Wenn Dorian spricht, hörst du zu
Der sechsfache Mr. Olympia-Sieger Dorian Yates sagte einmal: „Schulterbreite ist eine absolute Voraussetzung, um den V-Taper zu zeigen, der deinen Körperbau ausmacht oder zerstört.“ Wenn Dorian also spricht, hören Sie zu. Du fängst an, mehr Gewicht zu drücken, um breitere Schultern und eine stärkere Presse zu bekommen.
Aber es gibt ein Problem. Du verbringst den ganzen Tag über deinen Computer gebeugt wie ein Neandertaler und hast die Beweglichkeit einer Gabel. Schlimmer noch, du hast kaputte Schultern durch unausgewogenes Training und ein oder zwei alte Verletzungen. Ihre Schultern brauchen dringend Training, aber jedes Mal, wenn Sie Überkopfdrücken mit der Langhantel machen, fühlt es sich an (und hört sich an), als hätte jemand Kies in Ihre Gelenkflüssigkeit gekippt.
Es ist an der Zeit zu lernen, wie man lähmende Schulterschmerzen verhindert und gleichzeitig starke und gesunde Schultern aufbaut.
Die Probleme mit der Langhantel
Das beste Werkzeug oder die beste Übung ist eine, die die Leistung maximiert und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimiert. Das ist nicht immer die Langhantel.
Das Bewegungsmuster des Überkopfdrückens wird durch die Hantel eingeschränkt, was oft zu einer übermäßigen Belastung der Schultern führt, da diese nicht beweglich sind. Dies führt zu kompensatorischen Bewegungsmustern entlang der kinetischen Kette. Das Endergebnis? Mehrfaches Aua.
Wenn Sie das Überkopfdrücken mit der Langhantel nicht in idealer Form ausführen können, müssen Sie eine Alternative finden. Andernfalls werden Sie wahrscheinlich sowohl akute Verletzungen als auch chronische Schulterschmerzen erleiden.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie alle Überkopfbewegungen vermeiden müssen. Anstatt das muskuläre Kind mit dem Bade auszuschütten, arbeiten Sie lieber rückwärts. Das bedeutet, dass Sie die bilaterale Arbeit durch unilaterale (einseitige) Übungen ersetzen. Das Ergebnis sind starke, muskulöse und verletzungsresistente Schultern.
Warum unilaterales Training funktioniert
1 – Es korrigiert muskuläre Ungleichgewichte
Während einige Hardcore-Heber bei der Vorstellung von unilateralem Training die Augen verdrehen, ist die Arbeit mit einem Glied eine der besten Methoden der alten Schule. Es deckt muskuläre Ungleichgewichte auf, korrigiert diese Ungleichgewichte für eine abgerundete Kraftentwicklung und bietet einen neuen Trainingsreiz, um neues Wachstum anzuregen.
Haben Sie schon einmal bemerkt, wie ein Arm beim Bankdrücken mit der Langhantel hinter dem anderen zurückbleibt?
Kraftunterschiede zwischen Ihren Gliedmaßen machen Ungleichgewichte deutlich, die durch bilaterales Langhanteltraining oft noch verstärkt werden.
Hanteln sind nicht schlecht. Aber wenn du Ungleichgewichte hast, öffnest du die Tür für Verletzungen. Das einarmige Pressen bringt die Schwachstellen jedes einzelnen Arms zur Geltung und beugt Ungleichgewichten und Verletzungen vor.
2 – Es stärkt die Körpermitte
Durch das einarmige Training wird die Antilateralflexion und damit der innere und äußere Bauchmuskel sowie der Quadratus Lumborum angegriffen. Im Vergleich zu langweiligen Planken baut einseitiges Training eine funktionelle Rumpfkraft und große Muskeln auf.
3 – Es verbessert die Rekrutierung der motorischen Einheiten
Wenn Sie einseitige Hebungen in einen ausgewogenen Trainingsplan aufnehmen, rekrutieren Sie ungenutzte motorische Einheiten für mehr Kraft, Leistung und Muskelentwicklung. Indem Sie die Rekrutierung der motorischen Einheiten verbessern, steht Ihnen eine größere Anzahl von Muskelfasern für Ihre großen Hebungen zur Verfügung.
Das bedeutet nicht, dass Sie bilaterale Hebungen völlig vermeiden sollten. Aber unilaterale Arbeit in Verbindung mit optimal ausgeführter bilateraler Arbeit ist ein Erfolgsrezept für einen starken, gestählten und gesunden Körper.
Fünf Alternativen für schmerzfreies Pressen
1 – Einarmiges Kurzhantel-Überkopfdrücken
Diese Übung baut brutale Kraft und Kernstabilität auf. Wenn Sie Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwenden, arbeitet Ihr Rumpf, um die unausgewogene Last zu stabilisieren. Das sorgt für eine böse Antilateralflexionskomponente, die deine Oberschenkel härter trifft als ein Medizinball auf den Bauch.
Okay, das ist etwas weit hergeholt, aber einarmige Kurzhanteldrücken mit schwerem Gewicht können als reine Kraftübung verwendet werden, um größere Schultern und einen widerstandsfähigen Mittelteil aufzubauen.
Halte deine Füße schulterbreit oder etwas breiter und spanne deine Bauchmuskeln an. Strecken Sie den nicht arbeitenden Arm zur Seite, stützen Sie ihn auf der Hüfte ab oder legen Sie ihn quer über den Körper auf die Oberschenkel.
