Wie man Chaturanga im Yoga macht

Chaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh) ist ein wichtiger Bestandteil von Ashtanga, Vinyasa und Power Yoga. Diese Pose wird selten mit ihrem englischen Namen Four-Limbed Staff Pose bezeichnet, sondern meist als „Chaturanga“. Der vollständige Name setzt sich aus vier Sanskrit-Wörtern zusammen:

• „Chatur“ – bedeutet „vier“
• „Anga“ – bedeutet „Glied“
• „Danda“ – bedeutet „Stab“
• „Asana“ – bedeutet „Pose“

Der „Stab“ der Pose bezieht sich auf die Wirbelsäule – das wichtigste Stützsystem des Körpers. Bei korrekter Ausführung ähnelt der Körper einem Stab oder einer Stange, wobei die Wirbelsäule in einer geraden Linie liegt. Als wesentliches Element des Sonnengrußes ist Chaturanga ein kraftvoller Kraftaufbau und Armausgleich.

Vorteile von Chaturanga

Chaturanga stärkt und kräftigt die Handgelenke, Arme, Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Sie bereitet den Körper auf anspruchsvollere Armbalancen vor. Ähnlich wie bei einem traditionellen Liegestütz werden auch die Muskeln um die Wirbelsäule herum gestärkt, was zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt.

Als Teil der Sonnengruß-Sequenz wird Chaturanga in Ashtanga-, Vinyasa- und Power-Yoga-Kursen oft mehrmals geübt. Es braucht Geduld und Disziplin, um zu lernen, wie man die Stellung richtig übt und Verletzungen vermeidet. Wenn dies gelungen ist, ist die Pose ein kraftvoller Ganzkörpertoner.

Vorsichtsmaßnahmen

Üben Sie Chaturanga nicht, wenn Sie ein Karpaltunnelsyndrom oder eine Verletzung der Schulter, des Ellbogens oder des Handgelenks haben. Frauen, die schwanger sind, sollten nicht die volle Version der Pose üben, sondern sich nur ein paar Zentimeter absenken oder nur die Plank Pose üben.

Chaturanga erfordert viel Kraft, um korrekt ausgeführt zu werden, und es ist sehr leicht, sich zu verletzen, wenn man zu früh in die Pose geht. Wenn du noch nicht die Kraft hast, die Pose in der richtigen Ausrichtung auszuführen, übe Half Chaturanga oder Plank Pose, bis du dein ganzes Körpergewicht korrekt tragen kannst.

Arbeite immer im Rahmen deiner eigenen Grenzen und Fähigkeiten. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Yoga üben.

Anleitung

1. Beginnen Sie in der Plank Pose. Halten Sie die Ellbogen direkt über den Handgelenken und senken Sie den Körper langsam ab, bis er ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt. Halten Sie den Rücken flach.
2. Heben Sie den Brustkorb und halten Sie die Schultern in einer Linie mit den Ellbogen. Lassen Sie Ihren Brustkorb nicht zum Boden sinken oder durchhängen.
3. Bringen Sie Ihre Bauch- und Beinmuskeln voll zum Einsatz.
   • Wenn die volle Pose im Moment zu schwierig ist, gehen Sie zuerst in die Knie. Dann senken Sie Ihren Oberkörper, bis er einen Zentimeter über dem Boden schwebt. Das ist die halbe Chaturanga.
4. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite ausschlagen. Halte sie entlang deines Brustkorbs umarmt und zu deinen Fersen gerichtet.
5. Drücke die Basis deiner Knöchel in den Boden. Ihre Ober- und Unterarme sollten senkrecht stehen und in den Ellbogen um 90 Grad gebeugt sein. Lassen Sie die Schultern nicht tiefer sinken als die Höhe der Ellbogen.
6. Halten Sie die Position 10-30 Sekunden lang, und senken Sie dann den Körper ganz auf die Matte und ruhen Sie sich aus. Erfahrene Schüler können sich in die Plank Pose zurückziehen. Diejenigen, die den Sonnengruß üben, können in den aufwärts gerichteten Hund gehen.

Modifikationen & Variationen

Chaturanga ist ein ausgezeichnetes Mittel zur Stärkung der Körpermitte und der Arme, wenn es korrekt ausgeführt wird. Es braucht jedoch Zeit, um genügend Kraft zu gewinnen, um die Stellung länger als ein oder zwei Atemzüge zu halten. Gehen Sie es langsam an und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme, Handgelenke, Ellbogen und Schultern nicht überlasten. Da diese Haltung so anspruchsvoll ist, werden selbst erfahrene Schüler kaum eine fortgeschrittenere Version benötigen. Probieren Sie diese einfachen Änderungen aus, um die für Sie geeignete Variante zu finden:

