Wenn Sie „Bingo Wings“ googeln würden, bekämen Sie 16 Millionen Ergebnisse. Überwältigend, oder? Vor allem, wenn man auf der Suche nach praktischen und umsetzbaren Informationen darüber ist, wie man Bingo-Flügel loswerden kann. 16 Millionen Ergebnisse sind eine Unmenge an Informationen.
Um Ihnen schnelle Lösungen und Modeerscheinungen zu ersparen, die auf lange Sicht nicht funktionieren, haben wir einen Expertenleitfaden darüber zusammengestellt, warum die Fettablagerungen um Ihren Trizepsmuskel herum entstehen (das ist alles, was „Bingo-Flügel“ wirklich sind).
Worauf bezieht sich der Ausdruck „Bingo Wings“?
Der Begriff „Bingo Wings“ tauchte in den 1990er Jahren auf und stammt, wenig überraschend, vom Spiel Bingo! bei dem der Oberarm sichtbar ist, wenn der Gewinner seine Gewinnkarte verkündet und sie für alle sichtbar hochhebt – wahrscheinlich wackelt er mit der Karte, um seinen Bingo-Gewinn zu zeigen.
Nun sind Bingo-Flügel und Unzufriedenheit mit dem Oberarm keine Nischenängste – tatsächlich haben laut der jährlichen WH-Umfrage von 2018 viele Frauen geantwortet, dass sie lieber ihre Beine als ihre Arme herausholen würden. Anstatt also über Ihren Körper zu schimpfen, lassen Sie sich von uns über die Ursachen von Bingo-Flügeln, die besten Übungen zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau sowie die Beantwortung Ihrer Bingo-Flügel-FAQs beraten, damit Sie sich auch im spärlichsten Spaghetti-Top wieder selbstbewusst fühlen. Bist du bereit?
Wie entstehen Bingo-Flügel?
Wenn die Arme mehr wackeln, als man denkt, ist das oft dem Alter geschuldet. ‚Wenn man älter wird, neigt der Körper dazu, langsamer zu werden; in der Art, wie er auf Bewegung reagiert, beschleunigt sich der Stoffwechsel, und es wird schwieriger, das Gewicht zu halten‘, sagt Equinox PT Vera Stefanie.
„Auch die Produktion bzw. der Verbrauch bestimmter Hormone, wie Wachstumshormone und Testosteron, verändert sich. Es gibt bestimmte Bereiche im weiblichen Körper, die stärker von Hormonen und Stress betroffen sind, wie Oberschenkel und Bauchfett. Auch die Arme gehören zu diesen Bereichen“, fügt sie hinzu.
Dummerweise gibt es keine natürlichen Schnellrezepte gegen den Verlust der Armdefinition. Es kommt auf die klassische Kombination aus dem Aufbau von Muskelmasse und dem Lernen, wie man Körperfett verliert, an.
Zunächst einmal eine einfache Erklärung, was die Armmuskeln ausmacht und welche Übungen am besten geeignet sind, um Bingo-Flügel loszuwerden.
Welche Muskeln bilden den Arm?
Für einen wohlgeformten Oberkörper müssen Sie eine Reihe von Muskeln trainieren. Erstens gibt es eine Gruppe von Muskeln, die den vorderen Teil des Oberarms bilden:
- Biceps Brachii: Dieser Muskel, der oft nur als „Bizeps“ bezeichnet wird, beginnt an der Vorder- und Rückseite der Schulter und läuft um den Ellbogen herum wieder zusammen.
- Brachialis: Dieser Muskel fungiert als Brücke zwischen dem Unterarm und dem Oberarm und liegt unter dem Bizepsmuskel.
- Coracobrachialis: Dieser Muskel befindet sich in der Nähe der Schulter und trägt dazu bei, den Arm näher an den Körper zu bringen und das Schultergelenk in der Mitte der Bewegung zu stabilisieren.
Dann gibt es die Muskeln, die den hinteren Teil des Oberarms bilden:
- Triceps Brachii: Dieser Muskel, der oft nur als „Trizeps“ bezeichnet wird, liegt entlang der Rückseite des Oberarms und hilft bei der Streckung des Unterarms.
- Anconeus: ein kleinerer Muskel, der bei der Rotation des Unterarms und der Streckung des Ellenbogens hilft.
