Die Avengers werden diesen Mai in den Krieg ziehen, und es wird ihre bisher härteste Schlacht sein.
Sie müssen Thanos aufhalten und ihn besiegen, während er versucht, die restlichen Infinity-Steine zu sammeln und seinen Plan zur Zerstörung des gesamten Universums auszuführen.
Glücklicherweise müssen sie das nicht alleine tun.
Sie werden die Guardians of the Galaxy an ihrer Seite haben, was bedeutet, dass wir Chris Pratts Darstellung von Star Lord schon sehr bald wieder im Kino sehen werden.
Und wie könnte man die Helden unseres Universums besser ehren als mit einer Reihe von Avengers: Infinity War inspirierten Trainingsprogrammen?
Mir fällt keines ein.
Beginnen wir also mit dem Mann selbst: Peter Quill alias Star Lord.
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Einführung in das von Chris Pratt inspirierte Workout
Chris Pratt ist zu großem Ruhm aufgestiegen und hat seinen Platz als einer der populärsten Action-Stars Hollywoods so gut wie zementiert.
Aber es ist noch gar nicht so lange her, da war Pratt der dünne (mit zwei C) und liebenswerte Andy Dwyer in der Hit-Comedy-Serie Parks and Rec. Ob du es glaubst oder nicht, Chris musste fast 60 Pfund abnehmen, bevor er Peter Quill in Guardians of the Galaxy Vol. 1 spielen konnte.
Zum Glück für Chris war das nicht die erste große Körpertransformation, die er für eine Schauspielrolle durchgeführt hat. Er musste seine Athletik und seinen Körperbau verbessern, um wie der professionelle Baseballspieler Scott Hatteberg in Moneyball auszusehen.
Nachfolgende Filmrollen zwangen Chris zu einer Achterbahnfahrt von Gewichtszunahme und -abnahme, bis er schließlich den Anruf von Marvel erhielt. Seitdem ist er konsequent durchtrainiert, wie man an seinen Rollen als Star Lord und Owen, dem knallharten Velociraptor-Trainer in der Jurassic World-Reihe, sehen kann.
Wie hat er das gemacht?
Aus allen Informationen, die wir über Chris Pratt haben, können wir die folgenden Grundsätze darüber ableiten, wie Chris trainiert.
Chris Pratt setzt sich Ziele mit einer festen Deadline
Nichts bringt einen so sehr dazu, ein Ziel durchzuziehen, wie in Form zu sein oder anderweitig ersetzt zu werden.
Chris‘ Ziel war es, wie ein Superheld auszusehen. Die Frist wurde ihm von Marvel und den Verantwortlichen für das Projekt „Guardians of the Galaxy“ gesetzt.
Wenn Chris sein Ziel nicht innerhalb der Frist erreicht hätte, wäre er seinen Job los gewesen. Das ist ein starker Anreiz.
Und auch wenn Sie vielleicht nicht über einen solchen Faktor verfügen, der Sie zu Ihren Zielen treibt, können Sie Chris‘ Fähigkeit, Ziele zu setzen, auf Ihre eigene Fitnessreise anwenden.
Chris Pratt legt Wert darauf, an den meisten Tagen aktiv zu sein
Ob er sich im Fitnessstudio mit einem traditionellen Bodybuilding-Split verausgabt, ein WOD in seiner Lieblings-Crossfit-Box absolviert, zu Hause P90x oder Insanity macht oder einfach nur für einen Iron Man trainiert – Chris bleibt fast jeden Tag der Woche aktiv.
Das ist etwas, das wir alle anstreben sollten.
Nun müssen Sie Ihre eigenen Fähigkeiten berücksichtigen, um sicherzustellen, dass Sie sich richtig erholen, um schlankes Muskelgewebe aufzubauen. Aber nur weil Sie keine Gewichte stemmen können, heißt das nicht, dass Sie nicht rausgehen und wandern, spazieren gehen, joggen oder was auch immer Sie tun können.
Jul 6, 2013 at 11:06pm PDT
Chris Pratt Keeps His Nutrition Dialed In
In einer meiner persönlichen Lieblings-Instagram-Miniserien von Chris Pratt, „What’s My Snack“, zeigt Chris seine Mahlzeiten, während er zu Hause, am Set oder unterwegs ist.
Von Algen-Avocado-Wraps bis hin zu Karottenkuchen-Muffins hat Chris seine Mahlzeiten sorgfältig geplant, um alle seine Kalorien-, Makronährstoff- und Mikronährstoffbedürfnisse zu erfüllen.
