Training: Ronnie Coleman Workout Routine

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Ronnie Coleman ist eine zertifizierte Legende der Bodybuilding-Welt. Dank seiner 26 IFBB-Titel und 8 Mr. Olympia-Titel gilt Ronnie als der erfolgreichste Bodybuilder der Geschichte. In diesem Artikel werden wir einen Blick auf eine der typischen Trainingsroutinen werfen, denen Ronnie während seiner Karriere folgte.

Aktuelle Statistiken

Größe: 5’11“
Gewicht: 300 lb
Geboren: 13. Mai 1964

Ronnie Coleman Biografie

Geboren in Monroe, Louisiana im Jahr 1964, begann Ronnie seine sportliche Karriere als mittlerer Linebacker für das Footballteam der Grambling University. Er verließ die Universität mit einem Abschluss in Buchhaltung, aber statt als Buchhalter zu arbeiten, wurde Ronnie Polizeibeamter. Im Jahr 1990 nahm Ronnie an seinem ersten Amateur-Bodybuilding-Wettbewerb teil, dem Mr. Texas. Er gewann und wurde 1995 Profi.

Seinen ersten großen Bodybuilding-Wettbewerb gewann er 1998 bei der Night of Champions. 1998 war auch das Jahr, in dem Ronnie seinen ersten Mr. Olympia-Titel gewann und Flex Wheeler auf den zweiten Platz verwies. Damit begann eine achtjährige Dominanz von Ronnie, die erst mit dem zweiten Platz hinter Jay Cutler im Jahr 2006 enden sollte. Beim Mr. Olympia 2007 belegte er den 4. Platz und trat nie wieder an.

Ronnie Coleman Trainingsroutine

Ronnie folgte einem ziemlich typischen Bodybuilding-Split, bei dem er verschiedene Muskeln an verschiedenen Tagen trainierte. Montag waren Rücken, Bizeps und Schultern dran. Dienstag waren die Beine dran. Mittwoch waren Brust und Trizeps dran, und am Donnerstag begann der Zyklus von neuem.

Denken Sie daran, dass Ronnie ein professioneller Bodybuilder war (mit allem, was das mit sich bringt), wenn Sie also ein natürlicher Heber sind, hätten Sie Schwierigkeiten, dieses Programm zu absolvieren. Es wäre sinnvoller, nur maximal 3-4 Mal pro Woche zu trainieren, anstatt sechs Mal pro Woche, wie Ronnie es tat (es sei denn, du bist ein fortgeschrittener Bodybuilder).

Montag

Rücken

Deadlifts, 4 Sätze – 6-12 Wiederholungen
Hantelreihen, 3 Sätze – 10-12 Wiederholungen
T-Stangenreihen, 3 Sätze – 10-12 Wiederholungen
Einarmige Kurzhantelreihen, 3 Sätze – 10-12 Wiederholungen

Bizeps

Langhantelcurls, 4 Sätze -12 Wiederholungen
Hantelcurls im Sitzen, 12 Wiederholungen
Preacher Curls, 12 Wiederholungen
Cable Curls, 12 Wiederholungen

Schultern

Militärische Pressen, 4 Sätze – 10-12 Wiederholungen
Hantelpresse im Sitzen, 4 Sätze – 12 Wiederholungen
(als Supersatz mit)
Vordere Hantelpresse, 4 Sätze – 12 Wiederholungen

Dienstag

Beine

Squats, 5-6 Sätze – 2-12 Wiederholungen
Beinpressen, 4 Sätze – 12 Wiederholungen
Lunges, 2 Sätze – 100 Yards
Stiff-leg deadlifts, 3 Sätze – 12 Wiederholungen
Sitzende Oberschenkelcurls, 3 Sätze – 12 Wiederholungen

Mittwoch

Brust

Bankdrücken, 5 Sätze – 12 Wiederholungen
Incline Langhantelpresse, 3 Sätze – 12 Wiederholungen
Flachbank-Hantelpresse, 3 Sätze – 12 Wiederholungen
Flachbank-Fliegen, 4 Sätze – 12 Wiederholungen

