Versuchen Sie, nur für eine kurze Zeit vegan zu leben, und die Chancen stehen gut, dass Sie nie wieder zurückkehren werden. Befolgen Sie einfach die Ratschläge, die ich hier gebe, und Sie werden zweifellos feststellen, dass die Erfahrung einfach und befriedigend ist.
Bestimmen Sie den Zeitraum, der Ihnen am besten passt – einen Tag, eine Woche, einen Monat oder ein Jahr. Für viele von uns ist eine Woche ein perfekter Startpunkt ohne Druck. Nach einer Woche werden Sie vielleicht feststellen, dass es kein Zurück mehr gibt. Nach nur einem Monat werden Sie sich wahrscheinlich ziemlich sicher sein, dass Sie ein Leben lang dabei bleiben werden.
Außerdem wird es mit jeder Woche einfacher, sich an eine vegane Ernährung zu halten. Für die meisten Menschen ist es nach der ersten Woche ein Kinderspiel. Wenn Sie die ersten drei Wochen hinter sich gebracht haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihnen die Lebensweise zur zweiten Natur geworden ist und es fast mühelos ist, sie fortzusetzen.
Dieser Leitfaden soll Ihnen also die Hand reichen, die Sie brauchen, um die ersten Wochen zu überstehen. Nach drei Wochen werden Sie natürlich immer noch nicht die Hälfte der Tipps und Tricks kennen, die ein Veganer von zehn Jahren weiß. Aber Sie werden trotzdem den schwierigen Teil hinter sich haben und gut gerüstet sein, um sich so lange vegan zu ernähren, wie Sie es wünschen.
Betonen Sie das Verdrängen, nicht das Schneiden
Beginnen wir also mit dem wichtigsten Ratschlag, den ich geben kann: Vegan zu werden bedeutet nicht, Fleisch, Milch und Eier aus Ihrer Ernährung zu streichen – es geht darum, sie zu verdrängen. Wenn man auf tierische Lebensmittel verzichtet, ist das mit Opfern und Entbehrungen verbunden. Aber wenn man sie verdrängt, hat man überhaupt kein Gefühl der Aufopferung. Das liegt daran, dass man alte Lebensmittel zugunsten von neuen aufgibt, die besser schmecken und befriedigender sind. Und jedes Mal, wenn Sie ein neues veganes Lebensmittel entdecken, das Sie lieben, werden die tierischen Lebensmittel, mit denen Sie aufgewachsen sind, weiter an den Rand gedrängt.
Wenn es um eine erfolgreiche Umstellung auf eine vegane Ernährung geht, müssen Sie ständig neue Lebensmittel ausprobieren. Natürlich werden Sie nicht alles, was Sie probieren, mögen – oder gar mögen -. Aber jedes Mal, wenn Sie etwas finden, das Ihnen schmeckt, wird es einige der nicht-veganen Lebensmittel verdrängen, die Sie derzeit zu essen gewohnt sind. Wenn Sie so viele neue Lebensmittel wie möglich probieren, sollten Sie sich über alle veganen Optionen informieren, die es sowohl in Lebensmittelläden als auch in Restaurants gibt. Und wenn Sie dabei auch noch ein paar einfache Kochkünste erlernen, wird sich Ihre Auswahl an Mahlzeiten unvorstellbar erweitern.
Vegane Lebensmittel einkaufen
Wenn Sie vegan leben, werden Sie wahrscheinlich dazu angeregt, Ihre Einkäufe in mehr Geschäften zu erledigen, da die besten veganen Lebensmittel selten in typischen Supermärkten zu finden sind. Dennoch gibt es in jedem Supermarkt vegane Grundnahrungsmittel wie Bohnen, Reis, Nudeln, Tomatensoße und Sojamilch.
Leider verkaufen die Supermärkte die gesünderen Bio-Versionen dieser Produkte in der Regel zum vollen Listenpreis. Das macht Supermärkte oft deutlich teurer als viele Naturkostläden. Supermärkte haben in der Regel eine gute Gemüseabteilung, obwohl man anderswo bessere und frischere Produkte finden kann.