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5 beste Übungen für Bingo-Flügel ohne Gewichte
Wenn du keine Gewichte hast und nicht so scharf darauf bist, dich mit einer großen alten Wassermelone zu behelfen – nein, Nein, im Ernst, die Leute sind so kreativ im Gefängnis – dann gibt es eine Reihe von Körpergewichtsübungen, die PT Gina Obeng vorschlägt, um die Arme zu straffen und Muskeln aufzubauen:
Push-ups
a. Nehmen Sie eine Plank-Position ein, mit den Händen unter, aber etwas außerhalb der Schultern.
b. Senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt.
c. Ziehen Sie beim Absenken die Ellbogen eng an den Körper heran, so dass Ihre Oberarme einen 45-Grad-Winkel bilden, wenn sich Ihr Oberkörper in der unteren Position der Bewegung befindet.
d. Halte inne und drücke dich dann so schnell wie möglich zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Zeit angespannt
Wenn Ihre Hüften zu irgendeinem Zeitpunkt während der Übung durchhängen, ist Ihre Form gebrochen. Wenn dies geschieht, betrachten Sie dies als letzte Wiederholung und beenden Sie den Satz.
Um diese Bewegung zu erleichtern, führen Sie sie auf den Knien aus:
Armkreisen
a. Stehe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und hebe die Arme seitlich nach außen.
b. Drehen Sie die Arme kontrolliert in kleinen, langsamen Kreisen nach vorne.
‚Versuchen Sie, den Muskel während der gesamten Kreisbewegung anzuspannen‘, sagt Obeng. Lassen Sie die Arme nicht einfach schwingen, sondern spannen Sie den Muskel an und machen Sie die Bewegung schön langsam und kontrolliert.‘
Diamant-Liegestütze
a. Gehe in eine hohe Plank-Position mit den Händen direkt unter deinen Schultern.
b. Bringen Sie jede Hand direkt unter Ihre Brust, wobei sich Daumen und Zeigefinger berühren, um eine Rautenform zu bilden.
c. Von hier aus senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, wobei Sie Ihre Ellbogen an den Seiten Ihres Körpers halten.
d. Halte inne und drücke dich dann direkt in die Ausgangsposition hoch.
Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene und kann an die eigene Fitness angepasst werden, indem man die Knie auf den Boden stellt. Versuchen Sie, während der gesamten Bewegung eine gerade Linie von den Schultern zur Hüfte zu halten.
Liegestütze im Liegen
a. Richten Sie sich für einen normalen Liegestütz ein, wobei die Handgelenke unter den Ellbogen liegen und die Körpermitte angespannt ist.
b. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie ab, bis Ihr ganzer Körper den Boden berührt.
c. Lassen Sie die Hände los und strecken Sie die Arme vor sich aus, um den Boden zu berühren.
d. Bringen Sie die Hände wieder in die richtige Position und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Liegestütze mit der Hand
a. Richten Sie sich für einen normalen Liegestütz ein, wobei die Handgelenke unter den Ellbogen liegen und die Körpermitte angespannt ist.
b. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie ab, bis Ihr ganzer Körper den Boden berührt.
c. Lassen Sie Ihre Hände los, indem Sie sie schnell vom Boden abheben.
d. Setzen Sie die Hände wieder auf und drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
5 beste Übungen für Bingoflügel mit Gewichten
Da der Oberarm eine Ansammlung von Muskeln ist und die Schulter und das Schultergelenk einschließt, muss er als solcher trainiert werden – das bedeutet, dass jede einzelne Muskelgruppe beansprucht wird, um einen Unterschied zu sehen.
Stefanie empfiehlt, diese Übungen mit jedem Unterkörper- oder Core-Workout zu verbinden, um den Oberkörper so richtig zu brennen.
Trainer-Tipp: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zwischen 10 und 15 Wiederholungen schaffen, und absolvieren Sie 3 Sätze.
1. Übergebeugtes Kurzhantelrudern
a. Halten Sie zwei Kurzhanteln – eine in jeder Hand – und lassen Sie sie in Armlänge neben Ihren Seiten hängen, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
b. Beugen Sie sich nach vorne zum Boden und rudern Sie die Hanteln zu beiden Seiten der Brust. Halten Sie inne und senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.
2. Hantelcurls
a. Halten Sie die Kurzhanteln mit einem Untergriff (supiniert).
b. Halten Sie die Ellbogen angewinkelt und beugen Sie die Arme ab den Ellbogen, um die Hanteln zur Brust zu bringen. Dann senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück.
