Für Viertelmeiler (400m/400m H) sind Beschleunigung und Geschwindigkeit genauso wichtig wie für 100m und 200m Sprinter.
In der Psychologie gibt es das Konzept, dass ein Objekt, das sich bewegt, in Bewegung bleibt. Dieses Prinzip gilt auch beim Sprinten.
Ein 400-Meter-Athlet, der eine gute Beschleunigung aus den Blöcken heraus hat, wird es leichter haben, eine höhere Geschwindigkeit während seines Rennens beizubehalten als ein Athlet, der zu Beginn seines Rennens eine schlechte Beschleunigung hat.
Um ein schnellerer Sprinter zu werden, müssen Sie die Art des Sprintens trainieren, die für den Wettkampf ideal ist. Die folgenden Listen enthalten Workouts, die sich auf diese beiden Kategorien konzentrieren.
Wenn Sie diese Trainingseinheiten durchführen, achten Sie darauf, dass Sie sich vorher richtig aufwärmen. Dazu gehören einige vorbereitende Bewegungen, Dehnungen und Übungen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese Trainingseinheiten in dem beschriebenen Tempo und über die beschriebene Distanz mit äußerster Konzentration und Wettkampfbereitschaft absolvieren. Es ist wichtig, dass Sie während des Trainings die Art von Sprints ausführen, die Sie im Wettkampf ausführen werden.
Beschleunigung
Diese Trainingseinheiten gehen über kürzere Distanzen und beinhalten intensive Wiederholungen mit nahezu vollständiger Erholung. Konzentrieren Sie sich auf die Explosion nach vorne und die Steigerung des Umsatzes.
Alle Beschleunigungstrainings ohne Schlitten sollten aus Blöcken heraus durchgeführt werden.
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25 m, 30 m, 35 m x 4 Wiederholungen
Nach jedem Lauf ruhen Sie sich 1 bis 2 Minuten aus. Nach einer ganzen Wiederholung (25-30-35) 5 Minuten ausruhen. Konzentrieren Sie sich auf explosive, schnelle Bewegungen, eine niedrige Fersenerholung, Armschwung und Körperhaltung.
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30 m, 35 m, 50 m x 4 Wiederholungen
Nach jedem Lauf 2 bis 3 Minuten ausruhen. Nach einer ganzen Wiederholung (30–35-50), 5 Minuten ausruhen. Achten Sie wie beim obigen Training auf die richtige Sprintmechanik.
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60 m Schlittenziehen x 10 Wiederholungen
Nach jedem 60-m-Schlittenziehen 3 Minuten lang ausruhen.
Erinnerung: Die Schlittenzüge nicht aus dem Block heraus ausführen.
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60 m x 10 Wiederholungen
Nach jedem 60-m-Lauf 5 Minuten ausruhen. Diese Läufe sollten mit 100 % Leistung durchgeführt werden. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Sprintmechanik.
Schnelligkeitsausdauer
Diese Trainingseinheiten werden über längere Strecken durchgeführt. Die Läufe über 250 m sollten, wenn nicht anders angegeben, mit einer Intensität von 75% bis 85% durchgeführt werden. Die kurzen 90-Meter-Sprints sollten mit maximaler Anstrengung durchgeführt werden.
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600 m, 450 m, 90 m x 3
Ruhe 10 Minuten nach den 600 m. Pause 8 Minuten nach den 450m. Pause 2 Minuten nach jedem 90m.
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450 m, 350 m, 250 m, 90 m x 3
Ruhe 10 Minuten nach den 450m. Pause 8 Minuten nach den 350m. 5 Minuten Pause nach jeder 250 m. Pause 2 Minuten nach jedem 90 m.
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100 m x 12 Wiederholungen
Ruhe 3 Minuten nach jedem Lauf. Sprint mit ~80% Intensität.
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300m, 200m, 250 m x 2
Nach jedem Lauf 5 Minuten ausruhen. Die 300 m und 200 m sollten mit 85 % Intensität absolviert werden. Die beiden 250er danach sollten mit 70% absolviert werden.