Wie man beim Gewichtheben richtig atmet

Atmung: ein sehr entspannendes Wort. Wenn ich an Atmung denke, denke ich an Yogakurse und Meditation.

Allerdings kann die Atmung viele verschiedene Dinge erleichtern … sogar intensives Training.

Von der Erhöhung des Drucks im Bauchraum bis hin zur Verlängerung der Erholungszeit zwischen den Trainingssätzen gibt es eine Menge nützlicher Zwecke für die Beherrschung unserer Atemmechanik.

„Auf dem Weg nach unten einatmen und in der Druckphase ausatmen?“

Die allgemeine Vorschrift für die Atmung während des Trainings ist das Einatmen während des exzentrischen Teils der Übung und das Ausatmen während der konzentrischen Phase. Um ein Beispiel für das Bankdrücken mit der Langhantel zu geben, atmen Sie ein, bevor Sie die Hantel auf die Brust absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht von sich wegdrücken.

Forschungsergebnisse belegen jedoch keine potenziellen Vorteile der einen gegenüber der anderen Methode. Das heißt, solange Sie Stabilität für die Wirbelsäule schaffen, indem Sie die entsprechenden Bauchmuskeln einsetzen, um eine „Klammer“ zu bilden, gibt es keine Forschungsergebnisse, die besagen, dass das Ausatmen während der exzentrischen oder konzentrischen Bewegung hilft, die genannte Bewegung zu erleichtern.1

Wie man richtig atmet, um Stabilität zu schaffen

Sie können während der Übung Stabilität schaffen, indem Sie vor einer großen Bewegung einatmen, was man „Klammern“ nennt. Wenn wir Zeit sparen und eine Übung durchführen wollen, die den größten Effekt auf unsere Kraft- und Körperbauziele hat, müssen wir die besten Atemtechniken bei unseren Hebungen anwenden.

Durch Einatmen und Anspannen der Bauchmuskeln vor der Bewegung Stabilität zu schaffen, hilft uns, mehr Gewicht zu bewegen und mehr Kalorien zu verbrennen, und sieht daher obendrein besser aus. Dieses Anspannungsmanöver wird oft als Valsalva-Manöver bezeichnet. Dabei handelt es sich um eine mäßig kräftige Ausatmung, bei der Sie die Luft nicht entweichen lassen (indem Sie Ihre Atemwege verschließen).2

PRAKTISCHE ANWENDUNG: „DEAD BUG“-ÜBUNG

Probieren Sie die Bewegung des toten Käfers aus, um zu verstehen, wie die Bauchmuskelspannung funktioniert. Hier eine Video-Demonstration von Krafttrainer Eric Cressey:

1. Liegen Sie flach auf dem Rücken auf dem Boden, mit den Knien über den Hüften, und strecken Sie die Arme vor sich aus.
2. Aus dieser Position heraus atmen Sie ein, um die normale Krümmung der Wirbelsäule im Rücken durch das Liegen auf dem Boden zu reduzieren – denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule auf den Boden zu drücken, ohne Ihre aktuelle Position im Nacken und oberen Rücken zu verlieren.
3. Strecken Sie als Nächstes gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein vollständig aus.
4. Der Schlüssel hierbei ist, sich bewusst zu machen, was an der Wirbelsäule passiert, wenn diese Bewegung ausgeführt wird – spüren Sie, wie sich Ihr Rücken vom Boden hebt? Wenn ja, stellen Sie sicher, dass Sie sich neu positionieren und sich vorstellen, dass Ihr Bauchnabel in den Boden drückt, indem Sie während der Arm- und Beinbewegung ausatmen.

Wie hilft uns das Üben des Dead Bug beim echten Gewichtheben? Indem wir uns bewusst machen, wo unsere Wirbelsäule während des Hebens natürlich sein sollte. Wenn wir diese Atemtechnik bei Kniebeugen und Kreuzheben anwenden, können wir mehr Gewicht bewegen – und so mehr Kalorien verbrennen und stärker werden.

Wie man richtig atmet, um sich zu entspannen & Erholen

Da es sich um eine natürlich entspannende Handlung handelt, üben Meditations- und Yogapraktizierende regelmäßig die Atmung auf aktive Weise, um Stress abzubauen und Emotionen zu regulieren. 3 Mit der Anwendung der Atmung zur Entspannung können wir verschiedene Atemübungen betrachten, die darauf abzielen, Stress abzubauen und verschiedene angespannte Muskeln zu entspannen.

Wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um unsere Atmung zu untersuchen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie „Brustatmung“ betreiben – oder andere Muskeln benutzen, die besser geeignet sind, die Atmung zu unterstützen, als die eigentlichen Muskeln, wie das Zwerchfell und die umgebenden Muskeln des Bauches.

Sie können dies schnell testen, indem Sie sich hinlegen und jeweils eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch legen. Dann atmen Sie tief ein – was erhebt sich zuerst? Wenn es die Brust ist, atmen Sie möglicherweise ineffizient!

Wenn Sie lernen, durch den Bauch zu atmen, können Sie jetzt anfangen, sich effektiv zu entspannen!4

Wenn Sie diese Atmungsmethode auch anwenden, wenn Sie nach einer intensiven Übung schnaufen, können Sie Ihre Erholungszeit verlängern. Während intensiver sportlicher Aktivitäten wie Sprints oder Übungen mit hoher Wiederholungszahl wie Kettlebell-Schwünge oder Kniebeugen können wir eine hyperventilatorische oder schnelle Atmung zeigen. Um dem entgegenzuwirken und die Erholungszeit bei Intervallaktivitäten zu verlängern, sollten Sie durch den Magen atmen und große Atemzüge machen, um die Erholung zu unterstützen.

Überlegungen zur Atmung beim Gewichtheben

Es gibt zahlreiche positive Vorteile, wenn wir unsere Atmungsmuster und deren praktische Anwendung kennen. Es gibt jedoch auch einige Situationen, in denen diese Atemtechniken nicht zu empfehlen sind, z. B. wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden, da das Anhalten des Atems bei Anstrengung den Blutdruck vorübergehend drastisch erhöhen kann.5 Außerdem kann die Anwendung dieser Techniken, wenn sie nicht richtig gelehrt wird, nach anekdotischen Erkenntnissen die Häufigkeit von Schwindelgefühlen erhöhen. Die Technik kann von einem Fitnessexperten persönlich unterrichtet werden.

Abschluss

Zusammenfassend sind hier die Vorteile und Überlegungen zur richtigen Atmung beim Gewichtheben:

Vorteile:

• Erleichtert die Spannkraft oder Anspannung der Muskeln (wie beim Yoga)
• Hilft, die Erholungszeit zwischen den Sätzen zu verkürzen
• Erhöht das mögliche Gewicht, wenn es bei Kniebeugen, Kreuzheben usw. richtig eingesetzt wird.

Abwägungen:

• Die Atmung beim Heben schwerer Gewichte kann eine fortgeschrittene Technik erfordern (Valsalva-Manöver)
• Benommenheitsgefühle können auftreten, wenn die Atmung nicht richtig ausgeführt wird

Ich hoffe, Sie wissen jetzt zu schätzen, was wir tun können, wenn wir uns einfach unserer Atmung bewusst sind und lernen, wie wir sie kontrollieren können. Jetzt können wir die Atmung nutzen, um im Fitnessstudio effektiv mehr Gewicht zu bewegen und uns hoffentlich auch außerhalb des Fitnessstudios zu entspannen!