Allerdings sind die Supermärkte Veganern gegenüber viel entgegenkommender, als sie es früher waren. Viele Supermärkte haben heute eine Reihe von veganen Fleisch- und Käsesorten, einen Naturkostgang oder sogar eine ganze Abteilung, die gesünderen Lebensmitteln gewidmet ist.
Naturkostläden
Ein guter Naturkostladen ist einem Supermarkt im Allgemeinen in jeder wichtigen Hinsicht überlegen. Bedenken Sie nur, dass einige angebliche „Naturkostläden“ in Wirklichkeit nur Vitaminläden sind, mit überhöhten Preisen für die geringe Auswahl an Lebensmitteln, die sie verkaufen. Sie erkennen diese Läden in der Regel sofort daran, dass sie keine Gemüseabteilung haben und mehr Gänge mit Pillen als mit Lebensmitteln bestückt sind.
Die besten Naturkostläden sind jedoch das Paradies für Veganer. Sie führen alle möglichen tollen veganen Leckereien mit vertrauten Geschmacksrichtungen und absolutem Komfort: Eiscreme, Mayo, Tiefkühlpizza, Pasteten. Das Beste an Naturkostläden sind vielleicht ihre Abteilungen für lose Ware. Dort finden Sie alles von Nüssen über getrocknete Bohnen und Müsli bis hin zu Kaffee. Sie können ein Vermögen sparen, wenn Sie diese Artikel in großen Mengen kaufen.
In der Gemüseabteilung finden Sie in der Regel Obst und Gemüse von höherer Qualität als im Supermarkt – oft mit dem ernsthaften Bestreben, alles aus der Region und aus biologischem Anbau zu beziehen.
Die meisten Naturkostläden verfügen über eine große Feinkostabteilung mit vielen veganen Produkten. Diese Delikatessenläden sind ideal für neue Veganer, weil man dort eine Fülle von neuen Lebensmitteln entdecken kann. Alles, was Sie mögen, lässt sich in der Regel schnell und mit minimalem Aufwand zu Hause zubereiten.
Bauernmärkte und CSAs
Vergessen Sie nicht die Bauernmärkte. Frischer kann man nicht einkaufen. Darüber hinaus unterstützen fast 100 Prozent Ihrer Ausgaben für Lebensmittel auf einem Bauernmarkt die Landwirtschaft in Ihrer Gemeinde. Wahrscheinlich gibt es auch in Ihrer Nähe mindestens einen Bauernmarkt. Das USDA führt ein umfangreiches Verzeichnis dieser Märkte, und es gibt ein weiteres hervorragendes Verzeichnis, das von LocalHarvest.org gepflegt wird.
Eine Variante der Bauernmärkte ist das Abonnement einer CSA-Box (Community Supported Agriculture). Bei diesem System zahlen Sie jede Woche einen festen Betrag für eine Kiste, die einen Teil dessen enthält, was Ihr Landwirt anbaut. Der Landwirt erhält ein garantiertes Einkommen für die Anbausaison, und Sie erhalten eine ständige Versorgung mit Obst und Gemüse direkt vom Bauernhof.
Und schließlich ist Amazon.com
eine lächerlich bequeme Möglichkeit, eine Vielzahl hervorragender veganer Lebensmittel günstig zu kaufen, von denen viele lokal nicht erhältlich sind. Auf unserer Seite für vegane Lebensmittel finden Sie eine häufig aktualisierte Sammlung unserer Favoriten.
Veganes Kochen leicht gemacht
Eine der besten Möglichkeiten, Ihnen den Übergang zu einer veganen Ernährung zu erleichtern, ist die Entwicklung Ihrer Kochkünste. Es dauert nur ein oder zwei Stunden, um sich grundlegende Kochfähigkeiten anzueignen, von denen Sie für den Rest Ihres Lebens profitieren. Tahini-Dressing ist zum Beispiel so einfach zuzubereiten, dass man es eigentlich gar nicht vermasseln kann. Gebratenes Gemüse ist kaum schwieriger, und Sie werden nicht glauben, wie gut es schmeckt. Und auch ein Rührbraten ist eine unglaublich einfache Angelegenheit.
