Experten sind sich ziemlich sicher, dass Chilischoten ihre Schärfe als Abwehrmechanismus entwickelt haben, um nicht gefressen zu werden. Aber irgendwann haben die Menschen beschlossen, dass sie das Gefühl lieben, wenn ihr Essen versucht, ihre Zunge aufzulösen, und Capsaicin – das ist der Bestandteil, der die Paprika scharf macht – wurde zu einem Grundnahrungsmittel in zahllosen Kulturen auf der ganzen Welt.
Nicht jeder liebt scharfes Essen, aber als Beweise dafür auftauchten, dass Capsaicin bei der Gewichtsabnahme helfen könnte, freuten sich die Liebhaber von Hot Wings und Curry-Buffets. Aber wie zuverlässig ist die Wirkung und ist sie stark genug, um tatsächlich zu helfen? Für diesen Artikel haben wir mit einem auf Gewichtsabnahme spezialisierten Arzt gesprochen und mehr als ein Dutzend Studien ausgewertet, um diese Fragen zu beantworten:
- Hilft Capsaicin bei der Fettverbrennung?
- Erhöht Capsaicin Ihren Stoffwechsel?
- Unterdrückt Capsaicin den Appetit?
- Kann man zu viel Capsaicin vertragen?
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativ sein, sollte aber nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht für die Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Abnehm-, Ergänzungs- oder Trainingsprogramm beginnen.
Hilft Capsaicin bei der Fettverbrennung?
„Fettverbrennung“ ist ein ziemlich nebulöser Begriff, aber wenn wir klinisch sprechen, wird er normalerweise mit Lipolyse oder Fettoxidation gleichgesetzt. Der Körper verbrennt in der Regel entweder Kohlenhydrate (Glukose) oder Fett (Fettsäuren) zur Energiegewinnung, und wenn etwas die Fettoxidation steigert und Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, könnte dies einen Unterschied für Ihren Körperbau bedeuten – einen sehr geringen.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Fettoxidation durch die Einnahme von Capsaicin gesteigert wird. Eine Studie aus dem Jahr 2007, die im Journal of Nutritional Science and Vitaminology in Tokio veröffentlicht wurde, ergab, dass die Einnahme von 150 Milligramm Capsaicin eine Stunde vor dem Training die Fettoxidation im Vergleich zu einem Placebo um etwa 40 Prozent erhöht.(1) Andere Studien haben eine signifikante Fettoxidation mit Dosen von nur 2.5 Milligramm, was einer Studie zufolge den Patienten half, in den folgenden 24 Stunden 10 Prozent mehr Fett zu verbrennen.(2)(3)(4)(5) Dies könnte daran liegen, dass es den Körper veranlasst, etwas Adrenalin freizusetzen.(6)
Einige dieser Studien fanden einen signifikanten Verlust an Bauchfett, aber eine der bekannteren Studien fand, dass der Unterschied nur 0.1 Prozent – das ist statistisch signifikant, und das Wort „signifikant“ sorgt für Schlagzeilen, aber denken Sie daran, dass Sie wirklich Ihre Kalorien überwachen müssen, wenn Sie effektiv abnehmen wollen.(5) Es ist auch nicht vollständig bewiesen, da einige Untersuchungen keine Wirkung gefunden haben.(7)(8)
Erhöht Capsaicin den Stoffwechsel?
„Das in Cayennepfeffer enthaltene Capsaicin hat stoffwechselanregende Eigenschaften – es trägt dazu bei, die vom Körper produzierte Wärmemenge zu erhöhen, so dass der Körper mehr Kalorien pro Tag verbrennt“, sagt Dr. Aastha Kalra, ein auf Gewichtsabnahme spezialisierter Arzt aus New York. „Dies geschieht durch einen Prozess, der als ernährungsbedingte Thermogenese bezeichnet wird und den Stoffwechsel ankurbelt.“
Es hat den Anschein, dass scharfes Essen tatsächlich die Körperwärme erhöht. Eine thailändische Studie mit zehn gesunden Frauen ergab, dass fünf Gramm frische Chilischoten den Kalorienverbrauch während einer halben Stunde um etwa 10 bis 20 Prozent erhöhten (das sind etwa 5 Kalorien), während eine Studie aus dem Jahr 2010 im American Journal of Clinical Nutrition die Wirkung von 3 Milligramm Dihydrocapsiat – einer dem Capsaicin ähnlichen Chemikalie – auf 50 Kalorien pro Tag bezifferte.(9)(10)
„In einer Studie verbrannten Menschen, die Capsaicin zusammen mit einigen gesättigten Fettsäuren zum Frühstück aßen, bei dieser Mahlzeit 51 % mehr Kalorien als diejenigen, die es nicht zum Frühstück zu sich nahmen“, fügt Dr. Kaalra hinzu.(11)
Einundfünfzig Prozent klingt gewaltig, wenn man es so formuliert, dass ihr Kalorienverbrauch von 7 % auf 10,7 % stieg, ist es weniger beeindruckend. In der Tat stimmen nicht alle Studien mit der Wirksamkeit von Capsaicin überein, und viele der Studien, die dies tun, beziffern den zusätzlichen Kalorienverbrauch auf nur 5 bis 10 zusätzliche Kalorien.(9)(12)
Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Effekt bis zu 100 verbrannte Kalorien betragen kann. Auch wenn es einigermaßen sicher scheint, dass Capsaicin die Thermogenese ankurbeln kann, bedeutet das nicht, dass man ohne Folgen für die Taille ein paar Chilis essen und dann zu einem All-you-can-eat-Nudelbuffet gehen kann.(13)
Unterdrückt Capsaicin den Appetit?
