Nahezu jede Sportart verlangt von ihren Athleten, dass sie kraftvoll sind.
Um kraftvoller zu werden, müssen Sie zwei wichtige Dinge tun – Ihre maximale Kraftleistung verbessern und die Geschwindigkeit erhöhen, mit der Sie diese Kraft entwickeln. Mit anderen Worten, das Ziel ist eine hohe, schnell entwickelte Kraft. Du könntest
Mit anderen Worten, das Ziel ist eine hohe, schnell entwickelte Kraft. Sie könnten einen langen Weg gehen, indem Sie ein Trainingsziel nach dem anderen angehen (größer werden, stärker werden, dann kraftvoller werden); oder Sie können versuchen, eine Übung zu finden, die Ihnen das meiste für Ihr Geld bietet.
Sie könnten denken, dass schwere Hebungen der richtige Weg sind. In der Tat sind sie hervorragend geeignet, um die Maximalkraft zu steigern, aber oft unzureichend, um Kraft zu entwickeln. Umgekehrt erhöhen plyometrische Übungen die Rate der Kraftentwicklung, tragen aber nicht viel zur maximalen Kraftausbeute bei.
Was ist also die Lösung? Olympisches Heben ist die offensichtliche Antwort.
Es gibt Menschen, die olympisches Heben lieben, und andere, die es verachten. Olympisches Heben ist eine der besten Übungen für die Entwicklung von Explosivkraft. Sie sind jedoch schwer zu erlernen, vor allem, wenn Sie keinen Trainer für olympisches Gewichtheben haben.
So fragen Sie sich vielleicht: „Wie kann ich die Vorteile des olympischen Gewichthebens nutzen, ohne die Hantel umzulegen?“ Auch hier ist die Antwort einfach.
Einführung des Clean Pull
Der Clean Pull (vom Boden) beginnt auf die gleiche Weise wie der Clean and Jerk oder der Deadlift. Du beugst dich in der Taille, hältst den Rücken flach, greifst die Stange, ziehst sie nach oben, sodass deine Kniescheiben frei sind, und beginnst, sie zu beschleunigen. Wenn Sie sich mehr in die Vertikale begeben, schieben Sie Ihre Hüfte zurück und stellen den Kontakt mit der Stange auf Höhe der Oberschenkelmitte her. Dann gehen Sie in die dreifache Streckung (Hüfte nach vorn, Knie nach hinten und auf die Zehenspitzen). Auf dem Höhepunkt der dreifachen Streckung bewegt sich die Hantel mit maximaler Geschwindigkeit, und Sie zucken kraftvoll.
Diese hochexplosive und athletische Bewegung erhöht sowohl den Kraftoutput als auch die Rate der Kraftentwicklung. Und das Wichtigste ist, dass es sich um eine relativ einfache Übung handelt, die nur minimale Ausrüstung erfordert und von der Forschung unterstützt wird. Meiner Meinung nach ist der Clean Pull die Königsdisziplin unter den Kraftübungen für Sportler. Schauen Sie sich das obige Video mit dem Krafttrainer Mike Anderson an, um zu erfahren, wie man ihn ausführt.
Schritt 1: Aufbau
Beginnen Sie mit der Hantel auf dem Boden, die Sie nahe an Ihren Schienbeinen über Ihren Schnürsenkeln positionieren. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Obergriff.
Setzen Sie sich mit dem Hintern nach unten und strecken Sie die Brust nach oben. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten und spannen Sie Ihren Rumpf an. Die Ellbogen sollten zu den Seiten gedreht sein, die Arme sind völlig gestreckt. Schauen Sie geradeaus.
Schritt 2: Erstes Ziehen
Ziehen Sie die Hantel vom Boden, indem Sie Ihre Beine kraftvoll strecken und darauf achten, dass Ihr Rücken flach und Ihre Brust oben bleibt. Die Hantel sollte vertikal in einer geraden Linie verlaufen, nicht in dich hinein, wie beim Kreuzheben.
Schritt 3: Scoop und zweiter Zug
Wenn die Hantel über deinen Knien ist, bringst du deinen Oberkörper in eine vertikale Position und beugst deine Knie leicht zurück. Das ist der Scoop.
Jetzt leiten Sie den zweiten Zug – den kraftvollsten Teil der Bewegung – ein, indem Sie heftig gerade nach oben springen und dabei Hüfte, Knie und Fußgelenke voll durchstrecken (dreifache Streckung), während Sie gleichzeitig mit den Schultern zucken. Halten Sie die Ellbogen gerade, damit die Hantel dicht am Körper bleibt und nicht wie beim Power Clean nach oben wandert.
Schritt 4: Beenden
Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um den Schwung nach dem Zug abzufangen. Senken Sie die Hantel auf den Boden, als ob Sie die Absenkphase eines Kreuzhebens durchführen würden, und bereiten Sie sich auf die nächste Wiederholung vor. Sie können die Hantel auch fallen lassen, wenn Sie Stoßplatten verwenden.
Gängiger Formfehler beim Clean Pull
Nicht den Rücken und die Körpermitte vor einer Wiederholung anspannen
Es ist wichtig, dass Ihr Rücken bei diesem Heben nicht gerundet ist. Spannen Sie Ihren Rücken an und bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten und spannen Sie Ihre Körpermitte an, als ob Sie kurz vor einem Schlag stehen würden. Dadurch werden Ihr Rücken und Ihre Körpermitte angespannt und das Verletzungsrisiko verringert.
Verwenden Sie ein zu schweres Gewicht
Erinnern Sie sich daran, dass es bei dieser Übung darum geht, so schnell wie möglich maximale Kraft zu erzeugen. Wenn Sie also feststellen, dass Sie Wiederholungen wie beim Kreuzheben schaffen, ist es an der Zeit, das Gewicht zu reduzieren.
Hartes Landen
Lassen Sie Ihre Knie und Hüften leicht beugen, wenn sich Ihr Körper (und die Hantel) nach dem Shrug nach unten bewegen. Das hilft, den Schwung abzufangen und reduziert die Belastung auf die Gelenke.
Clean Pull Variationen
Snatch Pull
Dies ist die gleiche Übung wie der Clean Pull, aber mit einem Snatch-Griff. Du kannst diese Variante im Video oben in Aktion sehen.
Hang Clean Pull
Clean High Pull
- Wie man den Power Clean ausführt
- Wie man den Barbell Snatch ausführt
- Wie man den Clean and Jerk ausführt