Trizeps

Sitzende gekrümmte Hantelstrecker, 3 Sätze – 12 Wiederholungen
Sitzende Kurzhantelstrecker, 4 Sätze – 12 Wiederholungen
Bankdrücken mit geschlossenen Griffen, 4 Sätze – 12 Wiederholungen

Donnerstag

Rücken

Langhantelreihen, 5 Sätze – 10 – 12 Wiederholungen
Low Pulley Rows, 4 Sätze – 10 – 12 Wiederholungen
Latzugmaschinen-Pulldowns, 3 Sätze – 10 – 12 Wiederholungen
Latzugmaschinen-Pulldowns vorne, 3 Sätze – 10 – 12 Wiederholungen

Bizeps

Incline alternierende Kurzhantel-Curls, 4 Sätze – 12 Wiederholungen
Maschinencurls, 3 Sätze – 12 Wiederholungen
(Supersatz mit)
Stehende Kabelcurls, 4 Sätze – 12 Wiederholungen

Schultern

Sitzende Kurzhantelpresse, 4 Sätze – 12 Wiederholungen
Frontales seitliches Kurzhantelheben, 3 Sätze – 8 – 25 Wiederholungen
Maschinenheben, 3 Sätze – 8 – 25 Wiederholungen

Freitag

Beine

Beinstrecken, 4 Sätze – 30 Wiederholungen
Front Squats, 4 Sätze – 12 – 15 Wiederholungen
Hack Squats, 3 Sätze – 12 Wiederholungen
Standing leg curls, 3 Sätze – 12 – 15 Wiederholungen
Lying leg curls, 4 Sätze – 12 Wiederholungen

Samstag

Brust

Liegender Kurzhanteldruck, 4 Sätze – 12 Wiederholungen
Liegender Langhanteldruck, 3 Sätze – 12 Wiederholungen
Liegender Kurzhantelflyer, 3 Sätze – 12 Wiederholungen
Liegender Kurzhanteldruck, 3 Sätze – 12 Wiederholungen

Trizeps

Skullcrushers, 4 Sätze – 12 Wiederholungen
(als Supersatz mit)
Machine pressdown dips, 4 Sätze – 12 Wiederholungen
(zusätzlicher Satz mit)
Sitzende Trizepsstrecker, 4 Sätze – 12 Wiederholungen

Waden

Eselsbrücken, 4 Sätze – 12 Wiederholungen
Sitzende Hebungen, 4 Sätze – 12 Wiederholungen
Crunches, 3 Sätze – Versagen

Sonntag

Rest

Ronnie Coleman Interview mit Muscle and Brawn

Ronnie Coleman ist wohl der größte Bodybuilder aller Zeiten, er gewann 8 Mr. Olympia’s in Folge von 1998-2005 – was ihn mit Lee Haney als erfolgreichsten Mr. Olympia aller Zeiten gleichstellt. Eine Zeit lang hielt Ronnie Coleman den Rekord für die meisten Siege als IFBB-Profi – mit 26 Titeln (obwohl dies inzwischen von Dexter Jackson übertroffen wurde).

Ronnie Coleman hatte eine illustre Bodybuilding-Karriere, in der er links, rechts und in der Mitte Titel gewann. Sein wohl größter Rivale, Jay Cutler, sagte sogar, dass er Ronnie 2006 nur deshalb besiegt hat, weil der ehemalige Champion nicht in Bestform war… was darauf hindeutet, dass Ronnie Coleman in ihren Kämpfen immer überlegen war.

Aufgrund von Verletzungen hat sich Ronnie Coleman aus dem Bodybuilding zurückgezogen – er hatte seither zwei Hüftoperationen und hat ernsthafte Schäden an den Bandscheiben in seinem Rücken, so dass er zeitweise nicht mehr laufen konnte und sich monatelang von teuren Operationen erholen musste. Wenn du Ronnie in seiner Blütezeit beim Training beobachtet hast, wirst du die Intensität sehen, mit der er trainiert hat, und das Gewicht, das er gehoben hat… wie z.B. 800 Pfund in der Hocke!