Wie steht es um Ihren Appetit? Hier ist es wichtig zu wissen, dass die Appetitkontrolle viel wichtiger ist als eine erhöhte Fettoxidation oder Thermogenese – wenn Sie nicht hungrig sind, vermeiden Sie vielleicht eine Mahlzeit mit mehr als 500 Kalorien, die Sie sonst gegessen hätten.
Eine viel zitierte Studie aus dem British Journal of Nutrition stützt diese Behauptung, denn sie ergab, dass 10 Gramm roter Pfeffer nicht nur den Appetit zügeln, sondern auch dazu führen, dass die Teilnehmer kohlenhydratreiche Speisen gegenüber fettreichen Speisen bevorzugen, was auch ihre Kalorienaufnahme senkt.(14) Andere Studien haben Capsaicin ebenfalls mit vermindertem Appetit und erhöhter Sättigung in Verbindung gebracht.(2)(3)
Kann man eine Toleranz aufbauen?
Abgesehen von der Schwierigkeit, genau herauszufinden, wie wirksam Capsaicin bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme ist, gibt es noch einen weiteren Haken: Die Menschen scheinen gegenüber den Wirkungen tolerant zu werden.(15) In einer randomisierten Crossover-Studie, die in der Zeitschrift Physiology & Behavior veröffentlicht wurde, wurde beispielsweise festgestellt, dass ein Gramm roter Pfeffer zu einer signifikanten Verringerung des Appetits und der Nahrungsaufnahme führte, allerdings nur bei den Teilnehmern, die nicht regelmäßig scharfe Speisen zu sich nehmen.(12)
„Es ist wichtig zu beachten, dass die Gesamtwirkung von Capsaicin sehr gering ist und die Menschen sehr schnell eine Toleranz entwickeln“, sagt Dr. Kalra. „
Es ist erwähnenswert, dass es schwierig ist, genau zu sagen, wie viel scharfes Essen man essen muss, um eine Toleranz gegenüber diesen potenziellen Vorteilen von Capsaicin zu entwickeln. Aber jeden Tag vier Alarm-Chilis zu essen, ist vielleicht nicht der nachhaltigste Weg, um Fett abzubauen.
Wrapping Up
Es gibt noch eine Menge anderer potenzieller Vorteile des Verzehrs scharfer Paprika, wie z. B. eine bessere Herzgesundheit.(16)(17) Es gibt viele Gründe, sie in die Ernährung aufzunehmen, aber wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, sollten Sie daran denken, dass die potenziellen Vorteile der Thermogenese und der Fettoxidation nur marginal sind und nur gelten, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.
1. Shin KO, et al. Veränderungen der autonomen Nervenaktivität und des Energiestoffwechsels durch die Einnahme von Capsaicin während aerober Übungen bei gesunden Männern. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Apr;53(2):124-32
2. Zheng J, et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. Biosci Rep. 2017 May 11;37(3). pii: BSR20170286.
3. Janssens PL, et al. Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance. PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786.
4. Whiting S, et al. Could capsaicinoids help to support weight management? Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von Daten zur Energieaufnahme. Appetite. 2014 Feb;73:183-8.
5. Snitker S, et al. Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):45-50.
6. Tremblay A, et al. Capsaicinoids: a spicy solution to the management of obesity? Int J Obes (Lond). 2016 Aug;40(8):1198-204.
7. Smeets AJ, et al. The acute effects of a lunch containing Capsaicin on energy and substrate utilisation, hormones, and satiety. Eur J Nutr. 2009 Jun;48(4):229-34.
8. Galgani JE, et al. Effect of capsinoids on energy metabolism in human subjects. Br J Nutr. 2010 Jan;103(1):38-42.
9. Chaiyata P, et al. Wirkung der Einnahme von Chilipfeffer (Capsicum frutescens) auf die Plasmaglukosereaktion und die Stoffwechselrate bei thailändischen Frauen. J Med Assoc Thai. 2003 Sep;86(9):854-60.
10. Galgani JE, et al. Effect of dihydrocapsiate on resting metabolic rate in humans. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1089-93.
11. Clegg ME, et al. Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans. Eur J Nutr. 2013 Sep;52(6):1579-85.
12. Ludy MJ, et al. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8.
13. Deng, Y. Capsaicinoids Enhance Metabolic Rate in Normal Healthy Individuals using a Novel Metabolic Tracker Breezing Device-An Open Label Placebo Controlled Acute Study. Adipositas: Open Access. 2017 3. 10.16966/2380-5528.129.
14. Yoshioka M, et al. Effects of red pepper on appetite and energy intake. Br J Nutr. 1999 Aug;82(2):115-23.
15. Ludy MJ, et al. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21.
16. McCarty MF, et al. Capsaicin könnte ein wichtiges Potenzial zur Förderung der vaskulären und metabolischen Gesundheit haben. Open Heart. 2015 Jun 17;2(1):e000262.
17. Sun F, et al. Dietary Capsaicin Protects Cardiometabolic Organs from Dysfunction. Nutrients. 2016 Apr 25;8(5).