Die Schlüssel, um motiviert zu bleiben
Entschlossen, die geheime Soße für meine Motivation herauszufinden, las ich alles, was ich über Motivationstheorie finden konnte. Mein Lieblingskonzept und bei weitem dasjenige, das mir am meisten geholfen hat, ist die Selbstbestimmungstheorie der Motivation.
Kurz gesagt, habe ich gelernt, dass wir drei Grundbedürfnisse haben, die unsere Motivation bestimmen, und dass jedes einzelne befriedigt werden muss, damit wir uns motiviert fühlen, unser Verhalten zu ändern. Alle drei sind wesentlich für unser Wohlbefinden. Sie sind:
- Kompetenz: Wir brauchen das Gefühl der Beherrschung; unsere Fähigkeit, Ergebnisse zu kontrollieren.
- Autonomie: Wir müssen ein Gefühl der Kontrolle über unser Leben haben und „wir“ sein – wir müssen so leben, dass es mit unserem Selbstwertgefühl übereinstimmt.
- Verbundenheit: Wir brauchen ein Gefühl der Verbundenheit mit anderen Menschen.
Ich habe bei früheren Fitnesszielen in zwei Bereichen versagt.
Erstens fehlte es mir an Kompetenz, wenn meine Routine durch Krankheit oder andere Gründe unterbrochen wurde. Dadurch hatte ich das Gefühl, keine Kontrolle über mein Fitnessprogramm zu haben: weniger Beherrschung. Wenn meine Routine unterbrochen wurde, fühlte ich mich wie ein Versager, weil ich keinen Plan für solche Situationen hatte, die zum normalen Lauf des Lebens gehören.
Zweitens fehlte mir in meinen Plänen die Verbundenheit. Ich hatte keinen Trainingspartner oder Partner, der mir zur Seite stand, was auch bedeutete, dass ich keine Cheerleader hatte. An den Tagen, an denen ich krank war, wäre es hilfreich gewesen, ein aufmunterndes Wort von einem Partner zu hören. Und es wäre auch hilfreich gewesen, wenn ich jemand anderem geholfen hätte.
Für diese Herausforderung musste ich sicherstellen, dass ich alles für Kompetenz, Autonomie und Verbundenheit hatte – vor allem für Kompetenz und Verbundenheit, meine bisherigen Schwachpunkte.
Um das Kompetenzproblem anzugehen, erstellte ich „Wenn/Dann“-Szenarien, die mir helfen sollten, in schwierigen Zeiten konsequent zu bleiben. Ein Plan für den Umgang mit Schwierigkeiten war wichtig, denn er gab mir die Zuversicht, dass ich Herausforderungen meistern konnte, anstatt aufzugeben.
Um das Problem der Verbundenheit anzugehen, teilte ich meine Fortschritte auf Facebook und achtete darauf, es so zu nutzen, dass es echte Unterstützung bot.
„Wenn/dann“-Szenarien für Kompetenz
Der größte Schlag für mein Gefühl von Kompetenz waren fehlende Tage aufgrund einer Vielzahl von Faktoren. Daher war es wichtig, einen Plan zu erstellen, was ich tun würde, wenn ich meine größeren Ziele aufgrund von Krankheit, Terminänderungen oder anderen Umständen nicht erreichen konnte.
Ich arbeitete eine Reihe von „Wenn/Dann“-Szenarien durch, um mit Situationen umzugehen, von denen ich wusste, dass sie mein Kompetenzgefühl bedrohen würden, um sicherzustellen, dass ich etwas erreichen würde.