Rührbraten, Sandwiches, &Suppen
Das Beste an gebratenem Gemüse und Rührbraten ist, dass man immer wieder mit neuen Kombinationen experimentieren kann. Selbst wenn Sie diese Gerichte jeden Tag essen, werden Sie sich wahrscheinlich nicht daran satt essen. Und bei Pfannengerichten können Sie die Körner, die Sie dazu servieren, und auch die Soßen, die Sie dazu verwenden, variieren. Erdnusssoße ist ebenso einfach herzustellen wie Tahini-Dressing, und sie wird Ihr Leben verändern. Beide schmecken hervorragend zu gebratenem Gemüse.
Wenn Sie noch ein paar Sandwiches dazulegen, werden Sie sehen, wie einfach das alles ist. Wie Wokgerichte bieten auch Sandwiches eine bemerkenswerte Vielseitigkeit. Sie können das Brot, die Füllung und die Aufstriche ständig wechseln und haben so eine unbegrenzte Vielfalt an Kombinationen. Und wenn Sie kein Brot mehr essen möchten, tauschen Sie einfach eine Vollkorntortilla aus und verwandeln Sie Ihr Sandwich in einen Wrap. Sie brauchen noch mehr Ideen für Sandwiches? Schauen Sie sich das Kochbuch Vegan Sandwiches Save the Day an!
Suppen stehen den Sandwiches in puncto Zubereitungsfreundlichkeit und Variationsmöglichkeiten in nichts nach. Es gibt alle möglichen Arten von Brühen, die Sie verwenden können, von Miso über Gemüse bis hin zu Kokosnussmilch. Und Sie können auch jedes Mal eine andere Auswahl an Gemüse, Gewürzen und Kräutern verwenden. Wenn Sie sich einen langsamen Kocher zulegen, können Sie all diese Suppen in wenigen Minuten zubereiten und dann für ein paar Stunden wegfahren, ohne sich um Ihre Kreation kümmern zu müssen. Wenn Sie zurückkommen, haben Sie etwas Himmlisches. Es gibt eine Reihe von veganen Suppenkochbüchern.
Smoothies sind unglaublich einfach!
Und schließlich sollten Sie nicht vergessen, was vielleicht die einfachste Mahlzeit überhaupt ist: Obst-Smoothies. Alles, was Sie brauchen, ist ein Mixer, gefrorenes Obst und vegane Milch (Soja-, Kokos-, Reis- oder Mandelmilch), und schon sind Sie fertig. Es dauert weniger als zwei Minuten, einen Smoothie zuzubereiten, und weniger als eine Minute, ihn wieder aufzuräumen. Und auch hier können Sie die Zutaten ständig variieren, so dass Sie jeden Tag einen Smoothie trinken können, ohne dass er Ihnen jemals langweilig wird. Heute vielleicht mit Mandelmilch und gefrorenen Himbeeren, morgen mit Kokosmilch und gefrorenen Blaubeeren und übermorgen mit Sojamilch und gefrorenen Pfirsichen.
Denken Sie auch daran, dass Smoothies eine hervorragende Grundlage für Ihre tägliche Dosis Omega-3-Fettsäuren sind. Geben Sie einfach einen Esslöffel gemahlenen Leinsamen in Ihren Smoothie, bevor Sie ihn mixen, und schon erhalten Sie die essenziellen Alpha-Linolensäuren.
Keep Things Simple
Ich bezeichne Pfannengerichte, gebratenes Gemüse, Suppen, Smoothies und Sandwiches als „Grundnahrungsmittel“, weil sie alle in wenigen Minuten und auf unbegrenzte Weise zubereitet werden können. Sie können die Zubereitung all dieser Lebensmittel meistern, ohne ein einziges Kochbuch kaufen zu müssen.
Wenn Sie Ihre Kochkünste auf die nächste Stufe heben wollen, gibt es Hunderte von hervorragenden veganen Kochbüchern im Druck. Beginnen Sie mit einem, das für die einfache Alltagsküche gedacht ist, denn das sind die Rezepte, die Sie wahrscheinlich am häufigsten machen werden. Ein paar gute Bücher sind Quick-Fix Vegan, Everyday Happy Herbivore und Nom Yourself. Wenn Sie es etwas ausgefallener mögen, sind zwei hoch angesehene Kochbücher die Healthy Happy Vegan Kitchen und das Oh She Glows Cookbook.