• Üben Sie Half Chaturanga, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben, um Ihren Körper vollständig mit den Armen zu stützen. Wenn Half Chaturanga schwierig ist, übe Ashtanga Namaskara (Knie-Brust-Kinn-Pose), bis du genug Kraft für Half Chaturanga aufgebaut hast.
• Als Herausforderung für stärkere Schüler lege ein Kissen oder eine gefaltete Decke auf den Boden unter deinen Körper in Plank Pose. Senken Sie Ihren Körper ab, so dass er in Chaturanga nur leicht über der Stütze schwebt.
• Fortgeschrittenere Schüler können in die Pose kommen, indem sie mit dem Dreibeinigen nach unten gerichteten Hund beginnen (mit einem in die Luft gehobenen Bein), in die Dreibeinige Plank Pose übergehen und dann schließlich in den Dreibeinigen Chaturanga. Halten Sie das gleiche Bein die ganze Zeit angehoben, während Sie sich vorwärts in den dreibeinigen, nach oben gerichteten Hund und zurück in den dreibeinigen, nach unten gerichteten Hund bewegen.

Tipps

Auf den ersten Blick sieht Chaturanga ähnlich aus wie ein Liegestütz im Fitnessbereich. Aber es gibt wichtige Unterschiede zwischen den beiden. Es ist wichtig, dass Sie die Pose mit der richtigen Ausrichtung ausführen, sonst können Sie sich leicht an Schultern, Ellbogen und Handgelenken verletzen. Beachte die folgenden Informationen, wenn du Chaturanga übst, und du wirst auf dem besten Weg sein, schmerzfrei Kraft und Ausdauer aufzubauen:

• Versuch nicht, Chaturanga allein zu lernen. Es ist am besten, die Stellung von einem qualifizierten und sachkundigen Lehrer zu lernen, der dich bei der Ausrichtung anleiten kann, bevor du sie alleine übst.
• Wenn deine Arme und Schultern anfangen, sich müde anzufühlen, wirst du die Integrität der Stellung verlieren. Ziehen Sie sich für eine Weile zurück und üben Sie für den Rest der Stunde Half Chaturanga oder Ashtanga Namaskara (Knie-Brust-Kinn-Pose).
• Lassen Sie Ihre Schultern nicht unter die Höhe der Ellbogen sinken. Es ist besser, wenn deine Schultern in der Pose zu hoch sind als zu niedrig.
• Halte deine Ellbogen direkt über deinen Handgelenken. Um dies zu erreichen, müssen Sie vielleicht etwas mehr auf den Fußballen nach vorne kommen und Ihren Oberkörper in Richtung der Oberkante Ihrer Matte verlagern.
• Ihre Ober- und Unterarme sollten einen perfekten 90-Grad-Winkel bilden.
• Um ein Gefühl für die richtige Armhaltung zu bekommen, üben Sie sie im Stehen und mit Blick auf eine Wand. Beugen Sie die Ellbogen, so dass die Unterarme parallel zum Boden sind. Beugen Sie die Handgelenke und zeigen Sie mit den Fingerspitzen zur Decke. Ziehen Sie Ihr Steißbein an, um den unteren Rücken zu verlängern.
• Sie können die Armhaltung auch im Stehen und mit dem Gesicht zu einer Wand üben. Beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie die Handflächen gegen die Wand. Sie können einen Spiegel benutzen, um Ihre Ausrichtung zu überprüfen.
• Behalten Sie in der halben Chaturanga die gleiche Ausrichtung Ihrer Arme und Ihres Oberkörpers bei wie in der vollen Pose – bringen Sie einfach Ihre Knie auf den Boden.
• Versuchen Sie nicht, sich mit roher Kraft in die Pose hineinzuzwängen – das wird die vorderen Muskeln Ihres Körpers (Brust, Bauch, Bizeps, Schulterköpfe) überlasten. Denken Sie stattdessen an Ihren Körper als eine kompakte Kraft. Nutze die hinteren Muskeln deines Körpers (hinterer Rumpf, Schulterblätter, Trizeps, Kniesehnen und Waden) mit gleichem Einsatz wie die vorderen.
• Halte deine Ellbogen an der Seite deines Körpers und strecke sie zu deinen Fersen hin aus – lass sie nicht zu den Seiten hin ausspreizen.
• Denken Sie daran, dass Chaturanga kein Liegestütz ist und sowohl innere Stärke als auch reine Muskelkraft erfordert.

Ausrichten mit wahrer Kraft

Die korrekte Ausführung von Chaturanga erfordert ein Verständnis für das wahre Herz des Yoga. Obwohl die Stellung Kraft erfordert, kann man sie nicht einfach durch schiere Kraft und Muskelanstrengung überwinden. Stattdessen braucht es Geduld und die Bereitschaft, die gegenwärtigen Umstände zu akzeptieren, um die Kraft aufzubauen, die für den vollen Ausdruck der Pose notwendig ist. Lassen Sie den Wunsch nach einem Ergebnis los und konzentrieren Sie sich stattdessen auf den gegenwärtigen Moment. Die Essenz von Chaturanga zeigt sich in Ihrer Fähigkeit, mit allen Herausforderungen des Lebens zu fließen, sowohl auf als auch außerhalb der Matte. Sobald du fließen kannst, wirst du die wahre Kraft in dieser Haltung finden.