- Was ist, wenn ich mich ein wenig krank fühle, aber nicht „am Boden zerstört“ bin? Ich könnte mir ein Minimum für diesen Tag setzen. In meinem Fall waren es 25 Liegestütze. „Wenn ich mich ein wenig krank fühle, dann mache ich einfach mein Minimum von 25 an diesem Tag.“
- Was ist, wenn ich mich wirklich krank fühle, vielleicht mit einem Magen-Darm-Virus? An diesem Tag habe ich mir vorgenommen, mein absolutes Minimum von einem Liegestütz zu machen. „Wenn ich mich wirklich krank fühle, mache ich nur einen Liegestütz.“
- Was ist, wenn ich nur während der Arbeit Liegestütze machen kann? Ich hatte Pausen, und wenn ich einen unauffälligen Ort finden konnte – die Toilette, den Flur, ein Klassenzimmer – konnte ich es schaffen. Ein Satz von 25 Liegestützen dauert nicht länger als 30 Sekunden, wenn man erst einmal die nötige Kraft dafür entwickelt hat. „Wenn ich morgens zu Hause keine Liegestütze mache, dann mache ich sie eben in der Pause auf der Arbeit.“
- Was ist, wenn ich es einfach nicht schaffe, mein Minimum zu erreichen? Ich habe mir vorgenommen, immer mindestens einen zu machen. Ein Liegestütz dauert nur wenige Sekunden, und vielleicht entdecke ich, dass ich noch ein paar mehr machen könnte. „Wenn ich mein Minimum nicht schaffe, dann mache ich wenigstens einen Liegestütz.“
- Was ist, wenn ich mich verletze? Ich wollte die Verletzung einschätzen und mich ausruhen. Wenn ich einen Liegestütz machen könnte, würde ich ihn machen und so schnell wie möglich weitermachen, wo ich aufgehört habe. Es würde wirklich von der Verletzung abhängen. Ich habe mir regelmäßig die Schulter gezerrt, und das hat mich gezwungen, langsamer zu machen. Im Grunde genommen hatte ich Schmerzen, aber das hielt mich nicht davon ab, wenigstens eine Runde zu drehen. „Wenn ich eine Verletzung habe, dann passe ich meine Zielzahl an, um ein gesundes Ziel zu erreichen.“
- Was ist, wenn ich Kopfschmerzen habe? Als Migränepatientin rate ich nicht dazu, bei Kopfschmerzen zu trainieren. Ich hatte während dieser Challenge keine, weil ich gelernt habe, sie zu kontrollieren. Wenn ich in der Vergangenheit nicht auf meinen Körper hörte, verstärkten sich meine Kopfschmerzen. Deshalb habe ich beschlossen, dass selbst ein Plan, einen Tag frei zu nehmen, besser ist als gar kein Plan. „Wenn ich Migräne habe, dann ruhe ich mich aus, trinke Wasser und mache am nächsten Tag weiter.“
Und ich sagte mir: „Denk daran: Du bekommst jedes Mal ein Häkchen, wenn du dein Minimum erfüllst, auch wenn es nur eines ist!“
Vor einigen Jahren sprach ich mit dem Stanford-Forscher BJ Fogg. Er erwähnte, dass es einfacher ist, eine entgleiste Gewohnheit wieder aufzunehmen, als eine neue zu beginnen.
Geben Sie also nicht auf!
Strategien für Beziehungen
Ich schrieb bereits, dass ein Bereich, in dem ich in der Vergangenheit gescheitert bin, die Beziehungen waren. Ich neige zu Alleingängen, aber ich habe auf die harte Tour gelernt, dass dies meinen Fitnesszielen abträglich ist.
Sind wir mal ehrlich: Mit anderen Menschen macht das Training viel mehr Spaß, selbst wenn sie nicht dabei sind. Sie sorgen für externe Motivation. Wenn ich die Schritte von jemandem sehe, mit dem ich über meinen Fitbit verbunden bin, spornt mich das an, mich zu bewegen.
Wenn man irgendetwas ändern will, ist es äußerst wichtig, sich mit Menschen zu umgeben, die einen unterstützen. Als ich anfing, meine Zahl auf Facebook zu posten, haben mich die meisten meiner Freunde, Bekannten und Familienangehörigen angefeuert. Mein Ziel öffentlich zu machen, gab mir das Gefühl der Verbundenheit, das ich brauchte.
Diese Strategie war nicht ohne Herausforderungen. Es gab vor allem eine Person, die mir ein paar Stiche versetzte. Ich hätte diese Person einfach ignorieren oder entfreunden können, aber stattdessen erklärte ich ihr den Zweck meines Handelns. Danach waren sie viel hilfsbereiter.
Hier sind ein paar weitere „Wenn/Dann“-Szenarien, die ich mir für den Umgang mit Situationen ausgedacht habe, die Beziehung und Verbindung herausfordern:
- Was ist, wenn die Person ihre Meinung nicht ändert? Ich würde ihr sagen, dass sie aufhören soll, meine Beiträge zu kommentieren. „Wenn sich jemand negativ über meine Beiträge äußert, dann werde ich ihn bitten, nicht mehr zu kommentieren.“
- Und wenn er nicht aufhört? Nun, das wäre ein klares Zeichen dafür, dass die Person mich nicht respektiert. „Wenn jemand weiterhin negative Beiträge schreibt, nachdem ich ihn gebeten habe, damit aufzuhören, entfreunde ich ihn.“
- Was ist, wenn es ein Familienmitglied auf Facebook ist, das mich nicht unterstützt? Ich würde sie auch entfreunden. „Wenn die Person, die sich schlecht benimmt, ein Mitglied meiner Familie ist, werde ich sie trotzdem entfreunden.“
- Aber was ist, wenn ich dieses Familienmitglied noch persönlich treffen muss? Dann würde ich höflich sein. Mein Mantra lautet: „Lass es gut sein.“ Damit meine ich, dass nicht jedes negative Verhalten, das jemand anderes zeigt, meine Aufmerksamkeit verdient oder braucht. „Wenn ich jemanden sehe, den ich auf Facebook entfreundet habe, bin ich höflich, und es ist unnötig, ihn darauf anzusprechen.“
Eigentlich geht es darum, dass man sich wohlfühlt, wenn man Menschen gegenüber Grenzen setzt. Betrachten Sie sie als „Nicht-überschreiten“-Linien. Wenn die Person sie überschreitet, muss Ihr „wenn/dann“ in Gang kommen.
