem amerikanischen Kraft- und Konditionstrainer Dan John erfunden, um Menschen dabei zu helfen, das korrekte Bewegungsmuster der Langhantelhocke zu meistern. Sie heißt so, weil man eine Kettlebell am Griff mit beiden Händen auf Kinnhöhe hält, ähnlich wie man einen großen Kelch kurz vor einem großen Schluck halten würde.
Das klingt vielleicht etwas komisch, ist aber eine ernsthafte Übung, wenn Sie Ihre Form vor schwereren Verbundübungen wie Kniebeugen, Kniebeugen und Kreuzheben verbessern wollen, um das Risiko einer schmerzhaften Verletzung des unteren Rückens zu minimieren, die Sie monatelang außer Gefecht setzen könnte. Da sich die Last vor Ihnen befindet, schafft die Becherhocke ein natürliches Gegengewicht, das es Ihnen erleichtert, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten. Außerdem verhindert sie, dass sich Ihre Fersen vom Boden abheben und Sie nach vorne kippen.
Die Kelchhocke ist auch eine hocheffektive Übung zur Fettverbrennung, da Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen in einem Satz ausführen können (idealerweise gegen Ende eines Krafttrainings), um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten und den Energie- und Sauerstoffverbrauch zu erhöhen, so dass Ihr Körper gezwungen ist, während seines Erholungsprozesses mehr Kalorien zu verbrennen.
Die Kelchhocke verbessert auch die Beweglichkeit der Hüften sowie die Kraft und das Gleichgewicht des unteren Körpers. Kurz gesagt, es gibt viel, was man an der Goblet Squat mögen kann. Lesen Sie weiter, um Tipps und Ratschläge zu erhalten, wie Sie diese kraftvolle Beinübung in Ihr Trainingsarsenal aufnehmen können.
Wie man eine Kelchhocke ausführt
Der Aufbau für die Kelchhocke ist entscheidend, da er es sehr schwer macht, während der Übung selbst Fehler zu machen. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern sind. Halten Sie ein Gewicht gegen die Brust, wobei die Ellbogen angewinkelt sind, als ob Sie einen Kelch halten würden – wie wir es alle von Zeit zu Zeit tun.
Wenn Sie eine Kurzhantel verwenden, halten Sie sie senkrecht. Wenn es eine Kettlebell ist, greife die „Hörner“ – die Seite des Griffs. Wenn du keine hast, nimm etwas, das du gegen die Brust halten kannst.
Wenn du in die Hocke gehst, halte deine Ellbogen innerhalb der Linie deiner Knie und die Fersen deiner Füße flach auf dem Boden. Gehen Sie in dieser Position so tief wie möglich und kommen Sie dann wieder hoch, indem Sie sich durch die Fersen abstoßen. Halten Sie Ihre Bewegungen gemessen und Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie sich bewegen.
Ziel sind zehn bis 12 Wiederholungen in drei bis fünf Sätzen, drei bis fünf Mal pro Woche. Fügen Sie die Kniebeugen entweder in Ihr normales Trainingsprogramm ein oder führen Sie die Sätze als eigenständiges Training durch. Sobald Sie sich mit der Technik vertraut gemacht haben, können Sie die Herausforderung mit schwereren Gewichten erhöhen oder mehr Wiederholungen machen, wenn Sie eher auf Ausdauer als auf Muskelmasse abzielen.
Gängige Formfehler
Wenn Sie die meisten Übungen zum ersten Mal ausprobieren, kann es leicht passieren, dass Sie in einige einfache Formfehler verfallen, die bald zu großen Problemen werden können, sowohl im Hinblick auf ein erhöhtes Verletzungsrisiko als auch darauf, dass die Zielmuskeln nicht optimal beansprucht werden. Die Kniebeuge ist da keine Ausnahme. Hier sind einige der häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet.
Nach vorne fallen
Bei der Kelchhocke müssen Sie, wie bei allen Kniebeugen, den Brustkorb immer oben halten, damit der Schwerpunkt über den Füßen bleibt. Beginnen Sie damit, aufrecht mit erhobener Brust zu stehen, und konzentrieren Sie sich darauf, diese Körperposition beizubehalten.
Nach hinten fallen
Der Schlüssel, um dies zu vermeiden, liegt darin, Ihre Lats – die großen Muskeln an den hinteren Seiten Ihres Rumpfes – während jeder Wiederholung anzuspannen, um Ihren Körper im Gleichgewicht und stabil zu halten. Tun Sie dies, indem Sie sich vorstellen, dass jemand hinter Ihnen steht und versucht, Ihre Achselhöhlen zu kitzeln, so dass Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten hin einziehen.
Wackeln
Stellen Sie sicher, dass Sie jede Wiederholung mit angespannten Bauchmuskeln und einem angespannten unteren Rücken beginnen. Dadurch bleibt dein Rumpf stabiler und du kannst die Wiederholung gleichmäßiger und kontrollierter ausführen. Konzentrieren Sie sich auch darauf, Ihre Gesäßmuskeln am Ende jeder Wiederholung anzuspannen.