Wie beim beidseitigen Überkopfdrücken schaffen Sie eine Ablage, indem Sie die Ellbogen hochhalten, um Ihre Lats zu beanspruchen. Das bringt den Arm in eine sicherere Position für das Überkopfdrücken. Führen Sie dann am Ende jeder Wiederholung einen Lockout aus. Beenden Sie die Übung in einer gelenkgestützten Position.
Tun Sie dies jedoch nicht:
Versuchen Sie es mit 4-5 Sätzen von 5-8 Wiederholungen als primäre kraftaufbauende Schulterbewegung.
2 – Split-Stance One-Arm Dumbbell Press
Bei dieser Übung wird eine verlängerte Standposition hinzugefügt, um Ihre Körpermitte, nämlich Ihr seitliches Subsystem, weiter zu fordern. Dabei handelt es sich um eine Muskelgruppe, die aus dem Gluteus medius, den Adduktoren, dem Quadratus lumborum (QL) und dem Tensor fasciae latae (TFL) besteht. Sie sind für die Kraftübertragung und die Stabilisierung des Hüft-Lumbal-Komplexes zuständig.
Wenn du Interesse an Gewichtheberbewegungen wie dem Split Jerk hast, ist dies eine großartige Regression, um Stabilität und Gleichgewicht von Kopf bis Fuß sowie starke, muskulöse Schultern aufzubauen.
Dafür brauchst du einen breiten Stand. Spanne deine Bauchmuskeln stark an und kontrolliere die Bewegung. Du musst leicht anfangen. Versuchen Sie es mit 3-4 Sätzen von 8-12 Wiederholungen, wobei Sie sich eher auf ein langsames Tempo und Kontrolle konzentrieren als auf das Aufstellen von Kraftrekorden.
3 – Einarmiges Liegestütz mit akzentuierter Exzentrik
Das Liegestütz ist eine Weiterentwicklung des einarmigen Liegestützes mit zusätzlicher explosiver Kraft. Du gehst explosiv in die Knie und drückst nach oben, um Kraft durch deinen Oberkörper zu erzeugen. Das sorgt für eine unglaubliche Stabilität vom Handgelenk bis zum Knöchel.
Sie können diese Übung schwer und explosiv halten, um eine reine Kraftübung zu machen, oder Sie können Ihre Kraft und Größe mit einer akzentuierten Exzentrik – einem langsamen Negativ – auf die nächste Stufe bringen. Bei dieser Variante führen Sie ein explosives konzentrisches Drücken durch und senken dann das Gewicht, wobei Sie sich 4-5 Sekunden Zeit nehmen, um es in die Ausgangsposition zurückzubringen.
Da Sie beim Push Press ein höheres Gewicht verwenden können, überlasten Sie den explosiven Teil der Übung. Indem Sie das Gewicht kontrolliert absenken, nutzen Sie Ihre exzentrische Kraft und überlasten Ihre Schultern, was eine Menge muskelaufbauender Spannung und metabolischen Stress erzeugt. Hier eine Ansicht von vorne:
- Für reine Kraft: 3-4 Sätze mit 4-5 Wiederholungen.
- Für Kraft und Größe: 3-4 Sätze mit 4-5 Wiederholungen in einem 5-1-1-1-Tempo.
4 – Bottoms-Up Pressing
Beim Bottoms-Up Pressing nehmen Sie eine typische Kettlebell und drehen sie um. Der schwere Teil der Kettlebell liegt nun oben. Ihr gesamter Oberkörper muss doppelt arbeiten, um die ideale Position beizubehalten, wodurch Kraft, Stabilität und Muskelfaserrekrutierung auf einmal verbessert werden.
Darüber hinaus zwingt der erforderliche Schraubstockgriff in Kombination mit der von Natur aus instabilen Kettlebell Ihre Rotatorenmanschette zu harter Arbeit. Sie brauchen keine endlosen Sätze von Band-Außenrotationen mehr.
Unterschätzen Sie diese Pressen nicht. Sie werden fast jeden Muskel in Ihrem Körper aktivieren, um das Gewicht zu stabilisieren und über Kopf zu drücken. Abgesehen von den anderen Vorteilen erfordert das Pressen von unten nach oben eine unglaubliche Konzentration und Ausrichtung für eine korrekte Ausführung. Jeder Verlust an Konzentration oder jede Ungenauigkeit in der Technik führt dazu, dass du die Kontrolle verlierst.
Beginne mit leichtem Bodentiefdrücken. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 8-10 Wiederholungen pro Seite.
5 – Halbkniendes Landminenpressen
Das halbkniende Landminenpressen ist eine erstklassige Press-Option, vor allem für Heber, die ihre Thoraxbeweglichkeit verbessern müssen, bevor sie sicher über Kopf drücken können. Da die Last asymmetrisch ist, trainieren Sie nicht nur die Thoraxbeweglichkeit, sondern verbessern auch die Stabilität des Schulterblatts.
Als zusätzlicher Bonus erfordern die halb kniende Position und die Position der Hantel einen Anti-Rotationsreiz. Dadurch werden die inneren und äußeren Muskeln sowie das seitliche Subsystem beansprucht.
Halten Sie eine halb kniende Position und drücken Sie die Gesäßmuskeln des unteren Beins zusammen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Streckung und Rotation zu verhindern. Drücken Sie sich gerade und halten Sie das Kinn nach unten. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie sie kontrolliert ab.
Programmieren Sie die halb kniende Presse als primäre Kraftbewegung und führen Sie 3 Sätze zu je 8 Sätzen aus.