Der Mann hat auch acht Monate lang auf Alkohol verzichtet, während er für seine Rolle als Star-Lord trainierte. Das erfordert eine Menge Willenskraft und schuf, wie Sie sehen können, das Defizit, das er brauchte, um Fett zu verlieren.
Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich essen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen, und versuchen Sie, Ihre Ernährung konsequent durchzuhalten. Sie werden überrascht sein, wie viel Sie erreichen können.
Chris Pratt arbeitet mit einem Trainer
Marvel vermittelte Chris an den prominenten Trainer und ehemaligen Navy Seal Duffy Gaver, damit er für die Guardians of the Galaxy-Filme in Form kommt.
In der Vergangenheit hat Duffy Chris Hemsworth geholfen, sich auf Thor vorzubereiten, Liam Hemsworth hat für verschiedene Rollen trainiert und Scarlett Johansson hat sich auf die Rolle der Black Widow vorbereitet.
Duffy ist ein nüchterner Typ, der sich gerne an die Grundlagen des Bodybuildings hält. Das bedeutet Hypertrophie-Wiederholungsbereiche, Kalorienkontrolle und eine mikronährstoffreiche Ernährung.
Die Zusammenarbeit mit einem Trainer kann sehr vorteilhaft sein, besonders wenn man neu im Gewichtheben oder im Athletiktraining ist. Sie verfügen nicht nur über viel Wissen, sondern sind auch hervorragende Motivatoren.
Ich denke, Duffys Erfolgsbilanz spricht für sich.
Chris Pratt inspiriertes Trainingsprogramm
Nachfolgend finden Sie ein 12-Wochen-Programm, das von Chris Pratts Körperbau inspiriert ist und Ihnen helfen soll, schlanke Muskelmasse aufzubauen, um wie der Star aus Guardians of the Galaxy auszusehen.
Es ist wichtig zu beachten, dass dies nicht das eigentliche Trainingsprogramm von Chris Pratt ist.
Es wurde jedoch mit viel Liebe zum Detail entworfen, basierend auf Informationen, die wir darüber haben, wie Chris trainiert und wie sein Trainer, Duffy Gaver, seine Kunden trainiert.
Das Programm besteht aus einem 4-tägigen Bodybuilding-Split, einem Ganzkörper-Tabata-Trainingstag und 2 aktiven Erholungstagen (wenn Sie sich an die obigen Anmerkungen erinnern, ist Chris an den meisten Tagen der Woche gerne aktiv).
Der 4-Tage-Split nutzt Hypertrophie-Wiederholungsbereiche, um die für den Muskelaufbau notwendige Zeit unter Spannung zu gewährleisten. Die Ruhepausen sollten bei diesem Trainingsstil auf 30-60 Sekunden begrenzt sein.
Die Wahl des Gewichts ist von Person zu Person unterschiedlich. Daher ist es wichtig, dass Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen ausführen können. Am Ende eines jeden Satzes sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie nur noch eine einzige Wiederholung schaffen können.
Wählen Sie Ihr Ausdauertraining und die Aktivitäten, die Sie für Ihre aktiven Erholungstage auswählen, abwechslungsreich. So bleiben Ihre Wochen interessant und Ihre Motivation hoch.
Chris Pratt Workout Tag 1: Rücken, Bizeps, & Bauch
Aufwärmen: SMR, dynamisches Stretching, 10 Minuten Joggen auf dem Laufband
| Übung | Sätze | Kräftigung |
|---|---|---|
| 1. Pull Up | 5 | 15, 12, 10, 10, 8 |
| 2. Pull Down | 5 | 15, 12, 12, 10, 8 |
| 3. Hammer Strength Row | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 4. Heavy Dumbbell Row | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 5. Langhantel Curl | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| 6a. Hammer Curl | 3 | 12 |
| 6b. Umgekehrter Curl | 3 | 12 |
| 7. Plank | 3 | 20 Sekunden |
| 8. Hanging Leg Raise | 3 | 15 |
| 9. Sit Up | 3 | 20 |
Chris Pratt Workout Tag 2: Brust & Trizeps
Aufwärmen: SMR, dynamisches Stretching, 10 Minuten Joggen auf dem Laufband
| Übung | Sätze | Trizeps |
|---|---|---|
| 1. Bankdrücken | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| 2. Schrägbankdrücken | 3 | 12 |
| 3. Hammer Strength Bench Press | 3 | 15 |
| 4. Cable Flys | 3 | 12 |
| 5. Dips | 3 | Failure |
| 6. Tricep Rope Pressdown | 3 | 12 |
Chris Pratt Workout Tag 3: Beine & Core
Aufwärmen: SMR, dynamisches Stretching, 10 Minuten Joggen auf dem Laufband
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 1. Langhantel Back Squat | 6 | 15, 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Deadlift | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| 3. Beinpresse | 1 | 10* |
| 4. Körpergewicht Walking Lunge | 3 | 15 Jede |
| 5. Beincurls | 3 | 20, 15, 12 |
| 6. Wadenheben im Stehen | 3 | 20 |
| 7. Plank | 3 | 20 Secs |
| 8. Bodyweight Glute Bridge | 3 | 20 |
| 9. Oblique Crunch | 3 | 15 Stück |
*Sätze bis zum Versagen ausführen, bis nur noch der Schlitten übrig ist.
