Die Frage
Wie lange braucht man, um „fit“ zu werden?
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Die Antwort
Das Paar „Vorher-Nachher“-Bilder ist ein Grundnahrungsmittel der Fitnesswerbung. Folgen Sie unserem patentierten Programm für ein paar Wochen oder Monate, heißt es in der Werbung, und Ihr Körper wird sich verwandeln.
Interessiert von solchen Anzeigen haben Megan Anderson und ihre Kollegen von der University of Wisconsin-La Crosse in einer 2004 im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlichten Studie 25 Probanden ein intensives sechswöchiges Trainingsprogramm absolvieren lassen, das sich an den Behauptungen von Unternehmen wie Bowflex und Body-for-LIFE orientiert. Die Attraktivität der Probanden wurde von einer sechsköpfigen Jury bewertet, die keinerlei Veränderungen feststellen konnte.
Heißt das, dass sechs Wochen nicht lang genug sind, um den Körper zu formen? Nicht unbedingt.
„Der ‚Zeitverlauf‘ von Fitnessveränderungen hängt vom Trainingsreiz ab: Intensität, Dauer und Häufigkeit“, sagt Friederike Scharhag-Rosenberger, eine Forscherin an der Universität Potsdam in Deutschland, die Anfang des Jahres eine Studie zu diesem Thema in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht hat.
Unter den richtigen Umständen können sechs Wochen ausreichend sein. Aber selbst wenn es länger dauert, beginnen die Vorteile des Trainings lange bevor Sie anfangen, an Masse zuzulegen oder schneller zu laufen.
Hier ist, was Sie von verschiedenen Arten von Training erwarten können:
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Widerstandstraining
Es gibt zwei grundlegende Wege, wie Krafttraining Sie stärker macht. Der erste und unmittelbarste ist die neuronale Anpassung: Nachdem Sie das Bankdrücken ein paar Mal ausprobiert haben, lernen Sie, mehr Muskelfasern zu rekrutieren und sie synchron kontrahieren zu lassen. Das Ergebnis ist, dass Sie in der Lage sind, schwerere Gewichte zu heben, noch bevor Sie überhaupt Muskeln zugelegt haben. Der zweite Aspekt ist die Hypertrophie: Die Muskelfasern, die Sie beanspruchen, werden größer.
Die traditionelle Ansicht war, dass die neuronalen Anpassungen in den ersten sechs oder sieben Wochen dominieren, danach setzt die Hypertrophie ein. In den letzten zehn Jahren haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass Hypertrophie bereits nach zwei Wochen eintritt, und die Forschungen von Stuart Phillips von der McMaster University legen nahe, dass bereits eine einzige Krafttrainingseinheit die Bildung von kraftproduzierenden Muskelproteinen anregen kann, ohne die Muskelgröße zu verändern.
Dennoch, so folgert Dr. Phillips, „gibt es fast keinen Zweifel daran, dass neuronale Kraftzuwächse der vorherrschende Grund für frühe Veränderungen der Kraft während dieser Art von Widerstandstrainingsprogrammen sind.“
Es gibt jedoch einen wichtigen Vorbehalt. In der Wisconsin-La-Crosse-Studie, in der keine körperlichen Veränderungen festgestellt wurden, trainierten die Probanden dreimal pro Woche für durchschnittlich 34 Minuten pro Sitzung. Die Studien, die auf eine möglichst frühe Hypertrophie abzielen, verwenden dagegen Programme mit höherer Intensität (z. B. sechs zweistündige Trainingseinheiten pro Woche), die von Fachleuten entwickelt und überwacht werden.
Kardiovaskuläres Training
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Die wichtigste Veränderung in Ihrem Körper, die es Ihnen ermöglicht, etwas weiter zu laufen oder etwas schneller in die Pedale zu treten, ist eine Zunahme der Anzahl der Mitochondrien in Ihren Muskeln. Laut einer kürzlich in der Zeitschrift Sports Medicine erschienenen Studie von Vernon Coffey und John Hawley von der RMIT University in Melbourne, Australien, ist es möglich, den Gehalt an mitochondrialem Protein durch ein etwa sechswöchiges Ausdauertraining um 50 bis 100 Prozent zu erhöhen.
Diese Muskelproteine werden ständig ersetzt, mit einer Halbwertszeit von etwa einer Woche, so dass man weiter trainieren muss, um die erhöhten Mitochondrienwerte aufrechtzuerhalten.
Gleich wie beim Widerstandstraining beginnen die weniger sichtbaren Vorteile des Herz-Kreislauf-Trainings jedoch viel früher. Ein einziges Training verbessert die Insulinempfindlichkeit bis zu 48 Stunden lang, und regelmäßiges Ausdauertraining bewirkt länger anhaltende Veränderungen, die das Risiko von Diabetes und verwandten Krankheiten senken.
Sowohl beim Widerstands- als auch beim Herz-Kreislauf-Training dauert es also etwa sechs Wochen, bis unter optimalen Bedingungen spürbare Veränderungen zu beobachten sind. Realistischerweise braucht die große Mehrheit der Freizeitsportler länger als sechs Wochen, um sich aufzupumpen – wie viel länger, hängt davon ab, wie hart das Programm ist.
Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass echte Fortschritte für die Gesundheit und die Leistung innerhalb weniger Tage nach Beginn eines Trainingsprogramms sichtbar werden, auch wenn diese Fortschritte am Strand nicht offensichtlich sind.
Alex Hutchinson bloggt über die Forschung zu Bewegung und sportlicher Leistung unter http://www.SweatScience.com.