Ist das immer einfach? In den sozialen Medien ist es überraschend einfach, aber zugegebenermaßen kann es von Angesicht zu Angesicht eine größere Herausforderung sein. Manche Menschen fühlen sich bei Konfrontationen nicht wohl.
Ihre eigenen „Wenn-dann“-Situationen für Beziehungen werden unterschiedlich sein. In einigen Fällen könnten Ehepartner, Partner oder Kinder – Ihr innerer Kreis – involviert sein, die Sie vielleicht nicht unterstützen. Wenn das der Fall ist, sollten Sie das mit einem Berater besprechen, der Ihnen hilft, mit diesen Beziehungen besser umzugehen. Aber hoffentlich haben Sie einen unterstützenden inneren Kreis.
Andere „Wenn/Dann“-Szenarien für Beziehungen, die Sie aufbauen könnten:
- „Wenn ich das Gefühl habe, mein Training ausfallen zu lassen, dann rufe ich einen Freund an und erzähle ihm oder ihr von meiner Herausforderung und meinen Gründen dafür, was mir helfen wird, mich inspirierter zu fühlen.“
- „Wenn ich das Gefühl habe, dass ich nicht so vorankomme, wie ich es gerne hätte, bitte ich einen Trainer, mir dabei zu helfen, meine Form zu verfeinern und mir Tipps zu geben.“
- „Wenn ich einen neuen Meilenstein erreiche (z. B. alle 100 Liegestütze), poste ich zur Feier des Tages ein Selfie mit meiner Zahl auf Facebook.“ (Sie können auch Wenn-Dann-Szenarien für positive Ereignisse verwenden.)
Meine Motivation zu kennen und für Situationen zu planen, die sie herausfordern könnten, war der Schlüssel zum Erreichen meines Ziels.
Die 3 P’s der Zielerreichung
Es gibt Dinge, die man durchdenken muss, wenn man eine Fitness- oder Ausdauerherausforderung in Angriff nimmt. Ich habe meine Überlegungen auf die „3 P’s“ der Zielerreichung gestützt: Plan, Beharrlichkeit und Erfolg.
Plan: Die Logistik, so viele Liegestütze zu machen, ist nicht immer einfach. Manchmal müssen Sie die Liegestütze an ungewöhnlichen Orten machen (z. B. hinter oder vor einem Klassenzimmer, auf dem Boden einer Toilette oder im Flur). Entscheiden Sie sich für die Tageszeit und den Ort, die für Sie am besten geeignet sind, aber haben Sie auch Reserven.
Durchhalten: Sie müssen sich selbst einteilen. Es ist nicht das Ziel, bis zur Erschöpfung zu arbeiten. Denken Sie: „Dies ist ein Marathon, kein Sprint.“ Legen Sie eine tägliche Mindest- und Höchstzahl von Liegestützen fest und eine Steigerungsrate, wenn Sie eine neue Stufe erreichen. Ich habe meine Anzahl jeden Tag um 25 erhöht. Hier haben mich meine „Wenn-dann“-Anweisungen wirklich unterstützt. Wenn ich krank war, habe ich an den meisten Tagen die Mindestzahl (100) geschafft, aber wenn ich wirklich nicht konnte, habe ich 25 gemacht (und wenn ich wirklich krank gewesen wäre, hätte ich 1 gemacht, ganz nach meinen „Wenn/dann“-Plänen). Wenn ich mich stärker fühlte, habe ich dort weitergemacht, wo ich vor meiner Krankheit aufgehört hatte. Wenn das 300 waren, dann habe ich 325 für den Tag geschafft.
Prosper: Jede Tagesleistung nährte die nächste. Wenn ich an einem Tag 500 Liegestütze schaffte, konnte ich am nächsten Tag sicherlich 525 machen. Was waren schon 25 mehr? Diese Art des Denkens schafft eine positive Rückkopplungsschleife.
Aber jetzt kommt der wichtigste Teil des Gedeihens: Ich umgab mich mit Menschen, die mich ermutigten, das zu erreichen, was manche für ein verrücktes Ziel hielten. Ich habe meine Fortschritte auf Facebook gepostet und hatte meine „Wenn-dann“-Anweisungen, um mit jeder Situation umzugehen, die mich vorher vielleicht überrumpelt hätte.