Coach Jenny, ich habe vor kurzem mit dem Training für meinen ersten Halbmarathon begonnen. Tatsächlich nehme ich am Chicago Distance Classic Halbmarathon teil! Als Teil meiner Trainingsroutine habe ich ein Krafttrainingsprogramm mit viel Beinarbeit begonnen, das Ausfallschritte, Kniebeugen, Hamstring-Curls und Pirouetten umfasst. Ich folge einem Trainingsplan, der Krafttrainingstage in der Woche vorsieht. Als ich versuchte, am Tag nach dem Krafttraining zu laufen, fühlten sich meine Beine wie Blei an, und es war furchtbar. Ich schob es darauf, dass ich nach dem Krafttraining einen Ruhetag brauchte, aber ich versuchte, am Tag danach zu laufen, und obwohl es etwas besser war, konnte ich nicht mein volles Potenzial abrufen. Ich bin mir nicht sicher, ob es an der Hitze/Feuchtigkeit lag, da ich das Laufen im Freien noch nicht gewohnt bin, oder ob ich zu viel Krafttraining mit meinen Beinen mache. Wie viel Krafttraining sollte ich machen? Mein Hauptziel beim Krafttraining ist es, ein effizienterer Läufer zu werden. Bis jetzt habe ich das Gefühl, dass ich meinem Renntraining eher schade. Für jede Hilfe und jeden Ratschlag wäre ich sehr dankbar. Vielen Dank schon mal! Amanda
Hallo Amanda, du bist nicht allein… Mein Marathon-Team hat seinen langen Lauf an diesem Wochenende bei Rekordtemperaturen (22 Grad wärmer als normal) beendet, und viele waren frustriert, weil sie „müde“ Beine, Atemnot und allgemeine Müdigkeit hatten. Die Hitze kann das Leben aus Ihnen und Ihren Beinen heraussaugen. In Ihrem Fall könnte es ein ausgewogenes Verhältnis zwischen zu viel Krafttraining und dem Laufen in der Hitze sein, wobei Sie noch nicht akklimatisiert sind. Lassen Sie uns also über beides sprechen…
Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil (eine Art Zubehör) für einen Langstreckenläufer. Es hilft, die Muskeln im Gleichgewicht zu halten, Verletzungen zu vermeiden und sogar die Laufleistung zu verbessern. Dennoch muss es eine Ergänzung zu Ihrem Hauptziel sein, für den Chicago Distance Classic Halbmarathon im August zu trainieren und zu laufen. Vor allem, wenn dies Ihr erster Halbmarathon ist. Die Distanz ist neu für Ihren Körper und jeder lange Lauf wird ein persönlicher Rekord sein. Da Sie sich in der „Saison“ befinden und aktiv für den Halbmarathon trainieren, ist es wichtig, dass Sie Ihre Krafttrainings nicht mehr als zweimal pro Woche einplanen. Diese Häufigkeit reicht aus, um Fortschritte zu erzielen, aber nicht zu viel, um Ihren Körper zu überlasten und ihn zu zerstören. Sie können das Krafttraining auf verschiedene Weise in Ihre Trainingswoche einbauen. Zum einen können Sie das Training abwechselnd nach den Läufen durchführen, wenn die Muskeln warm und einsatzbereit sind. Eine andere Möglichkeit ist, das Training im Wechsel mit den Läufen durchzuführen. Die erste Option würde einen kompletten Ruhetag nach Ihrem Lauf- und Krafttraining ermöglichen. Die zweite würde es Ihnen ermöglichen, abwechselnd einen Tag laufen und Kraft und ein wenig Cardio am nächsten.
Wahrscheinlich haben Sie schmerzende und ermüdete Beine, weil Sie zu viel Krafttraining machen. Es könnte besser sein, wenn Sie einen Monat lang zweimal pro Woche 1 Satz mit 15 Wiederholungen machen. Da Sie Ihr Lauftraining und Ihre Trainingshäufigkeit steigern, wird weniger letztendlich mehr sein, da Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen. Dadurch wird die Gesamtbelastung des Körpers reduziert, und Ihr Körper kann sich leichter erholen. Außerdem sollten Sie das Krafttraining zunächst einfach halten. All diese Übungen sind großartig, aber wenn Sie zu viele davon machen, werden Ihre Beine wieder überlastet und Sie werden sich müde fühlen. Ich denke, Sie werden erstaunt sein, was ein einziger Satz von Ausfallschritten, Kniebeugen, Beincurls und Übungen für den Oberkörper und die Körpermitte bei Ihnen bewirken kann. Nehmen Sie sich erst einmal zurück und lassen Sie Ihren Körper aufholen. Es wird einen großen Unterschied machen, wie Sie sich bei Ihrem nächsten Lauf fühlen.
Was die anderen 50 % angeht, denken Sie daran, dass die Hitze Ihren Körper belastet, da er doppelt so viel arbeiten muss, um den Körper zu kühlen. Ein Teil der Müdigkeit, die Sie bei Ihrem Lauf verspürt haben, könnte auf die Hitze und die Feuchtigkeit zurückzuführen sein. Es dauert etwa zwei Wochen, bis sich der Körper akklimatisiert hat. Verringern Sie also in der Zwischenzeit Ihr Tempo und laufen Sie nach Ihrem Leistungsniveau (wie Sie sich fühlen). In den nächsten Wochen werden Sie vielleicht etwas langsamer laufen, aber Sie werden mit Sicherheit mit einem Lächeln im Gesicht ins Ziel kommen und sich auch viel schneller erholen! Ihr Körper wird mit der Zeit lernen, sich selbst effizienter zu kühlen, und Sie werden Ihr normales Lauftempo wieder aufnehmen können (es sei denn, es ist wahnsinnig heiß und schwül). Weitere Informationen zum Laufen bei warmem Wetter finden Sie hier.
Happy Trails,
Coach Jenny Hadfield
Autorin, Marathoning for Mortals & Running for Mortals
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