Natürlich kratzen diese Kochbuchempfehlungen nur an der Oberfläche dessen, was es da draußen gibt. Auf Vegan.com gibt es eine Seite mit den besten und neuesten veganen Kochbüchern.
Auswärts essen
Es gab einmal eine Zeit, da waren vegetarische Restaurants rar gesät, und die meisten dieser Restaurants übergossen praktisch alles, was sie servierten, mit Käse und Eiern. Heute gibt es in den meisten mittelgroßen Städten zumindest ein paar veganfreundliche Restaurants. Und es gibt Hunderte von rein veganen Restaurants auf der ganzen Welt. Die schnell expandierenden Ketten Veggie Grill und Native Foods Café haben jeweils mehr als zwanzig Restaurants in den Vereinigten Staaten, und Loving Hut hat mehr als dreißig.
Wenn es in Ihrer Nähe keine veganen Restaurants gibt, können Sie vielleicht trotzdem in einem lokalen Restaurant ein gutes veganes Essen finden. Der einfachste Weg, vegan-freundliches Essen in deiner Gegend zu finden, ist, auf Yelp.com zu gehen und vegan in das Suchfeld einzugeben. Sie erhalten dann Bewertungen, in denen das vegane Angebot jedes Restaurants in Ihrer Nähe erwähnt wird.
Die bei weitem veganfreundlichste aller Küchen ist die des Nahen Ostens, aber auch in italienischen, äthiopischen, mexikanischen und indischen Restaurants finden Sie wahrscheinlich gute vegane Optionen. Alle diese Küchen können versteckte tierische Inhaltsstoffe enthalten. Informieren Sie sich also unbedingt über die vorhergehenden Links, um mehr über die Fallstricke und Möglichkeiten zu erfahren.
Vegane Ernährung
Jeder Veganer sollte zuverlässige Informationen über Ernährung lesen. Das beste Buch zu diesem Thema ist Vegan for Life von Jack Norris RD und Ginny Messina RD, MPH. Ginny hat auch die vegane Ernährungsfibel für Vegan.com geschrieben – eine unverzichtbare Quelle für neue Veganer.
Egal, wo Sie Ihre Lebensmittel kaufen, denken Sie daran, dass die meisten Menschen – Veganer und Fleischesser gleichermaßen – nicht annähernd genug Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen. Legen Sie besonderen Wert auf dunkelgrünes Blattgemüse, das im Verhältnis zur Kalorienzahl vielleicht das nährstoffreichste Lebensmittel ist, das Sie essen können.
Wenn Sie nicht genug Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan aufnehmen, sollten Sie sich eine lebensverändernde Angewohnheit beim Einkaufen angewöhnen: Bevor Sie sich der Kasse nähern, schauen Sie in Ihren Einkaufswagen und überprüfen Sie, ob er eine große Menge an Obst und Gemüse enthält. Wenn das nicht der Fall ist, lenken Sie Ihren Einkaufswagen zurück in die Gemüseabteilung und kaufen Sie mehr! Schließlich ist es unmöglich, genug Obst und Gemüse zu essen, wenn Sie es nicht kaufen.
Vitaminpräparate
Einige Veganer gehen von der irrigen Annahme aus, dass sie, nur weil sie Veganer sind, nicht über ihre Ernährung nachdenken müssen. Auch wenn ein Körnchen Wahrheit darin steckt, dass Gemüse im Allgemeinen reich an Nährstoffen ist, ist es dennoch möglich, bei einer veganen Ernährung einen Mangel zu entwickeln.
Selbst wenn Sie sich mit gesunden Lebensmitteln ernähren, kann es Ihnen an wichtigen Nährstoffen mangeln. Es ist zum Beispiel außerordentlich wichtig, dass Veganer entweder mehrmals pro Woche ein B-12-Präparat einnehmen oder eine große Menge an mit B-12 angereicherten Lebensmitteln essen. Und es gibt noch zahlreiche andere Möglichkeiten, zu stolpern. Auf Nährstoffe wie Kalzium, Zink, Eisen und Jod sollte man achten. Auf unserer Vitaminseite finden Sie Links zu Nahrungsergänzungsmitteln, die für Veganer von besonderem Interesse sind.