Chris Pratt Workout Tag 4: Aktiver Erholungstag
Tue an diesem Tag etwas Leichtes, das dir hilft, aktiv zu bleiben. Dies ist die perfekte Gelegenheit, um eine Form von Ausdauertraining durchzuführen. Ich empfehle Ihnen, etwas Aktives im Freien zu machen, z. B. einen Spaziergang, eine Joggingrunde oder eine Radtour.
Chris Pratt Workout Tag 5: Schultern & Trizeps
Aufwärmen: SMR, dynamisches Dehnen, 10 Minuten Joggen auf dem Laufband
| Übung | Sätze | Reps |
|---|---|---|
| 1. Military Press | 5 | 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Seitliches Heben | 4 | 12, 10, 8 |
| 3. Rear Delt Fly | 3 | 15 |
| 4. Front Raise | 3 | 15, 12, 10 |
| 5. Barbell Shrugs | 3 | 15, 12, 10 |
| 6. Overhead Extension | 3 | 12 |
| 7. Skull Crusher | 3 | 12 |
Chris Pratt Workout Tag 6: Ganzkörper-Tabata
4 Minuten insgesamt für jede Übung. Führen Sie die Übungen 20 Sekunden lang ununterbrochen aus und machen Sie dann während der gesamten 4 Minuten eine Pause von 10 Sekunden.
| Übung | Minuten | An/Aus |
|---|---|---|
| 1. Push Up | 4 | 20/10 Sek. |
| 2. Pull Up | 4 | 20/10 Sek. |
| 3. Air Squat | 4 | 20/10 Sek. |
| 4. Bodyweight Lunge | 4 | 20/10 Sek. |
| 5. Hyperextension | 4 | 20/10 Sek. |
| 6. Crunch | 4 | 20/10 Sek. |
| 7. Plank | 4 | 20/10 Sek. |
Chris Pratt Workout Tag 7: Aktiver Erholungstag
Tun Sie an diesem Tag etwas Leichtes, das Ihnen hilft, aktiv zu bleiben. Dies ist die perfekte Gelegenheit, um eine Form von Ausdauertraining durchzuführen. Meine Empfehlung wäre, etwas Aktives im Freien zu machen, wie z. B. einen Spaziergang, Joggen oder eine Fahrradtour.
Abschließende Anmerkungen zum von Chris Pratt inspirierten Trainingsprogramm
Das oben aufgeführte 12-Wochen-Workout-Programm wurde von Chris Pratts Trainingsgewohnheiten inspiriert.
Wenn es Ihr Ziel ist, wie Star-Lord aus Guardians of the Galaxy oder Owen aus Jurassic World auszusehen, ist dies ein solides Trainingsprogramm, das Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
Doch das Training ist nur ein kleiner Teil des Fitness-Puzzles. Stellen Sie sicher, dass Sie sich Ihren Zielen entsprechend ernähren und nährstoffreiche Vollwertkost zu sich nehmen, wie z. B. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Haferflocken, mageres Fleisch, gesunde Fette und fettarme Milchprodukte.
Um Muskeln aufzubauen wie Chris Pratt, müssen Sie auch dafür sorgen, dass Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen. 7-9 Stunden Qualitätsschlaf pro Nacht sollten genügen. Zusammen mit deinen aktiven Erholungstagen wird dies deinen Muskeln helfen, sich zu reparieren und zu wachsen.
Sieh dir Chris Pratt (und den Rest der Marvel-Crew) in Avengers: Infinity War am 4. Mai 2018 und in Jurassic World: Fallen Kingdom am 22. Juni 2018.