Einige Leute denken, dass ein Training zum Fettabbau bedeutet, dass man die Gewichte nach Belieben herumschleudert und durch die Wiederholungen rast, weil es beim Fettabbau darum geht, die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben.
Diese Leute liegen falsch.
Das ist ein Teil davon, aber es gibt einen intelligenteren Weg, um Ihre Sitzungen anzugehen, der sowohl Fett verbrennt als auch Muskeln aufbaut. Der Schlüssel liegt darin, die Wiederholungen zu verlangsamen und sicherzustellen, dass Sie die Arbeit des Zielmuskels spüren können.
„Die Zeit unter Spannung, d. h. die Zeit, die Ihre Muskeln während eines Satzes arbeiten, ist wichtig, um Muskelanpassungen zu erreichen – selbst wenn Fettabbau Ihr Ziel ist“, sagt Tirrel Grant, Leiterin von Square Mile Fitness.
„Konzentrieren Sie sich wirklich auf die Kontraktion des Muskels und arbeiten Sie sowohl mit dem Heben als auch mit dem Senken der Bewegung – lassen Sie die Gewichte nicht einfach nach unten fallen.“
Wenn Sie Ihre Wiederholungen auf diese Weise ausführen, werden die Bewegungen viel schwieriger. Obwohl Sie das Gewicht langsam bewegen, bedeutet die zusätzliche Anstrengung, die erforderlich ist, um sie zu kontrollieren, dass Ihre Herzfrequenz hoch ist und Sie den vollen Nutzen aus der Kalorienverbrennung ziehen.
Wie Sie das Workout durchführen
Dieses Workout besteht aus fünf Übungen, wobei die ersten beiden zu einem Superset kombiniert werden. Führen Sie alle Wiederholungen der Übung 1A aus, machen Sie eine Pause von 10 Sekunden, führen Sie dann alle Wiederholungen von 1B aus und machen Sie eine Pause von 60 Sekunden. Wiederholen Sie dies für vier Sätze und gehen Sie dann zu Übung 2 über. Die letzten beiden Übungen werden ebenfalls als Superset ausgeführt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln bei jeder Wiederholung jedes Satzes angespannt, um Ihren Körper stabil zu halten und die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper zu verbessern.
1A Kniebeuge
Fotografie: Glen Burrows. Modell: Tirrel Grant
Sätze 4 Wiederholungen 10-12 Pause 10sec
Wie: Beuge dich in den Hüften und Knien, mit der Brust nach oben und dem Gewicht auf den Fersen.
Warum: „Diese Bewegung ist großartig, um Muskeln in den Quads, Schinken und Gesäßmuskeln aufzubauen“, sagt Grant.
Weiterführung Eine Sekunde lang in der unteren Position verharren, dann die Gesäßmuskeln anspannen, um wieder aufzustehen.
1B Bent-over row
Sets 4 Reps 10-12 Rest 60sec
Wie Beugen Sie sich in der Hüfte und lassen Sie die Arme nach unten hängen. Rudern Sie das Gewicht bis zur Brust.
Warum „Die meisten Männer machen nicht genug Zugübungen. Das hilft beim Aufbau des Gleichgewichts“, sagt Grant.
Progression Drücken Sie Ihre Schulterblätter am Anfang der Bewegung eine Sekunde lang zusammen.
2 Pinch Carry
Sets 4 Distanz 30m pro Seite Pause 10sec
Wie Halten Sie eine Gewichtsscheibe zwischen Daumen und Fingern und gehen Sie 30m.
Warum „Bei den meisten Menschen ist eher die Griffkraft als die Muskelkraft der limitierende Faktor“, sagt Grant.
Progression Verlängern Sie die Gehstrecke um 10 m pro Hand.
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3A Halo
Sätze 4 Wiederholungen 8-10 Pause 10sec
Wie Bewegen Sie das Gewicht nach oben und quer über den Körper, dann über den Kopf und auf der anderen Seite nach unten.
Warum „Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau der Rotationskraft, die oft vernachlässigt wird“, sagt Grant.
Progression Wenn Sie diese Übung explosiv und mit echter Kraft ausführen, wird die maximale Anzahl an Muskelfasern rekrutiert.
3B Crunch reach
Sets 4 Reps 8-10 Rest 60sec
Wie Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Halten Sie die Arme gerade und senkrecht.
Warum „Wenn Sie Gewicht zu einer Bauchmuskelübung hinzufügen, arbeiten Sie in einem Wiederholungsbereich, der die Größe erhöht“, sagt Grant.
Progression Wenn Sie die Zeit erhöhen, die Sie für das Absenken zurück zum Start benötigen, wird die Übung härter und effektiver.