Bücher und Filme
Einer der Schlüssel, um die ersten Wochen als Veganer zu überstehen, besteht darin, sich regelmäßig daran zu erinnern, warum Sie sich für diese Veränderung entschieden haben. Je mehr Leidenschaft Sie für Ihren neuen Lebensstil empfinden, desto leichter wird Ihnen die Zeit des Übergangs fallen. Bücher und Filme können viel dazu beitragen, Ihren Enthusiasmus zu steigern.
Für viele neue Veganer gibt es keinen größeren Motivationsfaktor, als etwas über Massentierhaltung zu erfahren. Auf jeden Fall sollte jeder gut über die systematischen Grausamkeiten der Agrarindustrie informiert sein.
Zwei wichtige Bücher zu diesem Thema sind Eating Animals von Jonathan Safran Foer und Bleating Hearts von Mark Hawthorne. Eating Animals ist eine schön geschriebene und relativ untraumatisierende Lektüre, wenn man bedenkt, dass es um Fleischproduktion und Massentierhaltung geht. Bleating Hearts ist eine gründlichere Untersuchung der Tierquälerei. Das Buch untersucht die Missstände nicht nur in der Massentierhaltung, sondern in allen Bereichen, in denen Menschen Tiere aus Profitgründen ausbeuten – Labore, Zirkusse, Zoos, Welpenmühlen und so weiter.
Wenn Sie besonders an den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Lebensweise interessiert sind, finden Sie unter anderem einige inspirierende Bücher:
- No Meat Athlete, von Matt Frazier
- Finding Ultra, von Rich Roll
- Vegan Bodybuilding & Fitness, von Robert Cheeke
- Eat and Run, von Scott Jurek
Bücher wie diese können Menschen, die sich gerade auf eine pflanzenbetonte Ernährung umstellen, sehr ermutigen. Außerdem liefern sie wichtige Informationen über eine möglichst gesunde Umstellung.
Einführende Informationen für neue Veganer
Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen einige wichtige Informationen vermittelt, aber Sie werden noch viel mehr davon haben, wenn Sie eine Einführung in die vegane Lebensweise in Buchform lesen. Ich habe diesen Artikel aus meinem Buch The Ultimate Vegan Guide destilliert. Das wohl umfassendste Buch zu diesem Thema ist Kristy Turners But I Could Never Go Vegan! Neben vielen guten Ratschlägen enthält Turners Buch 125 Rezepte und durchgehend wunderschöne Farbfotografien.
Wenn es eine Komponente der veganen Lebensweise gibt, die wirklich von Ratgebern in Buchlänge profitiert, dann ist es das Eintreten für den Veganismus. Es gibt alle möglichen Techniken und Möglichkeiten, Tiere zu schützen, die gar nicht so offensichtlich sind. Zwei der besten Einführungsbücher sind Striking at the Roots und The Animal Activist’s Handbook. Wenn Sie eines dieser Bücher gelesen haben und bereit für einen fortgeschritteneren Text sind, sollten Sie Nick Cooneys Change of Heart lesen.
Vegane Filme
Filme sind ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil des Lernens über Lebensmittelpolitik und vegan orientierte Themen. Die richtigen Filme können einem die Massentierhaltung in einem Maße näher bringen, wie es kein Buch kann. Die drei Filme, die man sich in diesem Zusammenhang ansehen sollte, sind „Earthlings“, „The Ghosts In Our Machine“ und „The Cove“. Diese Filme sind zugegebenermaßen verstörend. Aber wenn man sie sieht, ist fast garantiert, dass man sich mehr für seine Ernährung einsetzt. Vielleicht wecken sie auch Ihre Leidenschaft für den Tierschutz.
Wenn Sie eher in der Stimmung für eine sanftere Einführung in die Vorteile einer pflanzlichen Lebensweise sind, werden Ihnen Filme wie „Vegucated“, „May I Be Frank“ und „Fast Food Nation“ gefallen.