3. Trizeps-Hantel-Dips
a. Halten Sie eine einzelne Kurzhantel mit beiden Händen leicht hinter dem Kopf.
b. Beugen Sie die Ellbogen nach vorne und senken Sie die Hantel, ohne die Oberarme zu bewegen, nach unten, bis die Ellbogen geschlossen sind. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Trizeps-Dips
a. Stellen Sie sich mit den Händen schulterbreit auseinander auf eine sichere Bank. Schieben Sie Ihren Po mit gestreckten oder leicht gebeugten Beinen vor sich auf die Bank. Strecken Sie die Arme durch, wobei Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten, damit sie nicht einrasten.
b. Beuge langsam deine Ellbogen, um deinen Körper in Richtung Boden zu senken, bis sich deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nahe an der Bank bleibt. Sobald Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, drücken Sie die Bank nach unten, um die Ellenbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Langhantel Kniebeuge
a. Greifen Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff und halten Sie die Hantel auf Schulterhöhe vor Ihrem Körper.
b. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich nach unten, bis sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden, halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Rücken gerade. Kehren Sie in den Stand zurück.
Wie oft sollten Sie Ihren Oberkörper trainieren?
Realistisch gesehen, zweimal pro Woche. Zwar trainieren Sie Ihre Arme technisch gesehen jedes Mal, wenn Sie eine Übung machen, bei der sich Ihre Arme bewegen, aber ein Trainingsprogramm, das eine Oberkörpersitzung beinhaltet, hilft Ihnen am ehesten, Ihren Oberkörper zu straffen.
‚Trainieren Sie Ihre Arme zweimal pro Woche‘, rät Stefanie. ‚Wenn du das tust, kannst du eine Verbesserung von Tonus und Kraft garantieren, ohne deine Muskeln zu sehr zu belasten.‘
Für den Rest der Woche empfiehlt Obeng, das zweimal wöchentlich stattfindende Oberkörper-Widerstandstraining zu ergänzen mit:
- Ganzkörper-HIIT
- Steady-State-Cardio
Für das Cardio schlägt sie vor, Rad zu fahren, auf ein Laufband zu steigen, zu laufen oder zu spazieren – einfach eine Zeit lang im LISS-Stil in Bewegung zu bleiben.
Neben all dem sollten Sie auch für eine angemessene Erholung sorgen. An aktiven Erholungstagen ist ein Spaziergang ideal, um in Bewegung zu bleiben, ohne deinen Körper zu belasten. An Tagen, an denen Sie sich komplett ausruhen, entspannen Sie sich. Legen Sie die Füße hoch. WH-Befehle.
Können Sie Ihre Arme auch ohne Gewichte trainieren?
Wenn Sie zu Hause ohne viel (oder gar kein) Fitnessstudio trainieren – und wir wissen, dass das viele von Ihnen tun -, schlägt PT Gina Obeng vor, Haushaltsgeräte zu verwenden, um Ihre Muskeln unter Spannung zu halten.
„Widerstandstraining ist der schnellste Weg, um in einem bestimmten Bereich Muskeln aufzubauen, und je mehr Muskeln Sie in einem bestimmten Bereich haben, desto leichter ist es für Ihren Körper, Fett zu verbrennen“, sagt sie. Aber das muss nicht nur mit der klassischen Kombination aus Kurz- und Langhantel geschehen.
‚Handtücher, Konserven, Wasserflaschen, sogar Wassermelonen. Einen Rucksack oder Seesack mit Sand oder schweren Gegenständen wie Büchern zu füllen und dann als Widerstand zu benutzen, ist immer noch effektiv‘, rät sie. Für Trizepsstreckungen können Sie eine klobige Fernbedienung verwenden. Achten Sie nur darauf, die Bewegung zu verlangsamen und sich wirklich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu konzentrieren, um Ihre Muskeln länger unter Spannung zu halten.
Kann man Fett nur an den Armen verlieren?
Absolut nicht. Wie bei allen Fragen zur punktuellen Fettreduzierung lautet die Antwort immer nein. Das gesamte Körperfett muss reduziert werden, um den Fettabbau in bestimmten Bereichen zu sehen, aber Muskelaufbau und -straffung sind ebenfalls notwendig, um Ihre Ziele für schlanke Arme zu erreichen.
