Als lebenswichtiger Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper liefert Eiweiß das Rohmaterial für den Aufbau und die Reparatur von Geweben, einschließlich Muskeln, Knochen und Haut. Proteine werden auch zur Herstellung von Enzymen verwendet, die Ihren Stoffwechsel aktivieren. Wie tragen Proteine also dazu bei, dass Ihr Energieniveau den ganzen Tag über konstant bleibt? Schlüsseln wir es auf.
Eiweiß ist ein essenzieller Makronährstoff
Es gibt drei Kategorien von Makronährstoffen: Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die gemeinhin als die „Bausteine des Proteins“ bezeichnet werden. Sie finden Proteine in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln – Rind, Schwein, Geflügel und Fisch sind die häufigsten.
Es gibt auch viel Protein in Samen, Nüssen und Bohnen sowie in tierischen Nebenprodukten wie Eiern.
Protein unterscheidet sich von anderen Makronährstoffen dadurch, dass unser Körper überschüssiges Protein nicht speichert (wie Kohlenhydrate und Fett). Wenn die Zellen Eiweiß benötigen, gibt es kein Reservoir, aus dem sie schöpfen können. Sie sehen also, warum es wichtig ist, genügend Eiweiß in der Ernährung zu haben.
Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass jeder Mensch etwa ein halbes Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich nimmt. Eine Person mit einem Körpergewicht von 160 Pfund benötigt zum Beispiel mindestens 80 Gramm Eiweiß pro Tag. Sportler, ältere Menschen und schwangere oder stillende Frauen benötigen mehr Eiweiß.
Warum Eiweiß für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt
Klinische Studien zeigen immer wieder, dass eiweißreiche Diäten das Sättigungsgefühl steigern und Hungergefühle verringern. Es kann besonders vorteilhaft sein, den Morgen mit Eiweiß zu beginnen, da ein eiweißreiches Frühstück bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Forscher der Universität von Missouri fanden kürzlich heraus, dass Jugendliche, die ein proteinreiches Frühstück zu sich nahmen, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Zunahme des Körperfetts verhinderten, die tägliche Gesamtnahrungsaufnahme reduzierten und den Blutzuckerspiegel stabilisierten als Jugendliche, die ein mäßiges oder gar kein Frühstück zu sich nahmen.
Der letzte Teil ist entscheidend. Kohlenhydratreiche Lebensmittel verursachen einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem Absturz. Während der Verdauung wandelt der Körper diese Flut von Kohlenhydraten in Glukose um, was einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht. Dies ist ein Signal für die Bauchspeicheldrüse, Insulin freizusetzen, um die Glukose zur sofortigen Verwendung in die Zellen zu transportieren oder sie zur Speicherung in Glykogen umzuwandeln. Wenn plötzlich keine Glukose mehr im Blutkreislauf vorhanden ist, setzt der „Absturz“ ein.
Wenn der Insulinspiegel jedoch stabiler bleibt (wie es bei der Aufnahme von Eiweiß der Fall ist), wird die Glukose viel langsamer aus dem Blutkreislauf entfernt, was einen Absturz verhindert. Kurz gesagt: Lebensmittel mit einem höheren Proteingehalt sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass dies ein wichtiger Grund ist, warum Sie Eiweiß in die meisten Mahlzeiten und Snacks einbauen sollten. Für eine Zwischenmahlzeit mit Durchhaltevermögen sollten Sie ein Protein mit einem gesunden Kohlenhydrat oder Fett kombinieren, z. B. einen Apfel mit Nussbutter, einen griechischen Joghurt mit Beeren oder ein hart gekochtes Ei mit einem kleinen Stück Käse.
Wenn Sie den ganzen Tag über stark bleiben und einen Kohlenhydrat-Crash vermeiden möchten, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr beim Frühstück erhöhen und Protein zu einer Hauptstütze Ihrer Ernährung bei den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten machen.