Moving Beyond Diet
Wenn Sie sich an eine vegane Ernährung gewöhnt haben, werden Sie vielleicht beschließen, Ihr Engagement über das Essen hinaus auf alle Ihre Einkaufsentscheidungen auszuweiten. Das bedeutet vor allem, dass Sie beim Einkauf von Kosmetika und Kleidung besonders aufmerksam sein müssen.
Viele Kosmetika enthalten tierische Inhaltsstoffe, und die meisten Marken werden auch an Tieren getestet. In unserem Leitfaden für tierische Inhaltsstoffe finden Sie die häufigsten Bestandteile von Kosmetika, die aus Tieren gewonnen werden. Es ist leicht, Kosmetika zu finden, die ein Etikett tragen, das angibt, dass sie ohne Tierversuche hergestellt wurden. Diese Marken sind oft in Naturkostläden zu finden. Sie können auch in unserem Kosmetik-Leitfaden nach veganen, tierversuchsfreien Marken suchen, die Sie bei Amazon.com kaufen können.
Leder, Wolle, Seide und Daunen sind relativ leicht zu vermeiden. Folgen Sie einfach den vorangehenden Links, um mehr über die Grausamkeiten zu erfahren, die mit diesen Produkten verbunden sind, und wie sie durch vegane Alternativen ersetzt werden können. Wie Schuhe und Kleidung sind auch Möbel und Autositze häufig mit Leder gepolstert. Glücklicherweise gibt es viele Autos und Sofas, die auf Leder verzichten und stattdessen mit Stoff bezogen sind.
Beginn der Umstellung
Denken Sie daran, dass es nicht Ihr Ziel ist, für eine Woche oder einen Monat der perfekteste Veganer zu werden. Der Sinn des Ausprobierens einer veganen Ernährung ist es, eine Erfahrung zu machen, die zu einer sinnvollen und dauerhaften Veränderung führen kann.
Wenn Sie also einen Fehler machen und tierische Produkte konsumieren, sei es aus Versehen oder absichtlich, machen Sie sich deswegen keine Vorwürfe. Und benutzen Sie die Übertretung sicher nicht als Ausrede, um Ihren veganen Lebensstil ganz aufzugeben. Vielleicht können Sie eine Lehre daraus ziehen. Vielleicht haben Sie einfach nicht erkannt, dass ein bestimmtes Lebensmittel tierische Produkte enthält. Konzentrieren Sie sich also nicht darauf, perfekt zu sein, sondern machen Sie einfach kontinuierlich Fortschritte.
Denken Sie daran, dass die meisten Veganer sich wesentlich abwechslungsreicher und interessanter ernähren als Allesfresser. Langzeit-Veganer schrecken oft zurück, wenn sie sich an die winzige Vielfalt der Lebensmittel erinnern, die sie vor der Umstellung ihrer Ernährung gegessen haben.
Schlüsselpunkte für neue Veganer
Lassen Sie uns nun die wichtigsten Ratschläge aus diesem Artikel zusammenfassen. Wenn Sie sich an die folgenden Punkte halten, werden Sie die ersten Wochen mit einer veganen Ernährung sehr leicht haben. Außerdem sind Sie bestens gerüstet, um sich noch jahrzehntelang vegan zu ernähren.
- Probieren Sie bei jeder Gelegenheit neue Lebensmittel.
- Lesen Sie „Vegan for Life“ und informieren Sie sich über Ernährung.
- Entwickeln Sie Ihre Kochkünste und lernen Sie, wie man Pfannengerichte, Suppen, Sandwiches, Smoothies und Salate zubereitet.
- Beschaffen Sie sich ein paar einfache, alltägliche Kochbücher wie Quick-Fix Vegan und Short-Cut Vegan.
- Nehmen Sie Ihr B-12 ein!
- Sein Sie kein Perfektionist. Jeder macht hin und wieder einen Fehler, besonders am Anfang. Ein vorübergehender Ausrutscher ist kein Grund, alles abzubrechen.
- Schauen Sie sich ein paar Filme an.
Sie kennen jetzt alle Grundlagen, um eine vegane Ernährung auszuprobieren. Es wird einfacher und erfüllender sein, als Sie es sich je vorgestellt haben!