Es ist auch gut, daran zu denken, dass Ihr Körper bestimmte Bereiche hat, in denen er gerne Fett einlagert. Das kann der untere Bauch oder die Oberarme sein, aber es kann auch an den Genen, den Hormonen, dem Stress und dem Schlaf liegen.
Wird man durch Armtraining dick?
Nein. Viele Frauen sprechen von „dick“, wenn sie die Größe meinen. Je mehr du trainierst, desto mehr Fett verbrennst du, und je mehr du dich an dein Krafttraining hältst, desto mehr Muskeln baust du auf, was wiederum Fett abbaut und für mehr Definition sorgt“, sagt Stefanie.
Oberkörpertraining führt nur dann zu mehr Größe, wenn man zwar Muskelmasse aufbaut, aber kein Fett verbrennt. Und wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben. Damit das nicht passiert, sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre täglichen Makros einhalten. Wenn Sie mit „Makros“ (kurz für Makronährstoffe) noch nicht vertraut sind, bezieht sich dies auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – die drei Hauptnahrungsgruppen, die unser Körper als Brennstoff verwendet.
Hier noch einmal zur Erinnerung, welche Lebensmittel in welche Kategorie fallen: Hühnerbrust zum Beispiel fällt unter Eiweiß und Brot unter Kohlenhydrate, aber es gibt auch Lebensmittel, die sich überschneiden. Käse und Eier könnten zum Beispiel sowohl als Proteine als auch als Fette eingestuft werden.
Wenn Sie lernen, wie Sie das Verhältnis zwischen den einzelnen Makroelementen, die Sie zu sich nehmen, optimieren können, können Sie Ihren Fettabbau besser vorantreiben. Aber das ist nicht etwas, was man von Geburt an weiß – um also herauszufinden, wie du deine Makros berechnest, benutze unsere praktische Infografik unten:
Wie lange dauert es, schlanke Muskeln aufzubauen?
Wie dein Körper Muskeln aufbaut, unterscheidet sich von dem, wie die nächste Person Muskeln aufbaut. Unsere Körper sind so individuell wie nur möglich, und obwohl Sie vielleicht das gleiche Programm wie Ihr Bezzie-Kollege absolvieren, können Sie unterschiedliche Ergebnisse erzielen.
„Ich sage meinen Kunden immer: „Geben Sie sich drei Monate Zeit, um erste sichtbare Veränderungen zu sehen.“ Jeder Mensch ist anders, und beim Training geht es auch um Versuch und Irrtum und darum, herauszufinden, was für einen selbst funktioniert. Vor allem Anfängern geben die ersten drei Monate genug Zeit, um Veränderungen zu sehen – vielleicht keine drastischen, aber doch genug Zeit, um einen Unterschied zu bemerken.‘
Ich kann noch keine Liegestütze machen – mit welchen Übungen kann ich anfangen?
‚Liegestütze sind nicht unbedingt notwendig, um die Arme zu trainieren‘, sagt Stefanie. Es gibt viele Grundübungen, die zur Stärkung und Straffung der Arme beitragen und es Ihnen ermöglichen, später Liegestütze zu machen.‘
Wenn Liegestütze für Sie im Moment nicht machbar sind, beginnen Sie mit einigen Rückzugsübungen, die Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und die Form zu erlernen, wie z. B. Liegestütze gegen eine Wand.
Wie man den perfekten erhöhten Liegestütz macht:
- Stand Arme Abstand von der Wand mit den Füßen unter den Hüften
- Die Hände flach auf eine flache Oberfläche legen, Schulterabstand
- Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Brust zur Wand
- Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und achten Sie darauf, dass Sie die Ellbogen nicht abspreizen
- Wiederholen Sie die Schritte 1 – 4
Wenn Sie den Wandliegestütz beherrschen:
Um damit fortzufahren, führen Sie den Liegestütz auf dem Boden aus, aber mit den Knien auf dem Boden. So musst du weniger Körpergewicht heben und kannst allmählich Kraft aufbauen“, sagt Stefanie.
„Eine andere Methode, die ich sehr empfehle, wenn du einen Liegestütz lernen willst, ist, mit negativer oder exzentrischer Arbeit zu beginnen“, fügt sie hinzu.
„Beginne in der Endposition eines Liegestützes, auf deinen Armen und Zehen, und senke dich langsam, 5-10 Sekunden lang, unter Beibehaltung deiner Form auf den Boden. Sobald Sie den Boden erreicht haben, begeben Sie sich in die Ausgangsposition und beginnen Sie erneut mit der Absenkphase.‘
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