Ernährungshinweise
Weizenbeeren sind ganze, unverarbeitete Weizenkörner, die alle drei Teile des Korns enthalten, darunter den Keim, die Kleie und das stärkehaltige Endosperm. Nur die Schale, die ungenießbare äußere Schicht des Korns, wurde entfernt. Dadurch behalten die Weizenbeeren alle Vitamine, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffe des Korns. Alle Weizenprodukte werden aus Weizenbeeren hergestellt, einschließlich Weißmehl und Vollkornmehl.
Vollkorn, einschließlich Weizenbeeren, hat eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen. Studien zeigen immer wieder, dass der Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko von Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten senken kann. Die Forschung hat auch gezeigt, dass der Ersatz von raffinierten Körnern durch Vollkornprodukte bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, verfolgte die Essgewohnheiten von mehr als 70.000 Frauen und fand heraus, dass diejenigen, die am meisten Vollkornprodukte verzehrten, durchweg weniger wogen als diejenigen, die am wenigsten aßen.
Weizenbeeren werden wie alle Vollkornprodukte wegen ihres außergewöhnlichen Nährstoffprofils gelobt. Sie enthalten viele Ballaststoffe, wenig Kalorien und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine halbe Tasse (125 ml) gekochter Weizenbeeren ist eine gute Quelle für Mangan, Selen, Phosphor und Magnesium. Weizenbeeren enthalten auch Lignane, sekundäre Pflanzenstoffe, die vor Brust- und Prostatakrebs schützen sollen.
Weizenbeeren enthalten Gluten und sind daher für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet.
Nährwertangaben pro ½ Tasse (125 ml) gekochter Weizenbeeren:
| Kalorien | 111 kcal |
| Protein | 3.5 g |
| Kohlenhydrate | 24,9 g |
| Ballaststoffe | 4,3 g |
| Fett | 0.5 g |
| Natrium | 3 mg |
| Cholesterin | 0 mg |
Quelle: The Complete Whole Grains Cookbook, 2008
Varietäten
Es gibt einige verschiedene Weizenbeerensorten, die sich in Größe, Farbe und Beschaffenheit unterscheiden. Weizenbeeren werden in der Regel nach ihrer Wachstumszeit (Winter oder Frühjahr), ihrem Glutengehalt (Hartweizen oder Weichweizen) und ihrer Farbe (rot oder weiß) benannt. Hier sind die beliebtesten Weizenbeerensorten, die Sie in Fachgeschäften und Supermärkten finden können.
Hartroter Frühjahrs- und Winterweizen – Diese Weizensorten sind widerstandsfähig, haben einen hohen Proteingehalt und eine bräunliche Farbe. Sie werden häufig zur Herstellung von „hartem“ Mehl für Brot und andere Backwaren verwendet.
Hartweizen – Diese Weizenart hat ein hartes Korn und eine helle, blasse Farbe. Er wird häufig für Brot und Brauereien verwendet.
Weichweizen – Diese Weizenart hat eine ähnliche Farbe wie Hartweizen, zeichnet sich aber durch ein weicheres Korn aus und wird häufig für die Herstellung von Gebäckmehl verwendet.
Einkaufen
Weizenbeeren sind inzwischen in großen Lebensmittelgeschäften und Spezialgeschäften erhältlich.
Es gibt zahlreiche Online-Unternehmen, die Weizenbeeren – zusammen mit anderen Vollkornprodukten – verkaufen und international ausliefern, darunter Bob’s Red Mill und Amazon.
Während die Kochzeit zwischen den Sorten leicht variieren kann, sind die verschiedenen Arten von Weizenbeeren in der Regel in Rezepten austauschbar.
Wenn Sie Weizenbeeren in loser Schüttung kaufen, stellen Sie sicher, dass der Behälter, in dem die Weizenbeeren gelagert werden, trocken, gut abgedeckt und frei von Feuchtigkeit oder Staub ist. Kaufen Sie die Produkte in einem Geschäft mit hohem Warenumschlag, um sicherzustellen, dass das Produkt so frisch wie möglich ist.
Wenn Sie abgepackte Weizenbeeren kaufen, gibt es in Kanada einige Marken, darunter Bob’s Red Mill, eine der beliebtesten. Viele verpackte Weizenbeeren sind auch biologisch.
Lagerung
Weizenbeeren sollten an einem kühlen, trockenen Ort gelagert werden. Wenn Sie Weizenbeeren im Kühlschrank aufbewahren, verlängern Sie ihre Haltbarkeit – sie bleiben bis zu einem Jahr oder länger frisch. Da Weizenbeeren anderen Vollkorngetreiden wie Dinkel und Gerste ähneln, sollten Sie sie in einem deutlich gekennzeichneten Behälter aufbewahren.