Wie viele Bodybuilder, die so heben – Karrieren werden kurz sein, sieh dir Dorian Yates an, der auf ähnliche Weise wie Ronnie trainierte.

Nach Ronnies alters- und verletzungsbedingtem Abstieg war er sich immer noch nicht sicher, ob er wieder an Wettkämpfen teilnehmen würde, 2010 gab er ein Interview mit Muscle & Brawn…

Exklusiv: Interview mit Ronnie

Ronnie Coleman spricht über die Möglichkeit eines Comebacks, spricht über seine lange Trainingspause und verrät die Möglichkeit einer neuen Supplementlinie.

Muscle and Brawn: Erzählen Sie uns von Ihrem Comeback. Läuft es besser als erwartet, schlechter als Sie erwartet haben?

Ronnie Coleman: Ich bin mir über ein Comeback nicht sicher, das ist etwas, das ich gerne machen würde, aber ich weiß nicht, ob es möglich ist. Ich müsste für die Olympiabühne in eine unglaubliche Form kommen. Das ist sehr hart für einen alten Mann wie mich. Sie können mich gerne ausschließen, aber versuchen Sie nicht, mir einen der 8 Sandows, die ich bereits gewonnen habe, wegzunehmen, das würde mich sehr verärgern.

Muscle and Brawn: Ronnie, du hast erwähnt, dass du jedes Jahr mehrere Monate Trainingspause machst. Wie ist das mental für Sie? Bist du immer noch hungrig darauf, während dieser Zeit ins Fitnessstudio zu gehen, oder ist das eine willkommene Pause?

Ronnie Coleman: Ich würde gerne das ganze Jahr über trainieren, aber ich habe mich selbst davon überzeugt, dass das meine Bodybuilding-Karriere nur verlängert, weil ich das bis zu meinem Todestag machen will – Bodybuild, nicht Wettkämpfe.

Muscle and Brawn: Wie lange wollen Sie noch an Wettkämpfen teilnehmen und was sind Ihre Pläne nach der Pensionierung?

Ronnie Coleman: Ich habe keine Ahnung, wie lange ich an Wettkämpfen teilnehmen werde oder ob ich jemals wieder an Wettkämpfen teilnehmen werde. Nach meiner Pensionierung würde ich gerne meine eigene erfolgreiche Linie exzellenter Nahrungsergänzungsmittel starten.

Seitdem hat Ronnie Coleman seine eigene Nahrungsergänzungsfirma Ronnie Coleman Signature Series ins Leben gerufen.

Es scheint, dass er auch mit dem Teil „erfolgreich“ richtig lag, denn seine Marke wurde von Bodybuilding.Die Marke wurde im ersten Jahr von Bodybuilding.com zur Marke des Jahres gekürt und hat sich seitdem zu einer der Top-Marken der Branche entwickelt.

Im Jahr 2018 wurde auf Netflix ein neuer Ronnie Coleman-Film mit dem Titel „The King“ veröffentlicht, der Ronnie so zeigt, wie er heute ist. Man sieht die Tiefen seiner lähmenden Rückenverletzung, die Höhen seiner Karriere und wie er sein Leben außerhalb des Bodybuildings neu aufbaut.

Es ist eine emotionale Dokumentation und ganz anders als seine frühen Dokus aus dem Jahr 2000. Es ist eine wertvolle Lektion darüber, wie sich das Leben verändert und wie man sich an Krisen anpasst und neu aufbaut, d.h. in Ronnies Fall ging er vom 8-fachen Mr. Olympia zu einer lähmenden Rückenverletzung, um sich schließlich durch das Geschäft wieder aufzubauen und seine neue Aufgabe im Leben zu akzeptieren.

In der Dokumentation sagt Ronnie, dass er immer noch trainiert, wenn auch mit viel leichteren Gewichten, um eine Verschlimmerung seiner Wirbelsäule zu vermeiden (mit Maschinenübungen, unterstützten Bankübungen, usw.).