Wann sind Trainingsprogramme mit „hohem Volumen“ nicht hochvolumig?
Ob ein Trainingsprogramm in der Fitnessbranche als „hohes Volumen“ bezeichnet wird, hängt in der Regel davon ab, ob es eine große Anzahl von Sätzen und/oder Wiederholungen umfasst, und bei dieser Beschreibung wird die Nähe zum Versagen oft außer Acht gelassen.
Daher haben wir oft die seltsame Situation, dass Trainingsprogramme als „hohes Volumen“ bezeichnet werden, obwohl sie nicht sehr viele stimulierende Wiederholungen enthalten. In vielerlei Hinsicht haben sie mehr mit dem Ausdauertraining als mit dem Krafttraining gemeinsam.
Wenn man zum Beispiel mit 5 Sätzen von 10 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht bei der Kniebeuge oder dem Bankdrücken trainiert, 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen einlegt und nur beim letzten Satz das Ziel des Versagens anstrebt, ist die Nähe zum Versagen 7RIR beim ersten Satz, 4-5RIR beim zweiten Satz, 3RIR beim dritten Satz, 2RIR beim vierten Satz und 0RIR beim letzten Satz. Die Gesamtzahl der stimulierenden Wiederholungen beträgt 10 oder 11, was weniger ist, als man mit 3 Sätzen von 5 Wiederholungen bis zum Versagen erreichen würde.
Auch Studien zum deutschen Volumentraining werden oft zitiert, um zu zeigen, dass Trainingsprogramme mit moderatem und hohem Volumen ein ähnliches Muskelwachstum verursachen. Kommentatoren schlagen oft vor, dass dies als Beweis für ein Plateau in der Hypertrophie nach Erreichen einer bestimmten Anzahl von Sätzen verwendet werden kann. Ich stimme zwar zu, dass es eine Obergrenze gibt (d. h. man kann das Volumen und damit die Hypertrophie, die aus einem Training resultiert, nicht unbegrenzt steigern), aber diese Studien sind kein guter Beweis, da nicht jeder Satz bis zum Versagen durchgeführt wurde. Außerdem wurde kein fester RIR-Wert verwendet. Stattdessen wurde in jedem Satz die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit einem bestimmten Prozentsatz des 1RM ausgeführt. Daher ist es schwer zu zählen, wie viele stimulierende Wiederholungen von jeder Gruppe (und jedem Teilnehmer) ausgeführt wurden, da die Anzahl der Wiederholungen, die eine Person mit einem bestimmten Prozentsatz des 1RM ausführen kann, stark variiert.
Kürzlich wurde eine Studie durchgeführt, die als „extremes Volumen“ bezeichnet wurde, da die Anzahl der Sätze (und Wiederholungen) sehr hoch war. Krafttrainierte Probanden absolvierten 6 Wochen lang 3 Trainingseinheiten pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag). Jedes Training umfasste 4 Übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Latziehen) mit mehreren Sätzen zu 10 Wiederholungen bei 60 % des 1RM (basierend auf 3RM-Tests). Die Übungen wurden als Zirkeltraining mit 2 Minuten Pause zwischen den Übungen und Sätzen durchgeführt, was die lokale Muskelermüdung erheblich reduziert hätte. Montags und freitags wurde das Volumen im Laufe der 6 Wochen von 4 Sätzen pro Training auf 12 Sätze pro Training erhöht (4, 6, 8, 10, 11 und 12 Sätze). Mittwochs wurde das Volumen im Laufe der 6 Wochen von 2 Sätzen pro Training auf 8 Sätze pro Training erhöht (2, 3, 4, 4, 6 und 8 Sätze). Die Anzahl der Sätze pro Übung pro Woche betrug also 10, 15, 20, 24, 28 und 32 Sätze.
Die durchschnittliche RIR pro Woche in jedem Training betrug: 3,7, 4,2, 4,5, 4,5, 4,5, und 4,5. Nimmt man den gewichteten Durchschnitt dieser RIR-Werte für alle Übungen des gesamten Programms, so ergibt sich ein RIR von 4,4, was 0,6 stimulierenden Wiederholungen pro Satz entspricht. Somit betrug die durchschnittliche Anzahl der stimulierenden Wiederholungen pro Training für jede Übung 2, 3, 4, 4,8, 5,6 und 6,4 Wiederholungen, was weniger ist als ein Satz bis zum Versagen zu Beginn des Programms und viel weniger als zwei Sätze bis zum Versagen. Dies könnte erklären, warum die Zunahme der Muskeldicke nach dem Training recht gering zu sein schien (Bizeps = 2,3 %, Effektgröße = 0,17; Vastus lateralis = 2,3 %, Effektgröße = 0,13) und die Veränderungen nur dann signifikant waren, wenn man die beiden Zuwächse vor und nach dem Training zusammenzählte (diese Daten sind in den ergänzenden Tabellen aufgeführt). In ähnlicher Weise gab es nur sehr kleine und nicht signifikante Zuwächse bei der Muskelfasergröße (um 4 %), die durch eine Biopsie des Vastus lateralis gemessen wurde.
Nebenbei bemerkt ist es denkbar, dass wir nach den letzten Wochen des Trainingsprogramms eine gewisse Verringerung der Muskelgröße erwarten könnten, da die große Anzahl von Wiederholungen eine schwere Muskelschädigung verursacht, die nicht nur eine Reparatur, sondern auch eine Regeneration erfordert, was zu einem vorübergehenden Verlust an Muskelvolumen führt. Es ist zu erwarten, dass sich ein solcher Verlust nach einigen Wochen (weitgehend) zurückbildet, aber die Gesamtauswirkung ist wahrscheinlich sehr gering.
Letztendlich werden wir unweigerlich einige unerwartete Ergebnisse wie diese sehen, wenn wir darauf bestehen, jedes Krafttrainingsprogramm, das eine große Anzahl von Sätzen und/oder Wiederholungen beinhaltet, willkürlich als „Training mit hohem Volumen“ zu bezeichnen. Die einzige Möglichkeit, eine solche Verwirrung zu vermeiden, besteht darin, die Anzahl der stimulierenden Wiederholungen in jedem Satz zu zählen, dann wird alles viel klarer. In der oben genannten Studie war das als „extremes Volumen“ bezeichnete Trainingsprogramm in Wirklichkeit ein recht geringes stimulierendes Volumen, ähnlich wie ein 5 km-Lauf ein geringes stimulierendes Volumen aufweist. Beide beinhalten zwar eine Menge Muskelkontraktionen, aber keines von beiden wird ein großes Muskelwachstum stimulieren.