Zubereitung
Die Kochanweisungen für die verschiedenen Weizenbeerenarten sind ähnlich.
Für die Zubereitung auf dem Herd bringen Sie 2 ½ Tassen (625 ml) Wasser pro 1 Tasse (250 ml) roher Weizenbeeren zum Kochen. Bevor Sie die Weizenbeeren in das kochende Wasser geben, geben Sie sie in ein Sieb und spülen Sie sie unter fließendem Wasser ab, bis das Wasser klar ist. Weizenbeeren in das kochende Wasser geben und umrühren, bis das Wasser wieder kocht. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren, abdecken und 45 Minuten bis 1 Stunde köcheln lassen, bis die Weizenbeeren weich sind. Vom Herd nehmen, überschüssiges Wasser abgießen und die Weizenbeeren mit einer Gabel auflockern. 1 Tasse rohe Weizenbeeren ergibt 2 ½ Tassen gekochte Weizenbeeren.
Weizenbeeren können auch während des Kochens zu Suppen und Eintöpfen gegeben werden. Planen Sie mindestens 45 Minuten Kochzeit ein und fügen Sie zusätzliches Wasser hinzu, da Weizenbeeren Wasser absorbieren und ihre Größe verdoppeln, sobald sie gekocht sind.
Abhängig von der Art des Rezepts, zu dem Sie Weizenbeeren hinzufügen, kann die Kochzeit leicht variieren. Ein Salat zum Beispiel schmeckt besser mit leicht bissfesten Weizenbeeren, während andere Gerichte wie Frühstücksbrei etwas weichere und länger gekochte Weizenbeeren erfordern.
Essen
Von Suppen und Eintöpfen bis hin zu Muffins und Salaten können Weizenbeeren in fast jede Art von Gericht eingearbeitet oder allein als Beilage genossen werden.
Gesund genießen:
Frühstück
- Mischen Sie ¼ Tasse (60 ml) abgekühlte, gekochte Weizenbeeren mit fettarmem Joghurt, Blaubeeren und ein paar Walnüssen für einen nahrhaften Start in den Tag.
- Machen Sie Weizenbeerenbrei; anstatt die Körner in Wasser zu kochen, kochen Sie sie in fettarmer oder 1 %iger Milch, um Ihre Kalzium- und Proteinzufuhr zu erhöhen. Geben Sie in den letzten 15 Minuten des Kochens einen gewürfelten Apfel und 1 Teelöffel gemahlenen Zimt in den Topf mit den Weizenbeeren. Mit braunem Zucker und Mandelsplittern bestreuen.
Mittagessen
- Tauschen Sie ¼ Tasse (60 ml) gekochte Weizenbeeren gegen Croutons auf Ihrem Salat aus, um mehr Struktur und Ballaststoffe zu erhalten.
- Machen Sie einen Vollkornsalat für die Vorspeise, indem Sie zu gleichen Teilen gekochte Weizenbeeren, schwarze Bohnen und in Scheiben geschnittene gegrillte Hähnchenbrust kombinieren. Mit Limettensaft, nativem Olivenöl extra, Salz, Pfeffer und roten Paprikaflocken abschmecken.
Abendessen
- Kochen Sie Weizenbeeren in natriumarmer Hühner- oder Gemüsebrühe anstelle von Wasser für eine einfache, aber schmackhafte Beilage zu gegrilltem Fisch, Huhn oder Fleisch.
- Genießen Sie eine herzhafte Wintermahlzeit, indem Sie ½ Tasse (125 ml) ungekochte, abgespülte Weizenbeeren zu Ihrem Lieblingssuppenrezept hinzufügen. Fügen Sie zusätzlich 1 Tasse (250 ml) Wasser hinzu, da die Weizenbeeren sonst Wasser absorbieren und die Suppe eindicken.
- Gekochte Weizenbeeren mit gegrilltem Gemüse anrichten und mit Balsamico-Essig, frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer und Meersalz würzen.
Snacks
- Eine halbe Tasse (125 ml) gekochte, abgekühlte Weizenbeeren in den Muffin- oder Fladenbrotteig geben, um die Konsistenz zu verbessern.
- Gekochte Weizenbeeren mit in Scheiben geschnittenem Obst mischen und mit Honig beträufeln, um einen gesunden Nachmittagssnack zu erhalten.
Wussten Sie schon?
- Weizen ist das am häufigsten verwendete Getreide in Nordamerika.
- Nach Reis und Mais ist Weizen das am meisten angebaute Getreide der Welt.
- Andere Formen von Vollweizen sind Bulgur (gedämpfte, geschälte Weizenbeeren, die getrocknet und geknackt werden), Dinkel (eine alte Form von Weizen, die als Beeren, Mehl und Nudeln erhältlich ist) und Triticale (eine Kreuzung aus Weizen und Roggen).