Kniebeugen-Variationen
Kniebeugen mit Überkopfdrücken
Wenn Sie im Fitnessstudio nur Zeit für eine Übung haben, ist diese Kombinationsübung vielleicht die beste Wahl für umfassende Ergebnisse. Sie profitieren nicht nur von den Kraftvorteilen der Kniebeuge für den Unterkörper, sondern trainieren auch Ihren Oberkörper, indem Sie das Gewicht über Kopf drücken. Dadurch werden Ihre Schulter- und Rückenmuskeln beansprucht, und auch Ihre Körpermitte wird gefordert. Wenn du diese Übung in langen Sätzen oder als Teil eines HIIT-Zirkeltrainings ausführst, verbesserst du außerdem deine kardiovaskuläre Fitness.
Du kannst die Bewegung ausführen, indem du die Kettlebell mit beiden Händen nach oben drückst, während du aus der Hocke zurückkommst, oder du drückst das Gewicht mit einer Hand nach oben und wechselst zur anderen, sobald du die Hälfte der Wiederholungen deines Satzes geschafft hast. Bei der letztgenannten Variante werden die Muskeln Ihres Oberkörpers einseitig beansprucht, und Sie werden feststellen können, ob eine Seite Ihres Körpers stärker ist als die andere. Wenn Sie die Kettlebell nur mit einem Arm heben, erhöht sich auch die Arbeit, die Ihre Körpermitte leistet, um der Rotation zu widerstehen und den Oberkörper aufrecht zu halten.
Slow, pause and pulse
Die gängigste Methode, um Goblet Squats schwieriger zu machen, besteht darin, das Gewicht der Kettlebell, die Sie halten, zu erhöhen, aber wenn Sie nur ein Gewicht zur Verfügung haben, gibt es mehrere andere Möglichkeiten, die Intensität zu erhöhen.
Beginnen Sie damit, die Geschwindigkeit des Abstiegs zu verlangsamen – zählen Sie beim Absenken bis drei oder sogar fünf und achten Sie darauf, dass Sie den Boden der Hocke nicht erreichen, bevor Sie zu Ende gezählt haben. Dann fahren Sie schnell wieder hoch.
Eine Pause während der Bewegung ist auch eine gute Möglichkeit, die Herausforderung zu erhöhen. Sie können dies am Ende der Bewegung tun, indem Sie die Hocke einige Sekunden lang halten, bevor Sie sich wieder hochdrücken, oder Sie können stufenweise abwärts gehen, indem Sie auf dem Weg nach unten zwei- oder dreimal innehalten, wie ein Aufzug, der auf verschiedenen Etagen anhält.
Und wenn Sie das Brennen in Ihren Beinen während Ihrer Hocke wirklich spüren wollen, fügen Sie am Ende der Bewegung Impulse hinzu. Drücken Sie sich leicht nach oben und senken Sie sich dann fünf- bis zehnmal wieder ab, wobei Sie darauf achten, dass Ihr Rücken während des Pulsierens gerade bleibt. Fahren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Kniebeuge mit Widerstandsband
Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Füße oder Schienbeine und bewegen Sie Ihre Beine auseinander, bis das Band straff ist, bevor Sie in die Hocke gehen. Während der gesamten Bewegung müssen Sie gegen das Band arbeiten, um zu verhindern, dass Ihre Beine nach innen klappen, was die äußeren Gesäßmuskeln und Oberschenkel stärkt. Das wiederum sorgt dafür, dass deine Beine bei allen künftigen Kniebeugen nicht einknicken, auch wenn kein Band beteiligt ist.
Doppelte Kettlebell-Hocke
Dies ist eine ernsthafte Steigerung des Schwierigkeitsgrads der Kelchhocke, da du die Last verdoppelst, und wenn du mit schweren Kettlebells arbeitest, ist dies tatsächlich eine der schwierigsten Kniebeugen, die du mit vollem Einsatz machen kannst. Und während du dich daran gewöhnst, mit zwei Kettlebells im Rack zu hocken, achte darauf, dass es sich um leichte Kettlebells handelt.
Um den Double Kettlebell Front Squat auszuführen, halte zwei Kettlebells in der Rack-Position vor deinen Schultern. Deine Ellbogen sollten nahe am Brustkorb sein, wobei die Griffe der beiden Kettlebells nebeneinander unter deinem Kinn gehalten werden, während die Gewichte selbst auf deinen Unterarmen ruhen. Sobald du beide Kettlebells in Position gebracht hast, gehst du wie gewohnt in die Hocke und fährst dann wieder hoch.
Die Platzierung der beiden Kettlebells auf der Vorderseite und an den Seiten der Brust macht diese Variante zu einer besonderen Herausforderung für deine Körpermitte, die damit zu kämpfen hat, deinen Körper während der Bewegung stabil zu halten.