Protein ist Protein, richtig? Aber was ist, wenn das Protein vollständig ist – oder unvollständig?
Um den Unterschied zwischen vollständigen und unvollständigen Proteinen zu verstehen, müssen Sie zunächst die Aminosäuren kennen lernen. Das sind die molekularen Bausteine, aus denen jedes Gramm Eiweiß besteht, das Sie essen. Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel essen, zerlegt Ihr Körper diese Proteine wieder in Aminosäuren, erklärt Marie Spano, RD, CSCS, die in Atlanta ansässige Hauptautorin von Nutrition for Sport, Exercise and Health. Der Körper verwendet diese Aminosäuren dann zum Muskelaufbau, zur Gewebereparatur, zur Unterstützung des Stoffwechsels und für andere Prozesse im Körper.
Von den etwa 20 Aminosäuren sind 9 essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Dazu gehören Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin, so die National Institutes of Health (NIH).
Die einzige Möglichkeit, diese Aminosäuren zu erhalten, ist über die Nahrung. Lebensmittel, die alle Aminosäuren enthalten, und zwar in einer Menge, die dem Bedarf des Körpers entspricht, werden als vollständige Proteine oder vollständige Proteinquellen bezeichnet, erklärt Spano. Wenn eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren nicht in ausreichender Menge enthalten sind, spricht man von unvollständigen Proteinen.
VERWEIST: Die 15 besten Quellen für mageres Eiweiß
Vollständige gegenüber unvollständigen Eiweißnahrungsmitteln
Nach Angaben von Harvard Health Publishing enthalten alle tierischen Lebensmittel, einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Eier, vollständiges Eiweiß. Die meisten pflanzlichen Eiweißquellen, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse, Spinat, Brokkoli und Pilze, sind unvollständig. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Quinoa, Buchweizen und Algen sind jedoch vollständig.
Während allgemein angenommen wird, dass unvollständige Proteinquellen mindestens eine der neun essenziellen Aminosäuren nicht enthalten, ist dies nicht der Fall, erklärt Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS, Leiterin des Labors für angewandte Physiologie der Universität von North Carolina in Chapel Hill.
Viele unvollständige Proteinquellen enthalten einige der einzelnen essentiellen Aminosäuren, nur nicht in Mengen, die hoch genug sind, damit das Protein alles leisten kann, was man will, sagt sie. Leucin, das ein Hauptfaktor für den Muskelaufbau ist, ist in den meisten unvollständigen Proteinquellen relativ wenig enthalten, sagt Constance Brown-Riggs, RD, CDCES, die in Massapequa Park, New York, ansässig ist.
VERWANDT: Was Sie vor und nach dem Sport essen sollten
Wie Sie alle benötigten Aminosäuren bekommen
Wenn Sie regelmäßig Fleisch oder viele tierische Produkte verzehren, bekommen Sie genug von allen essentiellen Aminosäuren, die Sie brauchen. (Laut der Harvard University tun das die meisten Amerikaner.) Die derzeitige empfohlene Tagesdosis für Eiweiß beträgt 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm Körpergewicht. Viele neuere Studien, darunter ein im Juli 2015 in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism veröffentlichter Artikel, deuten jedoch darauf hin, dass für eine optimale Muskelgesundheit mehr, nämlich die doppelte Menge, erforderlich ist, insbesondere bei älteren Erwachsenen und bei Menschen, die abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen.
Aber was ist, wenn Sie kein Fleisch oder keine tierischen Produkte essen oder versuchen, den Verzehr dieser Produkte einzuschränken, um sich mehr auf eine pflanzliche Ernährung zu konzentrieren? Laut einer im August 2016 in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie ist die Zufuhr von pflanzlichen Eiweißquellen mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und Langlebigkeit verbunden. (Die Forscher erklären dies mit der Tatsache, dass proteinreiche Pflanzen in der Regel auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind.)
Die gute Nachricht: Die Experten sind sich einig, dass man durch den Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Eiweißquellen alle Aminosäuren, die man braucht, mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung aufnehmen kann. Wie kompliziert das ist, steht allerdings zur Debatte.
VERBUNDEN: 9 wissenschaftliche Vorteile einer pflanzlichen Ernährung
Eine im Februar 2017 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass es in der Allgemeinbevölkerung keine signifikanten Unterschiede bei der Muskelmasse oder -kraft gibt, je nachdem, welche Lebensmittel die Menschen essen, um ihr Protein zu erhalten. Andere Studien, darunter ein Artikel in der Zeitschrift Nutrition in Clinical Practice vom März 2017, legen jedoch nahe, dass Vegetarier und Veganer, insbesondere ältere Menschen, im Vergleich zu Allesfressern etwas mehr tägliches Gesamtprotein benötigen, um die gleichen Proteinvorteile zu erzielen. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass der Körper unvollständige Proteine leichter verdauen, absorbieren und verwerten kann, so der Artikel vom März 2017.
Einige Experten sagen jedoch, dass man, um unvollständige Proteine zu vervollständigen, mehrere und spezifische ergänzende Proteine innerhalb derselben Mahlzeit verzehren muss. Aber wie Sie sich vorstellen können, ist es vielleicht nicht realistisch, sich zu merken, welche pflanzlichen Lebensmittel welche essenziellen Aminosäuren in welchen Mengen enthalten – und diese Informationen dann zu nutzen, um jede Mahlzeit für den Rest Ihres Lebens zu gestalten, sagt Brown-Riggs.
„Wird das am Ende einen Unterschied machen? Das kann von verschiedenen Faktoren abhängen“, sagt Spano. „Ich denke, die einzige Möglichkeit, das herauszufinden, ist eine Crossover-Längsschnittstudie, bei der alle Mahlzeiten angeboten werden. Das wäre eine teure Studie!“ Für Erwachsene, die sich pflanzlich ernähren, ist es wahrscheinlich ausreichend, über den Tag verteilt Eiweiß aus verschiedenen Quellen zu sich zu nehmen, aber es ist vielleicht nicht ideal. „Für jemanden, der die meisten Muskeln aufbauen und die Strukturen in seinem Körper maximieren will, würde ich versuchen, Proteine in jeder Mahlzeit zu kombinieren“, sagt sie.
Glücklicherweise müssen Sie sich nicht darum kümmern, sich jede Aminosäure zu merken, egal ob Sie versuchen, Proteine in jeder Mahlzeit zu kombinieren oder über den Tag verteilt. Konzentrieren Sie sich einfach auf die Vielfalt, rät Smith-Ryan. Kreuzen Sie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder eiweißreiches Gemüse an, und dann einen Samen oder eine Nuss, und schon sind Sie mit Eiweiß gut versorgt.
VERWEIST: Warum sind gesunde Essgewohnheiten wichtig?